5 Günlük Evde Egzersiz Programı

Spor salonuna erişiminiz yok mu? Sorun değil. Bu 5 günlük evde egzersiz planı, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak daha güçlü ve ince bir vücut geliştirmenize yardımcı olacaktır. Her gün farklı kas gruplarına odaklanarak antrenmanınızı dengeli ve etkili tutar. Bu egzersizleri herhangi bir ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz.

Bu program, vücudunuzun tamamını farklı yoğunluklarla hedef alacak, böylece daha güçlü olurken ince kalabilirsiniz.

Biz, kadınlar için bir ve erkekler için bir olmak üzere iki farklı antrenman planı oluşturduk. Her ikisi de aynı antrenman hacmini içerecek, ancak farklı günlerde farklı kas gruplarını hedef alacak.

Egzersizler benzer bir yapıya sahip olacak:

• 1 büyük devre
• 3 bölüm
• 9 egzersiz
• Her egzersiz için 20 saniye
• Her bölüm arasında 1 dakika dinlenme
• 5 kez veya daha fazla tekrarlayın

Gerekirse egzersizleri ayarlamaktan çekinmeyin.

Bu kadınlar için evde egzersiz programı şu şekilde yapılandırılmıştır:

• Gün 1: Alt Vücut A
• Gün 2: Üst Vücut
• Gün 3: Karın
• Gün 4: Alt Vücut B
• Gün 5: Tüm Vücut HIIT & Karın
• Gün 6: Dinlenme
• Gün 7: Dinlenme

Bu kadınlar için evde egzersiz programını uygulamamızda takip edebilirsiniz:

• Glute Bridge (20 sn)
• Jump Squat (20 sn)
• Calf Raise (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sn)
• Alternate Single Leg Jump To Calf Raise (20 sn)
• Side Leg Lateral Raise (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Squat To Alternate Side Abduction (20 sn)
• Slide Lunge With Floor Touch (20 sn)
• Glute Bridge Hold (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Knee Push Up (20 sn)
• Bird Dog With Lateral (20 sn)
• Superman (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• T Push Up (20 sn)
• Reverse Snow Angel (20 sn)
• Floor Tricep Dip (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 sn)
• Down Dog To Push Up Release (20 sn)
• Superman Hold (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Straight Leg Hip Raise (20 sn)
• Hip Roll (20 sn)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Overhead Crunch (20 sn)
• Reverse Snow Angel (20 sn)
• Alternate Oblique Crunch (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Plank (20 sn)
• Plank Hip Roll (20 sn)
• Bow Pose (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Burpee (20 sn)
• Lunge (20 sn)
• Calf Raise Parmaklar Dışarı (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sn)
• Lying Hip Abduction (sağ taraf) (20 sn)
• Lying Hip Abduction (sol taraf) (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Squat To Feet Jack (20 sn)
• Side Sweep Glute Kickback (sağ taraf) (20 sn)
• Side Sweep Glute Kickback (sol taraf) (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Jumping Jack (20 sn)
• Full Plank Shoulder Tap (20 sn)
• Air Bike (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Burpee (20 sn)
• Dive Bomber Push Up (20 sn)
• V Sit Leg Raise (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• High Knee (20 sn)
• Cocoon (20 sn)
• Plank To Full Plank (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

Bu erkekler için evde egzersiz programı şu şekilde yapılandırılmıştır:

• Gün 1: Üst Vücut A
• Gün 2: Alt Vücut
• Gün 3: Karın
• Gün 4: Üst Vücut B
• Gün 5: Tüm Vücut HIIT & Karın
• Gün 6: Dinlenme
• Gün 7: Dinlenme

Bu erkekler için evde egzersiz programını uygulamamızda takip edebilirsiniz:

• Push Up (20 sn)
• Reverse Snow Angel (20 sn)
• Floor Tricep Dip (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Pike Push Up (20 sn)
• Alternatif Superman (20 sn)
• T Push Up (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Tiger Bend Push Up (20 sn)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 sn)
• Superman Hold (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Squat To Alternate Leg Kickback (20 sn)
• Jump Lunge (20 sn)
• Calf Raise (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Jump Squat (20 sn)
• Side Lunge With Floor Touch (20 sn)
• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Reverse Cross Lunge (20 sn)
• Side Leg Lateral Raise (sağ taraf) (20 sn)
• Side Leg Lateral Raise (sol taraf) (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Suitcase Crunch (20 sn)
• Leg Raise Side To Side (20 sn)
• Alternate Lateral Superman (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Tuck Crunch (20 sn)
• Crab Toe Touch (20 sn)
• Glute Bridge To Diagonal Reach (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Bird Dog Plank (20 sn)
• Side Plank (sağ taraf) (20 sn)
• Side Plank (sol taraf) (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Body Up (20 sn)
• Hand Release Push Up (20 sn)
• Superman Pull (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• T Push Up (20 sn)
• Reverse Snow Angel (20 sn)
• Bird Dog Full Plank (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Down Dog To Push Up Release (20 sn)
• Floor Tricep Dip (20 sn)
• Superman Hold (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sn)
• Burpee (20 sn)
• Leg Pull In To V Sit (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Squat (20 sn)
• Double Leg Butt Kick (20 sn)
• Leg Raise Side To Side (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)
• Side Leg Lateral Raise (20 sn)
• Superman Pull (20 sn)
• Plank (20 sn)
• Dinlenme (1 dk)

Bu program, iyi yapılandırılmış bir egzersiz programı elde etmenize yardımcı olur, ancak bunu değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez.İşte yapabileceğiniz birkaç değişiklik:

• Süreyi 20 saniyeden 30 saniyeye çıkarın
• Bu devrenin tur sayısını üçe düşürün
• Bu devrenin tur sayısını beşe çıkarın
• Egzersizleri değiştirin
• ...