แผนการฝึกคาลิสเทนิกส์และโยคะ 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง

การสร้างความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกซ้อม โดยเฉพาะเมื่อชีวิตยุ่งเหยิง แผนการฝึกคาลิสเทนิกส์และโยคะ 4 สัปดาห์นี้ถูกออกแบบมาเพื่อทำให้ความสม่ำเสมอดูเป็นไปได้จริง คุณจะฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ง่าย จากนั้นใช้เซสชันโยคะเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น ฟื้นฟูได้ดีขึ้น และทำให้ข้อต่อของคุณรู้สึกดี

คุณจะทำเซสชันคาลิสเทนิกส์ 3 ครั้งและเซสชันโยคะ 2 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 50 นาที เป้าหมายคือความก้าวหน้าโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

• ระยะเวลา: 4 สัปดาห์
• ตารางเวลา: 3 วันของคาลิสเทนิกส์, 2 วันของโยคะ, 2 วันพัก
• รูปแบบ: เซสชันความแข็งแรงทั้งตัวบวกกับเซสชันโยคะที่มุ่งเน้นความยืดหยุ่น
• ระดับ: ผู้เริ่มต้นถึงระดับกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์หากคุณกลับมาหลังจากหยุดพัก
• การพัก: 2 วันพักเต็มในแต่ละสัปดาห์ โดยมีการเดินหรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ เป็นทางเลือก
• อุปกรณ์: เสื่อโยคะ, แถบยางเป็นทางเลือก, เก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงช่วยได้

หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัว คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นนี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้: แผนการออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์สำหรับผู้หญิง 21 วัน.

คาลิสเทนิกส์สร้างความแข็งแรงที่ใช้งานได้จริงโดยใช้ น้ำหนักตัวของคุณ มันง่าย ปรับขนาดได้ และสอนการควบคุม โยคะเสริมการทำงานนั้นโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่น การรับรู้ร่างกาย การหายใจ และการฟื้นฟู เมื่อนำมารวมกัน คุณจะได้รูทีนที่สร้างความแข็งแรงโดยไม่ละเลยความยืดหยุ่น

การรวมกันนี้ยังมีแนวโน้มที่จะรู้สึกยั่งยืน คุณสามารถผลักดันในวันที่ฝึกความแข็งแรงและยังคงเคลื่อนไหวได้ดีในวันโยคะ ซึ่งมักจะช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอในระยะยาว

หากคุณต้องการความหลากหลายที่บ้านมากขึ้น คุณยังสามารถสำรวจสิ่งนี้: แผนการฝึกคาลิสเทนิกส์และดัมเบล 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง.

การฝึกซ้อมทำงานได้ดีขึ้นเมื่อการเติมพลังในแต่ละวันของคุณมีความสม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณต้องมีพื้นฐานที่สามารถทำซ้ำได้

โปรตีน
เป้าหมายที่ง่ายสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงคือประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณชอบเป็นปอนด์ นั่นคือประมาณ 0.7 กรัมต่อปอนด์ แบ่งโปรตีนออกเป็นมื้ออาหารเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟู

คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
คาร์โบไฮเดรตทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นและช่วยให้คุณรักษาปริมาณรายสัปดาห์ให้สม่ำเสมอ เลือกตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด รวมไขมันที่ดีจากน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ และปลาที่มีไขมัน

การให้ความชุ่มชื้น
ตั้งเป้าหมายประมาณ 2 ถึง 2.5 ลิตร ของน้ำต่อวัน มากกว่านั้นหากคุณเหงื่อออกมากหรือฝึกในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น

เคล็ดลับการจัดเวลาอย่างง่าย
รับประทานอาหารที่สมดุลที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง ก่อนการฝึกซ้อม จากนั้นรับประทานอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนอีกครั้งภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้น

หากคุณต้องการกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่ช่วยในเรื่องความอยากอาหารและความสม่ำเสมอ ดูที่: วิธีการอยู่ให้อิ่มในขณะลดน้ำหนัก.

อาหารเสริมเป็นทางเลือก อาหารและความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่า

หากคุณต้องการตัวเลือกที่ง่ายและมีคุณค่า:

• โปรตีนผง สำหรับความสะดวกหากคุณมีปัญหาในการทำเป้าหมายโปรตีนให้ครบ
• Creatine monohydrate (3 ถึง 5 กรัมต่อวัน) เพื่อสนับสนุนความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม
• Omega-3 หากคุณไม่ค่อยรับประทานปลาที่มีไขมัน

ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มอาหารเสริมหากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือใช้ยา

การฟื้นฟูไม่ใช่โบนัส มันเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้า

• อบอุ่นร่างกาย: 5 ถึง 8 นาทีของการเคลื่อนไหวเบา ๆ พร้อมกับการฝึกซ้อมแบบเบาก่อนการเคลื่อนไหวหลักครั้งแรก
• เทคนิคมาก่อน: หยุดการทำเซตเมื่อรูปแบบเริ่มผิดปกติหรือจังหวะเริ่มไม่ดี
• การนอนหลับ: ตั้งเป้าหมาย 7 ถึง 9 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่
• วันพัก: การเดินและการเคลื่อนไหวเบาช่วยให้คุณฟื้นฟูโดยไม่เพิ่มความเครียด

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าก่อนการออกกำลังกายบ่อย ๆ อ่านที่นี่: ทำไมคุณรู้สึกเหนื่อยก่อนการออกกำลังกายและวิธีแก้ไข.

แผนนี้ควรรู้สึกท้าทายแต่ทำได้

• เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ให้คุณเก็บ 1 ถึง 3 ครั้ง ในถังในเซตส่วนใหญ่
• ก้าวหน้าโดยการเพิ่มจำนวนครั้งก่อน จากนั้นเพิ่มเซต และเลือกการเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้น
• หากบางอย่างทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันหรือไม่สบายที่ข้อต่อ ให้เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่เป็นมิตรมากขึ้นหรือจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว
• หากคุณพลาดวันหนึ่ง อย่าเริ่มสัปดาห์ใหม่อีกครั้ง ให้ดำเนินการต่อด้วยเซสชันถัดไป

หากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับอุปกรณ์และแนวคิดการฝึกข้ามเพิ่มเติม ดูที่: ทำไมคุณควรรวมคาลิสเทนิกส์กับการฝึกในยิม.

วันแรก: เซสชันเต็มตัว

คุณสามารถค้นหาแผนในแอป Gymaholic:

วันพักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพจิตโดยการลดความเครียดและให้การพักผ่อนที่จำเป็นจากความเข้มข้นของการฝึกซ้อม

การรวมวันพักในกิจวัตรของคุณสามารถเพิ่มแรงจูงใจในระยะยาวโดยการป้องกันการหมดไฟและรักษาวิถีชีวิตที่สมดุล นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายเติมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในอนาคต