Panduan Rutin Senaman di Rumah: Senaman Calisthenics Tanpa Peralatan

Apabila anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda mungkin tidak tahu bagaimana untuk menggunakan peralatan di gim, jadi anda ingin bermula dengan kecil; di ruang tamu anda. Latihan di rumah boleh menjadi alternatif yang baik jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim. Sama ada anda ingin membina otot atau menurunkan lemak, senaman di rumah akan membantu anda mencapai matlamat anda. Bekerja tanpa peralatan bukanlah mustahil dan dengan artikel ini Panduan rutin senaman di rumah, kami akan memberikan anda senaman yang mesti ada dalam rutin anda.

Anda seorang pemula dan anda masih tertanya-tanya senaman apa yang boleh anda lakukan di rumah. Terdapat beberapa cara untuk bekerja pada kumpulan otot anda dan penting untuk menyerang otot anda dari sudut yang berbeza untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Gymaholic menyediakan sebanyak mungkin senaman supaya anda boleh melakukan senaman di rumah yang hebat.

Kadang-kadang anda mungkin sangat sibuk dan tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim untuk mendapatkan senaman yang baik. Jadi, bersenam di rumah boleh menjadi penyelesaian yang baik.
Berikut adalah sebab-sebab biasa mengapa orang tidak pergi ke gim:

• Terlalu sibuk: anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim kerana beban kerja anda minggu ini lebih tinggi daripada biasa.

• Terlalu muda: peminat kecergasan semakin muda. Anda mungkin berumur 13-14 tahun dan ibu bapa anda tidak mahu membenarkan anda masuk.

• Kebimbangan: anda takut dengan bilik berat dan anda ingin memulakan perjalanan kecergasan anda tanpa dihakimi. Tetapi ingat bahawa orang sering tidak menghakimi orang lain jika mereka bersedia untuk berkembang.

• Gim sesak: anda hanya boleh pergi ke gim apabila ia sesak. Ia seperti Black Friday di setiap senaman!

• Rumah adalah gim: anda mempunyai semua peralatan yang diperlukan untuk menjadi cergas, mengapa perlu mendapatkan keahlian gim!?

Bersenam di rumah tanpa peralatan, seperti; cabaran squat dan cabaran musim panas, boleh sangat sesuai untuk orang yang baru memulakan kecergasan. Seorang pemula tidak biasa memberikan tekanan pada ototnya, jadi memulakan dengan senaman berat badan boleh menjadi permulaan yang baik. Selain itu, ia membantu membina keseimbangan tertentu yang diperlukan untuk mengangkat berat di gim.
Namun, mereka yang lebih maju akan mendapatkan hasil yang kurang daripada bekerja di rumah berbanding di gim.

Apabila anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda tidak perlu mengangkat berat yang berat untuk mendapatkan hasil. Badan anda tidak biasa dengan pergerakan berat badan, jadi anda akan mendapatkan hasil dengan cepat; itulah sebabnya cabaran 30 hari wujud.
Tetapi seseorang yang sudah biasa bersenam dengan berat di gim (selama lebih dari 6 bulan) akan merasakan bahawa senaman di rumah tidak lengkap. Kerana anda tidak dapat menyasarkan setiap kumpulan otot seperti yang anda inginkan, anda sering perlu melaksanakan senaman kompaun yang tidak memberikan tekanan yang mencukupi pada bahagian otot yang anda inginkan.
Selain itu, terdapat beberapa bahagian badan yang tidak akan dapat anda latih dengan baik: betis, lengan bawah, perangkap.

Apabila anda bersenam untuk membina otot (menjadi ton), anda memecahkan serat otot. Apabila anda makan dan berehat, badan anda akan menyesuaikan diri, kemudian pulih dan menyediakan lebih banyak serat otot di kawasan yang anda latih; itulah yang kita panggil pertumbuhan otot.
Oleh kerana badan anda telah menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan 2 hari yang lalu, jika anda melakukan senaman yang sama, dengan senaman yang sama, jumlah set yang sama, jumlah ulangan yang sama dan tempoh rehat yang sama; pertumbuhan otot tidak akan berlaku. Badan anda telah menyesuaikan diri dengan latihan anda, jadi anda perlu memberikan lebih banyak tekanan pada otot anda daripada latihan terakhir yang anda lakukan. Jika tidak, anda tidak akan berkembang dan anda hanya akan menghadapi plateau.
Salah satu cara terbaik untuk memberikan lebih banyak tekanan pada otot adalah dengan meningkatkan berat yang anda angkat. Apabila badan anda mengangkat berat yang lebih berat daripada sebelumnya, ia memecahkan lebih banyak serat otot, dengan itu membuat otot anda berkembang.
Lebih banyak maklumat tentang julat ulangan, set, rehat dan pertumbuhan otot.

Tetapi jika anda ingin meneruskan perjalanan calisthenics anda, anda boleh mencuba pelan senaman calisthenics 21 hari ini.

Oleh kerana anda bersenam dari rumah tanpa peralatan, ia boleh menjadi sukar untuk meningkatkan berat badan anda untuk memberikan lebih banyak tekanan pada otot anda. Jadi, jika anda boleh melakukan push up dengan adik anda duduk di belakang anda, lakukan!
Namun, terdapat pelbagai cara untuk mengejutkan otot dan ia boleh sangat berkesan untuk seseorang yang mula terbiasa dengan senaman di rumahnya:

• Tambah berat: seperti yang dinyatakan sebelum ini, cuba untuk menambah berat dari apa yang anda boleh cari di rumah. Contohnya, ambil beg, masukkan beg beras ke dalamnya dan lakukan push up. Jangan takut untuk mencuba perkara!

• Variasikan senaman anda: apabila anda semakin maju, jangan lakukan senaman yang sama dua kali. Kadang-kadang, hanya menukar urutan senaman boleh membuat perbezaan!

• Tukar tempo anda: jika anda biasa melakukan push up dengan tempo 1 saat naik dan 1 saat turun, cuba lakukan dengan tempo 2 saat naik dan 2 saat turun. Ia akan mengejutkan otot anda dan anda akan merasakan kepanasan!

• Gunakan band rintangan: band rintangan sangat berguna untuk menambah lebih banyak tekanan pada otot anda. Anda boleh menggunakannya untuk push-up, squat, pull up, dan lain-lain. Band rintangan sangat murah, dan anda boleh menemuinya di mana-mana kedai kecergasan.

• Tukar tempoh rehat anda: jika anda biasa berehat selama 45 saat, cuba berehat hanya 30 saat, ia akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan ia akan mengejutkan otot anda!

• Senaman di rumah masih senaman: walaupun anda di rumah, ia tidak bermakna anda tidak perlu fokus pada senaman anda. Matikan telefon anda, pasang muzik kegemaran anda dan berusaha sebaik mungkin!

Semasa senaman anda, anda mesti mensasarkan 4-5 senaman setiap sesi dengan jumlah 3-4 set setiap senaman.

Bilangan ulangan anda boleh berbeza bergantung pada kesukaran senaman, jadi kami akan mengekalkan julat ulangan umum antara 12-30 ulangan.

Jika anda melakukan 30 ulangan dengan mudah, anda harus mempertimbangkan untuk melakukan senaman lain atau menambah sejenis berat pada senaman; jika tidak, anda akan bekerja pada ketahanan otot dan bukannya pertumbuhan otot.

Tempoh rehat anda mesti berubah mengikut matlamat kecergasan anda.

Jika tempoh masa anda pendek; senaman anda pendek, dan anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak, sasarkan rehat 30 saat antara setiap set. Jika tidak, kekalkan antara 45 saat hingga 1 minit.

Kita memerlukan senaman pemanasan dan penyejukan untuk mencegah kecederaan dan membantu otot anda pulih dengan lebih cepat.

Tetapi kami akan mengabaikannya dalam artikel ini untuk ringkasan. Namun, anda boleh menemuinya dalam aplikasi kami.

Hari 1: Badan Atas Tanpa Peralatan

Anda boleh menemui pelan senaman dalam aplikasi kami:

Hari rehat adalah penting untuk pemulihan otot dan boleh meningkatkan prestasi keseluruhan dengan mencegah keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Ia juga memberikan rehat mental, membantu mengekalkan motivasi dan fokus dalam jangka panjang.

Hari rehat menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur, yang penting untuk pemulihan fizikal dan mental. Selain itu, ia membolehkan badan untuk mengisi semula simpanan tenaga, memudahkan daya tahan dan kekuatan yang lebih baik dalam senaman yang akan datang.

Hari rehat memainkan peranan penting dalam menyeimbangkan respons tekanan badan, mengurangkan keradangan, dan menyokong sistem imun, yang boleh membawa kepada kesihatan dan umur panjang yang lebih baik. Ia juga menawarkan peluang untuk terlibat dalam aktiviti berimpak rendah, mempromosikan pemulihan aktif dan meningkatkan fleksibiliti.

Menggabungkan hari rehat dalam rutin anda boleh meningkatkan kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah dengan memberikan otak anda masa untuk mengecas semula dan memproses maklumat dengan berkesan. Selain itu, ia membantu dalam mengekalkan perjalanan kecergasan yang mampan dengan menawarkan peluang untuk merenung kemajuan dan menetapkan matlamat baru.

Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon, yang boleh meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ia juga memberikan peluang untuk interaksi sosial dan aktiviti santai, memupuk gaya hidup yang lebih seimbang.

Hari rehat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan membenarkan jantung pulih dari latihan yang intensif, mempromosikan fungsi jantung dan daya tahan jangka panjang. Ia juga memberikan peluang untuk meneroka hobi atau minat baru, memperkayakan kehidupan di luar usaha kecergasan.

Hari rehat adalah penting dalam mencegah sindrom latihan berlebihan, memastikan bahawa kedua-dua badan dan minda tetap tahan lasak dan dapat menyesuaikan diri dengan cabaran masa depan. Ia juga memudahkan penyerapan nutrien yang lebih baik, mengoptimumkan manfaat diet yang seimbang untuk kecergasan dan kesihatan.

Hari rehat adalah penting untuk kejelasan mental, membolehkan individu kembali kepada rutin mereka dengan fokus dan kecekapan yang diperbaharui. Ia juga menyokong kesihatan sendi dengan mengurangkan haus dan lusuh, mempromosikan kelangsungan dalam aktiviti fizikal.

Hari rehat boleh meningkatkan ketahanan emosi dengan memberikan masa untuk merenung dan mengurangkan tekanan, menyumbang kepada kesejahteraan mental secara keseluruhan. Ia juga menawarkan peluang untuk terlibat dalam amalan kesedaran, yang boleh meningkatkan tumpuan dan pengawalan emosi.

Hari rehat adalah penting untuk memupuk kreativiti dan inovasi, kerana ia memberikan ruang mental yang diperlukan untuk meneroka idea dan perspektif baru. Ia juga menyokong kesihatan neurologi dengan membenarkan otak berehat dan pulih, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif dan pengekalan ingatan.

Hari rehat adalah kunci untuk mengekalkan metabolisme yang seimbang, menyokong pengawalan tenaga, dan mempromosikan pengurusan berat badan yang berterusan. Ia juga memberikan peluang untuk pertumbuhan peribadi dan penjagaan diri, meningkatkan kepuasan hidup dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Hari rehat adalah penting untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan kekuatan sendi, mengurangkan risiko osteoporosis dan memastikan mobiliti jangka panjang. Ia juga menawarkan peluang yang berharga untuk mengamalkan rasa syukur dan kesedaran, memupuk pemikiran positif dan keseimbangan emosi.

Hari rehat adalah penting untuk memupuk kreativiti dan inovasi, kerana ia menawarkan ruang mental untuk meneroka idea dan perspektif baru. Ia juga menyokong kesihatan neurologi dengan membenarkan otak berehat dan pulih, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif dan pengekalan ingatan.

Hari rehat adalah penting untuk meningkatkan kecekapan metabolik, membantu badan anda menggunakan nutrien dengan lebih berkesan dan mengekalkan keseimbangan tenaga. Ia juga memberikan peluang untuk terlibat dalam aktiviti komuniti, memupuk hubungan sosial dan rasa kepunyaan.

Soalan Lazim