5 Hari Rutin Latihan di Rumah
Tidak punya akses ke gym? Tidak masalah. Rencana latihan di rumah selama 5 hari ini akan membantu Anda membangun tubuh yang lebih kuat dan ramping hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Setiap hari fokus pada kelompok otot yang berbeda untuk menjaga pelatihan Anda seimbang dan efektif. Anda bisa melakukan latihan ini di mana saja tanpa peralatan.
Program ini akan menargetkan seluruh tubuh Anda dengan intensitas yang berbeda sehingga Anda bisa menjadi lebih kuat sambil tetap ramping.
Kami telah membuat dua rencana pelatihan yang berbeda, satu untuk wanita dan satu untuk pria. Keduanya akan mengandung volume latihan yang sama, tetapi akan menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.
Latihan akan memiliki struktur yang serupa:
- 1 sirkuit besar dibagi menjadi
- 3 bagian
- 9 latihan
- 20 detik per latihan
- 1 menit istirahat antara setiap bagian
- Ulangi 5 kali atau lebih
Jangan ragu untuk menyesuaikan latihan jika perlu.
Rutin latihan di rumah untuk wanita ini disusun sebagai berikut:
Anda dapat mengikuti rutin latihan di rumah untuk wanita ini di aplikasi kami:
- Jembatan Glute (20 detik)
- Jump Squat (20 detik)
- Angkat Betis (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jembatan Glute Ganda ke Satu Kaki (20 detik)
- Lompatan Satu Kaki ke Angkat Betis (20 detik)
- Angkat Samping Kaki (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Squat ke Abduksi Samping Bergantian (20 detik)
- Lunge Samping dengan Sentuhan Lantai (20 detik)
- Tahan Jembatan Glute (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Push Up Lutut (20 detik)
- Bird Dog dengan Lateral (20 detik)
- Superman (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- T Push Up (20 detik)
- Reverse Snow Angel (20 detik)
- Dips Tricep di Lantai (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 detik)
- Down Dog ke Push Up Release (20 detik)
- Tahan Superman (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Angkat Pinggul Kaki Lurus (20 detik)
- Putaran Pinggul (20 detik)
- Jembatan Glute Ganda ke Satu Kaki (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Crunch Atas (20 detik)
- Reverse Snow Angel (20 detik)
- Crunch Oblique Bergantian (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Plank (20 detik)
- Putaran Pinggul Plank (20 detik)
- Pose Busur (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Burpee (20 detik)
- Lunge (20 detik)
- Angkat Betis Jari Kaki ke Luar (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jembatan Glute Ganda ke Satu Kaki (20 detik)
- Abduksi Pinggul Berbaring (sisi kanan) (20 detik)
- Abduksi Pinggul Berbaring (sisi kiri) (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Squat ke Feet Jack (20 detik)
- Side Sweep Glute Kickback (sisi kanan) (20 detik)
- Side Sweep Glute Kickback (sisi kiri) (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jumping Jack (20 detik)
- Tahan Plank Penuh (20 detik)
- Sepeda Udara (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Burpee (20 detik)
- Dive Bomber Push Up (20 detik)
- V Sit Leg Raise (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- High Knee (20 detik)
- Cocoon (20 detik)
- Plank ke Plank Penuh (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
Rutin latihan di rumah untuk pria ini disusun sebagai berikut:
Anda dapat mengikuti rutin latihan di rumah untuk pria ini di aplikasi kami:
- Push Up (20 detik)
- Reverse Snow Angel (20 detik)
- Dips Tricep di Lantai (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Pike Push Up (20 detik)
- Superman Bergantian (20 detik)
- T Push Up (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Tiger Bend Push Up (20 detik)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 detik)
- Tahan Superman (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Squat ke Kickback Kaki Bergantian (20 detik)
- Lunge Lompat (20 detik)
- Angkat Betis (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jump Squat (20 detik)
- Lunge Samping dengan Sentuhan Lantai (20 detik)
- Jembatan Glute Satu Kaki Bergantian (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Lunge Silang Terbalik (20 detik)
- Angkat Samping Kaki (sisi kanan) (20 detik)
- Angkat Samping Kaki (sisi kiri) (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Crunch Koper (20 detik)
- Angkat Kaki Samping ke Samping (20 detik)
- Superman Lateral Bergantian (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Tuck Crunch (20 detik)
- Sentuhan Jari Kaki Kepiting (20 detik)
- Jembatan Glute ke Jangkauan Diagonal (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Plank Bird Dog (20 detik)
- Plank Samping (sisi kanan) (20 detik)
- Plank Samping (sisi kiri) (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Body Up (20 detik)
- Hand Release Push Up (20 detik)
- Tarik Superman (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- T Push Up (20 detik)
- Reverse Snow Angel (20 detik)
- Bird Dog Plank Penuh (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Down Dog ke Push Up Release (20 detik)
- Dips Tricep di Lantai (20 detik)
- Tahan Superman (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jembatan Glute Satu Kaki Bergantian (20 detik)
- Burpee (20 detik)
- Tarik Kaki ke V Sit (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Squat (20 detik)
- Double Leg Butt Kick (20 detik)
- Angkat Kaki Samping ke Samping (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Angkat Samping Kaki (20 detik)
- Tarik Superman (20 detik)
- Plank (20 detik)
- Istirahat (1 menit)
Program ini membantu Anda mendapatkan jadwal latihan yang terstruktur dengan baik, tetapi bukan berarti Anda tidak bisa mengubahnya.Berikut adalah beberapa perubahan yang bisa Anda lakukan:
- Tingkatkan waktu dari 20 detik menjadi 30 detik
- Kurangi jumlah putaran sirkuit ini menjadi tiga
- Tingkatkan jumlah putaran sirkuit ini menjadi lima
- Ganti latihan
- ...
