خطة تدفق كاليستينيكس ويوغا لمدة 4 أسابيع للنساء
أن تصبح منتظمًا هو الجزء الأصعب من التدريب، خاصة عندما تكون الحياة مشغولة. تم بناء هذه الخطة التي تمتد لأربعة أسابيع من كاليستينيكس ويوغا لجعل الاستمرارية تبدو واقعية. ستقوم بتدريب القوة من خلال تمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم، ثم تستخدم جلسات اليوغا لتحسين المرونة، والتعافي بشكل أفضل، والحفاظ على شعور جيد في مفاصلك.
ستكمل 3 جلسات كاليستينيكس و2 جلسات يوغا تدفق كل أسبوع. تستغرق معظم التمارين حوالي 30 إلى 50 دقيقة. الهدف هو التقدم دون الشعور بالإرهاق.
- المدة: 4 أسابيع
- الجدول: 3 أيام من كاليستينيكس، 2 يوم من يوغا تدفق، 2 أيام راحة
- التنسيق: جلسات قوة للجسم بالكامل بالإضافة إلى جلسات يوغا تركز على المرونة
- المستوى: مبتدئ إلى متوسط، مفيد بشكل خاص إذا كنت تعود بعد فترة من التوقف
- الراحة: يومان كاملان للراحة في الأسبوع، مع المشي الاختياري أو المرونة اللطيفة
- المعدات: حصيرة يوغا، أحزمة مقاومة اختيارية، كرسي أو مقعد قوي يمكن أن يساعد
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة باستخدام وزن الجسم، يمكن أن تساعدك هذه الدليل للمبتدئين للبدء: خطة تمرين كاليستينيكس للمبتدئين لمدة 21 يومًا للنساء.
تساعد كاليستينيكس على بناء القوة العملية باستخدام وزن جسمك. إنها بسيطة، وقا بلة للتكيف، وتعليم التحكم. تكمل اليوغا هذا العمل من خلال تحسين المرونة، ووعي الجسم، والتنفس، والتعافي. معًا، تحصل على روتين يبني القوة دون تجاهل المرونة.
يميل هذا الجمع أيضًا إلى أن يشعر بأنه مستدام. يمكنك الدفع في أيام القوة وما زلت تتحرك بشكل جيد في أيام اليوغا، مما يساعدك غالبًا على البقاء منتظمًا على المدى الطويل.
إذا كنت ترغب في تنوع أكبر في المنزل، يمكنك أيضًا استكشاف هذا: خطة كاليستينيكس ودمبل لمدة 4 أسابيع للنساء.
يعمل التدريب بشكل أفضل عندما يكون تغذيتك اليومية ثابتة. لا تحتاج إلى الكمال. تحتاج إلى أساسيات قابلة للتكرار.
البروتين
هدف بسيط للنساء النشيطات هو حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تفضل الجنيهات، فهذا حوالي 0.7 جرام لكل رطل. وزع البروتين عبر الوجبات لدعم التعافي.
الكربوهيدرات والدهون
تجعل الكربوهيدرات التمارين تبدو أسهل وتساعدك على الحفاظ على حجمك الأسبوعي ثابتًا. اختر في الغالب خيارات معالجة بشكل ضئيل مثل الفاكهة، والشوفان، والأرز، والبطاطا، والفاصوليا، والحبوب الكاملة. تشمل الدهون الصحية من زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والبيض، والأسماك الدهنية.
الترطيب
استهدف حوالي 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا، أكثر إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تتدرب في بيئة دافئة.
نصيحة توقيت بسيطة
تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين حوالي 2 إلى 3 ساعات قبل التدريب. لاحقًا، احصل على وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة خلال بضع ساعات بعد ذلك.
إذا كنت ترغب في استراتيجيات غذائية تساعد في الشهية والاستمرارية، انظر: كيف تبقى ممتلئًا أثناء الحمية.
المكملات اختيارية. تأتي الأطعمة والاستمرارية أولاً.
إذا كنت ترغب في خيارات بسيطة وعالية القيمة:
- مسحوق البروتين للراحة إذا كنت تجد صعوبة في ا لوصول إلى هدف البروتين الخاص بك
- كرياتين مونوهيدرات (3 إلى 5 جرام يوميًا) لدعم القوة وأداء التدريب
- أوميغا-3 إذا كنت نادرًا ما تأكل الأسماك الدهنية
تحقق مع متخصص في الرعاية الصحية قبل البدء في المكملات إذا كنت حاملاً، أو لديك حالات طبية، أو تتناول أدوية.
التعافي ليس مكافأة. إنه جزء من التقدم.
- الإحماء: 5 إلى 8 دقائق من الحركة السهلة، بالإضافة إلى تكرارات ممارسة أخف قبل أول حركة قوة رئيسية لك
- التقنية أولاً: توقف عن مجموعة عندما تنهار الشكل أو يصبح الإيقاع غير منتظم
- النوم: استهدف 7 إلى 9 ساعات معظم الليالي
- أيام الراحة: يساعد المشي والمرونة الخفيفة على التعافي دون إضافة ضغط
إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق قبل التمارين، اقرأ هذا: لماذا تشعر بالتعب قبل التمارين وكيفية إصلاح ذلك.
يجب أن تشعر هذه الخطة بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ.
- ابدأ بتنوعات تتيح لك الاحتفاظ بـ 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي في معظم المجموعات
- تقدم بإضافة تكرارات أولاً، ثم إضافة مجموعة، ثم اختيار تنوع أصعب
- إذا تسبب شيء ما في ألم حاد أو انزعاج في المفاصل، استبدله بنسخة أكثر ملاءمة أو قلل من نطاق الحركة
- إذا فاتتك يومًا، لا تعيد بدء الأسبوع. استمر مع الجلسة التالية
إذا كنت ترغب في إرشادات المعدات وأفكار تدريب متقاطع أكثر، انظر: لماذا يجب عليك دمج كاليستينيكس وتدريب الصالة الرياضية.
اليوم الأول: جلسة كاملة الجسم
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء السجينة | 1 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| القرفصاء السجينة | 1 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| القرفصاء السجينة | 1 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 45 ثانية |
| سوبرمان | 3 جولات × 45 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| نقر الكتف في وضع الدب | 3 جولات × 20 ثانية |
| تمرين الضغط على الركبة | 3 جولات × 20 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| متسلق الجبال المتقاطع | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| متسلق الجبال المتقاطع | 1 × 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:
| الكتلة #1 | |
| وضع المحراث (هلاسنا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| تمدد الضفدع | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع المحارب 3 البديل (فيرابهدرسانا III) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| وضع الجمل | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 1 × 50 ثانية |
| وضع الشجرة (فريكسانا) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيسر) | 1 × 50 ثانية |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيمن) | 1 × 50 ثانية |
| وضع الجرادة (سالابهاسنا) | 1 × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) (الجانب الأيسر) | 1 × 40 ثانية |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) (الجانب الأيمن) | 1 × 40 ثانية |
| وضع المحارب 1 (فيرابهدرسانا I) | 2 × 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء السيسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| ثبات جسر الأرداف | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيسر) | 2 جولات × 10 تكرار |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيمن) | 2 جولات × 10 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 20 ثانية |
| سحب جانبي مستلقٍ إلى رفع الكتف | 3 جولات × 30 ثانية |
| تمرين الضغط بقبضة قريبة (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| اللوح إلى اللوح الكامل | 3 × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| الالتواء الروسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| جلوس الضفدع | 3 جولات × 30 ثانية |
| شرنقة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| وضع الجرادة (سالابهاسنا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| تمدد الضفدع | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام جالسًا (باسشيموتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تنشيط وضع القوس (دهانوراسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع الطفل (بالاسانا) | 1 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع المحارب 3 (فيرابهدرسانا III) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيسر) | 1 × 40 ثانية |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيمن) | 1 × 40 ثانية |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) | 1 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع جانبي بديل (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 14 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط بإطلاق اليد (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| الأسفل للأعلى | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمرين الضغط برفع الساق البديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| الضغط | 2 جولات × 30 ثانية |
| ضغط مائل بديل مع رفع الساقين | 2 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب الساق إلى الداخل | 2 جولات × 30 ثانية |
| ضغط اللوح الجانبي (الجانب الأيسر) | 2 جولات × 30 ثانية |
| ضغط اللوح الجانبي (الجانب الأيمن) | 2 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الساق المائل إلى الداخل | 2 جولات × 40 ثانية |
| الحشرة الميتة | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
أيام الراحة ضرورية لاستعادة العضلات والنمو، مما يساعد على منع الإصابات وتحسين الأداء العام. كما أنها تدعم الرفاهية العقلية من خلال تقليل التوتر وتوفير استراحة ضرورية من متطلبات التدريب.
| الكتلة #1 | |
| غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 30 ثانية |
| تمرين الضغط إلى انحناء النمر (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 30 ثانية |
| سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| برمائية | 3 جولات × 40 ثانية |
| القرفصاء إلى انفتاح جانبي بديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| انفتاح الورك المستلقي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرار |
| انفتاح الورك المستلقي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| المنهي | |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| وضع القطة والبقرة (بيتيلاسنا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الكوبرا | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| وضع الجرو (أوتانا شيسوسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع الحمامة الملكية (راجاكابوتاسانا) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضع الطفل (بالاسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع المحارب 3 (فيرابهدرسانا III) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضع المحارب 2 (فيرابهدرسانا II) | 2 × 40 ثانية |
| وضع الشجرة (فريكسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع الشجرة (فريكسانا) | 1 × 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء | 3 جولات × 40 ثانية |
| جسر الأرداف مع الانفتاح | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين الضغط (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط على الركبة | 3 جولات × 12 تكرار |
| غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط اللكمة | 3 جولات × 40 ثانية |
| الالتواء الروسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| وضع الجرو (أوتانا شيسوسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الفراشة (بادها كوناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الكلب الصاعد (أردها موخا سافاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| وضع الجمل | 1 × 40 ثانية |
| وضع الحمامة (كابوتاسانا) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 1 × 40 ثانية |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الكوبرا | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام جالسًا (باسشيموتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضع المحارب 3 البديل (فيرابهدرسانا III) | 1 × 40 ثانية |
| تنشيط وضع القوس (دهانوراسانا) | 1 × 40 ثانية |
| رفع الساق في وضع الكلب المائل إلى ثني الركبة | 1 × 40 ثانية |
| رفع الساق في وضع الكلب المائل إلى ثني الركبة | 1 × 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع عكسي متقاطع (انحناءة) (إجمالي التكرارات) | 3 × 20 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قفز القرفصاء مع الالتواء | 3 جولات × 40 ثانية |
| رفع الساق | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط بقبضة قريبة (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب جانبي مستلقٍ إلى رفع الكتف | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمرين الضغط المستلقي | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمرين الضغط T (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| اللوح إلى لمسة أصابع الكلب المائل البديل | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب الساق المائل إلى الداخل | 3 جولات × 30 ثانية |
| رفع الساق في وضع اللوح | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 25 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| متسلق الجبال بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 20 ثانية |
| متسلق الجبال بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 20 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
يمكن أن تعزز إدماج أيام الراحة في روتينك الدافع على المدى الطويل من خلال منع الإرهاق والحفاظ على نمط حياة متوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تسمح للجسم بتجديد مخازن الطاقة، مما يحسن من كفاءة التمارين المستقبلية.
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء إلى ركلة الساق البديلة | 3 جولات × 50 ثانية |
| جسر الأرداف | 3 جولات × 50 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| رفع الساق الجانبي (إطفاء الحريق) (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (إطفاء الحريق) (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط T (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| ثبات سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضع الدب مع حركة القدمين (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 30 ثانية |
| غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| وضع الكوبرا | 2 جولات × 40 ثانية |
| تمدد الضفدع | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الفراشة (بادها كوناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| وضع القوس (دهانوراسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع الحمامة (كابوتاسانا) | 2 × 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) | 2 × 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع التواء العمود الفقري نصف (أردها ماتسييندراسانا) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 100 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضع الانحناء للأمام جالسًا (باسشيموتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| وضع الجمل | 1 × 30 ثانية |
| وضع الطفل (بالاسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع المحارب 2 (فيرابهدرسانا II) | 2 × 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| الركوع الطويل إلى اندفاع | 3 جولات × 40 ثانية |
| جسر الأرداف إلى الوصول الأفقي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 95 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| برمائية | 3 جولات × 30 ثانية |
| تمرين الضغط البليومتري على الركبة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط بإطلاق اليد (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| شرنقة | 3 جولات × 30 ثانية |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| نبض اللوح الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| وضع الجرادة (سالابهاسنا) | 2 جولات × 40 ثانية |
| تمدد الضفدع على الحائط | 2 جولات × 40 ثانية |
| تنشيط وضع القوس (دهانوراسانا) | 2 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| وضع الكلب الصاعد (أردها موخا سافاناسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع الحمامة الملكية (راجاكابوتاسانا) | 2 × 30 ثانية |
| راحة | 61 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| كلب مائل (أدهو موخا سافاناسانا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع المحارب 3 (فيرابهدرسانا III) | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيمن) | 2 جولات × 30 ثانية |
| وضع المثلث (تريكوناسانا) (الجانب الأيسر) | 2 جولات × 30 ثانية |
| وضع الانحناء للأمام (أوتاناسانا) | 2 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 90 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضع الكوبرا | 1 × 30 ثانية |
| وضع القطة والبقرة (بيتيلاسنا) | 1 × 30 ثانية |
| وضع الشجرة (فريكسانا) | 2 × 30 ثانية |
| راحة | 90 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمرين الضغط إلى نقر الكتف إلى المشي الجانبي باليد (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين الضغط على الركبة | 3 جولات × 12 تكرار |
| رفع الجسم (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جسر الأرداف الضفدعي | 3 جولات × 40 ثانية |
| اندفاع عكسي متقاطع إلى ركلة جانبية بديلة | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط اللكمة | 2 جولات × 40 ثانية |
| ضغط الكوع إلى الركبة | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| جلوس الضفدع | 2 جولات × 35 ثانية |
| الالتواء الروسي | 2 جولات × 35 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الساقين للأعلى | 2 جولات × 40 ثانية |
| دحرجة الورك في وضع اللوح | 2 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
تلعب أيام الراحة دورًا حاسمًا في الحفاظ على نظام مناعي صحي، مما يسمح للجسم بإصلاح الأنسجة ومكافحة الأمراض. كما أنها توفر فرصة للتفكير وتحديد الأهداف، مما يساعد على تحسين استراتيجيات التدريب وزيادة الأداء في المستقبل.
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء السجينة | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركلة الأرداف الجانبية البديلة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ثبات القرفصاء على الحائط | 3 جولات × 30 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
شاركهاالأسئلة الشائعةجارٍ التحميل... | |
