Home Workout Routine Guide: Calisthenics-Übungen Ohne Equipment

Wenn du deine Fitnessreise beginnst, weißt du wahrscheinlich nicht, wie man die Geräte im Fitnessstudio benutzt, also möchtest du klein anfangen; in deinem Wohnzimmer. Das Training zu Hause kann eine gute Alternative sein, wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest, Übungen zu Hause helfen dir, deine Ziele zu erreichen. Ohne Geräte zu arbeiten ist nicht unmöglich, und mit diesem Artikel Home Workout Routine Guide werden wir dir Übungen vorstellen, die du in deine Routine aufnehmen solltest.

Du bist ein Anfänger und fragst dich immer noch, welche Übungen du zu Hause machen kannst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Muskelgruppen zu trainieren, und es ist wichtig, deine Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu belasten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Gymaholic bietet dir so viele Übungen wie möglich, damit du großartige Home Workouts durchführen kannst.

Manchmal kannst du sehr beschäftigt sein und hast nicht die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, um ein gutes Workout zu bekommen. Daher kann das Training zu Hause eine gute Lösung sein.
Hier sind die häufigsten Gründe, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen:

• Zu beschäftigt: Du hast keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, weil deine Arbeitslast in dieser Woche höher ist als gewöhnlich.

• Zu jung: Fitnessbegeisterte werden immer jünger. Du bist vielleicht 13-14 Jahre alt und deine Eltern wollen dich nicht hineinlassen.

• Angst: Du hast Angst vor dem Gewichtraum und möchtest deine Fitnessreise beginnen, ohne beurteilt zu werden. Aber denk daran, dass Menschen oft andere nicht beurteilen, wenn sie bereit sind, Fortschritte zu machen.

• Fitnessstudio ist überfüllt: Du kannst nur ins Fitnessstudio gehen, wenn es überfüllt ist. Es ist wie Black Friday bei jedem Workout!

• Zuhause ist das Fitnessstudio: Du hast alle notwendigen Geräte, um fit zu werden, warum solltest du also ein Fitnessstudio-Abo abschließen!?

Zu Hause ohne Equipment zu trainieren, wie z.B. Squat-Challenges und Sommer-Challenges, kann sehr geeignet für Menschen sein, die mit Fitness anfangen. Ein Anfänger ist nicht daran gewöhnt, seine Muskeln zu belasten, daher kann es ein guter Start sein, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen. Außerdem hilft es, ein gewisses Gleichgewicht aufzubauen, das erforderlich ist, um Gewichte im Fitnessstudio zu heben.
Allerdings würden die Fortgeschrittenen weniger Ergebnisse aus dem Training zu Hause erzielen als im Fitnessstudio.

Wenn du deine Fitnessreise beginnst, musst du keine schweren Gewichte heben, um Ergebnisse zu erzielen. Dein Körper ist nicht an Körpergewichtsbewegungen gewöhnt, daher wirst du schnell Ergebnisse erzielen; deshalb gibt es 30-Tage-Challenges.
Aber jemand, der es gewohnt ist, mit Gewichten im Fitnessstudio zu trainieren (seit mehr als 6 Monaten), wird das Gefühl haben, dass Home Workouts nicht vollständig sind. Weil du nicht jede Muskelgruppe so anvisieren kannst, wie du möchtest, musst du oft zusammengesetzte Übungen ausführen, die nicht genug Stress auf den Teil des Muskels ausüben, den du möchtest.
Außerdem gibt es einige Körperteile, die du nicht richtig trainieren kannst: Waden, Unterarme, Trapez.

Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen (dich zu straffen), brichst du Muskelstränge. Wenn du isst und dich ausruhst, wird sich dein Körper anpassen, dann erholen und mehr Muskelstränge in dem Bereich bereitstellen, den du trainiert hast; das nennen wir Muskelwachstum.
Da sich dein Körper an das Training angepasst hat, das du vor 2 Tagen gemacht hast, wird kein Muskelwachstum stattfinden, wenn du dasselbe Workout mit denselben Übungen, derselben Anzahl von Sätzen, derselben Anzahl von Wiederholungen und derselben Ruhezeit machst; dein Körper hat sich an dein Training angepasst, also musst du mehr Stress auf deine Muskeln ausüben als beim letzten Workout, das du gemacht hast. Andernfalls machst du keine Fortschritte und hast einfach ein Plateau erreicht.
Eine der besten Möglichkeiten, mehr Stress auf einen Muskel auszuüben, ist, das Gewicht zu erhöhen, das du hebst. Wenn dein Körper schwerere Gewichte hebt als beim letzten Mal, bricht er mehr Muskelstränge, wodurch deine Muskeln wachsen.
Mehr Informationen zu Wiederholungsbereichen, Sätzen, Pausen und Muskelwachstum.

Aber wenn du deine Calisthenics-Reise fortsetzen möchtest, kannst du diesen 21-tägigen Calisthenics-Trainingsplan ausprobieren.

Da du von zuhause ohne Geräte trainierst, kann es schwierig sein, dein Körpergewicht zu erhöhen, um mehr Stress auf deine Muskeln auszuüben. Wenn du also Liegestütze machen kannst, während dein Bruder auf deinem Rücken sitzt, mach es!
Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, den Muskel zu schocken, und das kann sehr effizient für jemanden sein, der sich daran gewöhnt, zu Hause zu trainieren:

• Gewichte hinzufügen: Wie bereits erwähnt, versuche, Gewichte aus dem, was du zu Hause finden kannst, hinzuzufügen. Zum Beispiel nimm eine Tasche, packe Reissäcke hinein und mache Liegestütze. Hab keine Angst, Dinge auszuprobieren!

• Variiere deine Übungen: Wenn du fortgeschrittener wirst, mache niemals dasselbe Workout zweimal. Manchmal kann es schon einen Unterschied machen, nur die Reihenfolge der Übungen zu wechseln!

• Ändere dein Tempo: Wenn du es gewohnt bist, Liegestütze mit einem Tempo von 1 Sekunde hoch und 1 Sekunde runter zu machen, versuche es mit einem Tempo von 2 Sekunden hoch und 2 Sekunden runter. Das wird deine Muskeln schocken und du wirst das Brennen spüren!

• Benutze Widerstandsbänder: Widerstandsbänder sind sehr nützlich, um mehr Stress auf deine Muskeln auszuüben. Du kannst sie für Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge usw. verwenden. Widerstandsbänder sind sehr günstig und du kannst sie in jedem Fitnessgeschäft finden.

• Ändere deine Ruhezeit: Wenn du es gewohnt bist, 45 Sekunden zu ruhen, versuche, nur 30 Sekunden zu ruhen, das wird dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln zu schocken!

• Home Workout ist immer noch ein Workout: Auch wenn du zu Hause bist, bedeutet das nicht, dass du dich nicht auf dein Workout konzentrieren musst. Schalte dein Handy aus, spiele deine Lieblingsmusik und gib dein Bestes!

Während deiner Workouts solltest du 4-5 Übungen pro Workout mit einer Anzahl von 3-4 Sätzen pro Übung anstreben.

Deine Anzahl an Wiederholungen kann je nach Schwierigkeit der Übung variieren, daher werden wir einen allgemeinen Wiederholungsbereich zwischen 12-30 Wiederholungen beibehalten.

Wenn du 30 Wiederholungen leicht machst, solltest du in Betracht ziehen, eine andere Übung zu machen oder eine Art von Gewichten zur Übung hinzuzufügen; andernfalls arbeitest du an der Muskel-Ausdauer statt am Muskelwachstum.

Deine Ruhezeit muss je nach deinen Fitnesszielen variieren.

Wenn dein Zeitrahmen kurz ist; ist dein Workout kurz, und du wirst mehr Kalorien verbrennen. Wenn dein Ziel also darin besteht, Fett zu verbrennen, strebe 30 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen an. Andernfalls halte es zwischen 45 Sekunden und 1 Minute.

Wir benötigen Aufwärm- und Abkühlübungen, um Verletzungen zu vermeiden und um deinen Muskeln zu helfen, sich schneller zu erholen.

Aber wir werden sie in diesem Artikel der Kürze halber auslassen. Du kannst sie jedoch in unserer App finden.

Tag 1: Oberkörper Ohne Equipment

Du kannst den Trainingsplan in unserer App finden:

Ruhetage sind entscheidend für die Muskelregeneration und können die Gesamtleistung verbessern, indem sie Burnout verhindern und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Sie bieten auch eine mentale Auszeit, die hilft, Motivation und Fokus langfristig aufrechtzuerhalten.

Ruhetage tragen zur Verbesserung der Schlafqualität bei, die für die körperliche und geistige Erneuerung entscheidend ist. Darüber hinaus ermöglichen sie es dem Körper, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, was die Ausdauer und Kraft in zukünftigen Workouts verbessert.

Ruhetage spielen eine entscheidende Rolle bei der Balance der Stressreaktion des Körpers, der Reduzierung von Entzündungen und der Unterstützung des Immunsystems, was zu besserer Gesundheit und Langlebigkeit führen kann. Sie bieten auch die Möglichkeit, sich an Aktivitäten mit geringer Intensität zu beteiligen, die die aktive Erholung fördern und die Flexibilität verbessern.

Ruhetage in deine Routine einzubauen, kann Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten steigern, indem sie deinem Gehirn Zeit geben, sich aufzuladen und Informationen effektiv zu verarbeiten. Darüber hinaus helfen sie, eine nachhaltige Fitnessreise aufrechtzuerhalten, indem sie eine Gelegenheit bieten, über Fortschritte nachzudenken und neue Ziele zu setzen.

Ruhetage sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts, was die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Sie bieten auch die Möglichkeit für soziale Interaktionen und Freizeitaktivitäten, was einen ausgewogeneren Lebensstil fördert.

Ruhetage verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie dem Herzen ermöglichen, sich von intensiven Workouts zu erholen, was die langfristige Herzfunktion und Ausdauer fördert. Sie bieten auch die Möglichkeit, neue Hobbys oder Interessen zu erkunden, was das Leben außerhalb der Fitnessaktivitäten bereichert.

Ruhetage sind entscheidend, um das Übertraining-Syndrom zu verhindern und sicherzustellen, dass sowohl der Körper als auch der Geist widerstandsfähig und anpassungsfähig für zukünftige Herausforderungen bleiben. Sie erleichtern auch eine bessere Nährstoffaufnahme und optimieren die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung für Fitness und Gesundheit.

Ruhetage sind entscheidend für geistige Klarheit, da sie es den Menschen ermöglichen, mit neuem Fokus und Effizienz zu ihren Routinen zurückzukehren. Sie unterstützen auch die Gelenkgesundheit, indem sie Abnutzung und Verschleiß reduzieren und die Langlebigkeit bei körperlichen Aktivitäten fördern.

Ruhetage können die emotionale Widerstandsfähigkeit verbessern, indem sie Zeit für Reflexion und Stressabbau bieten, was zum allgemeinen psychischen Wohlbefinden beiträgt. Sie bieten auch die Möglichkeit, Achtsamkeitspraktiken zu praktizieren, die die Konzentration und emotionale Regulierung verbessern können.

Ruhetage sind entscheidend für die Förderung von Kreativität und Innovation, da sie den mentalen Raum bieten, um neue Ideen und Perspektiven zu erkunden. Sie unterstützen auch die neurologische Gesundheit, indem sie dem Gehirn Ruhe und Erholung ermöglichen, was die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessern kann.

Ruhetage sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Stoffwechsels, die Unterstützung der Energie-Regulierung und die Förderung eines nachhaltigen Gewichtsmanagements. Sie bieten auch die Möglichkeit für persönliches Wachstum und Selbstpflege, was die allgemeine Lebenszufriedenheit und das Wohlbefinden verbessert.

Ruhetage sind entscheidend für die Verbesserung der Knochendichte und der Gelenkstärke, die das Risiko von Osteoporose reduzieren und die langfristige Mobilität gewährleisten. Sie bieten auch eine wertvolle Gelegenheit, Dankbarkeit und Achtsamkeit zu praktizieren, was eine positive Einstellung und emotionale Balance fördert.

Ruhetage sind entscheidend für die Förderung von Kreativität und Innovation, da sie den mentalen Raum bieten, um neue Ideen und Perspektiven zu erkunden. Sie unterstützen auch die neurologische Gesundheit, indem sie dem Gehirn Ruhe und Erholung ermöglichen, was die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessern kann.

Ruhetage sind entscheidend für die Verbesserung der Stoffwechsel-Effizienz, da sie deinem Körper helfen, Nährstoffe effektiver zu nutzen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Sie bieten auch die Möglichkeit, sich an Gemeinschaftsaktivitäten zu beteiligen, was soziale Verbindungen und ein Gefühl der Zugehörigkeit fördert.

Häufig gestellte Fragen