Plan de Reducción de Verano con Mancuernas de 5 Días para Mujeres
El verano ya está aquí, y es hora de aumentar tu confianza sintiéndote más delgada y fuerte. Este plan de reducción de verano con mancuernas de 5 días está diseñado para mujeres que desean una pérdida de grasa efectiva y entrenamiento de fuerza utilizando solo mancuernas. Dedica de 30 a 45 minutos por sesión, cinco días a la semana, para transformar tu cuerpo y estar lista para el verano.
Este plan es perfecto si tu objetivo es:
- Ponerte más delgada y fuerte para el verano.
- Hacer ejercicio en casa o en el gimnasio con equipo mínimo.
- Incluir 5 entrenamientos a la semana, cada uno de 30 a 45 minutos.
- Seguir un programa estructurado que combine entrenamientos con mancuernas y estrategias de pérdida de grasa.
- Equilibrar el entrenamiento de fuerza con cardio para maximizar la pérdida de grasa.
Consulta a un proveedor de salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones preexistentes o eres nueva en el fitness.
- Duración: 5 semanas
- Horario: 5 días a la semana, 30-45 minutos por sesión
- Formato: Mezcla de ejercicios con mancuernas y HIIT
- Niveles: Adecuado para intermedios a avanzados
- Descanso: 1-2 días de descanso por semana
- Equipo: Un par de mancuernas, esterilla de yoga, temporizador
Este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres está diseñado para maximizar la eficiencia y los resultados al combinar elementos de fuerza y cardio.
Las mancuernas activan músculos estabilizadores que las máquinas omiten, lo que las hace efectivas para pérdida de grasa y entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Funcionan en casa o en el gimnasio sin necesidad de nada más; esa consistencia de acceso es lo que hace que un plan de entrenamiento estructurado se mantenga durante 5 semanas.
Para apoyar tu entrenamiento, enfócate en:
Proteína: Consume de 0.7 a 1.0 gramos por libra (1.5-2.2 gramos por kg) de peso corporal diariamente. Incluye proteínas magras como pechuga de pollo, tofu y lentejas.
Carbohidratos: Elige carbohidratos complejos como avena, quinoa y batatas para energía sostenida durante los entrenamientos.
Hidratación: Bebe de 0.5 a 1 onza por libra (30-60 ml por kg) de peso corporal en líquidos diariamente, priorizando agua y bebidas ricas en electrolitos.
Temporización de las comidas: Planifica las comidas alrededor de los entrenamientos para optimizar el rendimiento y la recuperación. Come una comida equilibrada 1-2 horas antes de entrenar.
Explora estrategias de nutrición más detalladas en esta guía de nutrición.
Proteína en polvo: Útil para satisfacer las necesidades diarias de proteína, especialmente después del entrenamiento. Opta por proteínas en polvo de suero o de origen vegetal de calidad.
Creatina: Mejora los cortos estallidos de actividad intensa al reponer ATP en los músculos, aumentando el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Omega-3: Reduce la inflamación y ayuda en la recuperación. Encuentra estos en cápsulas de aceite de pescado o aceite de linaza.
Consulta con un proveedor de salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si tienes condiciones de salud existentes. Para más información, consulta nuestro artículo sobre suplementos.
Calentamiento: Dedica de 5 a 10 minutos a calentar con estiramientos dinámicos y cardio ligero para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Enfriamiento: Después de los entrenamientos, dedica de 5 a 10 minutos a enfriarte con estiramientos estáticos y ejercicios de respiración profunda.
Sueño: Apunta a dormir de 7 a 9 horas por noche para la recuperación y adaptación al entrenamiento.
Forma: Concéntrate en la forma adecuada para evitar lesiones. Los principiantes podrían beneficiarse de entrenamientos de recuperación activa para mejorar la recuperación.
Consejos para principiantes: Comienza con pesos más ligeros y concéntrate en la forma. Aumenta gradualmente la intensidad a medida que adquieras confianza.
Consejos de progresión: Aumenta el peso o las repeticiones para seguir desafiando a tus músculos y promover el crecimiento.
Modificaciones por lesiones: Si estás lesionada, consulta a un entrenador personal para modificar los ejercicios de manera segura.
Día 1: Parte Inferior del Cuerpo & HIIT
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Goblet con Mancuerna | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Elevación de Pierna Inversa Acostada | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Peso Muerto a Una Pierna con Mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Peso Muerto a Una Pierna con Mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Balanceo con Mancuerna | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Zancada con Salto (Total de repeticiones) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #6 | |
| Sentadilla con Salto en Reloj | 3 rondas x 30 segundos |
| Patinadora de Hielo | 3 rondas x 30 segundos |
| Jumping Jack a Crunch Cruzado de Pie | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Puedes encontrar el plan en la aplicación Gymaholic:
| Bloque #1 | |
| Flexiones con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite arrodillarse) | 3 rondas x 40 segundos |
| Extensión de Espalda | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Piso con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Remo con Mancuerna con Agarre Inverso | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press Alterno con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Extensión de Tríceps a Dos Manos con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Curl con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Escalador de Montaña | 3 rondas x 40 segundos |
| Toque de Talón Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #1 | |
| Thruster con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Inversa Alterna con Mancuerna (Total de repeticiones) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Peso Muerto Sumo con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Apertura con Mancuernas (Se puede hacer en el suelo) | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación Frontal Alterna con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Elevación de Deltos Posteriores con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Remo Renegado Alterno (Total de repeticiones) | 3 rondas x 14 repeticiones |
| Burpee | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Burpee | 3 rondas x 40 segundos |
| Patada de Glúteo a Doble Pierna | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
La reparación muscular ocurre durante la recuperación, no durante el entrenamiento. Tres sesiones después, tus piernas y tu núcleo necesitan esto: tómate el día completamente libre.
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos con Abducción | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de Glúteos Alterna con Barrido Lateral (Total de lados) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Buenos Días Sentado | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos Rana | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Patada de Pierna Alrededor del Mundo (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Patada de Pierna Alrededor del Mundo (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Bifurcada (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Sentadilla Bifurcada (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Rana con Mancuernas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #2 | |
| Puente de Glúteos con Mancuernas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Peso Muerto Rumano con una Mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Peso Muerto Rumano con una Mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Banca con Mancuernas en el Suelo | 2 rondas x 12 repeticiones |
| Press Arnold | 2 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Correr | |
| Correr | 1 x 20 minutos |
Una semana completa. La motivación tiende a disminuir en este punto, incluso cuando el entrenamiento va bien; un día de descanso aquí reinicia tanto tu cuerpo como tu enfoque para la segunda semana.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Goblet con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Caminando con Mancuernas (Total de Repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Peso Muerto con Piernas Rígidas (SDL) en el Banco | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Balanceo con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Zancada Saltando a una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Zancada Saltando a una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #6 | |
| Sentadilla con Salto de Pies Cruzados | 3 rondas x 40 segundos |
| Escalador de Montaña Vertical | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexiones (Permitido de Rodillas) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Banca con Mancuernas (Agarre Neutral) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Remo a Una Mano Inclinada (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Remo a Una Mano Inclinada (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación Frontal con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Extensión de Tríceps con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl Martillo con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Bajada Alterna de Pierna Recta | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch de Codo a Rodilla | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch con Puñetazo | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Impulsor con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Alterna con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Press de Suelo con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #4 | |
| Remo Alterno con Mancuernas Inclinadas (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Elevación Frontal Alterna con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Elevación de Deltos Posteriores Alterna con Mancuernas Sentado (Total de repeticiones) | 3 rondas x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Burpee con Salto Tuck | 3 rondas x 30 segundos |
| Sentadilla Saltando de Prisionero | 3 rondas x 30 segundos |
| Tocar los Dedos de los Pies Cruzando las Rodillas Altas | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
Cuatro días de entrenamiento consecutivos se acumulan rápidamente. La calidad del sueño a menudo disminuye a mitad del programa debido a la acumulación de fatiga; un día completo de descanso aquí permite que tu sistema nervioso se recupere, no solo tus músculos.
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos Rana | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Elevación Lateral de Pierna (Hidratante) (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Elevación Lateral de Pierna (Hidratante) (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Puente de Glúteos a Una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos a Una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla de Rodillas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Zancada Inversa Alterna a Avión | 3 x 1 minuto |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Remo Invertido con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Flexiones con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite arrodillarse) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Apertura Alterna con Mancuernas en el Suelo (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press con Mancuernas en Agarre Neutro Alterno (Total de repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Apertura de Deltos Posteriores con Mancuernas Sentado | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Goblet con Mancuernas | 3 x 8 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Carrera | |
| Correr | 1 x 20 minutos |
Dos semanas. El estrés acumulativo en las articulaciones se acumula sin avisar: no lo sientes hasta que ya te está ralentizando. Usa hoy para dejar que la inflamación se disipe antes de la segunda mitad del programa.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Lateral Alterna (Total de repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Peso Muerto a una Pierna con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Peso Muerto a una Pierna con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Puente de Glúteos a una Pierna con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Puente de Glúteos a una Pierna con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Salto Estrella | 3 rondas x 40 segundos |
| Correr con Rodillas Altas y Pausa | 3 rondas x 40 segundos |
| Zancada Saltada a Salto de Pies | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Remo Renegado Alterno (Total de repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Banco Invertido con Mancuernas (Se puede hacer en el suelo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Lateral Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento | 3 rondas x 30 segundos |
| Flexión Pliométrica de Rodillas | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación Lateral Alterna con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Patada de Tríceps con Mancuernas Inclinadas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Bicicleta de Aire | 3 rondas x 30 segundos |
| Plancha Completa a Elevación de Cadera Oblicua Alterna | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 25 segundos |
| Bloque #1 | |
| Impulsor con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Alterna con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Press de Banco con Mancuernas en Agarre Neutro (Hex Press) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Remo Invertido con Mancuernas a un Brazo (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Remo Invertido con Mancuernas a un Brazo (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Elevación Lateral a Elevación Frontal con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Press Cubano | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Oblicuo Alterno con Pies Arriba | 3 rondas x 40 segundos |
| Escalador de Montaña a Toque de Hombro | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
El cortisol de sesiones difíciles consecutivas detiene la pérdida de grasa si no le das espacio para despejarse. Camina, estira o no hagas nada: las tres cuentan como recuperación hoy.
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos Rana | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla Saltada | 3 rondas x 50 segundos |
| Elevación de Pierna Invertida Acostado | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Zancada Lateral con Toque en el Suelo | 3 rondas x 1 minuto |
| Buenos Días Sentado | 3 rondas x 1 minuto |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Inversa Alterna con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Limpieza con Mancuernas | 3 x 8 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Mancuernas en el Suelo | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Remo Invertido Alterno con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Carrera | |
| Correr | 1 x 20 minutos |
Tres semanas de entrenamiento constante ponen una verdadera presión sobre el tejido conectivo, no solo sobre los músculos. Los tendones y ligamentos se recuperan más lentamente; este día de descanso es un mantenimiento preventivo para las últimas dos semanas.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla dividida con mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Sentadilla dividida con mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Puente de glúteos a una pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de glúteos a una pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada lateral con mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Zancada lateral con mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla goblet con mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Puente de glúteos con abducción | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Burpee con salto tuck | 3 rondas x 40 segundos |
| Jumping Jack a toque de dedos alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Remo con mancuerna en posición inclinada (agarre inverso) | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de banca con mancuerna (agarre neutro) (Hex Press) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Patada de tríceps con mancuerna | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Elevación lateral alterna con mancuerna (Total de repeticiones) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación de deltoides posterior con mancuerna en posición inclinada | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl de martillo alterno con mancuerna (Total de repeticiones) | 3 rondas x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch | 3 rondas x 40 segundos |
| Twist ruso | 3 rondas x 40 segundos |
| Bajada de pierna recta alterna | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
Última etapa. Entrar en las sesiones finales cansado es cómo se rompe la forma. Prioriza el sueño esta noche; eso es lo más productivo que puedes hacer antes del último empujón.
| Bloque #1 | |
| Puente de glúteos rana | 3 rondas x 50 segundos |
| Sostener sentadilla contra la pared | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de glúteos lateral (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Patada de glúteos lateral (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Puente de glúteos con mancuerna a una pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Puente de glúteos con mancuerna a una pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación lateral de pierna (Hidrant de fuego) (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Elevación lateral de pierna (Hidrant de fuego) (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #1 | |
| Thruster con mancuerna | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla a patada de pierna alterna (Total de repeticiones) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada inversa alterna con goblet de mancuerna (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Superman con mancuerna | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Press de banca con agarre neural en el suelo con mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Flexión de brazos (Se permite arrodillarse) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Carrera | |
| Correr | 1 x 20 minutos |
Aumentar la Carga: Usa mancuernas más pesadas para un mayor desafío.
Agregar Repeticiones: Aumenta las repeticiones en cada serie para intensificar el entrenamiento.
Tempo Más Lento: Reduce la velocidad de los movimientos, tomando 3-4 segundos para bajar los pesos y aumentar el tiempo bajo tensión.
Para un desafío más difícil, consulta nuestro plan intenso de quema de grasa para mujeres.
Reducir Peso: Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de progresar.
Extender el Descanso: Aumenta los períodos de descanso entre series a 60-90 segundos para más tiempo de recuperación.
Variaciones Más Simples: Opta por variaciones de ejercicios más simples, como sentadillas estándar en lugar de sentadillas por encima de la cabeza.
Si este plan es demasiado desafiante, prueba nuestra opción amigable para principiantes.
Repetir con Progresión: Una vez completado, repite el plan con mayor resistencia o intensidad.
Avanza en tu Entrenamiento: Pasa a un programa más exigente, como un programa de pérdida de grasa híbrido de gimnasio y calistenia de 4 semanas.
Para aquellos sin acceso a un gimnasio, una alternativa de calistenia es igual de efectiva sin necesidad de equipo.
Aumenta tus resultados combinando entrenamientos con comidas equilibradas que contengan proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Cinco semanas con carga progresiva te dejarán notablemente más fuerte y más delgado, siempre que la nutrición lo respalde. Los finales de HIIT son lo que impulsa la pérdida de grasa; el trabajo con mancuernas construye el músculo que mantiene tu metabolismo elevado. Agrega peso para la semana 3 o te estancarás.
- Schoenfeld et al. (2019). El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Prescripción de entrenamiento de resistencia para la función muscular, hipertrofia y rendimiento físico en adultos sanos: una visión general de las revisiones. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. [PMID: 41843416]
- Paoli et al. (2021). Efectos de dos meses de dieta cetogénica muy baja en carbohidratos sobre la composición corporal, fuerza muscular, área muscular y parámetros sanguíneos en culturistas naturales competitivos. Nutrientes. [PMID: 33530512]
- Cid-Calfucura et al. (2023). Efectos del entrenamiento de fuerza en la condición física de atletas olímpicos de deportes de combate: una revisión sistemática. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública. [PMID: 36834211]
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