תוכנית חיתוך קיץ עם משקולות יד ל-5 ימים לגברים
הקיץ מתקרב במהירות, ואתה כנראה eager להיכנס לכושר מבלי לבזבז שעות אינסופיות בחדר הכושר. תוכנית חיתוך קיץ עם משקולות יד ל-5 ימים זו נועדה לעזור לך להיות רזה יותר, חזק יותר וספורטיבי יותר באמצעות משקולות יד בלבד. הקדש 1-2 שעות בכל יום, עם 2-3 ימי מנוחה בשבוע. תוכנית זו אידיאלית אם אתה רוצה שינויים ניכרים מבלי ציוד מורכב.
- משך: 5 ימים בשבוע
- לו"ז: 1-2 שעות לכל אימון עם 2-3 ימי מנוחה
- פורמט: אימוני משקולות יד המתמקדים בכוח ובכושר
- רמות: מתאימה לאנשים עם כושר בינוני עד מתקדם
- מנוחה: 30-60 שניות בין סטים
- ציוד: משקולות יד, ספסל מתכוונן, ומזרן
כדי לשפר את התוצאות שלך, עיין בתוכנית אימון משלימה ל-5 ימים שנועדה לכושר קיץ.
משקולות יד מציעות יתרונות ייחודיים. הן מאפשרות טווח תנועה מלא, ועוזרות לבנות כוח שרירים מאוזן. תרגילים כמו דדליפט סו מו עם משקולות יד ודדליפט רומני עם משקולת יד אחת יכולים לשפר משמעותית את הכוח שלך. אתה לא צריך מנוי לחדר כושר כדי להתחיל; זוג משקולות יד ומעט מקום בבית מספיקים לאימונים אפקטיביים, וחוסכים לך זמן וכסף. משקולות יד גם מעורבות במספר קבוצות שרירים, מה שעוזר בבניית שרירים ובשריפת קלוריות - מושלם למטרות הקיץ.
למתחילים, עיין במדריך ידידותי למתחילים שמשלב משקולות יד ותרגילים עם משקל גוף.
הדיאטה שלך חשובה כמו האימונים שלך. כדי להזין את הגוף שלך ביעילות:
- חלבון: צור 0.7-1.0 גרם לכל פאונד (1.5-2.2 גרם לכל קילוגרם) של משקל גוף ביום. בשרים רזים, דגים ורוטב חלבון הם מקורות מצוינים.
- פחמימות: ספק כוח לאימונים שלך עם דגנים מלאים, פירות וירקות. הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך.
- הידרציה: שתה 0.5-1 אונקיה לכל פאונד של משקל גוף (30-60 מ"ל לכל קילוגרם) ביום. שמירה על הידרציה חיונית לביצועים ולהתאוששות.
- ז מן ארוחה: אכול ארוחה מאוזנת 1-2 שעות לפני האימון. כלול פחמימות וחלבון כדי לשמור על רמות אנרגיה.
לפרטים נוספים, חקור את מדריך התזונה המאוזנת.
תוספי תזונה יכולים לתמוך בהתקדמות הכושר שלך, אך הם לא פתרונות קסם. שקול את האפשרויות הללו:
- אבקת חלבון: מועילה לעמידה ביעדי החלבון היומיים. בחר באופציות חלבון מ whey או מבוססות צמחים.
- קריאטין: עוזר בבניית שרירים ובהתאוששות. קח 3-5 גרם ביום כדי לשפר את הביצועים.
- אומגה-3: חומצות שומן אלו תומכות בבריאות המפרקים ומפחיתות דלקת. אם אתה לא אוכל דגים באופן קבוע, שקול תוספים.
הבהרה: התייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני התחלת כל משטר תוספים כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
למד עוד על איך תוספים יכולים לסייע באימון שלך.
התאוששות חשובה כמו האימון עצמו. התחל בחימום של לפחות 10 דקות כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון לפציעות. מתיחות דינמיות וקרדיו קל הם יעילים. לאחר האימון, הקדש 5-10 דקות להתקררות כדי להוריד בהדרגה את קצב הלב ולעזור בהתאוששות. שאף ל-7-9 שעות שינה בלילה להתאוששות השרירים ולביצועים כלליים. שמור על טכניקת ביצוע נכונה כדי למנוע פציעות. לדוגמה, בלחיצת כתף עם משקולות יד בברך חצי, שמור על הליבה שלך מעורבת וגב ישר.
לפרטים נוספים על התאוששות, חקור את מדריך ההתאוששות.
רמת הכושר של כל אחד שונה. התאם את התוכנית כך:
- מתחילים: התחל עם משקלים קלים, תוך התמקדות בהבנת הטכניקה. ככל שתהיה נוח יותר, הגדל בהדרגה את המשקלים שלך.
- התקדמות: ברגע שתוכל לבצע 10 חזרות בקלות, הוסף 5-10 פאונד (2.5-5 קילוגרם) למשקלים שלך.
- התאמות לפציעות: אם יש לך בעיות במפרקים, בחר בתנועות ישיבה או השתמש ברצועות התנגדות כדי להפחית את העומס.
לייעוץ מותאם אישית, שקול לשכור מאמן אישי כדי להתאים את האימונים לצרכים הספציפיים שלך.
יום 1: פאמפ עליון ו-HIIT
| בלוק #1 | |
| שורה הפוכה עם משקולות יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת ספסל עם אחיזה נייטרלית (לחיצה היקס) (ניתן לבצע על הרצפה) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| לחיצת ידיים צרה (יהלום) (מותר ברך) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת צד עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| שקיעה תלת-ראשית על הרצפה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת דלת אחורית עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| כיפוף הפוך עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| בורפי בלי קפיצה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מטפס הרים לקפיצה צדדית לסקי אבס | 3 סבבים x 30 שניות |
| מעגל הרמת רגליים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
אתה יכול למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם משקולת יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| דדליפט סומו עם משקולת יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט עם משקולת יד | 3 סבבים x 50 שניות |
| החזקת גשר ישבן | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| צעידה ברגל אחת להעלאת שוק (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| צעידה ברגל אחת להעלאת שוק (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| תרגיל תרסיס עם משקולות יד | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| שורת רניגייד חלופית (סך כל החזרות) | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| הרמת משקולות יד קדמית חלופית (סך כל החזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| לחיצת ידיים עם שחרור יד (מותר ברך) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט עם משקולות יד מעל הראש | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| צעידה אחורית חלופית עם משקולות יד (סך כל החזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| בורפי עם קפיצה | 3 סבבים x 30 שניות |
| ג'ק רגליים | 3 סבבים x 30 שניות |
| סקוואט לקראנץ' אלכסוני חלופי | 3 סבבים x 30 שניות |
| ג'ק קופץ לקראנץ' חוצה עומד | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
תיקון השרירים מתרחש במהלך ההתאוששות, לא באימון. לאחר שלושה אימונים, הגוף העליון והרגליים שלך זקוקות לזה - קח את היום לגמרי חופשי.
| בלוק #1 | |
| אנג'ל שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבות סמיכה לפלנק (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| נגיעה בכתף בפלנק מלא | 3 סבבים x 20 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם משיכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ צדדי בפלנק (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כיווץ צדדי בפלנק (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבת סמיכה פלוס | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ מעל הראש | 3 סבבים x 40 שניות |
| הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| לחיצת משקולות על הרצפה | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה עם אחיזה צרה (יהלום) (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת סופרמן למשיכת צד | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| לחיצת ארנולד בישיבה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הרמת דלטה אחורית עם משקולות בישיבה (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| בעיטה אחורית עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כיווץ הפוך עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט קדמי עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שבוע מלא אחד מאחורינו. המוטיבציה נוטה לרדת בשלב זה גם כאשר האימון מתנהל היטב — יום מנוחה כאן מחדש גם את הגוף שלך וגם את המיקוד שלך לשבוע השני.
| בלוק #1 | |
| לחיצת משקולות עם אחיזה נייטרלית (לחיצת היקס) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| משיכת משקולות כפופות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| החזקת סופרמן (סך חזרות) | 3 סבבים x 50 שניות |
| שכיבת סמיכה פליואו על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות בישיבה | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| הארכת טריספס עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כיווץ פטיש עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| בורפי בלי קפיצה | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה פליואו עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק ג'ק | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובל עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| לונג' מהלך (סך חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| גשר ישבן על עקבים (ממוקד בשרירי הירך האחורי) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת עקבים עם משקולות | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובל הפוך חלופי עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תריסר עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| לחיצת משקולות חלופית על הרצפה | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| משיכת משקולות הפוכה עם אחיזה חלופית | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת ארנולד | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| כיווץ פטיש חוצה גוף עם משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| בעיטה אחורית עם משקולות בישיבה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| סיבוב סקוואט קפיצה | 3 סבבים x 30 שניות |
| קפיצה צדית | 3 סבבים x 30 שניות |
| ברך גבוהה ליד הנגדית | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
ארבעה ימים רצופים של אימונים מצטברים. איכות השינה נוטה לרדת באמצע התוכנית עקב עייפות מצטברת; יום מנוחה מלא כאן מאפשר למערכת העצבים שלך להתאושש, לא רק לשרירים שלך.
| בלוק #1 | |
| שכיבות סמיכה (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| משיכת סופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבות סמיכה עם נגיעת כתף והליכה עם ידיים לצד (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבות סמיכה פייק | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שקיעה של טריספס על הרצפה | 3 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק לפלאנק מלא | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| פיתול רוסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| הליכה בפלאנק מלא | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובלט סומו עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| שורה עם משקולות חלופיות כפופות (סה"כ חזרות) | 3 x 18 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| הארכת גב | 3 סבבים x 50 שניות |
| שכיבות סמיכה עם הליכה ידנית לצד (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת משקולות צדדית חלופית (סה"כ חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| הרמת משקולות אחורית כפופה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שבועיים עברו. מתח מצטבר במפרקים מתפתח מבלי להודיע על כך — אתה לא מרגיש את זה עד שזה כבר מעכב אותך. השתמש היום כדי לאפשר לדלקת להתפוגג לפני החצי השני של התוכנית.
| בלוק #1 | |
| שורה עם משקולות הפוכה כפופה | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת ספסל עם משקולות באחיזה נייטרלית (לחיצה היקס) | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה (יהלום) (אפשר על הברכיים) | 2 סבבים x 40 שניות |
| החזקה של סופרמן למשיכת צד | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| כפיפת משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| דחיפת משקולות טריספס | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| בורפי | 3 סבבים x 30 שניות |
| מטפס הרים לקפיצה צדדית לאבזרים סקי | 3 סבבים x 30 שניות |
| הרמת ירך בברך כפופה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובלט עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד רגל אחת עם הרמת שוק (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| צעד רגל אחת עם הרמת שוק (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| ניקוי עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| צעד צדדי חלופי (סה"כ חזרות) | 2 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת שוק רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הרמת שוק רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| דחיפת משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שורה עם משקולות כפופות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבות סמיכה עם שחרור ידיים (אפשר על הברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת משקולות על הרצפה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| לחיצת ארנולד | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| כפיפת משקולות הפוכה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הארכת טריספס עם משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| בורפי הפוך | 3 סבבים x 30 שניות |
| קפיצת רקטה | 3 סבבים x 30 שניות |
| ברך גבוהה לקפיצת סקוואט | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
קורטיזול מהאימונים הקשים ברצף עוצר את ההתקדמות אם לא תיתן לו מקום להתפוגג. תלך, תמתח, או תעשה כלום — כל שלוש נחשבות כהחלמה היום.
| בלוק #1 | |
| שכיבות סמיכה (אפשר על ברכיים, עד כישלון) | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן חלופי לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבות סמיכה פלוס | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת גב שוכבת לכתף | 3 סבבים x 40 שניות |
| העלאת גוף | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק | 3 סבבים x 40 שניות |
| כיווץ אובלי חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| מטפס הרים (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| lunges עם משקולות חלופיות | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| דדליפט רגל ישרה עם משקולות על ספסל | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| לחיצת חזה עם משקולות (ניתן לעשות על הרצפה) | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבות סמיכה צרות (יהלום) (אפשר על ברכיים) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת קובנית | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| קטע חדש | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שלושה שבועות של אימונים עקביים מפעילים לחץ אמיתי על הרקמות הקשיחות, לא רק על השרירים. גידים ורצועות מתאוששים לאט יותר - יום המנוחה הזה הוא תחזוקה מונעת לשבועיים האחרונים.
| בלוק #1 | |
| שורה רניגייד חלופית (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת חזה עם משקולות בזווית (ניתן לעשות על הרצפה) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סופרמן לטרלי חלופי (סך חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| סופרמן | 3 סבבים x 50 שניות |
| שכיבות סמיכה פלי על ברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת קובנית בישיבה | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| בורפי בלי קפיצה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מטפס הרים עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבות סמיכה פלי עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 40 שניות |
| סיבוב רוסי | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם משקולות מעל הראש | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| lunges עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| lunges הפוכים חלופיים עם בעיטה צדית (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת עקבים עם משקולות | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט סומו עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| ניקוי עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלאי עם משקולות על הרצפה | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שורה הפוכה עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת צד עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| הרמת קדימה עם משקולות חלופיות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #7 | |
| כיווץ ביספס פנימי (סך חזרות) | 2 סבבים x 12 חזרות |
| הארכת טריספס בישיבה עם משקולות | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| קפיצה מקופלת | 3 סבבים x 30 שניות |
| ג'אמפינג ג'ק | 3 סבבים x 30 שניות |
| דחיפת V עם משקולות | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
מתח לקראת הסוף. להיכנס למפגשים האחרונים עייף זה איך הצורה מתפרקת. תעדף שינה הלילה - זה הדבר הכי פרודוקטיבי שאתה יכול לעשות לפני הדחיפה האחרונה.
| בלוק #1 | |
| אנג'ל שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבות סמיכה לפלנק (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה שוכבת | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם משיכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ צדדי בפלנק (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כיווץ צדדי בפלנק (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| שכיבת סמיכה פלוס | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ נגיעה באצבעות אלכסוניות חלופי (סך החזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| בעיטת פרפר (סך החזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם משקולת גביע | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| דדליפט סומו עם משקולת גביע | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| החזקת סופרמן למשיכת לטרל (סך החזרות) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שורה עם משקולת כפופה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| שכיבת סמיכה (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת משקולת ישיבה עם אחיזה נייטרלית | 2 סבבים x 10 חזרות |
| הרמת דלת אחורית שוכבת | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
אם האימונים מרגישים קלים מדי, הגדל את משקל המשקולות כדי לאתגר את השרירים שלך יותר. הוסף יותר חזרות לכל סט, מעבירה מ-8-10 ל-12-15, או האט את הקצב כדי להגדיל את הזמן תחת מתח. עבור שגרות מתקדמות יותר, בדוק את תוכנית שריפת שומן אינטנסיבית לקיץ.
אם התוכנית מרגישה מאתגרת מדי, הפחת את המשקלים לרמה ניתנת לניהול. הארך את זמני המנוחה בין הסטים ל-90 שניות או בחר בגרסאות תרגילים פשוטות יותר. עבור גישה ידידותית יותר למתחילים, חקור את התוכנית הידידותית למתחילים.
להשלים את התוכנית הזו זה רק ההתחלה. חזור על התוכנית, הגדל את המשקלים והאינטנסיביות ככל שתשתפר. עבור לתוכנית מתקדמת יותר כדי להמשיך לאתגר את עצמך. חקור את תוכנית האימון ברמה הבאה כדי להמשיך להתקדם.
מעדיף להתאמן בבית? התאם את התוכנית הזו עם ציוד מינימלי. השתמש ברצועות התנגדות או בתרגילים עם משקל גוף. כלול קליסטניקה לאימון גוף מלא. עבור תוכנית אימון ביתית מפורטת, שקול את תוכנית האימון החלופית.
שילוב האימונים שלך עם התזונה הנכונה. תוכנית ארוחות מסודרת מבטיחה שאתה מקבל את החומרים המזינים הנדרשים לצמיחת שרירים והתאוששות. חקור את תוכנית הארוחות להנחיות תזונה מותאמות.
חמישה שבועות עם עומס מתקד ם יותירו אותך חזק יותר ורזה יותר — בתנאי שהתזונה תישאר בהתאם. המסיימים של HIIT מקדמים את ירידת השומן; העבודה עם המשקולות בונה את השריר. אם המשקלים מרגישים קלים עד שבוע 3, הוסף 5-10 פאונד — זה הסימן שאתה צריך להתקדם.
- Fragala et al. (2019). אימון התנגדות למבוגרים: הצהרת עמדה מהאיגוד הלאומי לאימון כוח והתנגדות. כתב העת של מחקר כוח והתנגדות. [PMID: 31343601]
- Suchomel et al. (2018). החשיבות של כוח שרירי: שיקולי אימון. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד). [PMID: 29372481]
- Schoenfeld et al. (2019). נפח אימון התנגדות מגביר את היפרטרופיה של השריר אך לא את הכוח אצל גברים מאומנים. רפואה ומדע בספורט ובאימון. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). עמדת האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט. מרשם אימון התנגדות לפונקציה של שריר, היפרטרופיה וביצועים פיזיים במבוגרים בריאים: סקירה כללית של סקירות. רפואה ומדע בספורט ובאימון. [PMID: 41843416]
- Lum et al. (2019). סקירה קצרה: השפעות של אימון כוח איזומטרי על כוח וביצועים דינמיים. כתב עת בינלאומי של רפואה ספורטיבית. [PMID: 30943568]
