21 Ημέρες Αρχάριου Σχέδιο Προπόνησης Καλισθενικής για Άνδρες
Η έναρξη ενός ταξιδιού fitness μπορεί να είναι προκλητική, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε. Αυτό το σχέδιο προπόνησης καλισθενικής 21 ημερών για άνδρες έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, αντοχή και κινητικότητα χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Είναι ιδανικό για άνδρες που θέλουν μια αποτελεσματική ρουτίνα χωρίς εξοπλισμό που να δημιουργεί μια σταθερή βάση για μακροχρόνια πρόοδο στη φυσική κατάσταση.
Και έχουμε επίσης ένα σχέδιο προόδου για να ακολουθήσετε στο τέλος αυτού του σχεδίου προπόνησης για να συνεχίσετε να προχωράτε!
Η καλισθενική είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας για να βελτιώσει τη δύναμη, την ευλυγισία και την αντοχή. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές προπονήσεις γυμναστηρίου που απαιτούν εξοπλισμό, η καλισθενική μπορεί να γίνει οπουδήποτε, καθιστώντας την προσβάσιμη και βολική. Τα οφέλη της καλισθενικής επεκτείνονται πέρα από τη φυσική κατάσταση. Ενισχύει την επίγνωση του σώματος, τον συντονισμό και την ισορροπία, που είναι κρίσιμα για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της καλισθενικής είναι η δυνατότητά της να προσαρμόζεται. Οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και να προχωρήσουν καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Αυτή η προσαρμοστικότητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους αρχάριους που μπορεί να βρουν ορισμένες κινήσεις προκλητικές στην αρχή. Εστιάζοντας στην εκπαίδευση με το βάρος του σώματος, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με τα βάρη. Για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του συνδυασμού διαφορετικών μεθόδων εκπαίδευσης, δείτε Γιατί Πρέπει να Συνδυάσετε την Καλισθενική και την Εκπαίδευση στο Γυμναστήριο.
Ένα επιτυχημένο σχέδιο φυσικής κατάστασης είναι ελλιπές χωρίς σωστή διατροφή. Καθώς ξεκινάτε αυτό το 21ήμερο ταξίδι, είναι απαραίτητο να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας με μια ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών θα τροφοδοτήσει το σώμα σας, θα ενισχύσει την απόδοση και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση. Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση άπαχων πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιών λιπαρών στα γεύματά σας. Οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για τις προπονήσεις σας. Τα υγιή λιπαρά υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και την παραγωγή ορμονών.
Η ενυδάτωση είναι ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της διατροφής σας. Η σωστή ενυδάτωση διασφαλίζει ότι οι μύες σας λειτουργούν σωστά και ανακάμπτουν αποτελεσματικά μετά τις προπονήσεις. Στοχεύστε να πίνετε τουλάχιστον 2–3 λίτρα νερού καθημερινά και σκεφτείτε να αυξήσετε αυτή την ποσότητα τις ημέρες προπόνησης. Για περισσότερες λεπτομερείς συμβουλές διατροφής, επισκεφθείτε Επαναφέρετε τη Διατροφή σας κατά τη Διάρκεια των Διακοπών.
Ενώ η καλισθενική βασίζεται κυρίως σε φυσικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα συμπληρώματα μπορούν να παίξουν υποστηρικτικό ρόλο στην ενίσχυση της απόδοσης και της αποκατάστασης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, βοηθούν στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σας, που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η κρεατίνη είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή, κά νοντάς την ωφέλιμη για τις προπονήσεις καλισθενικής υψηλής έντασης.
Πριν ενσωματώσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι ευθυγραμμίζονται με τις ατομικές ανάγκες υγείας και τους στόχους φυσικής κατάστασης σας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματική συμπλήρωση, δείτε Τα 5 Καλύτερα Συμπληρώματα Προπόνησης για Φυσική Κατάσταση και Πότε να τα Πάρετε.
Η ανάκαμψη είναι μια κρίσιμη πτυχή οποιουδήποτε σχεδίου φυσικής κατάστασης. Επιτρέπει στους μύες σας να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επαρκής ύπνος, ενυδάτωση και διατροφή είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία της ανάκαμψης. Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ποιοτι κού ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε την βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση. Ενσωματώστε ημέρες ενεργής ανάκαμψης, όπως περιγράφεται στο σχέδιο, για να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Η πρόληψη τραυματισμών είναι εξίσου σημαντική. Διασφαλίστε τη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για να αποφύγετε την καταπόνηση και τον τραυματισμό. Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση με δυναμικές διατάσεις και δροσίστε μετά με στατικές διατάσεις για να βελτιώσετε την ευλυγισία. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την αποκατάσταση, εξερευνήστε Επανάσταση Ανάκαμψης: Οφέλη από τις Ενεργές Προπονήσεις Ανάκαμψης.
Ενώ αυτό το σχέδιο παρέχει μια δομημένη προσέγγιση στην καλισθενική, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις ασκήσεις όπως απαιτείται. Παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και τυχόν προϋπάρχουσες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν τροποποιήσεις. Για τους αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με λιγότερες σειρές και επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμη.
Αν βρείτε ορισμένες ασκήσεις πολύ προκλητικές, σκεφτείτε να εκτελέσετε τροποποιημένες εκδόσεις. Για παράδειγμα, οι κάμψεις γονάτων μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης αν οι κανονικές κάμψεις είναι πολύ δύσκολες. Αντίθετα, οι προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν την ένταση προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή ενσωματώνοντας εκρηκτικές κινήσεις.
Ημέρα 1: Άνω Σώμα
| Μπλοκ #1 | |
| Κάμψη Χεριών με Χέρι Απελευθέρωσης (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Επέκταση Πλάτης σε Ύπτια Θέση προς Αντίστροφη Υπερέκταση | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Κάμψη Χεριών Κλειστής Λαβής (Διαμάντι) (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Τοίχος Γονάτου με Λυγισμένα Πόδια | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κάμψη Χεριών Συν Plus (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Δίπλωμα Τρικέφαλου στο Δάπεδο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια σε Πλήρη Πλάγια | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 25 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Κάμψη με Πόδια Ψηλά | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλευρικός Αναρριχητής σε Ρολάρισμα Ισχίου | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να βρείτε το σχέδιο στην εφαρμογή Gymaholic:
| Μπλοκ #1 | |
| Κίνηση Ποδιού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κίνηση Ποδιού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Γορίλας Σκουάτ | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Γλουτών Ξαπλωμένος (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Γλουτών Ξαπλωμένος (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Πεταλούδας (Baddha Konasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Ανασηκώσεις Ποδιών Μπροστά | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Τετρακέφαλου | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Τετρακέφαλου (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Σαλιγκάρι | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Στροφή Κορμού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κάμψη Χεριών Τετράποδη Συν Plus | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ολίσθηση Αντίχειρα στον Τοίχο | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Καμήλας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Ισχίου με Στροφή | 2 x 25 δευτερόλεπτα |
| Η Διάταση του Στραβού | 1 x 25 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Στάση Εναλλασσόμενου Κύκλου Ισχίου | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Στάση Εναλλασσόμενου Κύκλου Ισχίου | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Κίνηση Ποδιού (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Κίνηση Ποδιού (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Κύκλος Γονάτου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Πίεση Ποδιών | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Κρατήστε την Πλάτη σε Ύπτια Θέση για Κάμψη Μηριαίου | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Κράτημα Στην Τοίχο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Άλμα σε Μία Πλευρά | 2 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Άλμα σε Μία Πλευρά | 2 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθίσματα με Εναλλαγή Πλευρών | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Αύξηση Γάμπας | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Διαγώνιος Αναρριχητής | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Επαφή με τα Δάχτυλα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Άπλωμα και Πιάσιμο | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Επαφή Πτέρνας με Κάμψη | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κάμψη Σακιδίου | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Άλματα | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Επαφή Πτέρνας με Νεκρό Έντομο | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Πίεση Ποδιών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Περιστροφή Γλουτών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλαγή Άλματος σε Μία Πλευρά | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλαγή Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πλάγια Άλματα Αρκούδας | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Χιονισμένη Άγγελος προς Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα με Εναλλαγή Πλευρικής Κάμψης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Αύξηση Ισχίου με Λυγισμένα Γόνατα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλαγή Ισχίου Πλευρικής Κάμψης | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Ολίσθηση Αντίχειρα στον Τοίχο | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πεταλούδας για Ζέσταμα | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κύκλος Γονάτου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Στροφή Κορμού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Στροφή για Τέντωμα Ισχίου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Στροφή για Τέντωμα Ισχίου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Γονάτου Διαγώνια (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Γονάτου Διαγώνια (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Καμήλας | 1 x 45 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Αυξήσεις Ποδιών Μπροστά | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Αυξήσεις Ποδιών Μπροστά | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Κίνηση Ποδιού (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Κίνηση Ποδιού (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Τέντωμα Βάτραχου | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Τετρακέφαλου Ξαπλωμένος | 1 x 25 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Τετρακέφαλου Ξαπλωμένος (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 25 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Καμήλας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Το Τέντωμα της Στραβής | 1 x 25 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #1 | |
| Τέντωμα Τετρακέφαλου (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Τετρακέφαλου (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Κύκλος Γονάτου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Μηριαίου με Πόδι Ψηλά (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Μηριαίου με Πόδι Ψηλά (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #2 | |
| Σφίξτε τα Χέρια Πίσω από την Πλάτη για Τέντωμα Ώμου | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Σαγονιού προς Στήθος | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Τέντωμα Αγκώνα Πίσω | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Παιδιού (Μπαλάσανα) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Περπάτημα | 1 x 10 λεπτά |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Χιονισμένη Άγγελος προς Σούπερμαν | 3 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Απελευθέρωση Πιέσεων Γονάτου | 3 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Ξαπλωτή Έλξη Πλάτης προς Σηκώσιμο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις Δικεφάλου Γονάτου | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Βυθίσεις Τρικεφάλου στο Δάπεδο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Άγγιγμα Ώμου σε Πλάγια Θέση Αρκούδας | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Πλευρική Έλξη Ποδιού προς Εναλλαγή Ανύψωσης Ποδιού | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλαγή Πλευρικής Πλάγιας Θέσης Γονάτου προς Αγκώνα | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Εναλλαγή Επαφής Πτέρνας | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Διάταση Σαλιγκαριού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Άνοιγμα Λακκούβας Πλευρικά | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κύκλος Γονάτου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Ίσιου με Στροφή | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Στροφή Κορμού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Μπροστινός Διαχωρισμός | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μπροστινός Διαχωρισμός | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Γονάτου Πλευρικά (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Γονάτου Πλευρικά (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Αγκαλιά Γονάτου Υψηλά | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Στεκόμενος Εναλλασσόμενος Κύκλος Λακκούβας | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Στεκόμενος Εναλλασσόμενος Κύκλος Λακκούβας | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κίνηση Πλευρικού Ποδιού (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κίνηση Πλευρικού Ποδιού (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ανασηκώσεις Μπροστινού Ποδιού | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ζέσταμα Λακκούβας 90/90 | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Κύκλος Γονάτου | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Διασταυρούμενη Λάκτισμα (Καμπύλη) (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 16 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθίσματα Χωρίς Χέρια σε Πλευρική Βόλτα | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών σε Φτέρνες (Εστίαση στους Ίσιους) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθίσμα Σούμο με Ανύψωση Γάμπας | 3 x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Καθιστή Φρόγκ | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Πλευρική Πλάγια Γόνατο σε Αγκώνα | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Κράτημα | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ψέματα Εναλλασσόμενη Ανύψωση Γονάτου | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κράτημα με Στροφή | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια σε Εναλλασσόμενη Ανύψωση Λακκούβας | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| T Πιέσεις (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Λάκτισμα σε Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Υπέρυθρη Πίεση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Προσανατολισμένη Επέκταση Πλάτης σε Αντίστροφη Υπερβολική Επέκταση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Δίπλωμα Τρικέφαλου στο Δάπεδο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πίεση Δικεφάλου με Γόνατο | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Λάκτισμα σε Κλωτσιά | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Τελειωτής | |
| Εναλλασσόμενη Ανύψωση Ποδιού με Χειροκρότημα Κάτω από Κράτημα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια σε Εναλλασσόμενη Επαφή Δακτύλου Κάτω από Σκύλο | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #1 | |
| Διάταση Πλευρικού Τετρακέφαλου (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Πλευρικού Τετρακέφαλου (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Καμπτήρα Ισχίου (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Καμπτήρα Ισχίου (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Ισχίου 90/90 (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Ισχίου 90/90 (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 50 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #2 | |
| Διάταση Δικεφάλου με Έλξη Μπροστά | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Τρικέφαλου από Ψηλά | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Ώμου με Χέρια Πιασμένα Πίσω | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Αγκαλιάστε το Γόνατο στο Στήθος | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Περπάτημα | 1 x 10 λεπτά |
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up με Κλειστή Λαβή (Διαμάντι) (Επιτρέπεται Γονάτισμα, μέχρι Αποτυχία) | 3 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλήρης Πλάγια Θέση με Χτύπημα Ώμου | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Push Up Ξαπλωμένος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Push Up με Γόνατα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος σε Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Push Up σε Πλάγια Θέση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ρωσική Στροφή | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Μονοποδική Προβολή σε Ανύψωση Γάμπας (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Μονοποδική Προβολή σε Ανύψωση Γάμπας (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Σκουώτ Πιλότ | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών σε Φτέρνες (Εστίαση στους Ισχίους) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Περπατητή Προβολή (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Ανύψωση Λοξού Ισχίου με Ευθεία Πόδια | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Πλάγια Θέση | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Κράτημα σε Λοξό | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Θέση με Περιστροφή Γοφών | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Ανύψωση Λοξού Ισχίου με Ευθεία Πόδια | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Θέση | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πλάγια Θέση Γονάτου σε Αγκώνα (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Πλάγια Θέση Γονάτου σε Αγκώνα (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα με Απαγωγή Ισχίου | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Κρατήστε την Πλάτη σε Ψέμα και Κάντε Κάμψη Μηριαίου | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενες Προβολές με Ανύψωση Ποδιού | 3 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πιέσεις με Μετάβαση σε Πλάγια Θέση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Επέκταση Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πιέσεις σε Ύπτια Θέση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Τελειωτής | |
| Κάμψη Σακιδίου με Ποδήλατο Αέρα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ρολάρισμα Ισχίου | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις | |
| Θέση Παιδιού (Balasana) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #2 | |
| Θέση Γάτας-Βόδι (Bitilasana) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Κατάκλιση Σκύλου (Adho Mukha Svanasana) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Κινήσεις #3 | |
| Κύκλος Γονάτου | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ανύψωση Ισχίου με Λυγισμένο Γόνατο | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Τελειωτής | |
| Περίπατος | 1 x 10 λεπτά |
Αν βρείτε αυτό το σχέδιο πολύ εύκολο, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημάδι! Σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο.
Μην διστάσετε να επαναλάβετε αυτό το 21ήμερο πρόγραμμα καλλισθενικής προπόνησης για να ενισχύσετε περαιτέρω τη δύναμη και την αντοχή σας.
Καθώς προχωράτε, σκεφτείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, σετ ή μειώνοντας τους χρόνους ανάπαυσης.
Αν εξακολουθεί να φαίνεται πολύ εύκολο, προχωρήστε στο ενδιάμεσο πρόγραμμα καλλισθενικής προπόνησης για άνδρες.
Αν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο και θέλετε να ενσωματώσετε εξοπλισμό στην προπόνησή σας, σκεφτείτε να ελέγξετε τον Οδηγό Προπόνησης για Αρχάριους.
Αυτό το 21ήμερο πρόγραμμα καλλισθενικής προπόνησης είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την οικοδόμηση δύναμης, ευλυγισίας και αντοχής χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Συνδυάζοντας τις προπονήσεις με σωστή διατροφή και στρατηγικές ανάκαμψης, θα θέσετε μια ισχυρή βάση για το ταξίδι σας στην υγεία. Μείνετε συνεπείς, ακούστε το σώμα σας και απολαύστε τη μεταμόρφωση.
