Hướng Dẫn Lịch Tập Tại Nhà: Bài Tập Calisthenics Không Cần Thiết Bị

Khi bạn bắt đầu hành trình thể hình của mình, có thể bạn không biết cách sử dụng thiết bị tại phòng tập, vì vậy bạn muốn bắt đầu từ những điều nhỏ nhất; trong phòng khách của bạn. Tập luyện tại nhà có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym. Dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hay giảm mỡ, các bài tập tại nhà sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Làm việc mà không cần thiết bị không phải là điều không thể và với bài viết này Hướng dẫn lịch tập tại nhà, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những bài tập bạn phải có trong lịch tập của mình.

Bạn là người mới bắt đầu và bạn vẫn đang tự hỏi bài tập nào bạn có thể thực hiện tại nhà. Có nhiều cách để làm việc với các nhóm cơ của bạn và điều quan trọng là phải tác động đến các cơ từ nhiều góc độ khác nhau để đạt được kết quả tốt nhất. Gymaholic cung cấp cho bạn càng nhiều bài tập càng tốt để bạn có thể thực hiện những buổi tập tại nhà tuyệt vời.

Đôi khi bạn có thể rất bận rộn và không có cơ hội để đến phòng gym để có một buổi tập tốt. Vì vậy, tập luyện tại nhà có thể là một giải pháp tốt.
Dưới đây là những lý do phổ biến mà mọi người không đến phòng gym:

• Quá bận rộn: bạn không có thời gian để đến phòng gym vì khối lượng công việc của bạn trong tuần này cao hơn bình thường.

• Quá trẻ: những người đam mê thể hình ngày càng trẻ hơn. Bạn có thể 13-14 tuổi và bố mẹ không muốn cho bạn vào.

• Lo lắng: bạn sợ phòng tập tạ và bạn muốn bắt đầu hành trình thể hình của mình mà không bị đánh giá. Nhưng hãy nhớ rằng mọi người thường không đánh giá người khác nếu họ sẵn sàng tiến bộ.

• Phòng gym đông đúc: bạn chỉ có thể đến phòng gym khi nó đông đúc. Nó giống như Black Friday trong mỗi buổi tập!

• Nhà là phòng gym: bạn có tất cả các thiết bị cần thiết để trở nên khỏe mạnh, tại sao phải phiền phức với việc đăng ký phòng gym!?

Tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị, chẳng hạn như; thử thách squat và thử thách mùa hè, có thể rất phù hợp cho những người mới bắt đầu với thể hình. Một người mới bắt đầu chưa quen với việc tạo áp lực lên cơ bắp của mình, vì vậy bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể có thể là một khởi đầu tốt. Thêm vào đó, nó giúp xây dựng một sự cân bằng nhất định cần thiết để nâng tạ trong phòng gym.
Tuy nhiên, những người có kinh nghiệm hơn sẽ nhận được ít kết quả hơn khi tập luyện tại nhà so với ở phòng gym.

Khi bạn bắt đầu hành trình thể hình của mình, bạn không cần phải nâng tạ nặng để đạt được kết quả. Cơ thể bạn chưa quen với các chuyển động trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng; đó là lý do tại sao các thử thách 30 ngày tồn tại.
Nhưng một người đã quen với việc tập luyện với tạ tại phòng gym (trong hơn 6 tháng) sẽ cảm thấy rằng các bài tập tại nhà không đầy đủ. Bởi vì bạn không thể nhắm đến từng nhóm cơ như bạn muốn, bạn thường phải thực hiện các bài tập tổng hợp mà không tạo đủ áp lực lên phần cơ mà bạn muốn.
Thêm vào đó, có một số bộ phận cơ thể mà bạn sẽ không thể tập luyện đúng cách: bắp chân, cẳng tay, cơ vai.

Khi bạn tập luyện để xây dựng cơ bắp (để có cơ bắp săn chắc), bạn đang phá vỡ các sợi cơ. Khi bạn ăn và nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ thích nghi, sau đó phục hồi và cung cấp thêm các sợi cơ trong khu vực bạn đã tập luyện; đó là điều chúng ta gọi là tăng trưởng cơ bắp.
Vì cơ thể bạn đã thích nghi với việc tập luyện mà bạn đã thực hiện cách đây 2 ngày, nếu bạn thực hiện cùng một buổi tập, với cùng một bài tập, cùng số lượt, cùng số lần lặp lại và cùng thời gian nghỉ; tăng trưởng cơ bắp sẽ không xảy ra. Cơ thể bạn đã thích nghi với việc tập luyện của bạn, vì vậy bạn phải tạo ra nhiều áp lực hơn lên cơ bắp của mình so với buổi tập trước đó bạn đã thực hiện. Nếu không, bạn sẽ không tiến bộ và chỉ đơn giản là đạt đến ngưỡng.
Một trong những cách tốt nhất để tạo ra nhiều áp lực lên một cơ bắp là tăng trọng lượng bạn nâng. Khi cơ thể bạn nâng tạ nặng hơn so với lần trước, nó sẽ phá vỡ nhiều sợi cơ hơn, từ đó khiến cơ bắp của bạn phát triển.
Thêm thông tin về phạm vi lặp lại, số lượt, thời gian nghỉ và tăng trưởng cơ bắp.

Nhưng nếu bạn muốn tiếp tục hành trình calisthenics của mình, bạn có thể thử kế hoạch tập luyện calisthenics 21 ngày này.

Vì bạn đang tập luyện từ nhà mà không cần thiết bị, có thể khó khăn để tăng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tạo ra nhiều áp lực hơn lên cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện chống đẩy với em trai ngồi trên lưng bạn, hãy thử ngay!
Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để làm sốc cơ bắp và điều này có thể rất hiệu quả cho những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện tại nhà của mình:

• Thêm trọng lượng: như đã nói trước đó, hãy thử thêm trọng lượng từ những gì bạn có thể tìm thấy tại nhà. Ví dụ, hãy lấy một cái túi, cho gạo vào trong đó và thực hiện chống đẩy. Đừng ngại thử nghiệm!

• Thay đổi bài tập của bạn: khi bạn trở nên tiến bộ hơn, đừng bao giờ thực hiện cùng một buổi tập hai lần. Đôi khi, chỉ cần thay đổi thứ tự của các bài tập cũng có thể tạo ra sự khác biệt!

• Thay đổi nhịp độ của bạn: nếu bạn đã quen với việc thực hiện chống đẩy với nhịp độ 1 giây lên và 1 giây xuống, hãy thử thực hiện với nhịp độ 2 giây lên và 2 giây xuống. Điều này sẽ làm sốc cơ bắp của bạn và bạn sẽ cảm thấy sự cháy!

• Sử dụng dây kháng lực: dây kháng lực rất hữu ích để tạo thêm áp lực lên cơ bắp của bạn. Bạn có thể sử dụng chúng cho chống đẩy, squat, kéo lên, v.v. Dây kháng lực rất rẻ và bạn có thể tìm thấy chúng ở bất kỳ cửa hàng thể dục nào.

• Thay đổi thời gian nghỉ của bạn: nếu bạn đã quen với việc nghỉ 45 giây, hãy thử nghỉ chỉ 30 giây, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và làm sốc cơ bắp của bạn!

• Tập luyện tại nhà vẫn là một buổi tập: ngay cả khi bạn ở nhà, điều đó không có nghĩa là bạn không cần phải tập trung vào buổi tập của mình. Tắt điện thoại, bật nhạc yêu thích của bạn và làm việc chăm chỉ!

Trong các buổi tập của bạn, bạn nên nhắm đến 4-5 bài tập mỗi buổi tập với số lượt từ 3-4 lượt cho mỗi bài tập.

Số lần lặp của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào độ khó của bài tập, vì vậy chúng tôi sẽ giữ phạm vi lặp chung từ 12-30 lần.

Nếu bạn thực hiện 30 lần lặp dễ dàng, bạn nên xem xét thực hiện một bài tập khác hoặc thêm một loại trọng lượng nào đó vào bài tập; nếu không bạn sẽ làm việc về sức bền cơ bắp thay vì tăng trưởng cơ bắp.

Thời gian nghỉ của bạn phải thay đổi theo mục tiêu thể hình của bạn.

Nếu thời gian của bạn ngắn; buổi tập của bạn sẽ ngắn, và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ, hãy nhắm đến 30 giây nghỉ giữa mỗi lượt. Nếu không, hãy giữ nó giữa 45 giây và 1 phút.

Chúng ta sẽ cần các bài tập khởi động và giãn cơ để ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn.

Nhưng chúng tôi sẽ bỏ qua chúng trong bài viết này để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy chúng trong ứng dụng của chúng tôi.

Ngày 1: Phần Trên Cơ Thể Không Cần Thiết Bị

Bạn có thể tìm thấy kế hoạch tập luyện trong ứng dụng của chúng tôi:

Ngày nghỉ rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp và có thể nâng cao hiệu suất tổng thể bằng cách ngăn ngừa kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương. Chúng cũng cung cấp một khoảng thời gian nghỉ ngơi tinh thần, giúp duy trì động lực và sự tập trung trong thời gian dài.

Ngày nghỉ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này rất quan trọng cho việc phục hồi thể chất và tinh thần. Ngoài ra, chúng cho phép cơ thể bổ sung năng lượng, tạo điều kiện cho sức bền và sức mạnh tốt hơn trong các buổi tập sau.

Ngày nghỉ đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng phản ứng căng thẳng của cơ thể, giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch, điều này có thể dẫn đến sức khỏe và tuổi thọ tốt hơn. Chúng cũng cung cấp cơ hội để tham gia vào các hoạt động ít tác động, thúc đẩy phục hồi chủ động và cải thiện sự linh hoạt.

Việc đưa các ngày nghỉ vào lịch trình của bạn có thể tăng cường sự sáng tạo và kỹ năng giải quyết vấn đề bằng cách cho não bộ thời gian để nạp lại năng lượng và xử lý thông tin hiệu quả. Ngoài ra, chúng giúp duy trì hành trình thể hình bền vững bằng cách cung cấp cơ hội để phản ánh về tiến trình và đặt ra các mục tiêu mới.

Ngày nghỉ rất quan trọng để duy trì sự cân bằng hormone, điều này có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Chúng cũng cung cấp cơ hội cho các tương tác xã hội và hoạt động giải trí, thúc đẩy một lối sống cân bằng hơn.

Ngày nghỉ nâng cao sức khỏe tim mạch bằng cách cho phép tim phục hồi sau các buổi tập cường độ cao, thúc đẩy chức năng tim và sức bền lâu dài. Chúng cũng cung cấp cơ hội để khám phá sở thích hoặc mối quan tâm mới, làm phong phú thêm cuộc sống ngoài những nỗ lực thể hình.

Ngày nghỉ rất quan trọng trong việc ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức, đảm bảo rằng cả cơ thể và tâm trí đều giữ được sức mạnh và khả năng thích ứng với những thách thức trong tương lai. Chúng cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tối ưu hóa lợi ích của một chế độ ăn uống đầy đủ cho thể hình và sức khỏe.

Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự rõ ràng tinh thần, cho phép các cá nhân trở lại thói quen của họ với sự tập trung và hiệu quả mới. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe khớp bằng cách giảm thiểu sự hao mòn, thúc đẩy tuổi thọ trong các hoạt động thể chất.

Ngày nghỉ có thể tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc bằng cách cung cấp thời gian để suy ngẫm và giảm căng thẳng, góp phần vào sức khỏe tinh thần tổng thể. Chúng cũng cung cấp cơ hội để tham gia vào các thực hành chánh niệm, điều này có thể cải thiện sự tập trung và điều chỉnh cảm xúc.

Ngày nghỉ rất cần thiết để nuôi dưỡng sự sáng tạo và đổi mới, vì chúng cung cấp không gian tinh thần cần thiết để khám phá những ý tưởng và quan điểm mới. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe thần kinh bằng cách cho phép não bộ nghỉ ngơi và phục hồi, điều này có thể cải thiện chức năng nhận thức và khả năng ghi nhớ.

Ngày nghỉ là chìa khóa để duy trì sự trao đổi chất cân bằng, hỗ trợ điều chỉnh năng lượng và thúc đẩy quản lý trọng lượng bền vững. Chúng cũng cung cấp cơ hội cho sự phát triển cá nhân và chăm sóc bản thân, nâng cao sự hài lòng và sức khỏe tổng thể trong cuộc sống.

Ngày nghỉ rất quan trọng để nâng cao mật độ xương và sức mạnh khớp, giảm nguy cơ loãng xương và đảm bảo khả năng di chuyển lâu dài. Chúng cũng cung cấp một cơ hội quý giá để thực hành lòng biết ơn và chánh niệm, thúc đẩy tư duy tích cực và sự cân bằng cảm xúc.

Ngày nghỉ rất cần thiết để nuôi dưỡng sự sáng tạo và đổi mới, vì chúng cung cấp không gian tinh thần để khám phá những ý tưởng và quan điểm mới. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe thần kinh bằng cách cho phép não bộ nghỉ ngơi và phục hồi, điều này có thể cải thiện chức năng nhận thức và khả năng ghi nhớ.

Ngày nghỉ rất quan trọng để nâng cao hiệu quả trao đổi chất, giúp cơ thể bạn sử dụng dinh dưỡng hiệu quả hơn và duy trì sự cân bằng năng lượng. Chúng cũng cung cấp cơ hội để tham gia vào các hoạt động cộng đồng, thúc đẩy các kết nối xã hội và cảm giác thuộc về.

Câu Hỏi Thường Gặp