Pelan Senaman di Rumah dan Gym untuk Wanita: Pembahagian 3 & 5 Hari
Mencari pelan senaman yang berkesan untuk wanita? Sama ada anda berlatih di rumah atau di gym, rutin 3 hari dan 5 hari ini direka untuk membantu anda membina kekuatan, mengurangkan lemak, dan membentuk seluruh badan anda.
Setiap pelan menekankan kaki dan punggung sambil juga meningkatkan kekuatan badan atas dan teras, menjadikannya seimbang dan mesra pemula.
Pelan senaman di rumah akan memberi tumpuan kepada latihan menggunakan berat badan sahaja, tetapi anda boleh menggunakan jalur rintangan dan peralatan lain jika anda mempunyai akses kepada mereka.
Latihan di gym akan menganggap anda mempunyai akses kepada semua peralatan gym: barbell, dumbbell, mesin, kabel, treadmill, dan lain-lain.
Ia akan termasuk sesi kardio LISS (Keadaan Stabil Intensiti Rendah) dan HIIT (Latihan Interval Intensiti Tinggi).
Oleh itu, jangan ragu untuk menyesuaikan rutin senaman ini mengikut keperluan anda.
Latihan akan berubah dan meningkat dalam kesukaran setiap minggu.
Beberapa latihan akan lebih sukar daripada yang lain, dan mereka diatur sedemikian rupa agar anda dapat pulih sepenuhnya antara latihan.
Setiap pelan latihan adalah selama 4 minggu, dan kami akan menunjukkan kepada anda dua minggu pertama setiap rutin senaman.
Kami telah mengabaikan latihan pemanasan dan penyejukan untuk ringkasan, tetapi anda boleh menemuinya dalam aplikasi Gymaholic.
Hari 1: Latihan Punggung A
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Tendangan Punggung Sisi Bergilir | 4 pusingan x 24 ulangan |
| Pengasingan Pinggul Berbaring (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Pengasingan Pinggul Berbaring (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Punggung Satu Kaki (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Jambatan Punggung Satu Kaki (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Squat Doa ke Jalan Lateral | 4 pusingan x 14 ulangan |
| Jambatan Punggung dengan Pengasingan | 4 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Anda boleh menemui rutin senaman di rumah wanita 3 hari dalam aplikasi Gymaholic:
Hari rehat adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, membolehkan badan anda membaiki dan menguatkan dirinya selepas latihan yang intensif. Selain itu, ia membantu mencegah keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan dengan memberi peluang kepada minda dan badan anda untuk berehat.
| Kekuatan | |
| Pusingan T Plank | 5 pusingan x 30 saat |
| Superman Bergilir | 5 pusingan x 30 saat |
| V Sit Gelongsor Kaki Sisi ke Sisi | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Lepaskan Tekan Lutut | 5 pusingan x 30 saat |
| Pegang Jambatan Punggung Pullover | 5 pusingan x 30 saat |
| Pendaki Gunung Silang | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Pegang V Sit Tekan Bahu | 5 pusingan x 30 saat |
| Malaikat Salji Terbalik ke Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank ke Plank Penuh | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Menggabungkan hari rehat ke dalam rutin anda boleh meningkatkan prestasi keseluruhan dengan meningkatkan fokus mental dan motivasi. Ia juga mempromosikan kualiti tidur yang lebih baik, yang penting untuk mengekalkan tahap tenaga dan mengoptimumkan kesihatan fizikal.
| Kekuatan | |
| Pulse Squat Penjara | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Lunge Silang Terbalik Bergilir ke Tendangan Sisi | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Luncur Ais ke Lonjakan Satu Kaki | 3 pusingan x 1 minit |
| Anjing Burung Silang Lutut ke Siku Bergilir | 3 pusingan x 22 ulangan |
| Pegang Jambatan Punggung Katak | 3 pusingan x 1 minit |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat menyokong fungsi imun dengan mengurangkan tahap stres dan keradangan, membantu anda kekal sihat dan tahan lasak. Ia juga menawarkan peluang untuk relaksasi mental, memupuk kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah.
Hari rehat memudahkan keseimbangan hormon, yang penting untuk mengatur metabolisme dan mempromosikan kesejahteraan keseluruhan. Ia juga menyediakan peluang berharga untuk refleksi peribadi dan penetapan matlamat, meningkatkan komitmen kecergasan jangka panjang.
| Kekuatan | |
| Lutut Tinggi ke Squat Lonjakan | 4 pusingan x 30 saat |
| Lepaskan Tekan ke Tarik Lat Superman | 4 pusingan x 30 saat |
| Pistol Plank | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Luncur Ais | 4 pusingan x 30 saat |
| Tekan Plyo ke Ketuk Bahu | 4 pusingan x 30 saat |
| Putaran Rusia | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Kekacauan Silang Berdiri | 4 pusingan x 30 saat |
| Tekan Dolphin | 4 pusingan x 30 saat |
| Tendangan Bergetar ke Angkat Kaki V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat boleh meningkatkan mood dan kesejahteraan emosi dengan mengurangkan tahap stres dan kebimbangan, menyumbang kepada keadaan mental yang lebih seimbang. Ia juga menggalakkan hubungan sosial dan aktiviti santai, yang boleh memperkayakan hidup anda di luar usaha kecergasan.
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Lunge Terbalik Silang Ke Kickback | 3 pusingan x 24 ulangan |
| Kickback Glute (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kickback Glute (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Jambatan Glute Dengan Abduksi | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat adalah penting dalam mengekalkan rutin kecergasan yang mampan dengan mencegah latihan berlebihan dan membenarkan kemajuan secara beransur-ansur. Ia juga memberikan masa untuk terlibat dalam hobi dan meneroka minat baru, menyumbang kepada gaya hidup yang seimbang.
| Kekuatan | |
| Push Up Plyo Lutut Terpisah | 4 pusingan x 30 saat |
| Panjangan Belakang | 4 pusingan x 45 saat |
| Angkat Kaki V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Plank Ke Penuh Plank T Putaran | 4 pusingan x 30 saat |
| Lat Pulldown Berbaring Ke Shrug | 4 pusingan x 45 saat |
| Crunch Ke Sentuh Jari Kaki Ketam | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Push Up Ke Plank Jalan Keluar | 4 pusingan x 45 saat |
| Tricep Dip Di Lantai | 4 pusingan x 30 saat |
| V Sit Pegang Doa Push | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari rehat membantu mengekalkan kesihatan sendi dengan mengurangkan haus dan lusuh, yang penting untuk mobiliti dan keselesaan jangka panjang. Ia juga menawarkan peluang untuk menilai semula strategi latihan, memastikan pelan kecergasan yang lebih berkesan dan diperibadikan.
Hari rehat adalah penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti, kerana ia membenarkan tisu penghubung untuk pulih dan menyesuaikan diri, mengurangkan risiko kekakuan dan kecederaan. Ia juga menggalakkan amalan kesedaran, yang dapat meningkatkan kejelasan mental dan ketahanan emosi, melengkapi matlamat kecergasan fizikal.
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 5 pusingan x 15 ulangan |
| Kickback Glute Bergilir Sisi | 5 pusingan x 24 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kanan) | 5 pusingan x 12 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kiri) | 5 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Glute Satu Kaki (Sisi kanan) | 5 pusingan x 10 ulangan |
| Jambatan Glute Satu Kaki (Sisi kiri) | 5 pusingan x 10 ulangan |
| Squat Doa Ke Jalan Lateral | 5 pusingan x 14 ulangan |
| Jambatan Glute Dengan Abduksi | 5 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan mengurangkan tekanan pada jantung, mempromosikan umur panjang dan kesejahteraan keseluruhan. Ia juga mencipta ruang untuk aktiviti penjagaan diri, yang dapat meningkatkan kepuasan hidup dan pertumbuhan peribadi.
| Kekuatan | |
| Putaran T Plank | 5 pusingan x 45 saat |
| Superman Bergilir | 5 pusingan x 30 saat |
| Tarik Kaki Dalam | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Lepaskan Push Up Lutut | 5 pusingan x 45 saat |
| Pegang Jambatan Glute Pullover | 5 pusingan x 30 saat |
| Pendaki Gunung Silang | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| V Sit Pegang Tekan Bahu | 5 pusingan x 45 saat |
| Malaikat Salji Terbalik Ke Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank Ke Penuh Plank | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan mental, kerana ia memberikan masa untuk meredakan dan mengurangkan tekanan, akhirnya meningkatkan ketahanan emosi. Ia juga menawarkan peluang untuk terlibat dalam amalan kesedaran, yang dapat meningkatkan kejelasan dan fokus dalam kehidupan peribadi dan profesional.
| Kekuatan | |
| Pulse Squat Penjara | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Lunge Terbalik Silang Bergilir Ke Kickback Sisi | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Luncur Ais Ke Lompat Kaki Tunggal | 3 pusingan x 1 minit |
| Anjing Burung Bergilir Silang Lutut Ke Siku | 3 pusingan x 22 ulangan |
| Pegang Jambatan Glute Katak | 3 pusingan x 1 minit |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat menyumbang kepada penghadaman dan penyerapan nutrien yang lebih baik, memastikan badan anda menggunakan bahan bakar dari diet anda dengan berkesan untuk tenaga dan pemulihan. Ia juga memberikan peluang untuk meneroka teknik relaksasi baru, memupuk rasa tenang dan keseimbangan dalam kehidupan seharian.
Hari rehat adalah kunci untuk memupuk kreativiti dan inovasi, kerana ia membenarkan minda anda kebebasan untuk meneroka dan mencipta idea baru. Ia juga menyokong pemulihan kardiovaskular, memastikan jantung anda tetap kuat dan tahan lasak dalam menghadapi cabaran fizikal.
| Kekuatan | |
| Lutut Tinggi Ke Squat Lompat | 5 pusingan x 30 saat |
| Lepaskan Push Up Ke Tarik Lat Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| Pistol Plank | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Luncur Ais | 5 pusingan x 30 saat |
| Push Up Plyo Ke Ketuk Bahu | 5 pusingan x 30 saat |
| Putaran Rusia | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Crunch Silang Berdiri | 5 pusingan x 30 saat |
| Push Up Dolphin | 5 pusingan x 30 saat |
| Tendangan Bergetar Ke Angkat Kaki V Sit | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat meningkatkan pemulihan neural, membolehkan sistem saraf anda untuk menetapkan semula dan mengoptimumkan koordinasi serta kemahiran motor. Ia juga memberikan peluang untuk memperdalam hubungan, kerana anda boleh menghabiskan masa berkualiti dengan orang tersayang, memperkayakan kehidupan sosial dan rangkaian sokongan anda.
| Kekuatan | |
| Jambatan Glute Dengan Abduksi | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Lunge Terbalik Silang Ke Kickback | 4 pusingan x 24 ulangan |
| Kickback Glute (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kickback Glute (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi kiri) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan metabolisme yang seimbang, kerana ia membolehkan badan mengurus tenaga dengan cekap dan menyokong kesihatan jangka panjang. Ia juga memberikan peluang untuk terlibat dalam aktiviti lembut seperti regangan atau yoga, yang boleh meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan.
| Kekuatan | |
| Plyo Push Up Lutut Terpisah | 5 pusingan x 30 saat |
| Panjangan Belakang | 5 pusingan x 45 saat |
| Angkat Kaki V Sit | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Plank Ke Penuh Plank T Putaran | 5 pusingan x 30 saat |
| Lat Pulldown Berbaring Ke Shrug | 5 pusingan x 45 saat |
| Crunch Ke Sentuh Jari Kaki Ketam | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Push Up Ke Plank Walkout | 5 pusingan x 45 saat |
| Tricep Dip Di Lantai | 5 pusingan x 30 saat |
| V Sit Hold Prayer Push | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari 1: Latihan Glute
| Kaki #1 | |
| Hip Thrust Barbell | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Deadlift Amerika | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #3 | |
| Squat Split Bulgaria Dumbbell (Sisi kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Squat Split Bulgaria Dumbbell (Sisi kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Tarik Melalui Kabel | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Dengan Band Rintangan Mini (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Dengan Band Rintangan Mini (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Anda boleh menemui rutin latihan gim wanita 3 hari dalam aplikasi Gymaholic:
Hari rehat adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, membolehkan badan membaiki dan menguatkan dirinya selepas tempoh usaha. Selain itu, ia membantu mencegah keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan dengan memberikan masa kepada minda dan badan untuk berehat.
| Atas #1 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Barisan Satu Lengan Membongkok (Sisi kanan) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Barisan Satu Lengan Membongkok (Sisi kiri) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Dumbbell Reverse Bench Press | 3 pusingan x 10 ulangan |
| T Bar Row | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Dumbbell Press Duduk | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Lateral Dumbbell | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Dumbbell Shrug | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Delt Belakang Dumbbell Membongkok | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Mengambil hari rehat meningkatkan prestasi keseluruhan dengan meningkatkan fokus mental dan tahap tenaga, memastikan anda bersedia untuk latihan masa depan. Ia juga menyokong matlamat kecergasan jangka panjang dengan mempromosikan rutin senaman yang berkelanjutan.
| Kaki #1 | |
| Squat Barbell | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Selamat Pagi | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #3 | |
| Panjangan Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Curl Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #4 | |
| Kickback Glute Sapu Sisi (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kickback Glute Sapu Sisi (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik, yang penting untuk kesihatan keseluruhan dan prestasi fizikal yang optimum. Selain itu, ia menawarkan peluang untuk refleksi diri dan penilaian semula matlamat, memupuk pendekatan yang lebih peka terhadap kecergasan.
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon, yang membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. Ia juga memberikan peluang untuk terlibat dalam aktiviti atau hobi lain, mempromosikan gaya hidup yang seimbang.
| Kekuatan | |
| Pemain Luncur Ais | 4 pusingan x 45 saat |
| Crunch Angkat Kaki Bergilir | 4 pusingan x 45 saat |
| Squat Lompat Jam | 4 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Angkat Kaki Plank | 4 pusingan x 45 saat |
| Tendangan Punggung Kaki Berganda | 4 pusingan x 45 saat |
| Pendaki Gunung | 4 pusingan x 45 saat |
| Sentuh Jari Kaki Silang Lutut Tinggi | 4 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari rehat memudahkan fungsi imun yang lebih baik, membantu badan menangkis penyakit dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Ia juga menggalakkan kreativiti dan penyelesaian masalah dengan memberikan otak rehat dari tuntutan fizikal rutin.
| Atas #1 | |
| Tekan Atas (OHP) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Tarik Barbell Membongkok | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #2 | |
| Dumbbell Fly | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Tarik Kabel Duduk | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Tekan Arnold | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Tarik Lat | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat adalah penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti, kerana ia memberikan masa untuk meregang dan aktiviti berimpak rendah yang mempromosikan kesihatan sendi. Ia juga menawarkan rehat mental dari senaman terstruktur, membantu mengekalkan motivasi dan keseronokan dalam perjalanan kecergasan anda.
| Kaki #1 | |
| Sumo Deadlift | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Jambatan Glute Kotak Satu Kaki (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Jambatan Glute Kotak Satu Kaki (Sisi Kanan) | 2 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #3 | |
| Lunge Terbalik Dumbbell (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Lunge Terbalik Dumbbell (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Jalan Lateral Band Rintangan | 3 pusingan x 1 minit |
| Pengasingan Pinggul Quadruped Band Rintangan Mini (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Pengasingan Pinggul Quadruped Band Rintangan Mini (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan membenarkan jantung pulih dari latihan yang intensif, akhirnya menyokong daya tahan dan kecergasan keseluruhan. Selain itu, ia memberikan reset mental, meningkatkan ketahanan dan kebolehsuaian dalam menghadapi cabaran baru.
Hari rehat adalah penting untuk memupuk pendekatan seimbang terhadap kecergasan, membenarkan kesejahteraan emosi dan mengurangkan kemungkinan kebosanan dalam latihan. Ia juga menawarkan peluang berharga untuk memberi tumpuan kepada pemakanan dan penghidratan, menyokong kesihatan dan pemulihan keseluruhan.
| Kaki #1 | |
| Dorong Pinggul Barbell | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Deadlift Amerika | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #3 | |
| Squat Terpisah Bulgaria Dumbbell (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Squat Terpisah Bulgaria Dumbbell (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Tarik Kabel Melalui | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Band Rintangan Mini (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Band Rintangan Mini (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat menyokong ketajaman mental dan ketahanan emosi, menawarkan peluang untuk mengecas semula dan mendekati kecergasan dengan semangat baru. Ia juga meningkatkan hubungan sosial dengan memberikan masa untuk berinteraksi dengan rakan dan keluarga, menyumbang kepada gaya hidup yang lebih seimbang.
| Atas #1 | |
| Tekan Bangku Miring Dumbbell | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Tarik Satu Lengan Membongkok (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Tarik Satu Lengan Membongkok (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Tekan Bangku Terbalik Dumbbell | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Tarik T Bar | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Tekan Dumbbell Duduk | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Lateral Dumbbell | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Bahu Dumbbell | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Delt Belakang Dumbbell Membongkok | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat adalah penting untuk memupuk kesabaran dan disiplin diri, kerana ia mengingatkan individu untuk mendengar badan mereka dan mengutamakan kesihatan jangka panjang berbanding hasil segera. Selain itu, ia memberikan peluang untuk meneroka pelbagai amalan kesejahteraan, seperti meditasi atau yoga, yang dapat meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental.
| Kaki #1 | |
| Squat Barbell | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Selamat Pagi | 4 x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #3 | |
| Panjangan Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Kekangan Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #4 | |
| Tendangan Glute Sisi (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Tendangan Glute Sisi (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat mempromosikan pemahaman yang lebih mendalam tentang badan seseorang dengan menggalakkan kesedaran dan kesedaran badan, akhirnya membawa kepada rutin latihan yang lebih berkesan dan peribadi. Ia juga membenarkan penyerapan kemahiran dan teknik baru, kerana otak mengukuhkan pembelajaran semasa tempoh rehat.
Hari rehat adalah penting untuk meningkatkan kreativiti dan inovasi, kerana ia memberikan otak dengan jeda yang diperlukan untuk memproses maklumat dan menghasilkan idea baru. Ia juga memudahkan pengurangan tekanan dan mempromosikan rasa kesejahteraan dengan menggalakkan relaksasi dan aktiviti santai.
| Kekuatan | |
| Pemain Luncur Ais | 5 pusingan x 45 saat |
| Angkat Kaki Plank | 5 pusingan x 45 saat |
| Squat Lompat Jam | 5 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Tendangan Punggung Kaki Berganda | 5 pusingan x 45 saat |
| Kekurangan Angkat Kaki Berganti | 5 pusingan x 45 saat |
| Pendaki Gunung | 5 pusingan x 45 saat |
| Sentuh Jari Kaki Silang Lutut Tinggi | 5 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat, kerana ia memberikan badan masa untuk memproses nutrien dan tenaga dengan berkesan. Ia juga menawarkan peluang untuk memberi tumpuan kepada amalan kesihatan mental, seperti kesedaran dan relaksasi, menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
| Atas #1 | |
| Overhead Press (OHP) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Bent Over Barbell Row | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Dumbbell Fly | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Seated Cable Row | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Arnold Press | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Lat Pulldown | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mempromosikan sistem saraf yang seimbang, membolehkan badan menguruskan tekanan dengan lebih berkesan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Ia juga memberikan peluang penting untuk introspeksi dan pertumbuhan peribadi, memperkukuh hubungan yang lebih mendalam dengan perjalanan kecergasan seseorang.
| Kaki #1 | |
| Sumo Deadlift | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Single Leg Box Glute Bridge (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Single Leg Box Glute Bridge (Sisi Kanan) | 2 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #3 | |
| Dumbbell Reverse Lunge (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Dumbbell Reverse Lunge (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Resistance Band Lateral Walk | 4 pusingan x 1 minit |
| Mini Resistance Band Quadruped Hip Abduction (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Quadruped Hip Abduction (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari 1: Latihan Glute A
| Kekuatan | |
| Lying Reverse Leg Raise | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Alternate Glute Kickback Side Sweep | 4 pusingan x 24 ulangan |
| Mini Resistance Band Single Leg Deadlift (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Mini Resistance Band Single Leg Deadlift (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Prayer Squat To Lateral Walk | 4 pusingan x 14 ulangan |
| Glute Bridge With Abduction | 4 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kekuatan | |
| Plank T Rotation | 5 pusingan x 30 saat |
| Alternate Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| V Sit Leg Slide Side To Side | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Knee Push Up Release | 5 pusingan x 30 saat |
| Glute Bridge Hold Pullover | 5 pusingan x 30 saat |
| Cross Mountain Climber | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| V Sit Hold Shoulder Press | 5 pusingan x 30 saat |
| Reverse Snow Angel To Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank To Full Plank | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Yoga | |
| Upward Stretch | 1 x 1 minit |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 1 x 1 minit |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Squat T Spine Rotation Hold (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Squat T Spine Rotation Hold (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 1 x 1 minit |
| Glute Bridge Hold | 1 x 1 minit |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 1 x 1 minit |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 1 x 1 minit |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 1 minit |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 1 minit |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Kekuatan | |
| Prisoner Squat Pulse | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Single Stiff Leg Deadlift (SDL) (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Single Stiff Leg Deadlift (SDL) (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Alternate Reverse Cross Lunge To Side Kickback | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Side Lying Clam (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Side Lying Clam (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Ice Skater To Single Leg Jump | 3 pusingan x 40 saat |
| Alternate Bird Dog Cross Knee To Elbow | 3 pusingan x 22 ulangan |
| Frog Glute Bridge Hold | 3 pusingan x 1 minit |
| Rehat | 30 saat |
| Kekuatan | |
| Lari Lutut Tinggi Berhenti | 4 pusingan x 45 saat |
| Tendangan Tumit Lunges (Sisi Kanan) | 4 pusingan x 30 saat |
| Tendangan Tumit Lunges (Sisi Kiri) | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Tendangan Katak Sprawl | 4 pusingan x 45 saat |
| Jumpsquat Di Atas Kepala | 4 pusingan x 30 saat |
| Panjat Gunung Silang | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Burpee Tanpa Lompat | 4 pusingan x 45 saat |
| Angkat Berat Kaki Tunggal Bergilir Ke Angkat Sisi | 4 pusingan x 30 saat |
| Squat Ke Crunch Oblique Bergilir | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Mengambil hari rehat membolehkan badan anda pulih dan memperbaiki, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Selain itu, ia memberikan rehat mental, membantu mencegah keletihan dan mengekalkan motivasi untuk matlamat kecergasan jangka panjang.
Hari rehat memudahkan pertumbuhan otot dan penyesuaian dengan membenarkan masa untuk proses fisiologi yang menguatkan dan membina tisu. Ia juga menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur, yang penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental.
| Kekuatan | |
| Tolak Naik Lutut Staggered | 4 pusingan x 30 saat |
| Pengembangan Belakang | 4 pusingan x 45 saat |
| Angkat Kaki V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Plank Ke Penuh Plank T Putaran | 4 pusingan x 30 saat |
| Tarik Turun Lat Berbaring Ke Angkat Bahu | 4 pusingan x 45 saat |
| Crunch Ke Sentuh Jari Kaki Ketam | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Tolak Naik Ke Plank Berjalan Keluar | 4 pusingan x 45 saat |
| Tendangan Trisep Di Lantai | 4 pusingan x 30 saat |
| V Sit Tahan Doa Tolak | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kekuatan | |
| Jambatan Glute Dengan Band Rintangan Mini Dan Abduksi | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Lunges Silang Terbalik Bergilir Ke Tendangan Sisi | 3 pusingan x 14 ulangan |
| Tendangan Glute (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Tendangan Glute (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Sisi Kaki (Fire Hydrant) (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Angkat Sisi Kaki (Fire Hydrant) (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Squat Jack Lompat Dengan Band Rintangan Mini | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Dengan Band Rintangan Mini (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Dengan Band Rintangan Mini (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Abduksi Pinggul Kaki Tunggal Lurus Dengan Band Rintangan Duduk (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Abduksi Pinggul Kaki Tunggal Lurus Dengan Band Rintangan Duduk (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Yoga | |
| Pose Pejuang 1 (Virabhadrasana I) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pejuang 1 (Virabhadrasana I) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Pejuang 2 (Virabhadrasana II) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pejuang 2 (Virabhadrasana II) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Pejuang 3 (Virabhadrasana III) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pejuang 3 (Virabhadrasana III) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Anjing Menghadap Ke Bawah Ke Anjing Menghadap Ke Atas | 1 x 1 minit |
| Angkat Kaki Plank | 1 x 1 minit |
| Pose Membongkok Ke Hadapan Duduk (Paschimottanasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Busur (Dhanurasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Kucing Lembu (Bitilasana) | 1 x 1 minit |
| Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Belalang (Salabhasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Pokok (Vriksasana) (Sisi Kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pokok (Vriksasana) (Sisi Kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Merpati (Kapotasana) | 2 x 1 minit |
| Pose Segitiga (Trikonasana) | 2 x 1 minit |
| Pose Kobra | 1 x 1 minit |
| Kekuatan | |
| Lutut Tinggi Ke Jumpsquat | 4 pusingan x 30 saat |
| Tolak Naik Lepas Ke Tarik Lat Superman | 4 pusingan x 30 saat |
| Plank Pistol | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Luncur Ais | 4 pusingan x 30 saat |
| Tolak Naik Plyo Ke Ketukan Bahu | 4 pusingan x 30 saat |
| Putaran Rusia | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Crunch Silang Berdiri | 4 pusingan x 30 saat |
| Tolak Naik Dolphin | 4 pusingan x 30 saat |
| Tendangan Bergetar Ke Angkat Kaki V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Kekuatan | |
| Sumo Squat Ke Clock Jump Squat | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Side Lunge (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Side Lunge (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Jambatan Glute Kaki Tunggal Alternatif Lateral | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Lunge Berlari (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Lunge Berlari (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Jumping Jack Ke Squat Di Atas Kepala | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Squat Skater Kaki Tunggal (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Squat Skater Kaki Tunggal | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat membantu menyeimbangkan tahap hormon, yang boleh meningkatkan metabolisme dan memperbaiki mood, menyumbang kepada kesihatan keseluruhan yang lebih baik. Ia juga menawarkan peluang untuk merenung dan menetapkan matlamat, meningkatkan keberkesanan perjalanan kecergasan anda.
Hari rehat meningkatkan fungsi imun dengan mengurangkan keradangan dan tekanan, menyokong badan yang lebih sihat. Ia juga menawarkan peluang untuk terlibat dalam aktiviti berimpak rendah, mempromosikan pemulihan aktif dan mengekalkan kelenturan.
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 5 pusingan x 15 ulangan |
| Tendangan Glute Kembali Alternatif Sisi | 5 pusingan x 24 ulangan |
| Deadlift Kaki Tunggal Pita Ketahanan Mini (Sisi kanan) | 5 pusingan x 12 ulangan |
| Deadlift Kaki Tunggal Pita Ketahanan Mini (Sisi kiri) | 5 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Glute Kaki Tunggal (Sisi kanan) | 5 pusingan x 10 ulangan |
| Jambatan Glute Kaki Tunggal (Sisi kiri) | 5 pusingan x 10 ulangan |
| Squat Doa Ke Jalan Lateral | 5 pusingan x 14 ulangan |
| Jambatan Glute Dengan Abduksi | 5 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kekuatan | |
| Papan T Putaran | 5 pusingan x 45 saat |
| Superman Alternatif | 5 pusingan x 30 saat |
| Tarik Kaki Masuk | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Lepaskan Tekan Lutut | 5 pusingan x 45 saat |
| Pegang Jambatan Glute Pullover | 5 pusingan x 30 saat |
| Pendaki Gunung Silang | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Pegang V Sit Tekan Bahu | 5 pusingan x 45 saat |
| Malaikat Salji Terbalik Ke Superman | 5 pusingan x 30 saat |
| Papan Ke Papan Penuh | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Yoga | |
| Regangan Ke Atas | 1 x 1 minit |
| Pose Membongkok Ke Hadapan (Uttanasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Pahlawan 2 (Virabhadrasana II) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pahlawan 2 (Virabhadrasana II) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Pahlawan 3 (Virabhadrasana III) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Pahlawan 3 (Virabhadrasana III) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Pegang Putaran T Tulang Belakang Squat (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Pegang Putaran T Tulang Belakang Squat (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Membongkok Ke Hadapan Duduk (Paschimottanasana) | 1 x 1 minit |
| Pegang Jambatan Glute | 1 x 1 minit |
| Pose Kucing Lembu (Bitilasana) | 1 x 1 minit |
| Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Pose Anak Anjing (Uttana Shishosana) | 1 x 1 minit |
| Pose Putaran Tulang Belakang Separuh (Ardha Matsyendrasana) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Pose Putaran Tulang Belakang Separuh (Ardha Matsyendrasana) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Pose Merpati (Kapotasana) | 2 x 1 minit |
| Pose Segitiga (Trikonasana) | 2 x 1 minit |
| Pose Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Kekuatan | |
| Nadi Squat Penjara | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Deadlift Kaki Kaku Tunggal (SDL) (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Lunge Silang Terbalik Alternatif Ke Tendangan Sisi | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Pemain Seluncur Ais Ke Lompat Kaki Tunggal | 3 pusingan x 40 saat |
| Anjing Burung Silang Lutut Ke Siku Alternatif | 3 pusingan x 22 ulangan |
| Pegang Jambatan Glute Katak | 3 pusingan x 1 minit |
| Rehat | 30 saat |
| Kekuatan | |
| Lari Lutut Tinggi Henti | 5 pusingan x 45 saat |
| Tendangan Tumit Lunge (Sisi kanan) | 5 pusingan x 30 saat |
| Tendangan Tumit Lunge (Sisi kiri) | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Tendangan Katak Sprawl | 5 pusingan x 45 saat |
| Squat Lompat Di Atas Kepala | 5 pusingan x 30 saat |
| Pendaki Gunung Silang | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Burpee Tanpa Lompat | 5 pusingan x 45 saat |
| Deadlift Kaki Tunggal Alternatif Ke Angkat Lateral | 5 pusingan x 30 saat |
| Squat Ke Crunch Oblique Alternatif | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sendi dan mencegah kecederaan akibat penggunaan berlebihan, memastikan kelestarian aktiviti fizikal jangka panjang. Ia juga memberikan peluang untuk memberi tumpuan kepada pemakanan dan penghidratan, mengoptimumkan pemulihan dan tahap tenaga untuk latihan akan datang.
Hari rehat menyokong kesihatan kardiovaskular dengan membenarkan jantung dan sistem peredaran darah untuk berehat dan pulih, yang boleh membawa kepada peningkatan daya tahan dan stamina. Selain itu, ia menawarkan peluang berharga untuk terlibat dalam amalan kesedaran, mempromosikan kejelasan mental dan keseimbangan emosi.
| Kekuatan | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 5 pusingan x 30 saat |
| Back Extension | 5 pusingan x 45 saat |
| V Sit Leg Raise | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Plank To Full Plank T Rotation | 5 pusingan x 30 saat |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 5 pusingan x 45 saat |
| Crunch To Crab Toe Touch | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Push Up To Plank Walkout | 5 pusingan x 45 saat |
| Floor Tricep Dip | 5 pusingan x 30 saat |
| V Sit Hold Prayer Push | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kekuatan | |
| Mini Resistance Band Glute Bridge With Abduction | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Alternate Reverse Cross Lunge To Side Kickback | 4 pusingan x 14 ulangan |
| Glute Kickback (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Glute Kickback (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Jumping Jack Squat | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Side Lying Clam (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Side Lying Clam (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Seated Resistance Band Straight Single Leg Hip Abduction (Sisi kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Seated Resistance Band Straight Single Leg Hip Abduction (Sisi kiri) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Yoga | |
| Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Downward Dog To Upward Dog | 1 x 1 minit |
| Plank Leg Lift | 1 x 1 minit |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 1 x 1 minit |
| Bow Pose (Dhanurasana) | 1 x 1 minit |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 1 x 1 minit |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 1 minit |
| Locust Pose (Salabhasana) | 1 x 1 minit |
| Tree pose (Vriksasana) (Sisi kanan) | 1 x 1 minit |
| Tree pose (Vriksasana) (Sisi kiri) | 1 x 1 minit |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 1 minit |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 1 minit |
| Cobra Pose | 1 x 1 minit |
| Kekuatan | |
| High Knee To Jump Squat | 5 pusingan x 30 saat |
| Push Up Release To Superman Lat Pull | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank Pistol | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Ice Skater | 5 pusingan x 30 saat |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap | 5 pusingan x 30 saat |
| Russian Twist | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Standing Cross Crunch | 5 pusingan x 30 saat |
| Dolphin Push Up | 5 pusingan x 30 saat |
| Flutter Kick To V Sit Leg Raise | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Kekuatan | |
| Sumo Squat To Clock Jump Squat | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Side Lunge (Sisi kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Side Lunge (Sisi kiri) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Alternate Single Leg Glute Bridge Lateral | 4 pusingan x 20 ulangan |
| Running Lunge (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Running Lunge (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
| Jumping Jack To Overhead Squat | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Single Leg Skater Squat (Sisi kanan) | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Single Leg Skater Squat | 4 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
Anda boleh menemui rutin latihan di rumah wanita selama 5 hari dalam aplikasi Gymaholic:
Hari 1: Senaman Glute A
| Kaki #1 | |
| Barbell Hip Thrust | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| American Deadlift | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #3 | |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat (Sisi kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat (Sisi kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Cable Pull Through | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Side Lying Clam (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Side Lying Clam (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #1 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Bent Over Single Arm Row (Sisi kanan) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Bent Over Single Arm Row (Sisi kiri) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Dumbbell Reverse Bench Press | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Bent Over Barbell Row | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Seated Dumbbell Press | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Dumbbell Shrug | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise | 2 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kardio | |
| Lari (Larian intensiti rendah. Anda boleh menggantikannya dengan senaman kardio lain.) | 2 x 30 minit |
| Kekuatan | |
| Leg Pull In To V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Side Plank Rotation | 4 pusingan x 30 saat |
| Side Plank Rotation | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Dead Bug Heel Tap | 4 pusingan x 30 saat |
| Heel Touch To Crunch | 4 pusingan x 30 saat |
| Full Plank Walkout | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Frog Sit Up | 4 pusingan x 30 saat |
| Alternate Oblique Crunch | 4 pusingan x 30 saat |
| Bird Dog With Lateral | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kaki #1 | |
| Barbell Squat | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #2 | |
| Good Morning | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #3 | |
| Leg Extension | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Leg Curl | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #4 | |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, membolehkan badan memperbaiki dirinya dan meningkatkan prestasi. Ia juga membantu mencegah keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan dengan memberi peluang kepada minda dan badan untuk berehat.
Menggabungkan hari rehat ke dalam rutin anda meningkatkan kejelasan mental dan fokus, membolehkan anda menghadapi senaman seterusnya dengan tenaga dan motivasi yang baru. Selain itu, ia menyokong gaya hidup seimbang dengan memberikan masa untuk aktiviti lain dan minat peribadi.
| Kekuatan | |
| Ice Skater | 4 pusingan x 45 saat |
| Clock Jump Squat | 4 pusingan x 45 saat |
| Double Leg Butt Kick | 4 pusingan x 45 saat |
| Alternate Leg Raise Crunch | 4 pusingan x 45 saat |
| Plank Leg Lift | 4 pusingan x 45 saat |
| Mountain Climber | 4 pusingan x 45 saat |
| High Knee Cross Toe Touch | 4 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kaki #1 | |
| Sumo Deadlift | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Single Leg Box Glute Bridge (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Single Leg Box Glute Bridge (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Kaki #3 | |
| Dumbbell Reverse Lunge (Sisi kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Dumbbell Reverse Lunge (Sisi kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Resistance Band Lateral Walk | 3 pusingan x 1 minit |
| Mini Resistance Band Quadruped Hip Abduction (Sisi kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Mini Resistance Band Quadruped Hip Abduction (Sisi kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| HIIT | |
| Treadmill (Intensiti Tinggi) | 10 pusingan x 30 saat |
| Treadmill (Keadaan Stabil) | 10 pusingan x 1 minit |
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Sisi Ke Sisi | 4 pusingan x 30 saat |
| Kekurangan Terbalik | 4 pusingan x 30 saat |
| Plank Ke Kekurangan Oblique Alternatif | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kekurangan Ke Sentuh Jari Kaki Ketam | 4 pusingan x 30 saat |
| Anjing Burung | 4 pusingan x 30 saat |
| Anjing Menghadap Ke Bawah Ke Plank | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Gunting Kecil Ke Besar | 4 pusingan x 30 saat |
| Pendulum Ab | 4 pusingan x 30 saat |
| Pegang V Sit | 4 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Atas #1 | |
| Tekan Atas (OHP) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Barbell Row Membongkok | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Dumbbell Fly | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Mesin Row | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Tekan Arnold | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Lat Pulldown | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Hari rehat memudahkan keseimbangan hormon dan meningkatkan sistem imun, memastikan kesejahteraan dan ketahanan secara keseluruhan. Ia juga menawarkan peluang untuk refleksi dan penetapan matlamat, yang dapat meningkatkan kemajuan kecergasan jangka panjang.
Hari rehat mempromosikan kesihatan kardiovaskular dengan mengurangkan tekanan dan keradangan, menyumbang kepada jantung yang lebih sihat. Ia juga membantu dalam mengekalkan perjalanan kecergasan yang mampan dengan memupuk hubungan positif dengan senaman dan mencegah latihan berlebihan.
| Kaki #1 | |
| Dorongan Pinggul Barbell | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Deadlift Amerika | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #3 | |
| Squat Terpisah Bulgaria Dumbbell (Sisi kanan) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Squat Terpisah Bulgaria Dumbbell (Sisi kiri) | 4 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Tarik Kabel Melalui | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Pita Rintangan Mini (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Kerang Berbaring Sisi Pita Rintangan Mini (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #1 | |
| Tekan Bangku Miring Dumbbell | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Row Satu Lengan Membongkok (Sisi kanan) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Row Satu Lengan Membongkok (Sisi kiri) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Atas #2 | |
| Tekan Bangku Terbalik Dumbbell | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Row T Bar | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Atas #3 | |
| Tekan Dumbbell Duduk | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Lateral Dumbbell | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Bahu Dumbbell | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Angkat Delt Belakang Dumbbell Membongkok | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kardio | |
| Lari (Larian intensiti rendah. Anda boleh menggantikannya dengan senaman kardio lain.) | 1 x 40 minit |
| Kekuatan | |
| Tarik Kaki Ke V Sit | 5 pusingan x 30 saat |
| Putaran Plank Sisi | 5 pusingan x 30 saat |
| Putaran Plank Sisi | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Sentuh Tumit Bug Mati | 5 pusingan x 30 saat |
| Sentuh Tumit Ke Kekurangan | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank Penuh Jalan Keluar | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Sit Up Katak | 5 pusingan x 30 saat |
| Kekurangan Oblique Alternatif | 5 pusingan x 30 saat |
| Anjing Burung Dengan Lateral | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kaki #1 | |
| Squat Barbell | 4 x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #2 | |
| Selamat Pagi | 4 x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #3 | |
| Panjangan Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Curl Kaki | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #4 | |
| Tendang Belakang Glute Sisi (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Tendang Belakang Glute Sisi (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan kesejahteraan mental, kerana ia memberikan jeda yang diperlukan yang membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan ketahanan emosi. Selain itu, ia menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur, yang penting untuk kesihatan keseluruhan dan pemulihan yang berkesan.
Hari rehat meningkatkan kreativiti dan kemahiran penyelesaian masalah dengan memberikan masa kepada otak untuk memproses dan mengintegrasikan maklumat baru. Ia juga menggalakkan hubungan sosial dan relaksasi, yang dapat meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup secara keseluruhan.
| Kekuatan | |
| Pemain Luncur Ais | 5 pusingan x 45 saat |
| Squat Lompat Jam | 5 pusingan x 45 saat |
| Tendangan Punggung Kaki Berganda | 5 pusingan x 45 saat |
| Kekurangan Angkat Kaki Alternatif | 5 pusingan x 45 saat |
| Angkat Kaki Plank | 5 pusingan x 45 saat |
| Pendaki Gunung | 5 pusingan x 45 saat |
| Sentuh Jari Kaki Silang Lutut Tinggi | 5 pusingan x 45 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Kaki #1 | |
| Sumo Deadlift | 4 x 8 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Kaki #2 | |
| Jambatan Glute Kotak Satu Kaki (Sisi kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Jambatan Glute Kotak Satu Kaki (Sisi kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Kaki #3 | |
| Lunge Terbalik Dumbbell (Sisi kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Lunge Terbalik Dumbbell (Sisi kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Kaki #4 | |
| Jalan Lateral Band Rintangan | 4 pusingan x 1 minit |
| Pengambilan Pinggul Quadruped Band Rintangan Mini (Sisi kanan) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Pengambilan Pinggul Quadruped Band Rintangan Mini (Sisi kiri) | 4 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| HIIT | |
| Treadmill (Intensiti Tinggi) | 12 pusingan x 30 saat |
| Treadmill (Keadaan Stabil) | 12 pusingan x 1 minit |
| Kekuatan | |
| Angkat Kaki Sisi Ke Sisi | 5 pusingan x 30 saat |
| Crunch Terbalik | 5 pusingan x 30 saat |
| Plank Ke Crunch Oblique Alternatif | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Crunch Ke Sentuh Jari Kaki Ketam | 5 pusingan x 30 saat |
| Anjing Burung | 5 pusingan x 30 saat |
| Anjing Menghadap Ke Bawah Ke Plank | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Gunting Kecil Ke Besar | 5 pusingan x 30 saat |
| Pendulum Ab | 5 pusingan x 30 saat |
| Pegang V Sit | 5 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Badan Atas #1 | |
| Tekan Atas (OHP) | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Barbell Row Membongkok | 4 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Badan Atas #2 | |
| Dumbbell Fly | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Mesin Row | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
| Badan Atas #3 | |
| Tekan Arnold | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Lat Pulldown | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 90 saat |
Anda boleh menemui rutin latihan gym wanita 5 hari dalam aplikasi Gymaholic:
Anda boleh menemui semua rutin latihan lengkap dengan video latihan dalam Aplikasi Gymaholic.
Pelan latihan wanita ini boleh disesuaikan dengan jadual dan tahap kecergasan anda.
Anda boleh membuat beberapa perubahan, seperti: bilangan set, ulangan, latihan, tempoh rehat...
Kami telah membuat ebook percuma dengan pelan makanan terperinci:
Untuk pertanyaan, pemakanan dan rutin latihan yang disesuaikan, hubungi kami di: [email protected]
