תוכנית אימון כוח לגוף עליון במשך 4 שבועות לגברים
אין צורך במוט או בחדר כושר כדי לבנות גוף עליון חזק. תוכנית הקליסטניקה הזו למשך 4 שבועות מעמיסה על החזה, הגב, הכתפיים והידיים עם משקל גוף בלבד, מחולקת לחמישה מפגשים בשבוע. אם תתאמן באופן עקבי, תוסיף כוח דחיפה ומשיכה אמיתי תוך כדי חיזוק הליבה שלך. זה עובד גם אם אתה מתחיל או כבר מתאמן, כי כל תנועה מתאימה את עצמה עם חזרות, קצב או רצועת התנגדות.
התוכנית מתאימה אם:
- אתה רוצה כוח גוף עליון ללא משקולות
- אתה מתאמן בבית או בחוץ
- אתה רוצה שגרה מסודרת של קליסטניקה, ולא מפגשים אקראיים
- אתה מחפש צמיחה שרירית מתמשכת והדרגתית
- אתה זקוק ללוח זמנים שמתאים לשבוע עמוס
בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך קודם אם יש לך מצב רפואי, או אם אתה חדש באימון.
- משך: 4 שבועות
- לוח זמנים: 5 מפגשים בשבוע, 2 ימי מנוחה
- פורמט: סגנון מעגלי, ממוקד בגוף עליון עם ימים של רגליים וגוף מלא מעורבים
- רמות: מתאימה לכל הרמות עם שינויים
- מנוחה: 30 עד 60 שניות בין תרגילים
- ציוד: אין צורך; רצועות התנגדות אופציונליות
רוצה להוסיף משקולות? נסה את תוכנית האימון עם משקולות וקליסטניקה לגברים.
שכיבות סמיכה, דיפס ושורות עם משקל גוף מעמיסות על החזה, הכתפיים, הגב והידיים בטווחי תנועה מלאים. אתה בונה כוח דחיפה ומשיכה ללא אף צלחת, וזה מה שעושה את זה אפשרי בבית או בחוץ. חדש בזה? התחל עם המדריך למתחילים שלנו.
דאג לאימון עם תזונה מאוזנת. אכול לפחות 0.5 גרם חלבון לכל פאונד של משקל גוף מעוף, יוגורט יווני ועדשים. פחמימות מספקות את האנרגיה שלך, אז כלול שיבולת שועל ואורז חום. שתה 0.5–1 אונקיה של מים לכל פאונד של משקל גוף ביום, ואכול סביב האימונים שלך כדי להתאמן קשה יותר. למידע נוסף, ראה את המדריך לתזונה שלנו.
כמה תוספים עושים את העבודה. אבקת חלבון מקלה על השגת יעד החלבון שלך. קריאטין מוסיף כוח ויכולת עבודה. אומגה-3 תומכת במפרקים שלך ומפחיתה דלקת. בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל באף אחד מהם. למד עוד במאמר על תוספים שלנו.
התאוששות היא המקום שבו נבנה הכוח. התחל כל מפגש עם 5–10 דקות של מתיחות דינמיות ותנועה קלה. סיים עם מתיחות כדי לשמור על גמישות. שן 7–9 שעות בלילה, ושמור על טכניקה טובה בכל חזרה כדי להימנע מפציעות. למידע על טכניקות טובות בתרגילים לגוף עליון, ראה את המדריך לטכניקת אימון שלנו.
התאם את התוכנית לרמה שלך. מתחילים מתחילים עם שכיבות סמיכה על הברכיים ושורות בשיפוע. ככל שתתחזק, הוסף חזרות או משוך נגד רצועת התנגדות. החלף כל תנועה שגורמת לכאב. עבור תוכנית מותאמת אישית לחלוטין, מאמן אישי יכול להתאים אותה עבורך.
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה T | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה שוכבת | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה בייספס על הברכיים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| דיפס תלת ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה פייק | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ | 3 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק צדדי חלופי ברך לאלבר | 3 סבבים x 30 שניות |
| הגעה ותפיסה | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
אתה יכול למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| צעד הליכה (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט אסיר | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| סקוואט מפוצל | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט סומו עם הרמת שוקיים | 3 סבבים x 50 שניות |
| הרמת רגל הפוכה שוכבת | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט קפיצה עם מגע רצפה (קפיצי צפרדע) | 3 סבבים x 40 שניות |
| בעיטת ישבן עם שתי רגליים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| בורפי עם קפיצה | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ צולב בעמידה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעד קפיצה חלופי עם סיבוב גזע | 3 סבבים x 30 שניות |
| קפיצה עם ידיים ורגליים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבת סמיכה פלאו עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 30 שניות |
| בעיטת צפרדע מפוזרת | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| מטפס הרים למטפס הרים צולב | 3 סבבים x 40 שניות |
| רגליים מורמות כיווץ אלכסוני חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
התאוששות היא כאשר השרירים שלך מתאוששים וחוזרים חזקים יותר. שמור על היום קל: הליכה, קצת מתיחות, שינה טובה. להתאמן על רקמות עייפות, אתה עוצר; לנוח כראוי, אתה ממשיך לבנות.
| בלוק #1 | |
| משיכת סופרמן | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה עם שחרור יד | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 45 שניות |
| פלאנק מלא למשיכת סופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבת סמיכה לנגיעה בכתף להליכה עם ידיים צדדית (מותר על הברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| שכיבת סמיכה פלאו על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם משיכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| משיכת לט שוכבת עם הרמת כתפיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה עם ידיים קרובות (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת סקוואט מול קיר | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט פייל | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה לפלנק (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלנק לפלנק מלא ולחיצת כתף | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| נגיעה באצבעות רגליים עם ברך גבוהה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| מסיים | |
| משיכת רגל פנימה עם סיבוב בטן | 2 סבבים x 40 שניות |
| פלנק עם אלבוס לסנטר חלופי | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
קח את היום חופש. שן טוב, השג את החלבון שלך, ותן לחזה, גב וידיים שלך להתאושש כדי שתוכל לדחוף ולמשוך חזק יותר בשבוע הבא במקום להילחם בעייפות.
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה לפי שעון | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה פלי על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה שוכבת | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| העלאת גוף | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה בייספס על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| מסיים | |
| משיכת רגל פנימה | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ מזוודה עם סיבוב רוסי | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם בעיטה רגלית חלופית (סך חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט חופשי עם הליכה צדדית | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן על עקבים (ממוקד בשרירי הירך האחורית) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר ישבן על רגל אחת | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן על רגל אחת | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט סומו עם הרמת שוקיים | 3 x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| בורפי הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| ריצה עם ברכיים גבוהות עם הפסקה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט חייזרי | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעד צדדי עם נגיעה ברצפה | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט עם כיווץ אלכסוני חלופי (סך חזרות) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ עם רגליים למעלה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מטפס הרים לקפיצה צדדית לסקי בטן | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
עוד יום התאוששות. התאוששות פעילה עובדת טוב כאן: ניידות קלה, הליכה, מתיחות קלות שומרות על זרימת הדם מבלי להוסיף לחץ אימון.
| בלוק #1 | |
| החזקת סופרמן למשיכת לט | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה (אפשר על הברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת לט שוכבת עם הרמת כתפיים | 3 סבבים x 45 שניות |
| שכיבת סמיכה T | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבת סמיכה עם שחרור ידיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם משיכה | 3 סבבים x 35 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| בורפי בלי קפיצה | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה עם ידיים קרובות (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| צעד חלופי עם הרמת רגל קדמית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| פלנק דוב עם רגליים בוערות | 3 סבבים x 30 שניות |
| הארכת גב בשכיבה על הבטן להיפר-אקסנטציה הפוכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שקיעה תלת-ראשית על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| צעד אחורי חלופי עם בעיטה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| הרמת רגליים חלופית עם מחיאת כף מתחת לכיווץ | 2 סבבים x 40 שניות |
| פלנק לנגיעה באצבעות רגליים עם כלב כלפי מטה חלופי | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
סוף שבוע שני. מנוחה עכשיו משתלמת בשבוע השלישי: שרירים שהתאוששו יכולים להתמודד עם יותר נפח, כך שתמשיך להתקדם במקום להיתקע.
| בלוק #1 | |
| שחרור שכיבות סמיכה למשיכת סופרמן (מותר על הברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן חלופי לסופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה פלוס | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הגוף למעלה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק | 3 סיבובים x 40 שניות |
| כיווץ אלכסוני עם רגליים למעלה חלופי | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| מטפס הרים (סך חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #1 | |
| צעידה על רגל אחת להעלאת עקב (צד שמאל) | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| צעידה על רגל אחת להעלאת עקב (צד ימין) | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט פייל | 3 סיבובים x 30 שניות |
| גשר ישבן על עקבים (ממוקד בשרירי הירך האחורי) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעידה על רגל אחת (סך חזרות) | 3 סיבובים x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| העלאת ירך אלכסונית עם רגל ישרה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| פלאנק הפוך | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט סומו לקפיצת שעון | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| בורפי בלי קפיצה | 3 סיבובים x 40 שניות |
| צעידה על רגל אחת עם קפיצה (צד שמאל) | 3 סיבובים x 30 שניות |
| צעידה על רגל אחת עם קפיצה (צד ימין) | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| ג'אמפינג ג'ק לכיווץ צולב בעמידה | 2 סיבובים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה פליאו למגע בכתף | 2 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| צעידה על רגל אחת עם קפיצה לסיבוב גזע | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מטפס הרים למטפס הרים צולב | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| קפיצת פלאנק מלאה | 3 סיבובים x 40 שניות |
| כיווץ צולב בעמידה | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
יום התאוששות שלושה שבועות לאחר מכן. עד עכשיו כוח הלחיצה שלך אמור לעלות. הגן עליו עם מנוחה מלאה: שינה, הידרציה, ותנועה קלה בלבד.
| בלוק #1 | |
| סופרמן חלופי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה (מותר על הברכיים) | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| משיכת לטרלית שוכבת לשק | 3 סיבובים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה לפלאנק | 3 סיבובים x 30 שניות |
| כיווץ אגרוף | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה עם שחרור יד | 3 סיבובים x 40 שניות |
| שכיבת צפרדע | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| שכיבת סמיכה פליאו על ברך לא מסודרת | 3 סיבובים x 30 שניות |
| פלאנק פיסטול | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט | 3 סיבובים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה עם אחיזה צרה (יהלום) (מותר על הברכיים) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| מגע בכתף בפלאנק דוב (מותר על הברכיים) | 3 סיבובים x 20 שניות |
| הגוף למעלה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ מעל הראש | 3 סיבובים x 40 שניות |
| כיווץ אלכסוני חלופי | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
סוף שבוע שלישי. קח יום מנוחה מלא. העבודה הקשה נעשתה; ההתאוששות היא מה שהופך את זה לכוח וגדולה נראית.
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה למגע בכתף וללכת עם ידיים בצד | 3 סיבובים x 40 שניות |
| משיכת סופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה T (מותר על הברכיים) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הליכת ישבן חלופית | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| כלב עוף פלאנק מלא | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק לכיווץ אלכסוני חלופי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| כיווץ למגע בבהונות עם סרטן | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ למשיכת רגל פנימה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| כיווץ מזוודה לסיבוב רוסי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם חטיפה צדית חלופית (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט קפיצה | 3 סיבובים x 40 שניות |
| החזקת גשר ישבן | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| lunges קפיצה על רגל אחת | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| lunges קפיצה על רגל אחת | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט סומו עם הרמת שוקיים | 3 סיבובים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט קפיצה עם סיבוב | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקייטר קרח | 3 סיבובים x 30 שניות |
| קפיצה עם ידיים ורגליים | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| בורפי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מטפס הרים לקפיצה צדית לשרירי בטן סקי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאיו פוש אפ עם נגיעת כתף | 3 סיבובים x 30 שניות |
| קפיצה צדית | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| משיכת רגל פנימה | 3 סיבובים x 30 שניות |
| גלגול ירך בפלאנק | 3 סיבובים x 40 שניות |
| בעיטת ישבן עם שתי רגליים | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
יום ההתאוששות האחרון של התוכנית. מנוחה מלאה כך שתוכל להתמודד עם שני המפגשים האחרונים בעוצמה ולסיים את ארבעת השבועות בעוצמה מלאה.
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| פוש אפ לפלאנק (מותר על הברכיים) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| פוש אפ שוכב | 3 סיבובים x 20 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| שחרור פוש אפ על הברכיים | 3 סיבובים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סיבובים x 40 שניות |
| משיכת גשר ישבן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ פלאנק צדדי (צד שמאל) | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| כיווץ פלאנק צדדי (צד ימין) | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #1 | |
| lunges חלופי עם הרמת רגל קדמית | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הרמת שוקיים | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט תפילה עם הליכה צדית | 3 סיבובים x 30 שניות |
| החזקת סקוואט מפוצל איזומטרי (צד שמאל) | 3 סיבובים x 30 שניות |
| החזקת סקוואט מפוצל איזומטרי (צד ימין) | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| החזקת סופרמן למשיכת צד | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| נגיעת כתף בפלאנק דוב | 3 סיבובים x 40 שניות |
| משיכת צד שוכבת עם הרמת כתף | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| בעיטת פרפר | 3 סיבובים x 40 שניות |
| פלאנק מלא לסקוואט תפילה | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
אם המפגשים מרגישים קלים, הוסף משקל בדרך אחרת. משוך נגד רצועות התנגדות, הוסף חזרות בכל שבוע, או האט את הקצב כדי להגדיל את הזמן תחת מתח. מוכן ליותר? נסה את תוכנית הקליסטניקה המתקדמת שלנו.
אם מפגש מרגיש קשה מדי, הקטין אותו. ירד לפוש אפים על הקיר, הארך את מנוחות ל-90 שניות בין סטים, והשתמש בפוש אפים בזווית כדי לבנות כוח דחיפה צעד אחר צעד. חדש בקליסטניקה? התוכנית שלנו למתחילים עוזרת.
ברגע שתסיים, המשך את העקומה: הוסף חזרות ועוצמה, ואז עבור לתוכנית קשה יותר. התוכנית שלנו ברמה הבאה לוקחת את זה רחוק יותר.
אם יש לך גישה לחדר כושר, שלב כמה אימוני משקל. התוכנית שלנו להיברידית חדר כושר וקליסטניקה להורדת שומן משלבת את שניהם.
הנה תכנית תזונה כדי לשמור על התזונה שלך תואמת לאימון.
ארבעה שבועות של דחיפה, משיכה ועבודה על הליבה בונים כוח אמיתי בחלק העליון של הגוף ללא ציוד. התאמן חמישה ימים בשבוע, כבד את שני ימי המנוחה שלך, והוסף חזרות או קצב ככל שתתאים. שמור על המבנה, ותסיים חזק יותר, עם יותר שרירים נראים מאשר כשבתחילה.
- Schoenfeld et al. (2019). נפח אימוני התנגדות מגביר היפרטרופיה של שרירים אך לא כוח אצל גברים מאומנים. רפואה ומדע בספורט ובתרגול. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מרשם אימוני התנגדות לפונקציה של שרירים, היפרטרופיה וביצועים פיזיים אצל מבוגרים בריאים: סקירה כללית של סקירות. רפואה ומדע בספורט ובתרגול. [PMID: 41843416]
