אתגר PowerHybrid: שילוב של כוח וסיבולת
בעולם הכושר, השגת כוח וסיבולת לעיתים קרובות מרגישה כמו אקט של איזון. שיטות אימון מסורתיות בדרך כלל מתמקדות באחת על חשבון השנייה, ומשאירות רבים מהספורטאים תוהים אם אפשר להצטיין בשני התחומים בו זמנית.
אבל מה אם תוכל למקסם את היתרונות של שיטות אימון שונות לתוך תוכנית אימון אחת מקיפה?
במאמר זה, נציג לך בדיוק כיצד תוכל לנצל את אתגר PowerHybrid כדי לדחוף את עצמך לגבולות.
המייסד שלנו, סאקס (@saxofficial), פיתח את אתגר PowerHybrid כדי להתמקד בשני ההיבטים החשובים ביותר של הכושר: משמעת עצמית ו-עמידות מנטלית. אתגר זה נועד לבדוק את כוחך וסיבולתך באמצעות סט של תרגילים שנבחרו בקפידה.
האתגר סובב סביב שבעה תרגילים מרכזיים בסדר זה:
באימון האישי שלו, סאקס מדגיש נפח גבוה של תרגילים, משלב גם הרמות כוח וגם פעילויות סיבולת קרדיווסקולרית.
הוא עיצב משטר אימונים פיזי ומנטלי מאתגר המורכב מ-42 חזרו ת לכל תרגיל כוח, בנוי מ-6 סטים של 7 חזרות עם משקל שמאתגר לבצע את החזרה האחרונה.
למרכיב הסיבולת, סאקס ממליץ להשלים 42 קילומטרים (26.1 מיילים) של רכיבה על אופניים וריצה (מרתון מלא), מה שמקדם עוד יותר את גבולות הסיבולת הפיזית והמנטלית.
היופי של אתגר זה הוא שהוא יכול להיות מותאם לכל רמות הכושר, כך שמתחילים ומתרוממים בינוניים יכולים עדיין להשלים את האתגר עם הכנה נכונה.
סאקס השלים את הגרסה המתקדמת של האתגר שהיא 42 חזרות ו-42 קילומטרים (26.1 מיילים).
הנה הפירוט לפי רמת כושר:
מתחיל:
- 7 חזרות לתרגילי כוח (סט אחד x 7 חזרות)
- 7 קילומטרים (4.3 מיילים) לרכיבה וריצה
בינוני:
- 14 חזרות לתרגילי כוח (2 סטים x 7 חזרות)
- 14 קילומטרים (8.6 מיילים) לרכיבה וריצה
מתקדם:
- 21 חזרות לתרגילי כוח (3 סטים x 7 חזרות)
- 21 קילומטרים (13 מיילים) לרכיבה וריצה
מומחה:
- 42 חזרות לתרגילי כוח (6 סטים x 7 חזרות)
- 42 קילומטרים (26.1 מיילים) לרכיבה וריצה
תוכל למצוא את כל הכנות אתגר PowerHybrid בהתבסס על רמת הכושר שלך כאן.
אתגר PowerHybrid הוא תוכנית כושר מקיפה שנועדה למקסם את היתרונות של אימוני כוח וסיבולת ב-30 ימים. זה עובד בצורה מושלמת עבור מתחילים וחובבי כושר המחפשים לבנות את כוחם הבסיסי והסיבולת כהכנה לאימונים יותר מתפרצים וביצועים ספורטיביים בעתיד.
שגרה זו נותנת עדיפות לאימון בנפח גבוה שמאיץ את ירידת השומן תוך בניית מסת שריר רזה בגוף העליון והתחתון שלך.
תוכנית האימון הזו נועדה לדחוף את עצמך פיזית ומנטלית לגבולות. אז בין אם המטרה שלך היא להשיג מראה אסתטי או לבנות את היסודות שלך, אתה בהחלט תשיג תחושת צמיחה אישית טובה יותר.
המטרה היא לבנות שריר ולהגביר כוח תוך שיפור הכושר הקרדיווסקולרי והסיבולת.
- מוט ברזל
- אופניים נייחים
- ספסל
- מכונת ריצה
- מכונת כבלים
חימום:
תמיד בצע 5 עד 10 דקות של תרגילי חימום כדי להעלות את קצב הלב שלך ולהגביר את טמפרטורת הגוף שלך. שלב קריטי זה מכין את השרירים והמפרקים שלך לאימון, מפחית את הסיכון לפציעה ועוזר לגוף שלך להסתגל בצורה חלקה יותר לדרישות הפיזיות של המפגש.
אפשר לעצמך 40-60 שניות של מנוחה בין הסטים. זמן ההחלמה הזה חיוני לשרירים שלך להתאושש, עוזר למנוע עייפות יתר ומאפשר לך לשמור על ביצועים אופטימליים לאורך כל האימון שלך.
בסוף כל מפגש אימון, קח 5 עד 10 דקות לפעילויות קירור. עוסק בפעילות קרדיו בעוצמה נמוכה ומתיחות עדינות כדי להוריד בהדרגה את קצב הלב שלך ולקדם גמישות. זה עוזר להפחית כאבי שרירים ומסייע בהתאוששות.
התחל עם משקלים קלים, והגדל בהדרגה את העומס ככל שאתה מתחזק בכל שבוע. עבור רוב התרגילים, להתחיל עם משקולת של 10 פאונד היא נקודת התחלה טובה. שקול לעבוד עם מאמן או שיהיה לך שותף אחריות שיעזור לך להישאר ממוקד, לשמור על טכניקה נכונה ולדחוף את הגבולות שלך בצורה בטוחה ויעילה.
אתגר PowerHybrid הוא מאמץ מנטלי ופיזי מעייף שידרוש ממך להיות במיטבך - חזק, עמיד ונחוש.
כדי להבטיח שאתה מוכן לחלוטין להתמודד עם אתגר אינטנסיבי זה, עיצבנו תוכנית הכנה של 26 ימים שתדחוף את גבולותיך ותכין את גופך ומוחך. תוכנית זו מורכבת ממפגשי אימון יומיים מקיפים, שנבנו בקפידה כדי לבנות את הכוח, הסיבולת והקשיחות המנטלית שתצטרך כדי לכבוש את אתגר PowerHybrid.
כל יום בתוכנית ההכנה לאתגר מתמקד בהיבטים שונים של הכושר, ומבטיח שכשהגעת ליום ה-26 אתה מוכן להתמודד עם אימון אתגר PowerHybrid.
שלושת השבועות הראשונים של האימון מיועדים לבניית כוח וסיבולת בסיסיים.
השבוע האחרון של ההכנה הוא שבוע הפחתה כדי למנוע אימון יתר, לקדם התאוששות ולשפר ביצועים.
| לחיצת ספסל & משיכת כבלים | |
| לחיצת ספסל עם מוט ברזל | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| משיכת כבלים בישיבה | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכות & דלתא | |
| משיכה | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| משיכת דלתא עם משקולות בישיבה | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| הרמת משקולות צדדית | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכת כבלים & סופרמן | |
| משיכת כבלים | 10 חזרות x 2 סיבובים |
| סופרמן | 10 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת כבלים נמוכה & פולה | |
| משיכת כבלים נמוכה | 12 חזרות x 2 סיבובים |
| פולה עם משקולת | 8 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| ריצה | 15 דקות ל-2.5 ק"מ (1.5 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת שרירי הירך הקדמיים | 30 שניות לכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטסנה) | 30 שניות לכל צד |
| תנוחת כלב פונה מעלה | 30 שניות |
| סקוואט | |
| סקוואט עם מוט ברזל | 3 סטים x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות בין) |
| הרחבת רגליים & כיפוף | |
| הרחבת רגליים | 12 חזרות x 2 סיבובים |
| כיפוף רגליים | 12 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| RDL & שרירי השוק | |
| דדליפט רומני (RDL) | 8 חזרות x 2 סיבובים |
| הרמת שוק רגל אחת | 12 חזרות לכל צד x 2 סיבובים |
| רכיבה | 15 דקות x 5 ק"מ (3.1 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת הארבע ראשי | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| Deadlift | |
| Deadlift עם מוט | 3 סטים x 7 חזרות (מנוחה של 3 דקות) |
| חימום OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 1 סיבוב |
| משיכת T | 8 חזרות x 1 סיבוב |
| מנוחה | 2 דקות |
| OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| משיכת T | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכה וכתפיים | |
| משיכה | 7 חזרות x 2 סיבובים |
| הרמת כתפיים אחוריות בשכיבה | 8 חזרות x 2 סיבובים |
| הרמת משקולות צדדית | 10 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| לחיצה ומשיכת כבלים | |
| לחיצת חזה עם מוט | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| משיכת משקולת יד אחת | 8 חזרות בכל צד x 3 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכה וכתפיים | |
| משיכה | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| לחיצת ארנולד חלופית | 16 חזרות x 3 סיבובים |
| הרמת משקולות אחוריות בכיפוף | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכת כבלים וסופרמן | |
| משיכת כבלים | 10 חזרות x 2 סיבובים |
| משיכת סופרמן | 10 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת כבלים נמוכה ופלובר | |
| משיכת כבלים נמוכה | 12 חזרות x 2 סיבובים |
| פלובר עם משקולת בשיפוע | 8 חזרות x 2 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| ריצה | 25 דקות ל-3.5 ק"מ (2.1 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת הארבע ראשי | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| סקוואט | |
| סקוואט עם מוט | 3 סטים x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| הרחבה וכפיפה של הרגל | |
| הרחבת רגליים | 12 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| RDL ושרירי השוק | |
| Deadlift רומני (RDL) | 8 חזרות x 2 סיבובים |
| הרמת שוק ברגל אחת | 12 חזרות בכל צד x 2 סיבובים |
| מנוחה | 90 שניות |
| רכיבה | 20 דקות ל-7 ק"מ (4.3 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת הארבע ראשי | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
אתם יכולים למצוא את הכנת אתגר PowerHybrid באפליקציה שלנו:
| Deadlift | |
| Deadlift עם מוט | 3 סטים x 7 חזרות (מנוחה של 3 דקות) |
| חימום OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 1 סיבוב |
| לחיצה צדית בעמידה | 8 חזרות x 1 סיבוב |
| מנוחה | 2 דקות |
| OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 3 סיבובים |
| לחיצה צדית בעמידה | 8 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכה וכתפיים | |
| משיכה | 7 חזרות x 2 סיבובים |
| הרמת כתף עם משקולת יד אחת בשיפוע | 8 חזרות בכל צד x 2 סיבובים |
| מנוחה | 1 דקה |
קחו את ימי ההתאוששות שלכם ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
קחו את ימי ההתאוששות שלכם ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
| בנץ & חוט משיכה | |
| לחיצת חזה עם מוט | 7 חזרות x 3 סבבים |
| משיכת משקולת ביד אחת | 8 חזרות בכל צד x 3 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכה & דלתס | |
| משיכה | 7 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת דלתס אחורית עם משקולות | 8 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת משקולות צדית | 8 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
| חוט משיכה & סופרמן | |
| חוט משיכה | 10 חזרות x 3 סבבים |
| משיכת סופרמן | 10 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| חוט נמוך & משיכת משקולת | |
| חוט נמוך | 12 חזרות x 2 סבבים |
| משיכת משקולת בשיפוע | 8 חזרות x 2 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| ריצה | 35 דקות של 5.5 ק"מ (3.4 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת רגליים קדמיות | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטסאנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| סקוואט | |
| סקוואט עם מוט | 3 סטים x 7 חזרות (2 דקות מנוחה) |
| הארכת רגליים & כיפוף | |
| הארכת רגליים | 12 חזרות x 3 סבבים |
| כיפוף רגליים | 12 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
| RDL & שרירי השוק | |
| דדליפט רומני (RDL) | 8 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת שוק על רגל אחת | 12 חזרות בכל צד x 3 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| רכיבה | 25 דקות של 9 ק"מ (5.6 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת רגליים קדמיות | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטסאנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| דדליפט | |
| דדליפט עם מוט | 3 סטים x 7 חזרות (3 דקות מנוחה) |
| חימום OHP | |
| לחיצה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 1 סבב |
| לחיצה צדית בעמידה | 8 חזרות x 1 סבב |
| מנוחה | 2 דקות |
| OHP | |
| לחיצה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 3 סבבים |
| משיכת T | 8 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכה & דלתס | |
| משיכה | 7 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת דלתס אחורית בשכיבה | 8 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת משקולות צדית | 10 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
קחו את ימי ההתאוששות שלכם ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
קחו את ימי ההתאוששות שלכם ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
| בנץ & חוט משיכה | |
| לחיצת חזה עם מוט | 7 חזרות x 3 סבבים |
| משיכת משקולת ביד אחת | 8 חזרות בכל צד x 3 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכה & דלתס | |
| משיכה | 7 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת דלתס אחורית עם משקולות | 6 חזרות x 3 סבבים |
| לחיצת ארנולד חלופית | 12 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
| חוט משיכה & סופרמן | |
| חוט משיכה | 8 חזרות x 3 סבבים |
| משיכת סופרמן | 8 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 30 שניות |
| חוט נמוך & משיכת משקולת | |
| חוט נמוך | 10 חזרות x 2 סבבים |
| משיכת משקולת בשיפוע | 6 חזרות x 2 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| ריצה | 20 דקות של 3.5 ק"מ (2.1 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת רגליים קדמיות | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטסאנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| סקוואט | |
| סקוואט עם מוט | 3 סטים x 5 חזרות (2 דקות מנוחה) |
| הארכת רגליים & כיפוף | |
| הארכת רגליים | 10 חזרות x 3 סבבים |
| כיפוף רגליים | 10 חזרות x 3 סבבים |
| מנוחה | 2 דקות |
| RDL & שרירי השוק | |
| דדליפט רומני (RDL) | 6 חזרות x 3 סבבים |
| הרמת שוק על רגל אחת | 10 חזרות בכל צד x 3 סבבים |
| מנוחה | 90 שניות |
| רכיבה | 20 דקות של 7 ק"מ (4.3 מייל) |
| מתיחות | |
| מתיחת ארבע ראשי | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כפיפה קדימה ישיבה | 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 30 שניות בכל צד |
| תנוחת כלב הפוך | 30 שניות |
| דדליפט | |
| דדליפט עם מוט ברזל | 3 סטים x 5 חזרות (מנוחה של 3 דקות) |
| חימום OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 7 חזרות x 1 סיבוב |
| לחיצה על הגב העליון בעמידה | 8 חזרות x 1 סיבוב |
| מנוחה | 2 דקות |
| OHP | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 5 חזרות x 3 סיבובים |
| משיכת T | 6 חזרות בכל צד x 2 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
| משיכה וכתפיים | |
| משיכה | 5 חזרות x 3 סיבובים |
| הרמת משקולת בכתף עם יד אחת בזווית | 6 חזרות x 3 סיבובים |
| מנוחה | 2 דקות |
קח את ימי ההתאוששות שלך ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
קח את ימי ההתאוששות שלך ברצינות, הם חשובים כמו האימון.
| סקוואט | |
| סקוואט עם מוט ברזל (סט חימום) | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| סקוואט עם מוט ברזל | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| דדליפט | |
| דדליפט עם מוט ברזל (סט חימום) | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| דדליפט עם מוט ברזל | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| לחיצת חזה | |
| לחיצת חזה עם מוט ברזל (סט חימום) | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| לחיצת חזה עם מוט ברזל | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| משיכה | |
| משיכה | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| לחיצת חזה מעל הראש | |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) (סט חימום) | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| לחיצת חזה מעל הראש (OHP) | 1 סט x 7 חזרות (מנוחה של 2 דקות) |
| רכיבה | |
| רכיבה | 20 דקות של 7 ק"מ (4.35 מייל) |
| מנוחה | 2 דקות |
| ריצה | |
| ריצה | 45 דקות של 7 ק"מ (4.35 מייל) |
אתגר PowerHybrid הוא יותר מאימון—זה מבחן של גבולות פיזיים וחוסן מנטלי. השלמת האתגר מתחילה בהכנה ממושמעת, אימון אסטרטגי והתאוששות מודעת.
זכור: המפתח להצלחה בכושר טמון בעקביות ובהקשבה לגוף שלך. ככל שתתקדם, התמקד לא רק בהשלמת התרגילים אלא גם בבניית גרסה חזקה יותר וחזקה יותר של עצמך.
הגרסה החזקה ביותר שלך לא נבנית ביום אחד. אבל היא נבנית אימון אחר אימון.
