Як зворотити старіння: стиль життя, тренування та харчування

Не секрет, що підтримка фізичної форми шляхом тренувань, здорового харчування та фізичної активності може допомогти зберегти нас молодими та сповненими енергії.

Але з настанням старості багато людей змиряються з наслідками старіння, приймаючи біль у суглобах, збільшення ваги, втрату пам'яті та інші проблеми як неминучість.

Однак нові дослідження свідчать про те, що це не обов'язково має бути так. Біологічне старіння можна сповільнити і навіть зупинити.

Людське тіло надзвичайно адаптивне і може омолоджуватися за правильних обставин.

Ця стаття обговорить, як ви можете насправді зворотити старіння, оптимізуючи свої звички та рутини.

Для багатьох людей старіння є синонімом слабкості та крихкості. З віком наша вразливість до серйозних захворювань, таких як рак, діабет і серцеві захворювання, зростає експоненційно. Але що саме в старінні робить нас більш вразливими?

Старіння в основному викликане змінами в нашому епігеномі - системі, яка контролює, як працюють наші гени.

З віком наш спосіб життя, захворювання та тривалі медикаменти, такі як знеболювальні та протизапальні препарати, можуть змусити наші клітини з часом втрачати невеликі частини епігенетичної інформації. Без цієї інформації клітини починають «забувати», яким типом клітини вони повинні бути. Ця плутанина означає, що вони можуть не функціонувати належним чином - деякі розростаються без контролю, інші перестають реагувати на загрози. Ці клітинні зміни закладають основу для захворювань, пов’язаних зі старінням, і навіть раку.

Коротка відповідь - так. Старіння - це біологічний процес, і ми маємо більше контролю над ним, ніж думаємо.

Останні дослідження показали, що ми можемо сповільнити темп старіння, краще підтримуючи наш епігеном. Наша ДНК містить «гени довголіття». Ці гени активуються, коли ми піддаємося труднощам, і захищають наш епігеном.

Гени довголіття запускають наші реакції проти старіння, коли ми піддаємося загрозам, таким як холод або висока температура, голод і сценарії виживання.

1. Пост

Пост з обмеженням часу та інші форми калорійних обмежень можуть допомогти покращити мікробіом кишечника і підвищити довголіття.

Переваги посту:

• Знижений метаболізм
• Зменшення окислювального стресу
• Поліпшення чутливості до інсуліну
• Покращення гормональних функцій

Багато лабораторних досліджень показали, що мавпи, які їдять менше, можуть жити на 3 роки довше. Це еквівалентно 9 додатковим рокам у людському житті.

Споживання на 30% менше нашої звичайної дієти може затримати розвиток хронічних захворювань і підвищити довголіття. Це в основному пов'язано з впливом посту на зменшення запалення і підтримання наших клітин здоровими та молодими.

Їсти менше часто викликає протилежні ефекти ожиріння.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть мати глибокий вплив не лише на наше серце, легені та мозок, але й на самі клітини.

HIIT призводить до нестачі кисню в організмі, що створює величезний короткочасний стрес. Цей необхідний стрес активує гени довголіття, які ремонтують нашу ДНК.

Одне дослідження клініки Мейо виявило, що HIIT зворотить пошкодження наших мітохондрій - тих, що відповідають за створення енергетичних молекул для функціонування нашого тіла.

HIIT створює необхідний стрес для позитивних змін у нашому тілі.

Ми всі знаємо, що сон є важливим для життя. Але виявляється, що якість нашого сну є ще більш важливою, якщо ми хочемо жити довше.

З віком найбільш відновлювальна стадія сну - повільний хвильовий сон або SWS - поступово зменшується. Ця глибока фаза сну, що характеризується дельта-хвильовою активністю, зменшується на 2-7% кожне десятиліття. До 60 років SWS може зникнути зовсім, особливо у чоловіків.

Однак дослідження показують, що люди, які живуть надзвичайно довго - від 85 до 115 років - можуть підтримувати здоровий повільний хвильовий сон. Це свідчить про те, що збереження достатньої кількості глибокого сну може бути ключем до максимізації тривалості життя людини.

Як оптимізувати режим сну:

• Спати в прохолодному, темному, тихому середовищі
• Уникати великих прийомів їжі та кофеїну пізно вдень
• Спробуйте гарячі душі/сауну перед сном
• Дотримуйтесь регулярного графіка сну
• Розгляньте можливість прийому добавок, таких як магній, гліцин, кальцій, цинк і мелатонін

Якість вашого сну є вирішальною для довголіття.

Ми живемо в світі, наповненому відволіканнями та шумами. Протягом десятиліть дослідження підтверджують, що внутрішня тиша та час на відпочинок можуть призвести до кращого психічного та фізичного здоров'я.

Нові дослідження показують, що усвідомленість і медитація також можуть впливати на наші тіла на молекулярному рівні. Медитативні рухи, такі як Йога та Тай чи, виявилися здатними сповільнити зміни в ДНК, пов'язані зі старінням.

Практики усвідомленості та медитація також показали, що вони захищають епігеноми, покращують зберігання жиру, модулюють запалення та підвищують продуктивність мозку.

Усвідомленість і медитація можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, пов'язаним зі стресом.

Найбільш виснажливим наслідком старіння є втрата м'язової маси та сили, що призводить до втрати функції та зниження здатності рухатися і виконувати фізичні завдання. Наші м'язи зменшуються в розмірі на 3-8% кожні 10 років після 30 років. Цей ефект ще більш виражений до 60 років.

Ваша здатність вільно рухатися в пізні роки визначає ваше здоров'я та тривалість життя.

В одному великомасштабному дослідженні дорослі, які займаються силовими тренуваннями три рази або більше на тиждень, мають на 47% нижчий ризик передчасної смерті, ніж фізично неактивні люди.

Впровадження силових тренувань на ранніх етапах життя є вирішальним для підтримки фізичної незалежності.

Пошкодження ДНК є основною причиною старіння. Пошкодження в нашій ДНК можуть накопичуватися і модифікувати наш епігеном, що призводить до запальних захворювань і навіть раку.

Як уникнути пошкодження ДНК:

• Уникати шкідливих речовин (незаконні наркотики, алкоголь та куріння)
• Уникати хронічного стресу (травми, стрес у стосунках, фінансовий стрес, дисбаланс між роботою та життям)
• Уникати радіації (рентгенівські промені та УФ-промені від сильного сонячного тепла)
• Уникати продуктів з низькою харчовою цінністю (газовані напої, солодощі, чіпси, фастфуд, солодкі сніданки)

Якщо ми зможемо захистити нашу ДНК від пошкоджень, ми можемо збільшити тривалість нашого життя.

Ось план зворотного старіння для жінок:

А для чоловіків:

Пам'ятайте, що заняття високоінтенсивними вправами є ключем до підвищення довголіття та зворотного старіння. Це означає, що вам потрібно прискорити темп своїх тренувань і мінімізувати перерви між підходами.

Ідеально, ви хочете поєднати якусь форму силових тренувань та HIIT вправи у своїх тренуваннях та включити активне відновлення під час днів відпочинку.

Тиждень 1

Тиждень 2

Прискорення та уповільнення процесу старіння можливе залежно від нашого способу життя, рівня фізичної активності, дієти та медикаментів.

Ми можемо зворотити старіння та затримати появу захворювань, пов’язаних із віком, займаючись HIIT та зміцнюючими вправами, впроваджуючи стратегії, які зберігають наш епігеном.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Старіння та межа між здоров'ям і хворобою. Європейський респіраторний журнал, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Епігенетика та старіння. Наукові досягнення, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Епігенетика старіння та хвороб: короткий огляд. Старіння клінічне та експериментальне дослідження, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Сіртуїни, багатообіцяюча ціль у сповільненні процесу старіння. Біогеронтологія, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). П’ятиденне періодичне голодування підвищує рівень довголіття, пов'язаний з Christensenella та експресією сіртуїнів у людей. Міжнародний журнал молекулярних наук, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Обмеження калорій покращує здоров'я та виживання макак-резусів. Природа комунікацій, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Обмеження калорій зменшує смертність від старіння та всіх причин у макак-резусів. Природа комунікацій, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Підвищений білковий трансляція лежить в основі покращених метаболічних та фізичних адаптацій до різних режимів фізичних тренувань у молодих і старих людей. Метаболізм клітин, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Оцінка, методологія, тренування та політики сну”. Енциклопедія сну. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Американська асоціація сну. (2022). “Глибокий сон: як отримати більше з нього”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Молекули тиші: ефекти медитації на експресію генів та епігенетику. Фронтальні психології. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Незалежні та спільні асоціації важкої атлетики та аеробної активності з усіма причинами, серцево-судинними захворюваннями та смертністю від раку в дослідженні скринінгу раку простати, легень, товстої кишки та яєчників. Британський журнал спортивної медицини, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Часто задавані питання