الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

خطة تمارين كاليستنيكس للمبتدئين لمدة 21 يومًا للرجال

بدء رحلة اللياقة البدنية يمكن أن يكون تحديًا، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ. تم تصميم خطة تمارين كاليستنيكس للمبتدئين لمدة 21 يومًا للرجال لمساعدتك في بناء القوة، والقدرة على التحمل، والمرونة باستخدام وزن جسمك فقط. إنها مثالية للرجال الذين يريدون روتينًا فعالًا بدون معدات يخلق أساسًا قويًا للتقدم في اللياقة البدنية على المدى الطويل.

ولدينا أيضًا خطة تقدم لتتبعها في نهاية هذه الخطة لمساعدتك على الاستمرار في التقدم!

الكاليستنيكس هو شكل من أشكال التمارين التي تستخدم وزن جسمك لتحسين القوة، والمرونة، والقدرة على التحمل. على عكس تمارين الصالة الرياضية التقليدية التي تتطلب معدات، يمكن القيام بالكاليستنيكس في أي مكان، مما يجعلها متاحة ومريحة. تمتد فوائد الكاليستنيكس إلى ما هو أبعد من اللياقة البدنية البدنية. إنها تعزز وعي جسمك، والتنسيق، والتوازن، وهي أمور حاسمة للأنشطة اليومية.

واحدة من المزايا الرئيسية للكاليستنيكس هي قابليتها للتكيف. يمكن تعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك الحالي والتقدم مع زيادة قوتك. هذه القابلية للتكيف مفيدة بشكل خاص للمبتدئين الذين قد يجدون بعض الحركات صعبة في البداية. من خلال التركيز على تدريب وزن الجسم، تقلل أيضًا من خطر الإصابة المرتبطة بالأوزان. لمزيد من المعلومات حول فوائد دمج أساليب التدريب المختلفة، تحقق من لماذا يجب عليك دمج الكاليستنيكس وتدريب الصالة الرياضية.

تكون خطة اللياقة الناجحة غير مكتملة بدون التغذية المناسبة. مع بدء هذه الرحلة التي تستمر 21 يومًا، من الضروري دعم تمارينك بنظام غذائي متوازن. سيساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة في تغذية جسمك، وتعزيز الأداء، والمساعدة في التعافي. ركز على دمج البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية في وجباتك. البروتينات ضرورية لإصلاح العضلات ونموها، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لتمارينك. تدعم الدهون الصحية الصحة العامة وإنتاج الهرمونات.

تعتبر الترطيب عنصرًا حاسمًا آخر في نظامك الغذائي. يضمن البقاء رطبًا بشكل كافٍ أن تعمل عضلاتك بشكل صحيح وتتعافى بكفاءة بعد التمارين. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا، واعتبر زيادة هذه الكمية في أيام التمارين. لمزيد من النصائح الغذائية التفصيلية، قم بزيارة إعادة ضبط تغذيتك خلال العطلات.

بينما تعتمد الكاليستنيكس بشكل أساسي على تمارين وزن الجسم الطبيعية، يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا داعمًا في تعزيز الأداء والتعافي. تساعد مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات ونموها. الكرياتين هو مكمل شائع آخر يمكن أن يحسن القوة والقدرة على التحمل، مما يجعله مفيدًا لتمارين الكاليستنيكس عالية الكثافة.

قبل دمج أي مكملات في روتينك، من المهم استشارة متخصص في الرعاية الصحية للتأكد من أنها تتماشى مع احتياجاتك الصحية الفردية وأهدافك في اللياقة البدنية. لمزيد من المعلومات حول المكملات الفعالة، انظر أفضل 5 مكملات للتمارين الرياضية ومتى تأخذها.

التعافي هو جانب حاسم من أي خطة لياقة. يسمح لعضلاتك بالإصلاح والنمو، مما يقلل من خطر الإصابة. النوم الكافي، والترطيب، والتغذية هي مكونات حيوية للتعافي. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم الأداء الأمثل والتعافي. دمج أيام التعافي النشطة، كما هو موضح في الخطة، للحفاظ على حركة جسمك دون إجهاد مفرط.

تعتبر الوقاية من الإصابات مهمة بنفس القدر. تأكد من الشكل الصحيح أثناء التمارين لتجنب الإجهاد والإصابة. قم بالإحماء قبل كل تمرين بتمارين الإطالة الديناميكية وتهدئة afterward بتمارين الإطالة الثابتة لتحسين المرونة. لمزيد من النصائح حول التعافي، استكشف ثورة التعافي: فوائد تمارين التعافي النشطة.

بينما توفر هذه الخطة نهجًا منظمًا للكاليستنيكس، من المهم الاستماع إلى جسمك وتعديل التمارين حسب الحاجة. قد تتطلب عوامل مثل مستوى اللياقة، والعمر، وأي حالات موجودة مسبقًا تعديلات. بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالبدء بعدد أقل من المجموعات والتكرارات، وزيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة.

إذا وجدت بعض التمارين صعبة للغاية، اعتبر أداء نسخ معدلة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون تمارين الضغط على الركبة نقطة انطلاق جيدة إذا كانت تمارين الضغط القياسية صعبة للغاية. على العكس من ذلك، يمكن للأفراد المتقدمين زيادة الكثافة عن طريق إضافة المزيد من التكرارات أو دمج الحركات الانفجارية.

اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم

الكتلة #1
تمرين الضغط مع تحرير اليد (يسمح بالركوع)3 جولات x 30 ثانية
تمديد الظهر في وضع الاستلقاء إلى تمديد عكسي3 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
تمرين الضغط بقبضة قريبة (ماس) (يسمح بالركوع)3 جولات x 30 ثانية
سحب سوبرمان من وضع الركبة على الحائط3 جولات x 30 ثانية
راحة35 ثانية
الكتلة #3
تمرين الضغط بزيادة (يسمح بالركوع)3 x 40 ثانية
راحة35 ثانية
الكتلة #4
غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض3 جولات x 30 ثانية
اللوح إلى اللوح الكامل3 جولات x 30 ثانية
راحة25 ثانية
المنهي
تمرين البطن مع رفع القدمين3 جولات x 30 ثانية
متسلق الجبال الجانبي إلى لف الورك3 جولات x 30 ثانية
راحة20 ثانية

يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:

الكتلة #1
تأرجح الساق1 x 40 ثانية
تأرجح الساق1 x 40 ثانية
قرفصاء الغوريلا1 x 40 ثانية
تمديد الأرداف في وضع الاستلقاء (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد الأرداف في وضع الاستلقاء (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
راحة20 ثانية
الكتلة #2
وضع الفراشة (بادها كوناسانا)1 x 30 ثانية
رفع الساق الأمامية1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ1 x 30 ثانية
تمديد عضلات الفخذ (الجانب الأيمن)1 x 30 ثانية
راحة20 ثانية
الكتلة #3
دودة الإنش1 x 40 ثانية
دوران الجذع1 x 40 ثانية
تمرين الضغط الرباعي مع زيادة1 x 40 ثانية
انزلاق الساعد على الحائط1 x 40 ثانية
راحة20 ثانية
الكتلة #4
وضع الجمل1 x 30 ثانية
وضع الكوبرا1 x 30 ثانية
تمديد الورك الملتوي2 x 25 ثانية
تمديد الساقين1 x 25 ثانية
راحة20 ثانية
الكتلة #5
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 30 ثانية
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 30 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيسر)1 x 30 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيمن)1 x 30 ثانية
دائرة الركبة1 x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #1
قرفصاء بيل3 x 10 تكرارات
راحة40 ثانية
الكتلة #2
تمديد الظهر في وضع الاستلقاء مع ثبات إلى ثني أوتار الركبة3 جولات x 40 ثانية
ثبات القرفصاء على الحائط3 جولات x 30 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #3
قفز الاندفاع بساق واحدة2 جولات x 12 تكرارات
قفز الاندفاع بساق واحدة2 جولات x 12 تكرارات
راحة45 ثانية
الكتلة #4
القرفصاء إلى اختطاف الجانب البديل3 جولات x 50 ثانية
رفع الساقين3 جولات x 50 ثانية
راحة45 ثانية
الكتلة #1
متسلق الجبال المتقاطع2 جولات x 40 ثانية
لمس أصابع القدم الأمامية من الجانبين2 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
الوصول والإمساك2 جولات x 30 ثانية
لمس الكعب إلى تمرين البطن2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
تمرين البطن في وضع الحقيبة2 جولات x 40 ثانية
تمرين اللوح الجانبي2 جولات x 30 ثانية
لمس كعب الحشرة الميتة2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
شاركها
الكتلة #1
قرفصاء بيل3 جولات x 40 ثانية
تمرين الجسر الأردافي3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
قفز الساق البديلة3 جولات x 40 ثانية
تمرين الضغط (يسمح بالركوع)3 جولات x 40 ثانية
سوبرمان البديل3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
تمرين اللوح الدب مع حركة الأرجل3 جولات x 40 ثانية
تمرين الملائكة الثلجية العكسية إلى سوبرمان3 جولات x 40 ثانية
القرفصاء إلى تمرين البطن الجانبي البديل3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
المنهي
رفع الورك مع ثني الركبة2 جولات x 40 ثانية
رفع الورك الجانبي البديل2 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #1
انزلاق الساعد على الحائط1 x 40 ثانية
إحماء وضع الفراشة1 x 40 ثانية
دائرة الركبة1 x 40 ثانية
دوران الجذع1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #2
تمديد الورك الملتوي1 x 40 ثانية
تمديد الورك الملتوي1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
وضع الجمل1 x 45 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #3
رفع الساق الأمامية1 x 40 ثانية
رفع الساق الأمامية1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
راحة20 ثانية
الكتلة #4
تمديد الضفدع1 x 30 ثانية
تمديد عضلات الفخذ في وضع الاستلقاء1 x 25 ثانية
تمديد عضلات الفخذ في وضع الاستلقاء (الجانب الأيمن)1 x 25 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #5
وضع الجمل1 x 30 ثانية
وضع الكوبرا1 x 30 ثانية
تمديد الساقين1 x 25 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #1
تمرين الملائكة الثلجية العكسية إلى سوبرمان3 x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
تحرير تمرين الضغط على الركبة3 x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
سحب اللات في وضع الاستلقاء إلى رفع الكتفين3 جولات x 30 ثانية
تمرين الضغط على الركبة مع ثني العضلة ذات الرأسين3 جولات x 20 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #4
غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض3 جولات x 30 ثانية
نقر الكتف أثناء اللوح الدب3 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
المنهي
سحب الساق الجانبية إلى رفع الساق البديلة3 جولات x 40 ثانية
اللوح الجانبي البديل من الركبة إلى الكوع3 جولات x 30 ثانية
لمس الكعب البديل3 جولات x 50 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #1
دودة الإنش1 x 40 ثانية
فتح الورك الجانبي1 x 40 ثانية
دائرة الركبة1 x 40 ثانية
تمديد أوتار الركبة مع التواء1 x 40 ثانية
دوران الجذع1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #2
الانقسام الأمامي1 x 40 ثانية
الانقسام الأمامي1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
احتضان الركبة العالية البديلة1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #3
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 40 ثانية
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
رفع الساق الأمامية1 x 40 ثانية
إحماء الورك 90/901 x 40 ثانية
دائرة الركبة1 x 40 ثانية
الكتلة #1
اندفاع عكسي (انحناءة) (إجمالي التكرارات)3 x 16 تكرارات
راحة40 ثانية
الكتلة #2
قرفصاء بدون يدين إلى مشي جانبي3 جولات x 30 ثانية
جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على أوتار الركبة)3 جولات x 30 ثانية
راحة35 ثانية
الكتلة #3
جسر الأرداف بساق واحدة3 جولات x 10 تكرارات
جسر الأرداف بساق واحدة3 جولات x 10 تكرارات
راحة45 ثانية
الكتلة #4
رفع الساقين أثناء القرفصاء السومو3 x 50 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #1
تمرين الجلوس الضفدع2 جولات x 30 ثانية
اللوح الجانبي البديل من الركبة إلى الكوع2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
تمرين البطن2 جولات x 30 ثانية
رفع الركبة البديلة في وضع الاستلقاء2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
تمرين البطن الملتوي3 جولات x 30 ثانية
اللوح إلى رفع الورك الجانبي البديل3 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #1
تمرين الملائكة الثلجية العكسية3 جولات x 40 ثانية
تمرين الضغط على شكل T (يسمح بالركوع)3 جولات x 40 ثانية
الاندفاع البديل إلى رفع الساق الأمامية3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
تمرين الضغط في وضع الاستلقاء3 جولات x 40 ثانية
تمديد الظهر في وضع الاستلقاء إلى تمديد عكسي3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض3 جولات x 30 ثانية
تمرين الضغط على الركبة مع ثني العضلة ذات الرأسين3 جولات x 40 ثانية
الاندفاع العكسي البديل إلى الدفع للخلف3 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
المنهي
رفع الساق البديلة مع التصفيق تحت تمرين البطن2 جولات x 40 ثانية
اللوح إلى لمس أصابع القدم في وضع الكلب المتجه لأسفل البديل2 جولات x 40 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #1
تمديد الورك الملتوي1 x 40 ثانية
تمديد الورك الملتوي1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
تمديد القرفصاء الجالس1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #2
تمديد الضفدع1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ في وضع الاستلقاء1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ في وضع الاستلقاء (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #3
تمديد الكتف مع ضم اليدين خلف الظهر1 x 40 ثانية
وضع الكلب المتجه للأعلى (أردها موخا سواناسانا)1 x 40 ثانية
تمديد الورك 90/902 x 40 ثانية
تمديد الساقين1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #4
دودة الإنش1 x 40 ثانية
كلب متجه لأسفل على الحائط1 x 40 ثانية
تمديد الجلوس العلوي1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #5
تأرجح الساق الجانبية1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية1 x 40 ثانية
فتح الورك الجانبي1 x 40 ثانية
وضع الجمل1 x 40 ثانية
وضع الطفل (بالاسانا)1 x 40 ثانية
الحركات #1
تمديد عضلات الفخذ الجانبي (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ الجانبي (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد عضلات الفخذ (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
تمديد أوتار الركبة 90/90 (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تمديد أوتار الركبة 90/90 (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
راحة50 ثانية
الحركات #2
تمديد العضلة ذات الرأسين مع سحب أمامي1 x 30 ثانية
تمديد ثلاثي الرؤوس العلوي1 x 30 ثانية
تمديد الكتف مع ضم اليدين خلف الظهر1 x 30 ثانية
احتضان الركبة إلى الصدر1 x 30 ثانية
راحة60 ثانية
المنهي
المشي1 x 10 دقائق
الكتلة #1
تمرين الضغط بقبضة قريبة (ماس) (يسمح بالركوع، حتى الفشل)3 x 40 ثانية
راحة35 ثانية
الكتلة #2
سوبرمان البديل2 جولات x 40 ثانية
نقر الكتف أثناء اللوح الكامل2 جولات x 30 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #3
تمرين الضغط في وضع الاستلقاء3 جولات x 40 ثانية
تمرين الضغط على الركبة مع ثني العضلة ذات الرأسين3 جولات x 40 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #4
تمرين الملائكة الثلجية العكسية إلى سوبرمان3 جولات x 40 ثانية
تمرين الضغط إلى اللوح3 جولات x 40 ثانية
التواء روسي3 جولات x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #1
دودة الإنش1 x 40 ثانية
فتح الورك الجانبي1 x 50 ثانية
دائرة الركبة1 x 40 ثانية
دوران الجذع1 x 40 ثانية
المشي مع رفع الركبة العالية1 x 50 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #2
تأرجح الساق الجانبية1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية1 x 40 ثانية
دائرة الذراع1 x 40 ثانية
احتضان الركبة العالية البديلة1 x 40 ثانية
القط إلى البقرة إلى تمرين الضغط مع زيادة1 x 40 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #3
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 40 ثانية
دائرة الورك البديلة أثناء الوقوف1 x 40 ثانية
تأرجح الساق (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
تأرجح الساق الجانبية (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
دوران الكاحل الخارجي (الجانب الأيسر)1 x 40 ثانية
دوران الكاحل الخارجي (الجانب الأيمن)1 x 40 ثانية
التقاط أوتار الركبة (الجانب الأيسر)1 x 20 ثانية
التقاط أوتار الركبة (الجانب الأيمن)1 x 20 ثانية
راحة60 ثانية
الكتلة #4
وضع الجمل1 x 40 ثانية
وضع الكوبرا1 x 40 ثانية
تمديد الساقين1 x 40 ثانية
تمديد الضفدع1 x 45 ثانية
تمديد الورك 90/901 x 45 ثانية
تمديد الكتف مع ضم اليدين خلف الظهر في وضع الاستلقاء1 x 45 ثانية
الكتلة #1
اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيسر)3 جولات x 8 تكرارات
اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيمن)3 جولات x 8 تكرارات
راحة40 ثانية
الكتلة #2
قرفصاء بيل3 جولات x 30 ثانية
جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على أوتار الركبة)3 جولات x 40 ثانية
راحة40 ثانية
الكتلة #3
اندفاع مشي (إجمالي التكرارات)3 جولات x 20 تكرارات
راحة40 ثانية
المنهي
رفع الورك الجانبي المستقيم3 جولات x 30 ثانية
اللوح العكسي3 جولات x 30 ثانية
راحة35 ثانية
الكتلة #1
تمرين البطن إلى الجانبين3 جولات x 30 ثانية
لف الورك أثناء اللوح3 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #2
رفع الورك الجانبي المستقيم2 جولات x 30 ثانية
اللوح2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية
الكتلة #3
اللوح الجانبي من الركبة إلى الكوع (الجانب الأيسر)2 جولات x 30 ثانية
اللوح الجانبي البديل من الركبة إلى الكوع (الجانب الأيمن)2 جولات x 30 ثانية
راحة30 ثانية