5-денна тренувальна програма вдома

Немає доступу до спортзалу? Не проблема. Цей 5-денний план тренувань вдома допоможе вам створити сильніше, стрункіше тіло, використовуючи лише вагу власного тіла. Кожен день зосереджується на різних групах м'язів, щоб ваше тренування було збалансованим і ефективним. Ви можете виконувати ці тренування будь-де без будь-якого обладнання.

Ця програма націлена на все ваше тіло з різною інтенсивністю, щоб ви могли стати сильнішими, залишаючись стрункими.

Ми створили два різні тренувальні плани, один для жінок і один для чоловіків. Вони обидва міститимуть однаковий обсяг тренувань, але націлюватимуться на різні групи м'язів у різні дні.

Тренування матимуть схожу структуру:

• 1 великий коло, розділений на
• 3 секції
• 9 вправ
• 20 сек на вправу
• 1 хв відпочинку між кожною секцією
• Повторити 5 разів або більше

Не соромтеся коригувати тренування, якщо це необхідно.

Ця тренувальна програма вдома для жінок структурована наступним чином:

• День 1: Нижня частина тіла A
• День 2: Верхня частина тіла
• День 3: Кор
• День 4: Нижня частина тіла B
• День 5: Повне тіло HIIT та Кор
• День 6: Відпочинок
• День 7: Відпочинок

Ви можете слідувати цій тренувальній програмі вдома для жінок у нашому додатку:

• Місток для сідниць (20 сек)
• Стрибок у присіданні (20 сек)
• Підйом на носки (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Чергування подвійного та одного сідничного містка (20 сек)
• Чергування стрибка на одній нозі з підйомом на носки (20 сек)
• Бокове підняття ноги (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Присідання з чергуванням бокового відведення (20 сек)
• Боковий випад з дотиком до підлоги (20 сек)
• Утримання містка для сідниць (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Віджимання на колінах (20 сек)
• Пташка-собака з боковим відведенням (20 сек)
• Супермен (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• T-віджимання (20 сек)
• Зворотний сніговий ангел (20 сек)
• Віджимання на підлозі (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Підйом плеча у позиції ведмедя (20 сек)
• Позиція вниз собаки до віджимання (20 сек)
• Утримання супермена (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Підйом стегна з прямими ногами (20 сек)
• Прокат стегна (20 сек)
• Чергування подвійного та одного сідничного містка (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Підйом корпусу з-за голови (20 сек)
• Зворотний сніговий ангел (20 сек)
• Чергування косого підйому (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Планка (20 сек)
• Прокат стегна в планці (20 сек)
• Поза лука (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Бурпі (20 сек)
• Випад (20 сек)
• Підйом на носки Носки назовні (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Чергування подвійного та одного сідничного містка (20 сек)
• Лежачи відведення стегна (права сторона) (20 сек)
• Лежачи відведення стегна (ліва сторона) (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Присідання до стрибка (20 сек)
• Бокове підняття сідниць (права сторона) (20 сек)
• Бокове підняття сідниць (ліва сторона) (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Стрибки з розведенням рук (20 сек)
• Планка з підйомом плеча (20 сек)
• Повітряний велосипед (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Бурпі (20 сек)
• Віджимання з зануренням (20 сек)
• Підйом ніг у позі V (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Високі коліна (20 сек)
• Кокон (20 сек)
• Планка до повної планки (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

Ця тренувальна програма вдома для чоловіків структурована наступним чином:

• День 1: Верхня частина тіла A
• День 2: Нижня частина тіла
• День 3: Кор
• День 4: Верхня частина тіла B
• День 5: Повне тіло HIIT та Кор
• День 6: Відпочинок
• День 7: Відпочинок

Ви можете слідувати цій тренувальній програмі вдома для чоловіків у нашому додатку:

• Віджимання (20 сек)
• Зворотний сніговий ангел (20 сек)
• Віджимання на підлозі (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Віджимання з піком (20 сек)
• Альтернативний супермен (20 сек)
• T-віджимання (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Віджимання з вигином тигра (20 сек)
• Підйом плеча у позиції ведмедя (20 сек)
• Утримання супермена (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Присідання з чергуванням відведення ноги (20 сек)
• Стрибок у випаді (20 сек)
• Підйом на носки (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Стрибок у присіданні (20 сек)
• Боковий випад з дотиком до підлоги (20 сек)
• Альтернативний сідничний місток на одній нозі (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Зворотний поперечний випад (20 сек)
• Бокове підняття ноги (права сторона) (20 сек)
• Бокове підняття ноги (ліва сторона) (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Підйом валізи (20 сек)
• Підйом ніг з боку в бік (20 сек)
• Альтернативний боковий супермен (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Схрещений підйом (20 сек)
• Дотик до пальців краба (20 сек)
• Сідничний місток до діагонального досягання (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Планка для пса (20 сек)
• Бокова планка (права сторона) (20 сек)
• Бокова планка (ліва сторона) (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Підняття тіла (20 сек)
• Віджимання з відпусканням рук (20 сек)
• Супермен (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Віджимання у формі T (20 сек)
• Зворотний сніговий ангел (20 сек)
• Планка "Пташка-собака" (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Собака вниз до віджимання (20 сек)
• Трицепсовий віджим на підлозі (20 сек)
• Утримання супермена (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

• Альтернативний міст на одній нозі (20 сек)
• Берпі (20 сек)
• Підтягування ніг до V-позиції (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Присідання (20 сек)
• Подвійний удар ногами (20 сек)
• Підняття ніг з боку в бік (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)
• Бокове підняття ноги (20 сек)
• Супермен (20 сек)
• Планка (20 сек)
• Відпочинок (1 хв)

Ця програма допомагає вам отримати добре структурований графік тренувань, але це не означає, що ви не можете його змінити.Ось кілька змін, які ви можете внести:

• Збільшити час з 20 секунд до 30 секунд
• Зменшити кількість раундів цього кола до трьох
• Збільшити кількість раундів цього кола до п'яти
• Змінити вправи
• ...