УсеФітнесХарчуванняТренування

Розумніший спосіб нарощування сили з допоміжними м'язами

Більшість людей зосереджуються на тренуванні однієї групи м'язів за раз, намагаючись стати сильнішими та наростити більше м'язів. Але якщо ви хочете досягти кращих результатів як у розмірах, так і в підйомній продуктивності, вам слід тренувати допоміжні групи м'язів разом.

Допоміжні м'язи - це групи м'язів, які працюють у синергії, щоб підтримувати складні рухи, що означає, що коли ви зміцнюєте одну, ви автоматично підвищуєте продуктивність іншої групи м'язів.

Чудовим прикладом цього є те, як тренування віджимань може підвищити силу жимів лежачи. Обидва вправи залежать від грудей, трицепсів та плечей, але віджимання акцентують більшу увагу на залученні трицепсів, що є критично важливим для завершення важких жимів лежачи.

В кінцевому підсумку це призводить до більш ефективного тренування, добре збалансованого розвитку м'язів та більш функціонального підходу до фітнесу.

У цій статті ми обговоримо найкращі пари допоміжних м'язів і які вправи дають вам найбільші результати.

Людське тіло не призначене для роботи в ізоляції, а створене для ефективного виконання складних рухів шляхом координації активації груп м'язів для вироблення плавного, цілеспрямованого руху.

Кожен основний рух, який ви виконуєте в тренажерному залі, від присідань до жимів до підтягувань, включає кілька м'язів, які працюють разом, щоб завершити рух. Допоміжні групи м'язів функціонують, щоб підтримувати та покращувати одна одну. Адекватне тренування цих м'язів призводить до швидших приростів сили, кращої ефективності рухів та меншої кількості травм.

Ключові переваги тренування допоміжних груп м'язів:

Груди складаються з грудних м'язів, які відповідають за рухи натискання і приведення рук до середньої лінії тіла. Вони є дуже помітними і частиною естетичного вигляду будь-якого атлета або фітнес-ентузіаста.

Трицепси відповідають за сильне розширення ліктя. У підйомах трицепси є критично важливими для завершення рухів натискання, таких як жим лежачи, жим над головою та віджимання. Трицепси особливо важливі на фінальному етапі цих підйомів, коли груди ініціюють поштовх, але трицепси відповідають за повне розширення рук.

Без достатньої витривалості або сили трицепси втомляться до того, як груди повністю виснажаться, що призведе до обмежених загальних приростів грудей і продуктивності підйомів.

Лати складають більшу частину поверхні вашої спини. Це критична структура для естетичного вигляду у формі V. Вони простягаються від нижнього хребта і тазу до верхньої частини руки. Лати відповідають за рухи підтягування та активності, пов'язані з плечима.

Поділитися цим

Лати дозволяють вам ефективно виконувати потужні рухи підтягування, такі як підтягування, тяги, мертві тяги та латеральні тяги, всі з яких сприяють силі верхньої частини тіла, поставі та стабільності.

У будь-яких рухах підтягування біцепси допомагають латам, згинаючи лікоть, щоб завершити підтягування. Добре розвинений співвідношення біцепсів до латів покращує синергію м'язів, що дозволяє виконувати сильніше, більш плавне підтягування та кращу активацію латів під час складних підйомів.

Якщо ваші біцепси слабкі, ваша здатність виконувати підтягування постраждає. Ви можете виявити, що ваш хват слабшає до того, як ваші спинні м'язи повністю активуються, або вам важко завершити підтягування, оскільки ваші біцепси швидко втомлюються. Хоча лати генерують основну силу підтягування, біцепси дозволяють повний діапазон руху та правильне виконання руху.

Найкращі вправи для біцепсів для покращення сили латів:

Нижня спина є критично важливою групою м'язів для підтримки хребта, постави та загальної сили в складних підйомах, таких як мертві тяги, тяги та присідання. Розвиток сильної нижньої спини вимагає зміцнення м'язів, які розширюють стегна, стабілізують хребет і залучають прес.

Сідниці забезпечують силу для розширення стегна та стабільність для тазу. Слабкі сідниці призводять до надмірної компенсації в рухах, таких як мертві тяги, присідання та вправи на основі стоячої позиції. Ця слабкість часто призводить до напруги в нижній спині, втоми та навіть грижі диска.

Найкращі вправи для розвитку сідниць та сили нижньої спини:

Задня поверхня стегна допомагає нижній спині та сідницям у розширенні стегна. Коли задня поверхня стегна слабка, нижня спина змушена компенсувати, що призводить до поганої механіки руху. Це також спостерігається не тільки в тренажерному залі, але й у змагальних видах спорту, які вимагають спритності та швидкої зміни швидкості та напрямку.

Зміцнення задньої поверхні стегна зменшує навантаження на нижню спину та покращує загальну стабільність стегна під час складних підйомів. Дослідження EMG з механіки мертвих тяг показали, що активація задньої поверхні стегна зменшує навантаження на хребет і забезпечує безпечніше залучення спини під час підйомних активностей.

Найкращі вправи для розвитку задньої поверхні стегна та сили нижньої спини

Прес є важливою структурною підтримкою для хребта та передачі сили в складних рухах. Слабкий прес може призвести до надмірного вигину або лордозу нижньої спини, поганої постави та підвищеного ризику травм хребта.

Прес допомагає підтримувати хребет, забезпечуючи стабільність і захист нижньої спини під час рухів і важких підйомів.

Найкращі вправи для розвитку преса та стабільності нижньої спини:

Ось повний план тренувань для жінок:

А для чоловіків:

Плечі (дельти) беруть участь практично у всіх рухах верхньої частини тіла. Вони відіграють ключову роль у натисканні, підтягуванні та навіть стабілізації плечового суглоба.

Трицепси допомагають у всіх рухах натискання, особливо в жимах над головою. Як тільки дельти ініціюють рухи, трицепси беруть на себе відповідальність під час фази завершення, щоб повністю розширити руки.

Найкращі вправи для розвитку трицепсів:

Верхні трапеції стабілізують плечі під час ключових рухів, дозволяючи плечовому суглобу вільно рухатися, зберігаючи його в правильному положенні та стабільному стані. Сильні верхні трапеції можуть зменшити ризик травм ротаторної манжети, а слабке з'єднання трапецій і дельт може призвести до поганої постави, обмеженого діапазону руху над головою та дисбалансів.

Дослідження EMG показують, що піднімання плечей і підйом над головою, які також активують трапеції, можуть покращити стабільність плечей і запобігти вивиху, напрузі плеча та іншим травмам.

Найкращі вправи для верхніх трапецій та стабільності плечей:

Верхні грудні м'язи або верхня частина грудей сприяють стабільності та силі плечей під час рухів над головою.

Найкращі вправи для верхньої частини грудей:

Квадрицепси - це група великих і потужних м'язів, розташованих на передній частині стегна. Їх основна функція - розгинати коліно, що є важливим для таких рухів, як присідання, випади, жим ногами та спринт. Сильні квадрицепси є критично важливими для сили нижньої частини тіла, стабільності коліна та спортивної продуктивності.

Поки квадрицепси контролюють рух коліна, сідниці генерують рух в стегнах, що робить їх критично важливими для глибоких присідань, вибухових стрибків та потужних спринтів.

Спринт і стрибки сильно залежать від розгинання стегна, що означає, що сильні сідниці підвищують виробництво сили та покращують швидкість і вибуховість у рухах, домінуючих квадрицепсами. Сідниці також стабілізують таз і стегнову кістку, що запобігає завалюванню колін всередину. Це зменшує навантаження на квадрицепси та знижує ризик травм ACL і меніска.

Слабкі сідниці можуть викликати дисбаланс у русі нижньої частини тіла, змушуючи квадрицепси компенсувати, що призводить до болю в коліні, поглиблення присідань і зменшення виробництва сили.

Найкращі вправи для розвитку сідниць:

Ваші задні м'язи стегна виконують роль основних згиначів коліна та розгиначів стегна, що дозволяє згинати коліно та рухати ногу назад.

Ці м'язи є важливими для загальної спортивної продуктивності, особливо для бігу, стрибків, присідань та мертвих тяг.

Так само, як і з квадрицепсами, сідниці є основним допоміжним м'язом для задніх м'язів стегна, працюючи разом для виробництва розгинання стегна та максимізації сили нижньої частини тіла. Однак ще одним ключовим допоміжним м'язом для задніх м'язів стегна є ікри, зокрема гастрокнемій, який допомагає в згинанні коліна разом із задніми м'язами стегна.

Ікри та задні м'язи стегна працюють разом, щоб стабілізувати колінний суглоб та контролювати гальмування під час спринту, стрибків і раптових змін напрямку. Слабкі ікри можуть призвести до надмірного навантаження на задні м'язи стегна, збільшуючи ризик напруження задніх м'язів стегна, зменшення виходу сили та неефективних рухових патернів. Навпаки, слабкі задні м'язи стегна змушують ікри компенсувати, що призводить до напруження, поганої рухливості щиколотки та більшої ймовірності травм ахіллового сухожилля.

Якщо ви хочете максимізувати силу, ріст м'язів і запобігання травм, почніть думати про те, як м'язи працюють разом. Кожна основна група м'язів покладається на допоміжні м'язи для виробництва сили, підтримки стабільності та покращення ефективності руху.

Ось справжнє висновок: Якщо ваш жим лежачи застряг, зосередьтеся на трицепсах. Якщо ваші присідання здаються слабкими, зміцніть свої сідниці та задні м'язи стегна. Якщо ви маєте проблеми з мертвими тягами, зміцніть свій прес та трапеції. Тренування в синергії та зміцнення ваших допоміжних м'язів означає виявлення слабких ланок і їх усунення, а не безкінечна робота над одним і тим же м'язом без виправлення основи, яка його підтримує.

Посилання:

  1. Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). Різні ролі кожної голови м'яза трицепса брахії в розгинанні ліктя. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
  2. Huebner, M., Riemann, B., & Hatchett, A. (2023). Сила захоплення та спортивна продуктивність у конкурентних майстрів важкої атлетики. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2033. https://doi.org/10.3390/ijerph20032033
  3. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Вплив п'яти нахилів лавки на електроміографічну активність великої грудної, передньої дельтовидної та трицепса брахії під час вправи жиму лежачи. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
  4. Bramah, C., Mendiguchia, J., Dos'Santos, T., & Morin, J. B. (2024). Вивчення ролі біомеханіки спринту в травмах задніх м'язів стегна: сучасна думка про існуючі концепції та докази. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 783–793. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01925-x
  5. Miller, R., Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maeo, S., Lanza, M. B., Johnston, M., Allen, S. J., & Folland, J. P. (2021). М'язова морфологія елітного спринту. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 804–815. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002522
Поділитися цим

Часто задавані питання

Комплементарні м’язи — це групи м’язів, які працюють разом, щоб підтримувати складні рухи. Тренування цих м’язів разом може покращити силу та ефективність у вправах, таких як жим лежачи та діпи, що призводить до кращої загальної продуктивності.

Тренування комплементарних м’язових груп може призвести до більших приростів сили, зменшення ризику травм і покращення ефективності рухів. Цей підхід допомагає подолати слабкі ланки та запобігти плато у вашій фітнес-подорожі.

Комплементарні м’язи підтримують один одного під час складних підйомів, що дозволяє досягти кращої стабільності та генерації сили. Наприклад, зміцнення трицепсів за допомогою діпів може покращити вашу продуктивність у жимі лежачи, надаючи більше сили під час підйому.

Вправи, такі як жим лежачи та діпи, націлені на комплементарні м’язи для грудей, включаючи грудні м’язи, трицепси та плечі. Ці вправи працюють разом, щоб покращити силу тиску та загальний розвиток верхньої частини тіла.

Тренування комплементарних м’язів може запобігти плато у фітнесі, забезпечуючи належний розвиток усіх пов’язаних м’язових груп, що зменшує ймовірність того, що одна м’язова група обмежить загальну продуктивність. Для отримання додаткових порад щодо подолання плато перегляньте нашу статтю про Як подолати фітнес-плато.

Приклади комплементарних м’язових пар включають груди та трицепси, спину та біцепси, а також чотириголові м’язи та задні м’язи стегна. Тренування цих пар разом може призвести до більш збалансованого розвитку м’язів та покращення функціональної сили.

Додаток Gymaholic App пропонує плани тренувань та функції відстеження, які можуть допомогти вам ефективно тренувати комплементарні м’язові групи. Він надає рекомендації щодо вправ, які націлені на ці м’язові пари для оптимальної сили та зростання м’язів.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Завантаження...