4týdenní plán cvičení s činkami a kalistenikou pro ženy
Transformujte svou cvičební rutinu pouze s párem činek a vlastní váhou. Tento 4týdenní plán je vytvořen speciálně pro ženy, které chtějí zvýšit sílu, flexibilitu a celkovou kondici. Ať už jste zaneprázdněná profesionálka nebo matka na plný úvazek, tento plán bezproblémově kombinuje kalisteniku a cvičení s činkami do vašeho životního stylu, což vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.
- Doba trvání: 4 týdny (28 dní)
- Rozvrh: Celkem 4 týdny s 5 tréninky týdně + 2 dny odpočinku nebo aktivní regenerace týdně
- Formát: blokové silové sezení (dokončete každý blok, odpočívejte podle pokynů, poté přejděte na další blok) s použitím činek a vlastní váhy + finisher na vybraných dnech (core nebo kondiční)
- Úrovně: přátelské pro středně pokročilé (nejlepší pro ženy, které již znají základní pohybové vzory, s progresí přidáváním váhy, opakování, kol a sekund)
- Odpočinek mezi bloky: většinou 30 až 60 sekund na silových blocích, 30 až 45 sekund na core blocích a 40 až 60 sekund na kondičních intervalech (liší se podle dne)
- Vybavení: činky (ideálně jeden lehký pár a jeden střední pár nebo nastavitelné) + volitelně lavička nebo pevná židle, podložka na jógu a malé místo na podlaze
Tento program je ideální pro ženy, které mají nějaké zkušenosti s cvičením a chtějí zvýšit svou fitness úroveň. Pokud jste již zkoušely fitness a znáte základní pohyby, tento plán je vaším dalším krokem. Myslete na to jako na postup z kurzu pro začátečníky, jako je 21denní plán cvičení s kalistenikou pro ženy.
Je to také skvělá volba pro ženy, které chtějí zahrnout domácí cvičení, aniž by potřebovaly členství v tělocvičně. Pokud jste zkoušely jiné styly cvičení a chcete změnu, která kombinuje sílu a trénink s vlastní váhou, toto je pro vás. Pokud jste však nováček v tréninku, rychlý plán na spalování tuku s činkami pro ženy by mohl být lepším výchozím bodem.
Tento plán nabízí řadu výhod, počínaje zlepšenou silou. Pohyby s činkami pomáhají budovat svalovou hmotu, což podporuje metabolismus a celkové zdraví. Například dřep s činkou u zdi může zvýšit sílu dolní části těla, což usnadňuje každodenní úkoly a pomáhá vám cítit se schopnější.
Mobilita je další velkou výhodou. Kalistenika přirozeně zlepšuje kontrolu v celém rozsahu pohybu a kombinování s chytrým protahováním pomáhá snižovat riziko zranění a zlepšovat výkon. Pro praktické tipy si přečtěte tento průvodce mobilitou a flexibilitou.
Také si vybudujete lepší vytrvalost. Smícháním silových bloků s kondičními finishery zlepšujete kardiovaskulární kondici a svalovou výdrž. To znamená, že každodenní činnosti se zdají být snazší a máte více energie po celý den.
Zlepšení tělesného složení je další výhodou. Jak budujete svaly a zlepšujete kondici, spalujete kalorie efektivněji. Tato kombinace vám může pomoci udržet zdravé tělesné složení v průběhu času.
Časová náročnost může být výzvou. Budete potřebovat konzistentní cvičební sloty každý týden, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pokud se váš rozvrh zdá být nabitý, tento článek o kombinování kalisteniky a tréninku v tělocvičně vám může pomoci přemýšlet o chytré struktuře a rovnováze.
Bolest svalů je běžná, když začínáte nový program nebo zvyšujete úsilí. To je normální reakce na nový tréninkový stres. Abyste snížili nepohodlí, použijte jemné ochlazení, přidejte lehké mobilní cvičení a upřednostněte spánek. Pro nápady, jak zůstat konzistentní a pokračovat v pokroku, si přečtěte jak se vyhnout redundanci a pokračovat v pokroku.
Vybavení může být omezením, pokud máte pouze jeden pár činek. Mít lehký a střední pár vám pomůže upravit zátěž při různých pohybech. Pokud máte pouze jednu sadu, použijte opakování, tempo, pauzy a jednostranné variace, abyste udrželi tréninky náročné.
Špatná forma je největším omezením. Například zaoblení dolní části zad během dřepů nebo ohybů může zvýšit riziko zranění. Opravit to můžete zpomalením, zpevněním jádra a upřednostněním rozsahu pohybu, který můžete kontrolovat. Tento průvodce o kombinování kalisteniky a tréninku v tělocvičně vám také může pomoci přemýšlet o kvalitě pohybu a vyváženém programování.
Přetížení je další běžný problém. Motivace vás může přimět trénovat příliš tvrdě, příliš brzy. Sledujte přetrvávající únavu, podrážděnost, narušení spánku nebo pokles výkonu. Pokud tyto příznaky zaznamenáte, snižte intenzitu a přidejte regeneraci. Přečtěte si více v jak zabránit přetrenování.
Nedostatek rozmanitosti může zastavit pokrok. Pokud se plán začne zdát příliš opakující se, rotujte podobné pohybové vzory, změňte rozsahy opakování nebo upravte tempo, abyste udrželi pokrok. Použijte toto jako referenci: jak se vyhnout redundanci a pokračovat v pokroku.
Den 1: Dolní část těla
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 kola x 15 opakování |
| Glute Bridge | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní boční výpad (celková opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Swing | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Frog Squat | 3 kola x 40 sekund |
| Leg Kickback (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Leg Kickback (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 kola x 10 opakování |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift (SDL) na lavičce | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 30 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Push Up Release To Superman Lat Pull (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Glute Bridge Pullover | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Push Up To Plank (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Plank Plus | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní nohy nahoru šikmý crunch | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Reverse Snow Angel | 3 kola x 40 sekund |
| Floor Tricep Dip | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Alternativní boční plank koleno k lokti | 3 kola x 40 sekund |
| Ab Pendulum | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku jsou nezbytné pro umožnění svalům zotavit se a zesílit, což snižuje riziko zranění. Také pomáhají předcházet vyhoření tím, že dávají mysli pauzu, což vede k lepšímu dlouhodobému výkonu a motivaci.
| Blok #1 | |
| Jednoruční činka - střídavý zpětný výpad (Celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #2 | |
| Most s jednoruční činkou | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednoruční rumunský mrtvý tah (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednoruční rumunský mrtvý tah (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Lavičkový tlak s jednoruční činkou na podlaze | 3 kola x 12 opakování |
| Střídavé zvedání činky vpřed (Celkový počet opakování) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Předkloněný střídavý zpětný tah s jednoruční činkou (Celkový počet opakování) | 3 kola x 20 opakování |
| Tlak na hrudník s uvolněním rukou (Povoleno na kolenou) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Střídavý dvojitý na jednonožní most | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Střídavý kop hýždí s bočním zametáním (Celkové strany) | 3 x 14 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Sezené dobré ráno | 3 kola x 12 opakování |
| Žabí most | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Kop hýždí kolem světa (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Kop hýždí kolem světa (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Rozdělený dřep (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Obrácený sněhový anděl k Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Tlak na hrudník s úzkým úchopem (Diamant) (Povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #2 | |
| Střídavý Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Pták pes - plný prkno | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Superman držení k přítahu na záda | 3 kola x 40 sekund |
| Tlak na hrudník k prknu (Povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Pike tlak na hrudník | 3 kola x 20 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Otáčení na bočním prkně (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Otáčení na bočním prkně (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Skok z plného prkna | 3 kola x 40 sekund |
| Zvedání boků s rovnou nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku zvyšují celkovou pohodu tím, že podporují duševní jasnost a snižují úroveň stresu, což může vést k vyšší produktivitě v různých aspektech života. Navíc podporují imunitní systém těla, což pomáhá udržovat optimální zdraví a vitalitu.
| Blok #1 | |
| Chůze s jednoruční činkou (Celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednonožní most s jednoruční činkou (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní most s jednoruční činkou (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Sumo mrtvý tah s jednoruční činkou | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Střídavý výpad k kopu hýždí | 3 kola x 50 sekund |
| Most s abdukcí | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Sumo dřep s jednoruční činkou | 3 kola x 10 opakování |
| Hip thrust s jednoruční činkou | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #1 | |
| Uvolnění na kolenou při tlaku na hrudník | 3 kola x 40 sekund |
| Pullover při mostu hýždí | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Střídavý Superman k Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Skákající jack k stojícímu křížovému zkracování | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Prkno k plnému prknu | 3 kola x 40 sekund |
| Tělo nahoru | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Tlak na hrudník plus | 3 kola x 10 opakování |
| Střídavé snižování rovné nohy (Celkový počet opakování) | 3 kola x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Křížový horolezec | 3 kola x 40 sekund |
| Střídavé zkracování dotykem špičky | 3 kola x 30 sekund |
| Boční prkno (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Boční prkno (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Dny odpočinku přispívají k lepší kvalitě spánku, což je klíčové pro kognitivní funkce a emocionální stabilitu. Také poskytují příležitost k reflexi a stanovení cílů, což podporuje zaměřenější a strategičtější přístup k fitness a osobnímu růstu.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Předkloněný jednoruční tah s obráceným úchopem | 3 kola x 12 opakování |
| Úzký úchop (diamant) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní jednoruční rozpažování na zemi (celková opakování) | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Alternativní neutrální úchop jednoruční tlak (celková opakování) | 3 kola x 12 opakování |
| Sezení s předkloněným jednoručním rozpažováním na zadní delt | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Alternativní jednoruční výstup (celková opakování) | 3 kola x 14 opakování |
| Jednoruční most na hýždě | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #6 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Alternativní dvojitý na jednonožní most na hýždě (celková opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční zvedání nohy (Fire Hydrant) (levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Boční zvedání nohy (Fire Hydrant) (pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonožní most na hýždě (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní most na hýždě (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Kneeling Squat | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Alternativní zpětní výpad na letadlo | 3 x 1 minuta |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Klik na výstup do tiger bend (povoleno na kolenou) | 3 kola x 50 sekund |
| Superman Hold | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Prohnutí zad k obrácené hyperextenzi | 3 kola x 40 sekund |
| Klik s uvolněním rukou (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní boční Superman | 3 kola x 50 sekund |
| Obrácený klik | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí plank s dotykem ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Plank do plného planku s rotací T | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Horský běžec | 3 kola x 30 sekund |
| Zvedání ruky s šikmým zkracováním | 3 kola x 30 sekund |
| Přitahování nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Dny odpočinku umožňují tělu obnovit energetické zásoby, což zajišťuje udržení vytrvalosti a výkonu v budoucích trénincích. Nabízejí také příležitost k zapojení se do aktivit s nízkým dopadem, které mohou zlepšit flexibilitu a rovnováhu, a doplnit celkové fitness cíle.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Chodící výpad (celková opakování) | 3 kola x 20 opakování |
| Dumbbell Glute Bridge | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednoruční boční výpad (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednoruční boční výpad (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Alternativní jednonožní most na hýždě | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní kop na hýždě | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #5 | |
| Boční ležící škeble (levá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Boční ležící škeble (pravá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Obrácený sněhový anděl k Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Plank Pistol | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Úzký úchop (diamant) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní Superman | 3 kola x 45 sekund |
| Plank do alternativního zvedání šikmého boku | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 40 sekund |
| Dotyk ramene na zdi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Finisher | |
| Přitahování nohou k rotaci břicha | 3 kola x 40 sekund |
| Zvedání nohou s rovnými nohami | 3 kola x 30 sekund |
| Plný plank s výstupem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku jsou zásadní pro udržení hormonální rovnováhy, která podporuje opravu svalů a celkovou regeneraci, a zároveň podporuje zdravý metabolismus. Poskytují duševní prostor potřebný k rozvoji kreativity a dovedností řešení problémů, což zlepšuje osobní i profesní život.
| Blok #1 | |
| Sumo goblet dřep s jednoručkami | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní výpad s jednoručkami | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Úklid s jednoručkami | 3 x 8 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Tlak s jednoručkami na zemi | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Předkloněný alternativní zpětný tah s jednoručkami (Celkový počet opakování) | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #6 | |
| Tlak s jednoručkami neutrálním úchopem | 3 kola x 10 opakování |
| Alternativní předkloněný zdvih zadních delt s jednoručkami | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #7 | |
| Pinwheel curl (Celkový počet opakování) | 3 kola x 12 opakování |
| Předkloněný dvojitý tricepsový tlak s jednoručkami | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Zpětný výpad (Celkový počet opakování) | 3 kola x 20 opakování |
| Žabí most hýždí | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Skokový dřep | 3 kola x 50 sekund |
| Ležící zpětné zvedání nohy | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Krok nahoru | 3 kola x 12 opakování |
| Krok nahoru | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Boční výpad s dotykem na podlaze | 3 kola x 50 sekund |
| Alternativní boční most hýždí na jedné noze | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #1 | |
| Klik s uvolněním do supermana (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Zpětný sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednoduchý superman (Levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Jednoduchý superman (Pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní superman do supermana | 3 kola x 40 sekund |
| Tělo nahoru | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Pták pes v planku | 3 kola x 40 sekund |
| Zpětný plank | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Chůze v planku ze strany na stranu | 3 kola x 40 sekund |
| Nohy zvednuté alternativní šikmé k zkracování | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Dny odpočinku usnadňují opravu pojivových tkání a kloubů, čímž snižují pravděpodobnost chronické bolesti a dlouhodobých zranění. Také nabízejí cennou příležitost k zapojení se do koníčků a společenských aktivit, obohacující osobní vztahy a spokojenost v životě.
| Blok #1 | |
| Dřep s jednoručkami (Levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Dřep s jednoručkami (Pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednonožní most hýždí (Levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní most hýždí (Pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Zadní výpad s jednoručkami (Levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Zadní výpad s jednoručkami (Pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Goblet dřep s jednoručkami | 3 kola x 15 opakování |
| Most hýždí s abdukce | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Držení mostu hýždí s přetahováním | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Zpětný sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Klik plus | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Držení supermana do bočního tahu | 3 kola x 45 sekund |
| Klik do planku (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Jednonožní horolezec (Levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní horolezec (Pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Finisher | |
| Horolezec do bočního skoku k lyžařským abs | 3 kola x 40 sekund |
| Ruský twist | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Dny odpočinku hrají zásadní roli v udržování kardiovaskulárního zdraví, umožňují srdci a plicím zotavit se z intenzivního cvičení, což může zlepšit celkovou vytrvalost a výdrž. Také poskytují mentální reset, podporující pozitivní myšlení a zvyšující nadšení pro budoucí tréninky.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Dřep s alternujícím kopem (Celkem opakování) | 3 kola x 10 opakování |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Lunge a Curl (Celkem opakování) | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Superman | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Floor Dumbbell Neural Grip Bench Press | 3 kola x 10 opakování |
| Klik (Na kolenou povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #6 | |
| Seated Dumbbell Reverse Front Raise | 3 kola x 10 opakování |
| Dumbbell Drag Curl | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Plank T Rotace | 3 kola x 30 sekund |
| Ruský Twist | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Frog Glute Bridge | 3 kola x 50 sekund |
| Alternující jednonožní Glute Bridge | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční Sweep Glute Kickback (Levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Boční Sweep Glute Kickback (Pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Bench Step Down (Levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Bench Step Down (Pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Boční noha Lateral Raise (Fire Hydrant) (Levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Boční noha Lateral Raise (Fire Hydrant) (Pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Klik (Na kolenou povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Superman Pull | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 3 kola x 40 sekund |
| Superman Hold | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Supine Push Up | 3 kola x 40 sekund |
| Záda Extension | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 kola x 40 sekund |
| Alternující snižování rovné nohy | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Finisher | |
| Plank k Full Plank T Rotace | 3 kola x 40 sekund |
| Suitcase Crunch k Ruskému Twistu | 3 kola x 40 sekund |
| Toe Touch Crunch | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Pokud vám tento plán připadá příliš snadný, zvažte zvýšení intenzity přidáním více opakování, sérií nebo zkrácením doby odpočinku.
Můžete také vyzkoušet náš středně pokročilý kalistenický tréninkový plán pro ženy.
Neváhejte opakovat tento plán další 4 týdny, abyste upevnili svůj pokrok.
Pokud to stále vypadá příliš snadně, vyzkoušejte náš středně pokročilý kalistenický tréninkový plán pro ženy.
Pokud máte přístup do posilovny a chcete do své rutiny zahrnout vybavení, zvažte zkontrolování našeho středně pokročilého tréninkového plánu pro ženy.
Tento 4týdenní plán s činkami a kalisthenikou je fantastickým způsobem, jak zlepšit svou sílu, flexibilitu a vytrvalost. Je navržen tak, aby se vešel do vašeho rušného životního stylu a poskytl komplexní trénink, který cílí na všechny hlavní svalové skupiny. Začněte a užijte si transformaci ve své fitness cestě. Pamatujte, že konzistence je klíčová a každý malý krok vede k velkým změnám.
- Sweeney et al. (2018). Návrat ke sportu po zraněních v gymnastice. Current sports medicine reports. [PMID: 30407946]
- Shim et al. (2023). Běžná ortopedická zranění u CrossFit atletů. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. [PMID: 37155727]
- Desai et al. (2019). Zranění v umělecké gymnastice; epidemiologie, vyhodnocení a léčba. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. [PMID: 31232791]
- Hollingsworth et al. (2020). Protokol pro minutové kalisteniky: randomizovaná kontrolovaná studie denního, na zvyku založeného, tréninkového programu s vlastní vahou. BMC public health. [PMID: 32799849]
- Campbell et al. (2019). Epidemiologie zranění a rizikové faktory u soutěžních uměleckých gymnastů: systematická recenze. British journal of sports medicine. [PMID: 30670379]
