Guía de Rutina de Entrenamiento en Casa: Ejercicios de Calistenia Sin Equipamiento

Cuando comienzas tu viaje de fitness, probablemente no sepas cómo usar los equipos en el gimnasio, así que quieres empezar poco a poco; en tu sala de estar. El entrenamiento en casa puede ser una buena alternativa si no tienes tiempo para ir al gimnasio. Ya sea que quieras ganar músculo o perder grasa, los ejercicios en casa te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Trabajar sin equipos no es imposible y con este artículo Guía de rutina de entrenamiento en casa, te proporcionaremos ejercicios que debes incluir en tu rutina.

Eres un principiante y todavía te preguntas qué ejercicio puedes hacer en casa. Existen varias formas de trabajar tus grupos musculares y es importante atacar tus músculos desde diferentes ángulos para obtener los mejores resultados. Gymaholic te proporciona tantos ejercicios como sea posible para que puedas realizar excelentes entrenamientos en casa.

A veces puedes estar muy ocupado y no tener la oportunidad de ir al gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Así que hacer ejercicio en casa puede ser una buena solución.
Aquí están las razones comunes por las que las personas no van al gimnasio:

• Demasiado ocupado: no tienes tiempo para ir a tu gimnasio porque tu carga de trabajo esta semana es mayor de lo habitual.

• Demasiado joven: los entusiastas del fitness se están volviendo cada vez más jóvenes. Puede que tengas 13-14 años y tus padres no quieran dejarte entrar.

• Ansiedad: tienes miedo de la sala de pesas y quieres comenzar tu viaje de fitness sin ser juzgado. Pero ten en cuenta que las personas a menudo no juzgan a los demás si están dispuestos a progresar.

• El gimnasio está lleno: solo puedes llegar al gimnasio cuando está lleno. ¡Es como el Black Friday en cada entrenamiento!

• El hogar es el gimnasio: tienes todo el equipo necesario para ponerte en forma, ¿por qué molestarte en conseguir una membresía de gimnasio?

Hacer ejercicio en casa sin equipamiento, como desafíos de sentadillas y desafíos de verano, puede ser muy adecuado para las personas que están comenzando en el fitness. Un principiante no está acostumbrado a poner estrés en sus músculos, así que comenzar con ejercicios de peso corporal puede ser un buen inicio. Además, ayuda a construir un cierto equilibrio necesario para levantar pesas en el gimnasio.
Sin embargo, los más avanzados obtendrían menos resultados trabajando desde casa que en el gimnasio.

Cuando comienzas tu viaje de fitness, no tienes que levantar pesas pesadas para obtener resultados. Tu cuerpo no está acostumbrado a los movimientos de peso corporal, así que obtendrás resultados rápidamente; por eso existen los desafíos de 30 días.
Pero alguien que ha estado acostumbrado a entrenar con pesas en el gimnasio (durante más de 6 meses) sentirá que los entrenamientos en casa no son completos. Porque no puedes dirigirte a cada grupo muscular como deseas, a menudo tienes que ejecutar ejercicios compuestos que no ponen suficiente estrés en la parte del músculo que deseas.
Además, hay algunas partes del cuerpo que no podrás entrenar adecuadamente: pantorrillas, antebrazos, trapecios.

Cuando haces ejercicio para ganar músculo (tonificar), estás rompiendo fibras musculares. Cuando comes y descansas, tu cuerpo se adaptará, luego se recuperará y proporcionará más fibras musculares en el área que entrenaste; eso es lo que llamamos crecimiento muscular.
Dado que tu cuerpo se adaptó al entrenamiento que hiciste hace 2 días, si haces el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios, el mismo número de series, el mismo número de repeticiones y el mismo período de descanso; el crecimiento muscular no ocurrirá. Tu cuerpo se adaptó a tu entrenamiento, así que debes poner más estrés en tus músculos que en el último entrenamiento que hiciste. De lo contrario, no estás progresando y simplemente has alcanzado un estancamiento.
Una de las mejores formas de poner más estrés en un músculo es aumentar el peso que levantas. Cuando tu cuerpo levanta pesos más pesados que la vez anterior, rompe más fibras musculares, haciendo que tu músculo crezca.
Más información sobre rangos de repeticiones, series, descansos y crecimiento muscular.

Pero si quieres continuar tu viaje de calistenia, puedes probar este plan de entrenamiento de calistenia de 21 días.

Dado que estás haciendo ejercicio desde casa sin equipamientos, puede ser difícil aumentar tu peso corporal para poner más estrés en tus músculos. Así que, si puedes hacer flexiones con tu hermano sentado en tu espalda, ¡adelante!
Sin embargo, existen diferentes formas de sorprender al músculo y puede ser muy eficiente para alguien que está comenzando a acostumbrarse a su entrenamiento en casa:

• Añadir pesos: como se mencionó anteriormente, intenta añadir pesos de lo que puedas encontrar en casa. Por ejemplo, toma una bolsa, pon bolsas de arroz dentro y haz flexiones. ¡No tengas miedo de probar cosas!

• Variar tus ejercicios: cuando te vuelvas más avanzado, nunca hagas el mismo entrenamiento dos veces. A veces, solo cambiar el orden de los ejercicios puede marcar la diferencia.

• Cambia tu tempo: si estás acostumbrado a hacer flexiones con un tempo de 1 segundo hacia arriba y 1 segundo hacia abajo, intenta hacerlo con un tempo de 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo. ¡Sorprenderá a tus músculos y sentirás la quemadura!

• Usa bandas de resistencia: las bandas de resistencia son muy útiles para añadir más estrés a tus músculos. Puedes usarlas para flexiones, sentadillas, dominadas, etc. Las bandas de resistencia son muy baratas y puedes encontrarlas en cualquier tienda de fitness.

• Cambia tu período de descanso: si estás acostumbrado a descansar 45 segundos, intenta descansar solo 30 segundos, ¡te ayudará a quemar más calorías y sorprenderá a tus músculos!

• El entrenamiento en casa sigue siendo un entrenamiento: incluso si estás en casa, no significa que no debas concentrarte en tu entrenamiento. Apaga tu teléfono, pon tu música favorita y ¡trabaja duro!

Durante tus entrenamientos, debes apuntar a 4-5 ejercicios por entrenamiento con un número de 3-4 series por ejercicio.

Tu número de repeticiones puede variar dependiendo de la dificultad del ejercicio, así que mantendremos un rango general de repeticiones entre 12-30 repeticiones.

Si estás haciendo 30 repeticiones fácilmente, deberías considerar hacer otro ejercicio o añadir algún tipo de peso al ejercicio; de lo contrario, estarás trabajando la resistencia muscular en lugar del crecimiento muscular.

Tu período de descanso debe cambiar de acuerdo a tus objetivos de fitness.

Si tu período de tiempo es corto; tu entrenamiento es corto, y quemarás más calorías. Así que si tu objetivo es quemar grasa, apunta a 30 segundos de descanso entre cada serie. De lo contrario, mantenlo entre 45 segundos y 1 minuto.

Necesitaremos ejercicios de calentamiento y enfriamiento para prevenir lesiones y ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido.

Pero los omitiremos en este artículo por brevedad. Sin embargo, puedes encontrarlos en nuestra aplicación.

Día 1: Parte Superior del Cuerpo Sin Equipamiento

Puedes encontrar el plan de entrenamiento en nuestra aplicación:

Los días de descanso son esenciales para la recuperación muscular y pueden mejorar el rendimiento general al prevenir el agotamiento y reducir el riesgo de lesiones. También proporcionan un descanso mental, ayudando a mantener la motivación y el enfoque a largo plazo.

Los días de descanso contribuyen a mejorar la calidad del sueño, lo cual es crucial para la rejuvenecimiento físico y mental. Además, permiten que el cuerpo reponga sus reservas de energía, facilitando una mejor resistencia y fuerza en futuros entrenamientos.

Los días de descanso juegan un papel crucial en el equilibrio de la respuesta al estrés del cuerpo, reduciendo la inflamación y apoyando el sistema inmunológico, lo que puede llevar a una mejor salud y longevidad. También ofrecen una oportunidad para participar en actividades de bajo impacto, promoviendo la recuperación activa y mejorando la flexibilidad.

Incorporar días de descanso en tu rutina puede aumentar la creatividad y las habilidades de resolución de problemas al dar tiempo a tu cerebro para recargarse y procesar información de manera efectiva. Además, ayudan a mantener un viaje de fitness sostenible al ofrecer una oportunidad para reflexionar sobre el progreso y establecer nuevos objetivos.

Los días de descanso son vitales para mantener el equilibrio hormonal, lo que puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar general. También proporcionan una oportunidad para interacciones sociales y actividades de ocio, fomentando un estilo de vida más equilibrado.

Los días de descanso mejoran la salud cardiovascular al permitir que el corazón se recupere de entrenamientos intensos, promoviendo la función y resistencia del corazón a largo plazo. También ofrecen una oportunidad para explorar nuevos pasatiempos o intereses, enriqueciendo la vida fuera de las actividades de fitness.

Los días de descanso son fundamentales para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, asegurando que tanto el cuerpo como la mente permanezcan resilientes y adaptables a futuros desafíos. También facilitan una mejor absorción de nutrientes, optimizando los beneficios de una dieta equilibrada para el fitness y la salud.

Los días de descanso son cruciales para la claridad mental, permitiendo a las personas regresar a sus rutinas con un enfoque y eficiencia renovados. También apoyan la salud de las articulaciones al reducir el desgaste, promoviendo la longevidad en las actividades físicas.

Los días de descanso pueden mejorar la resiliencia emocional al proporcionar tiempo para la reflexión y la reducción del estrés, contribuyendo al bienestar mental general. También ofrecen una oportunidad para participar en prácticas de atención plena, que pueden mejorar la concentración y la regulación emocional.

Los días de descanso son esenciales para fomentar la creatividad y la innovación, ya que proporcionan el espacio mental necesario para explorar nuevas ideas y perspectivas. También apoyan la salud neurológica al permitir que el cerebro descanse y se recupere, lo que puede mejorar la función cognitiva y la retención de memoria.

Los días de descanso son clave para mantener un metabolismo equilibrado, apoyando la regulación de energía y promoviendo un manejo de peso sostenido. También proporcionan una oportunidad para el crecimiento personal y el autocuidado, mejorando la satisfacción general de la vida y el bienestar.

Los días de descanso son fundamentales para mejorar la densidad ósea y la fuerza articular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y asegurando la movilidad a largo plazo. También ofrecen una valiosa oportunidad para practicar la gratitud y la atención plena, fomentando una mentalidad positiva y un equilibrio emocional.

Los días de descanso son esenciales para nutrir la creatividad y la innovación, ya que ofrecen el espacio mental para explorar nuevas ideas y perspectivas. También apoyan la salud neurológica al permitir que el cerebro descanse y se recupere, lo que puede mejorar la función cognitiva y la retención de memoria.

Los días de descanso son vitales para mejorar la eficiencia metabólica, ayudando a tu cuerpo a utilizar los nutrientes de manera más efectiva y mantener el equilibrio energético. También proporcionan una oportunidad para participar en actividades comunitarias, fomentando conexiones sociales y un sentido de pertenencia.

Preguntas Frecuentes