Lịch Tập Luyện Cường Độ 3 Ngày Dành Cho Nam Để Có Thân Hình Cường Tráng Và Gọn Gàng
Phòng gym là nơi mà không ai sẽ đánh giá bạn miễn là bạn chăm chỉ tập luyện. Nhiều người đến phòng gym để cải thiện kỹ năng cho môn thể thao chính của họ. Ngoài ra, cũng rất phổ biến để thấy những Gymaholics; những người sẽ dành hàng giờ trong phòng gym nhiều lần trong tuần để cải thiện. Chúng tôi đã quyết định chuẩn bị cho bạn lịch tập luyện cường độ 3 ngày dành cho nam để có thân hình gọn gàng!
Chúng ta đều có lịch trình bận rộn, bạn sẽ không bao giờ có thời gian để tập luyện, bạn phải tạo thời gian để tập luyện.
Để làm điều này, bạn sẽ phải tổ chức lịch trình của mình, để bạn có thể luôn tập luyện, dù là 3 ngày hay 5 ngày một tuần. Vì vậy, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn lịch tập luyện cường độ này, để nó có thể phù hợp với lịch trình của bạn.
Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện nhiều bài tập liên tiếp (supersets), giảm thời gian nghỉ giữa mỗi set trong khi bao gồm nhiều loại bài tập.
Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, chúng ta sẽ có thể làm việc với nhiều nhóm cơ trong m ột buổi tập.
Do đó, bạn sẽ xây dựng toàn bộ cơ thể để có được vẻ ngoài thẩm mỹ, tăng số lượng calo đốt cháy, cải thiện hệ thống tim mạch và giảm thời gian dành cho phòng gym.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa từng đặt chân vào phòng gym, có một số nguyên tắc bạn cần hiểu.
Trong lịch tập luyện cường độ 3 ngày dành cho nam này, chúng ta sẽ nhấn mạnh vào các bài tập đa khớp để trở nên mạnh mẽ và các bài tập HIIT (Tập luyện Ngắt quãng Cường độ Cao) để đốt cháy mỡ.
Hãy nhớ rằng toàn bộ cơ thể cần phải mạnh mẽ nếu bạn muốn trông tuyệt vời.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng gym, bạn có thể thực hiện lịch tập calisthenics cho nam.
Tập tạ trọng lượng vừa và nặng là cần thiết để có được hình thể tốt.
Vì vậy, chúng ta sẽ kết hợp các bài tập với trọng lượng vừa và trọng lượng cơ thể để có kết quả tốt nhất.
Bây giờ bạn biết rằng nếu bạn muốn có thân hình gọn gàng, bạn sẽ phải xây dựng cơ bắp trong khi có lượng mỡ cơ thể thấp.
Để đạt được điều này, bạn sẽ phải nhắm đến các khoảng số lần lặp lại khác nhau cho hầu hết các nhóm cơ.
Điều này không có nghĩa là các khoảng số lần lặp lại khác không hiệu quả, nhưng nó cho phép chúng ta giữ mọi thứ đơn giản và hiệu quả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được các khoảng số lần lặp lại này, đó là cách bạn sẽ có thân h ình gọn gàng.
Trong buổi tập này, chúng ta sẽ thay đổi các khoảng số lần lặp lại tùy thuộc vào các bài tập để thay đổi một chút!
Hãy chắc chắn thực hiện mỗi bài tập với hình thức tốt và phạm vi chuyển động đầy đủ.
Bạn nên cảm thấy khó khăn vào cuối mỗi khoảng số lần lặp lại đã cho (với hình thức tốt), nếu nó cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng hãy điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp.
Nếu bạn muốn có thân hình gọn gàng, cơ thể bạn sẽ cần phục hồi giữa mỗi set và bài tập.
Càng ít nghỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì vậy, chúng ta sẽ tập trung vào thời gian nghỉ ngắn.
Kế hoạch lịch tập luyện cường độ dành cho nam này cung cấp cho bạn ba buổi tập.
Đừng ngần ngại thay đổi kế hoạch này nếu bạn muốn.
Tuy nhiên, hãy nhớ các nguyên tắc mà chúng tôi đã đề cập trước đó: khoảng số lần lặp lại, thời gian nghỉ, loại bài tập...
Chương trình này sử dụng phương pháp tập luyện theo kiểu vòng, nơi bạn hoàn thành một loạt các bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu.
Một vòng hoàn chỉnh qua bộ bài tập được gọi là một vòng.
Bạn sẽ hoàn thành từ 3 đến 4 vòng mỗi buổi tập, tùy thuộc vào mức độ thể lực và thời gian có sẵn của bạn.
Ngày 1: Buổi Tập Đẩy A
| Ngực #1 | |
| Chest Dip (Bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ nếu cần) | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #2 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #3 | |
| Dumbbell Neutral Grip Bench Press (Hex Press) | 3 vòng x 8 lần |
| Low Cable Fly | 3 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Vai | |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Seated Dumbbell Press | 4 vòng x 8 lần |
| Seated Alternate Dumbbell Front Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Bạn có thể theo dõi kế hoạch này trong ứng dụng của chúng tôi:
Ngày nghỉ là rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương, cho phép cơ thể bạn sửa chữa và củng cố. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp một khoảng thời gian nghỉ ngơi tinh thần, giúp ngăn ngừa kiệt sức và duy trì động lực lâu dài cho các mục tiêu thể dục.
| Lưng | |
| Yates Row Reverse Grip | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| T Bar Row | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Lat Pulldown | 4 x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Superman | 4 x 1 phút |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
| Biceps | |
| Seated Dumbbell Curl | 3 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
Việc kết hợp các ngày nghỉ vào lịch trình của bạn nâng cao hiệu suất tổng thể bằng cách cho phép cơ thể bổ sung năng lượng và thích nghi với yêu cầu tập luyện. Hơn nữa, những ngày nghỉ này có thể tăng cường chức năng miễn dịch, đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh và năng động trong thời gian dài.
| Chân #1 | |
| Barbell Squat | 4 x 6 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #2 | |
| American Deadlift | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #3 | |
| Leg Extension | 3 vòng x 12 lần |
| Leg Curl | 3 vòng x 12 lần |
| Cable Pull Through | 3 vòng x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ giúp thuận lợi cho các thích ứng thần kinh, cải thiện sự phối hợp và khả năng tiếp thu kỹ năng, điều này có thể nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để suy ngẫm và đặt mục tiêu, thúc đẩy một cách tiếp cận có ý thức hơn đối với hành trình thể dục của bạn.
Các ngày nghỉ rất quan trọng để cân bằng hormone, điều này có thể dẫn đến tâm trạng tốt hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn, nâng cao sức khỏe tổng thể. Chúng cũng cho phép thời gian tham gia vào các hoạt động ít tác động, thúc đẩy phục hồi chủ động và giảm mức độ căng thẳng.
| Lưng | |
| Pull Up (Bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ bằng dây kháng) | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Bent Over Barbell Row | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Seated Cable Row | 4 x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Hyperextension | 4 x 15 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
| Biceps | |
| Rope Cable Curl | 3 x 15 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
Các ngày nghỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm căng thẳng lên tim, thúc đẩy sự bền vững trong hành trình thể dục của bạn. Chúng cũng cho bạn cơ hội khám phá những sở thích hoặc hoạt động mới, làm phong phú thêm lối sống của bạn ngoài việc tập luyện.
| Vai #1 | |
| Overhead Press (OHP) | 4 vòng x 6 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Vai #2 | |
| Upright Cable Row | 3 vòng x 10 lần |
| Cable Low Face Pull | 3 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #1 | |
| Barbell Bench Press | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #2 | |
| Dumbbell Reverse Bench Press | 3 vòng x 10 lần |
| Dumbbell Fly | 3 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ góp phần vào một lối sống cân bằng bằng cách cho cơ thể thời gian phục hồi, điều này có thể dẫn đến sự linh hoạt tốt hơn và giảm đau cơ. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để tập trung vào dinh dưỡng và hydrat hóa, tối ưu hóa phục hồi và sức khỏe tổng thể.
| Chân #1 | |
| Romanian Deadlift (RDL) | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #2 | |
| Dumbbell Reverse Lunge (Bên phải) | 3 vòng x 10 lần |
| Dumbbell Reverse Lunge (Bên trái) | 4 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #3 | |
| Kettlebell Goblet Squat | 3 vòng x 20 lần |
| Hip Abduction Machine | 3 vòng x 12 lần |
| Hip Adduction Machine | 3 vòng x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất cân bằng, điều này có thể nâng cao mức năng lượng và hỗ trợ quản lý cân nặng. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để tham gia vào các hoạt động xã hội, củng cố các mối quan hệ và cung cấp một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe.
Các ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi tinh thần, cho phép bạn trở lại với các buổi tập với sự tập trung và rõ ràng hơn. Chúng cũng cung cấp một cơ hội quý giá cho các thực hành tự chăm sóc, nâng cao sự hài lòng và sức khỏe tổng thể trong cuộc sống.
| Ngực #1 | |
| Chest Dip (Bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ nếu cần) | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #2 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #3 | |
| Dumbbell Neutral Grip Bench Press (Hex Press) | 4 vòng x 8 lần |
| Low Cable Fly | 4 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Vai | |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Seated Dumbbell Press | 4 vòng x 8 lần |
| Seated Alternate Dumbbell Front Raise | 4 vòng x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ có thể cải thiện sức khỏe khớp bằng cách giảm viêm và cung cấp thời gian cho dây chằng và gân phục hồi, điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để tham gia vào các hoạt động sáng tạo, kích thích sự phát triển tinh thần và nâng cao sự hài lòng trong cuộc sống.
| Lưng | |
| Yates Row Reverse Grip | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| T Bar Row | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Lat Pulldown | 4 x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Superman | 4 x 1 phút |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
| Biceps | |
| Seated Dumbbell Curl | 3 vòng x 10 lần |
| Hammer Curl | 3 vòng x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
Các ngày nghỉ là rất cần thiết để tối ưu hóa khả năng thích ứng của cơ thể bạn, cho phép bạn phản ứng hiệu quả hơn với những thách thức trong tập luyện. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để phát triển sự chú ý, nâng cao sức bền tinh thần và sự tập trung.
| Chân #1 | |
| Barbell Squat | 4 x 6 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #2 | |
| American Deadlift | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #3 | |
| Leg Extension | 4 vòng x 12 lần |
| Leg Curl | 4 vòng x 12 lần |
| Cable Pull Through | 4 vòng x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ rất quan trọng để nâng cao sự nhanh nhẹn tinh thần, cung cấp thời gian để thư giãn và trở lại với các buổi tập với sự sáng tạo và kỹ năng giải quyết vấn đề mới. Chúng cũng cho phép tái cân bằng cảm xúc, thúc đẩy sự kết nối sâu sắc hơn với hành trình thể dục và sự phát triển cá nhân của bạn.
Các ngày nghỉ rất quan trọng để nâng cao sức khỏe xương, vì chúng cho phép tái tạo mô xương, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để thực hành các bài tập thở, thúc đẩy sự thư giãn và giảm lo âu.
| Lưng | |
| Pull Up (Bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ bằng dây kháng) | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Bent Over Barbell Row | 4 x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Seated Cable Row | 4 x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Hyperextension | 4 x 15 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
| Biceps | |
| Rope Cable Curl | 4 x 15 lần |
| Thời gian nghỉ | 60 giây |
Các ngày nghỉ rất quan trọng để nâng cao chức năng bạch huyết, điều này giúp giải độc và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tổng thể. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để tham gia vào các thực hành chánh niệm, thúc đẩy sự rõ ràng tinh thần và cân bằng cảm xúc.
| Vai #1 | |
| Overhead Press (OHP) | 4 vòng x 6 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Vai #2 | |
| Upright Cable Row | 4 vòng x 10 lần |
| Cable Low Face Pull | 4 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #1 | |
| Barbell Bench Press | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Ngực #2 | |
| Dumbbell Reverse Bench Press | 3 vòng x 10 lần |
| Dumbbell Fly | 3 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Các ngày nghỉ rất cần thiết để thúc đẩy sự sáng tạo, vì chúng cho phép tâm trí lang thang và khám phá những ý tưởng mới, nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề. Chúng cũng cung cấp một cơ hội để kết nối lại với thiên nhiên, thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng.
| Chân #1 | |
| Romanian Deadlift (RDL) | 4 x 8 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #2 | |
| Dumbbell Reverse Lunge (Bên phải) | 3 vòng x 10 lần |
| Dumbbell Reverse Lunge (Bên trái) | 4 vòng x 10 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
| Chân #3 | |
| Kettlebell Goblet Squat | 3 vòng x 20 lần |
| Hip Abduction Machine | 3 vòng x 12 lần |
| Hip Adduction Machine | 3 vòng x 12 lần |
| Thời gian nghỉ | 90 giây |
Thực hiện lịch tập luyện này trong 4 tuần để thấy tiến bộ tốt.
Sau đó, đừng ngần ngại lặp lại nó trong 4 tuần nữa để tối đa hóa kết quả của bạn.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu thay đổi mọi thứ với kế hoạch giảm cân mùa hè của chúng tôi:
