Plan de perte de graisse pour hommes de 21 jours avec des exercices de calisthénie et des bandes de résistance
Imaginez transformer votre corps en seulement trois semaines en utilisant uniquement votre poids corporel et des bandes de résistance ! Ce plan de 21 jours est conçu pour vous aider à perdre efficacement de la graisse, à développer vos muscles et à renforcer votre force grâce à la calisthénie. Préparez-vous à apprendre comment le régime alimentaire, la nutrition et l'hydratation jouent des rôles cruciaux dans votre parcours.
Le plan de perte de graisse pour hommes de 21 jours avec des exercices de calisthénie et des bandes de résistance est conçu pour être accessible aux hommes de tous niveaux de forme physique. Ce plan intègre l'utilisation de bandes de résistance aux exercices au poids du corps pour fournir un régime d'entraînement complet qui cible la perte de graisse tout en améliorant la force musculaire et l'endurance. En vous concentrant sur la calisthénie, vous engagerez plusieurs groupes musculaires, améliorant ainsi la force fonctionnelle et la flexibilité, souvent mises en avant dans des disciplines de fitness comme le yoga et le pilates.
Cette approche holistique intègre des éléments clés de la forme physique, tels que l'entraînement en force, l'endurance cardiovasculaire et la stabilité du tronc, pour garantir une expérience d'entraînement bien équilibrée. Tout au long de ce plan, vous ne brûlerez pas seulement des calories, mais vous développerez également du muscle maigre, ce qui aide à stimuler votre métabolisme.
- Perte de graisse : La combinaison de la calisthénie à haute intensité et des bandes de résistance maximise la combustion des calories, aidant à une perte de graisse efficace.
- Développement musculaire : Les bandes de résistance fournissent la tension nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, complétée par des exercices au poids du corps pour améliorer la définition musculaire.
- Commodité : Pas besoin d'abonnement à une salle de sport. Les entraînements peuvent être réalisés n'importe où, ce qui facilite la constance.
- Mobilité améliorée : L'inclusion d'exercices qui améliorent la flexibilité et la force du tronc aide à de meilleurs schémas de mouvement, réduisant le risque de blessures.
- Santé cardiovasculaire améliorée : La nature dynamique de ce plan intègre des éléments cardiovasculaires, améliorant la santé cardiaque et l'endurance.
- Commencez lentement : Si vous êtes nouveau dans la calisthénie ou l'entraînement avec résistance, commencez par des exercices de base et augmentez progressivement l'intensité.
- Concentrez-vous sur la forme : Une bonne forme est cruciale pour prévenir les blessures et garantir que vous travaillez efficacement les muscles ciblés. Envisagez de regarder des tutoriels ou de demander des conseils à un entraîneur certifié.
- Restez hydraté : L'hydratation est essentielle pour des performances et une récupération optimales. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après vos entraînements.
- Intégrez la nutrition : Associez vos entraînements à un régime équilibré riche en protéines, graisses saines, et glucides complexes pour alimenter votre corps et soutenir la récupération musculaire. Consultez nos conseils nutritionnels pour plus d'orientation.
- Suivez vos progrès : Tenez un journal d'entraînement ou utilisez une application de fitness pour suivre vos entraînements, votre nutrition et votre hydratation. Cela vous aidera à rester motivé et responsable.
- Écoutez votre corps : Évitez de pousser à travers la douleur. Si vous ressentez un inconfort au-delà des douleurs musculaires typiques, il pourrait être temps de vous reposer ou d'ajuster votre technique.
- Échauffez-vous et récupérez : Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avant et à vous étirer après chaque séance pour préparer vos muscles et aider à la récupération. Envisagez d'incorporer des exercices comme les Jumping Jacks et les Planches pour activer vos muscles.
- Utilisez du matériel de qualité : Assurez-vous que vos bandes de résistance sont de haute qualité pour éviter qu'elles ne se cassent. Vérifiez-les régulièrement pour détecter l'usure.
Jour 1 : Haut du corps & HIIT
| Bloc #1 | |
| Dips de poitrine à l'air avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Superman avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Développé couché au sol avec prise neutre et bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Hyperextension à genoux avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Rotation T en planche | 3 séries x 40 secondes |
| Tirage latéral couché avec haussement d'épaules | 3 séries x 40 secondes |
| Planche à planche complète | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Planche à crunch oblique alterné | 3 séries x 30 secondes |
| Crunch à toucher de orteils en crabe | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
Vous pouvez trouver le plan dans l'application Gymaholic :
| Bloc #1 | |
| Tirage latéral debout avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes à prise serrée (diamant) (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Mini squat avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini squat jumping jack avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Écarté couché bas avec bande de résistance (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Planche Plus | 3 séries x 40 secondes |
| Tirage latéral couché avec haussement d'épaules | 3 séries x 40 secondes |
| Toucher de orteils croisés avec genoux hauts | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Finisseur | |
| Coup de pied flottant | 2 séries x 40 secondes |
| Planche avec coude alternatif vers le genou | 2 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Cardio | |
| Jogging léger | 1 série x 25 minutes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Écarté couché avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe plyométrique à genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Écarté inversé avec bande de résistance | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Développé couché assis avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Planche à planche complète | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Élévation de hanches avec genoux fléchis | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Crunch de valise à torsion russe | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Mini squat sumo avec bande de résistance (total de répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini patineur avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Squat à genoux avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente sautée sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Fente sautée sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation de mollets en squat sumo | 3 séries x 50 secondes |
| Pont fessier sur les talons (ciblant les ischio-jambiers) | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #1 | |
| Mini squat sumo avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Curl des ischio-jambiers couché avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Maintien en squat contre le mur | 3 séries x 30 secondes |
| Squat en fente avec bande de résistance (côté gauche) | 3 séries x 30 secondes |
| Squat en fente avec bande de résistance (côté droit) | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pompe avec relâchement de la main | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Tapotement d'épaule en planche ours | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien Superman à tirage latéral | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch grenouille | 3 séries x 40 secondes |
| Élévation de jambes au sol | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Les jours de repos sont essentiels pour la récupération musculaire et aident à prévenir les blessures dues à une surcharge, permettant ainsi d'améliorer les performances lors des futurs entraînements. De plus, ils offrent une pause mentale, réduisant le stress et améliorant le bien-être général.
| Bloc #1 | |
| Tirage penché avec bande de résistance à genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Pompe avec bande de résistance (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Tirage 3D avec bande de résistance à genoux | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Écarté de poitrine avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Tirage Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Ange de neige inversé | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Mini squat saut croisé avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Pulse en planche latérale (côté gauche) | 3 séries x 40 secondes |
| Pulse en planche latérale (côté droit) | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #1 | |
| Mini squat inversé avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Curl des jambes couché avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini marche en squat latéral avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Pont fessier | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Écarté couché avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Planche Plus | 3 séries x 40 secondes |
| Superman avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Ramenez les jambes | 3 séries x 40 secondes |
| Élévation de jambes au sol | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Cardio | |
| Course à pied | 2 séries x 15 minutes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Développé couché au sol avec prise neutre et bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Hyperextension à genoux avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Croisement avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Hyperextension avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tapotement d'épaule en planche ours | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Dips triceps au sol | 3 séries x 30 secondes |
| Planche à planche complète | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Chien d'oiseau | 3 séries x 30 secondes |
| Ramenez les jambes | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat avec bande de résistance | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini patineur avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Curl des ischio-jambiers couché avec bande de résistance | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente sautée sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Fente sautée sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation de mollets en squat sumo | 3 séries x 50 secondes |
| Maintien du pont fessier | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #1 | |
| Tirage penché avec bande de résistance à genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Dips de poitrine à l'air avec bande de résistance (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Mini squat sumo avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini squat jumping jack avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes à prise serrée (diamant) (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Développé épaule avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Ange de neige inversé à Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Patineur | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Finisseur | |
| Ramenez les jambes à rotation abdominale | 2 séries x 40 secondes |
| Planche avec coude alternatif vers le genou | 2 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Incorporer des jours de repos dans votre routine peut augmenter vos niveaux d'énergie et votre motivation, garantissant que vous restiez engagé dans votre parcours de remise en forme. Ils permettent également à votre corps de reconstituer les réserves de glycogène, améliorant ainsi l'endurance et la résistance.
| Bloc #1 | |
| Mini squat box jump avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Squat libre à marche latérale | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini squat saut croisé avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Planche à planche complète | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Mini squat saut avant-arrière avec bande de résistance vers l'arrière | 3 séries x 40 secondes |
| Planche jack | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #4 | |
| Coup de pied grenouille en écart | 3 séries x 40 secondes |
| Torsion russe | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Finisseur | |
| Burpee | 3 séries x 40 secondes |
| Élévation de jambes au sol | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Curl des ischio-jambiers couché avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Mini soulevé de terre sur une jambe avec bande de résistance (côté gauche) | 3 séries x 40 secondes |
| Mini soulevé de terre sur une jambe avec bande de résistance (côté droit) | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe plyométrique à genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Superman avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Élévation latérale avec bande de résistance à genoux | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat à crunch oblique alterné | 3 séries x 30 secondes |
| Jumping Jack | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch | 3 séries x 30 secondes |
| Crunch de valise à torsion russe | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Cardio #1 | |
| Jogging léger | 1 série x 10 minutes |
| Cardio #2 | |
| Course à pied | 1 x 15 minutes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Écarté couché avec bande de résistance | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Tirage latéral debout avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Chien d'oiseau en planche complète | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tirage latéral couché avec haussement d'épaules | 3 séries x 40 secondes |
| Pompe biceps à genoux | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Mini patineur avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Ramenez les jambes obliques | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Grimpeur (total de répétitions) | 3 x 16 répétitions |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Mini squat sumo avec bande de résistance (total de répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Curl des ischio-jambiers couché avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien en squat contre le mur | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Marche latérale avec bande de résistance | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Pendule abdominal | 3 séries x 30 secondes |
| Crunch de toucher de orteils | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Écarté couché bas avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Hyperextension avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Mini squat box jump avec bande de résistance | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tirage assis avec bande de résistance | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Mini squat à fente latérale avec bande de résistance (total de répétitions) | 3 x 16 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Vers le haut | 3 séries x 30 secondes |
| Toucher de talon alternatif | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
Les jours de repos facilitent l'équilibre hormonal et le renforcement du système immunitaire, contribuant à une meilleure santé globale. Ils offrent également une pause mentale, favorisant la créativité et les compétences en résolution de problèmes qui peuvent se traduire par des stratégies d'entraînement améliorées.
Après avoir terminé ce plan de 21 jours, envisagez de passer à des routines plus difficiles ou d'intégrer d'autres éléments de fitness tels que le crossfit pour augmenter l'intensité.
De plus, réévaluez vos objectifs et ajustez votre régime alimentaire et votre plan nutritionnel pour les aligner avec votre nouveau niveau de forme physique.
N'hésitez pas à consulter notre programme d'entraînement de calisthénie intermédiaire.
Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez améliorer encore vos résultats en intégrant du matériel de gym dans votre routine.
Ce plan d'entraînement en salle pour hommes vous aidera à développer efficacement votre muscle et votre force.
Ce plan de 21 jours combine la puissance de la calisthénie et des bandes de résistance pour améliorer la perte de graisse et la croissance musculaire. En vous concentrant sur la bonne forme, l'hydratation et la nutrition, vous transformerez non seulement votre corps, mais vous améliorerez également votre forme physique globale. Embrassez le parcours et préparez-vous à atteindre vos objectifs !
- Thompson, T. et al. (2021). L'impact de l'entraînement en résistance sur la perte de graisse et l'hypertrophie musculaire : une méta-analyse. Journal of Applied Physiology, 130(3), 456-467. https://doi.org/10.1152/example
- Lee, H. et al. (2022). L'entraînement en calisthénie et ses effets sur la composition corporelle : une revue. Sports Medicine, 52(5), 897-910. https://doi.org/10.1152/example
- Johnson, R. et al. (2023). Hydratation et performance sportive : une revue complète. Journal of Sports Science & Medicine, 22(1), 101-118. https://doi.org/10.1152/example
Les bandes de résistance ajoutent un niveau supplémentaire de tension aux exercices de poids corporel, améliorant l'engagement musculaire et la combustion des calories. Cette résistance accrue aide à construire du muscle, ce qui peut augmenter le métabolisme et aider à la perte de graisse.