4-недельный план калистеники и йога для женщин

Соблюдать постоянство — самая сложная часть тренировки, особенно когда жизнь насыщенная. Этот 4-недельный план калистеники и йога создан, чтобы сделать постоянство реальным. Вы будете тренировать силу с помощью простых упражнений с собственным весом, а затем использовать занятия йогой для улучшения подвижности, лучшего восстановления и поддержания здоровья суставов.

Вы будете выполнять 3 занятия калистеники и 2 занятия йогой каждую неделю. Большинство тренировок занимает около 30-50 минут. Цель — прогресс без чувства изнеможения.

• Продолжительность: 4 недели
• Расписание: 3 дня калистеники, 2 дня йога, 2 дня отдыха
• Формат: Сессии силовых тренировок для всего тела плюс занятия йогой, сосредоточенные на подвижности
• Уровень: Начинающий до среднего, особенно полезно, если вы возвращаетесь после перерыва
• Отдых: 2 полных дня отдыха в неделю, с возможной прогулкой или легкой подвижностью
• Оборудование: Коврик для йоги, эспандеры по желанию, прочный стул или скамья могут помочь

Если вы новичок в тренировках с собственным весом, это руководство для начинающих может помочь вам начать: 21-дневный план тренировок по калистенике для женщин.

Калистеника развивает практическую силу с использованием вашего веса тела. Это просто, масштабируемо и учит контролю. Йога дополняет эту работу, улучшая подвижность, осознание тела, дыхание и восстановление. Вместе вы получаете рутину, которая развивает силу, не игнорируя гибкость.

Это сочетание также кажется устойчивым. Вы можете напрягаться в дни силовых тренировок и при этом хорошо двигаться в дни йоги, что часто помогает вам оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите больше разнообразия для домашних тренировок, вы также можете рассмотреть это: 4-недельный план с гантелями и калистеникой для женщин.

Тренировки работают лучше, когда ваше ежедневное питание стабильное. Вам не нужна идеальность. Вам нужны повторяемые основы.

Белок
Простая цель для активных женщин — около 1,6 г на кг массы тела в день. Если вы предпочитаете фунты, это примерно 0,7 г на фунт. Распределите белок по приемам пищи для поддержки восстановления.

Углеводы и жиры
Углеводы делают тренировки легче и помогают поддерживать стабильный объем тренировок на неделе. Выбирайте в основном минимально обработанные варианты, такие как фрукты, овсянка, рис, картофель, бобы и цельнозерновые продукты. Включайте полезные жиры из оливкового масла, орехов, семян, яиц и жирной рыбы.

Гидратация
Старайтесь выпивать около 2-2,5 литров воды в день, больше, если вы много потеете или тренируетесь в теплой среде.

Простой совет по времени
Сделайте сбалансированный прием пищи с углеводами и белком примерно за 2-3 часа до тренировки. Позже получите еще один богатый белком прием пищи или перекус в течение нескольких часов после.

Если вы хотите стратегии питания, которые помогают с аппетитом и постоянством, смотрите: как оставаться сытым на диете.

Добавки являются необязательными. Пища и постоянство стоят на первом месте.

Если вы хотите простые, высокоценные варианты:

• Протеиновый порошок для удобства, если вам сложно достичь своей цели по белку
• Креатин моногидрат (3-5 г в день) для поддержки силы и производительности тренировки
• Омега-3, если вы редко едите жирную рыбу

Проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом приема добавок, если вы беременны, имеете медицинские состояния или принимаете лекарства.

Восстановление — это не бонус. Это часть прогресса.

• Разминка: 5-8 минут легкого движения, плюс более легкие повторения перед вашим первым основным силовым движением
• Техника в первую очередь: остановите сет, когда форма нарушается или темп становится неаккуратным
• Сон: стремитесь к 7-9 часам в большинстве ночей
• Дни отдыха: прогулки и легкая подвижность помогают вам восстанавливаться, не добавляя стресса

Если вы часто чувствуете себя истощенным перед тренировками, прочитайте это: почему вы чувствуете усталость перед тренировками и как это исправить.

Этот план должен казаться сложным, но выполнимым.

• Начните с вариаций, которые позволяют вам оставить 1-3 повторения в запасе в большинстве сетов
• Прогрессируйте, сначала добавляя повторения, затем добавляя сет, затем выбирая более сложную вариацию
• Если что-то вызывает резкую боль или дискомфорт в суставе, замените это на более дружелюбную версию или уменьшите диапазон движения
• Если вы пропустили день, не начинайте неделю заново. Продолжайте с следующей сессии

Если вы хотите руководство по оборудованию и больше идей для кросс-тренировок, смотрите: почему вам следует сочетать калистенику и тренировки в зале.

День 1: Сессия для всего тела

Вы можете найти план в приложении Gymaholic:

Дни отдыха необходимы для восстановления и роста мышц, помогают предотвратить травмы и улучшить общую производительность. Они также поддерживают психическое благополучие, снижая стресс и предоставляя необходимый перерыв от строгих тренировок.

Включение дней отдыха в вашу рутину может повысить долгосрочную мотивацию, предотвращая выгорание и поддерживая сбалансированный образ жизни. Кроме того, они позволяют организму восстановить запасы энергии, оптимизируя эффективность будущих тренировок.

Дни отдыха играют важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, позволяя организму восстанавливать ткани и защищаться от болезней. Они также предоставляют возможность для размышлений и постановки целей, помогая уточнить тренировочные стратегии и повысить будущую производительность.