4-týdenní hybridní program cvičení v posilovně a kalisteniky na hubnutí pro ženy
Pokud chcete zhubnout, aniž byste se cítili vyčerpaní, hybridní trénink je praktický přístup. Tento 4týdenní program kombinuje cvičení v posilovně pro progresivní přetížení s kalistenickými tréninky pro budování atletické kondice, kontroly a silnějšího jádra.
Budete trénovat 5 dní v týdnu s mixem cvičení v posilovně a s vlastní váhou. Očekávejte lepší sílu, lepší pracovní kapacitu a rutinu, kterou je snazší dodržovat než dělat každý den stejný styl tréninku.
- Délka: 4 týdny
- Rozvrh: 5 tréninkových dní týdně (3 cvičení v posilovně, 2 kalistenické tréninky)
- Formát: Cvičení v posilovně zaměřená na sílu plus kondiční sezení s vlastní váhou
- Úroveň: Začátečník až středně pokročilý
- Odpočinek: 2 dny odpočinku nebo lehká aktivní regenerace (chůze, mobilita)
- Vybavení: Plný přístup do posilovny pro dny v posilovně, vlastní váha pro dny kalisteniky
Tato hybridní struktura udržuje trénink efektivní, zatímco vám pomáhá vyhnout se běžné pasti přílišného vysokointenzivního tréninku bez dostatečné struktury.
Hybridní trénink vám dává to nejlepší z obou světů.
Cvičení v posilovně usnadňuje pokrok týden co týden, protože můžete přidávat zátěž v malých krocích. Kalistenické tréninky přidávají kondici, koordinaci a objem šetrný k kloubům. Rotace těchto stylů může usnadnit regeneraci, zatímco stále posouváte výsledky vpřed.
Také udržuje trénink zajímavější, což pomáhá s konzistencí, a konzistence je to, co přináší výsledky.
Hubnutí nastává, když udržujete kalorický deficit v průběhu času, a sílu je nejjednodušší udržet, když jsou bílkoviny a trénink konzistentní.
Kalorický deficit
Udržitelný cíl pro mnoho lidí je denní deficit přibližně 300 až 500 kalorií. Pokud ztrácíte více než přibližně 0,5 až 1 procento své tělesné hmotnosti týdně, možná tlačíte příliš tvrdě.
Bílkoviny
Snažte se dosáhnout přibližně 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně (přibližně 0,7 g na lb) pro podporu regenerace a udržení svalů během diety.
Sacharidy a tuky
Sacharidy pomáhají výkonu při tréninku, zejména během kalistenických a kondičních dní. Tuky podporují hormony a sytost. Pokud máte rádi jednoduché cíle, běžné rozdělení je 40 % sacharidů, 30 % bílkovin, 30 % tuků, ale nepotřebujete dokonalá čísla. Začněte s bílkovinami a celkovými kaloriemi, poté upravte.
Hydratace
Snažte se dosáhnout přibližně 2 až 2,5 litru denně, více pokud hodně potíte.
Doplňky jsou volitelné, ale několik může pomoci, pokud máte základy již pevné.
- Proteinový prášek pro pohodlí, pokud se vám nedaří dosáhnout bílkovin
- Kreatin monohydrát (3 až 5 g denně) pro podporu síly a tréninkového výkonu
- Omega-3, pokud zřídka jíte tučné ryby
Regenerace je součástí pokroku, ne bonus.
- Začněte každý trénink 5 až 10 minutovým zahřátím a 1 až 2 lehčími rozcvičovacími sériemi na vašem prvním velkém zvedání
- Udržujte formu čistou před přidáním zátěže nebo rychlosti
- Spěte 7 až 9 hodin většinu nocí
- Využijte dny odpočinku na chůzi a lehkou mobilitu, abyste zůstali uvolnění bez přidání stresu
Upravit plán je normální. Cílem je pokrok, který můžete opakovat.
- Začátečníci: začněte konzervativně, zaměřte se na formu a pomalu přidávejte zátěž nebo opakování
- Středně pokročilí: tlačte tvrději v posilovně s malými nárůsty zátěže a udržujte dny kalisteniky čisté a kontrolované
- Pokud něco bolí: vyměňte cvičení za alternativu šetrnou k kloubům, zmenšete rozsah pohybu nebo snižte objem
Chyba: Příliš tvrdé cvičení příliš brzy
Oprava: Udržujte první týden kontrolovaný. Pokrok se buduje opakovatelnými týdny, ne jednou brutální seancí.
Chyba: Vynechání sacharidů a pocit vyčerpání při tréninku
Oprava: Přidejte sacharidy kolem tréninků, zejména během kondičních dní. Kvalita tréninku je důležitá.
Chyba: Nezaznamenávání ničeho
Oprava: Sledujte alespoň své hlavní zátěže a opakování v posilovně, plus týdenní průměry tělesné hmotnosti.
Chyba: Ignorování regenerace
Oprava: Zacházejte se spánkem, kroky, hydratací a dny odpočinku jako s částí plánu.
Chyba: Nechat se rozpadnout formu
Oprava: Snižte zátěž, zpomalte a udržujte opakování čistá. Dobrá opakování se sčítají rychleji než nedbalá opakování.
Den 1: Cvičení na aktivaci hýždí
| Blok #1 | |
| Kettlebell Sumo Deadlift | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Seated Barbell Good Morning | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Bench Step Down (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Bench Step Down (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Frog Reverse Hyperextension | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Single Leg Cable Kickback (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Single Leg Cable Kickback (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Glute Bridge Hold | 3 x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Side Lunge With Floor Touch (celkem opakování) | 3 kola x 16 opakování |
| Glute Kickback (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Glute Kickback (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Reverse Snow Angel | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Crunch | 2 kola x 40 sekund |
| Reach And Catch | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
Dny odpočinku jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů, umožňují tělu opravit a posílit se po intenzivních trénincích. Také pomáhají předcházet vyhoření a snižují riziko zranění tím, že dávají jak mysli, tak tělu šanci se dobít.
| Blok #1 | |
| Reverse Cross Lunge (Curtsy) | 3 kola x 40 sekund |
| Glute Bridge With Abduction | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Ice Skater | 3 kola x 30 sekund |
| Lying Hip Abduction (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Lying Hip Abduction (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Dive Bomber Push Up (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Supine Push Up | 2 kola x 20 sekund |
| Bird Dog Full Plank | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Burpee Tuck Jump | 2 kola x 30 sekund |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation | 2 kola x 30 sekund |
| Full Plank Jump | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep s činkou | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #2 | |
| Hip Thrust s jednoručkami | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Bulharský dřep s jednoručkami | 3 kola x 10 opakování |
| Bulharský dřep s jednoručkami | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Rumunský mrtvý tah (RDL) | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Stroj na abdukci kyčle (může být nahrazen mostem s vlastní vahou) | 3 kola x 15 opakování |
| Zvedání paty | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
Dny odpočinku zlepšují celkový výkon tím, že zvyšují kvalitu spánku a zlepšují duševní jasnost, což přispívá k udržení motivace a dlouhodobému úspěchu ve fitness.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Kettlebell Rumunský mrtvý tah v B postoji (levá strana) | 2 kola x 8 opakování |
| Kettlebell Rumunský mrtvý tah v B postoji (pravá strana) | 2 kola x 8 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Sestup z lavičky (levá strana) | 2 kola x 15 opakování |
| Sestup z lavičky (pravá strana) | 2 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Kettlebell Swing | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Eccentric Barbell Glute Bridge | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #6 | |
| Zvedání hýždí a hamstringů (GHD) (může být nahrazeno leg curl) | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Tuck Jump | 3 kola x 40 sekund |
| Dřep do křížového skoku | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Vysoké koleno k opačné ruce | 3 kola x 40 sekund |
| Flutter Kick | 3 kola x 40 sekund |
| Skokový dřep s otočením | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Medvědí plank s ohněm na nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 kola x 20 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Reverse Grip Cable Lat Pulldown | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Dumbbell Incline Row | 3 x 8 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Front Raise | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 10 sekund |
| Blok #6 | |
| Reverse Machine Fly (může být nahrazeno kabelovým face pullem) | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Crunch s nohama nahoru | 3 kola x 35 sekund |
| Crunch s alternativním zvedáním nohou | 3 kola x 35 sekund |
| Zvedání nohou zespodu | 3 kola x 35 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
Dny odpočinku podporují imunitní systém tím, že snižují zánět a stres, což zajišťuje, že tělo zůstává odolné a připravené na budoucí tréninky. Také poskytují příležitost k reflexi a stanovování cílů, což podporuje vyvážený přístup k fitness a wellness.
| Blok #1 | |
| Zadní křížový výpad (curtsy) | 3 kola x 40 sekund |
| Burpee s tuck jumpem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Klik do plank | 3 kola x 40 sekund |
| Boční skok | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Air Bike | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní loket k kolenu v planku | 3 kola x 40 sekund |
| Bruslař do kickbacku | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Záda s prodloužením | 3 kola x 40 sekund |
| Drop Push Up | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep s vyvýšenou patou | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Chůze s jednoručkami (celkový počet opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Kettlebell Mrtvý tah na jedné noze (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Kettlebell Mrtvý tah na jedné noze (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Sestup z lavičky (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Sestup z lavičky (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Ležící abdukce kyčle (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Ležící abdukce kyčle (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Frog Sit Up | 2 kola x 40 sekund |
| Crunch loket k kolenu | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Předklon s činkou | 5 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Bench press s činkou | 4 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Mrtvý tah s činkou | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Ležící tricepsový stahovač | 3 kola x 12 opakování |
| Kabelový bicepsový zdvih | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Alternativní Arnoldův tlak (Celkem opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #6 | |
| Plank do plného planku | 2 kola x 50 sekund |
| Zvednuté nohy, alternativní šikmý crunch | 2 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
Zařazení dnů odpočinku do vaší fitness rutiny může zlepšit kreativitu a schopnost řešit problémy, nabízející čerstvý pohled a obnovenou energii pro překonávání výzev. Také podporují vyvážený životní styl tím, že umožňují čas na sociální spojení a osobní zájmy, což přispívá k celkové spokojenosti a pohodě.
| Blok #1 | |
| Hip thrust s činkou (Držte nahoře 3 sekundy!) | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednoruční výstup na nohu (Levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednoruční výstup na nohu (Pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Kabelové abdukce kyčle (Levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Kabelové abdukce kyčle (Pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Jednonožní kabelový diagonální kickback (Levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Jednonožní kabelový diagonální kickback (Pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Dokončení | |
| Zvedání kyčlí s pokrčenými koleny | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní šikmý crunch s nohama nahoru | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Skok do dřepu | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Skokový výpad do jacku | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Plyo klik na rameno (Povoleno na kolenou) | 3 kola x 30 sekund |
| Superman držení k lat pull | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| T klik | 3 kola x 20 sekund |
| Alternativní boční superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Dokončení | |
| Burpee | 3 kola x 30 sekund |
| Hvězdný skok | 3 kola x 40 sekund |
| Horský běžec | 3 kola x 30 sekund |
| Alternativní šikmý crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Skloněný bench press s jednoručkami | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Kabelový lat pulldown s úzkým úchopem | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| T-bar řada | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Rozlet s jednoručkami | 3 kola x 12 opakování |
| Bench dip | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Kubánský tlak | 3 x 14 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #6 | |
| Sezení s jednoručkami na zadní deltoidy | 3 kola x 10 opakování |
| Jednoruční křížový hammer curl (Celkem opakování) | 3 kola x 14 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Dokončení | |
| Sezení, alternativní boční ohyb s jednoručkami | 3 kola x 30 sekund |
| Crunch punch | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví snížením hladiny kortizolu a podporou regenerace srdce, což zajišťuje komplexní přístup k fitness. Také poskytují příležitost k zapojení se do aktivit s nízkým dopadem, což pomáhá udržovat flexibilitu a pohyblivost.
| Blok #1 | |
| Vězeňský skok do dřepu | 3 kola x 40 sekund |
| Jednonožní skokový výpad (Levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Jednonožní skokový výpad (Pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jumping Jack do overhead dřepu | 3 kola x 40 sekund |
| Plyo klik s posunutým kolenem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Dno nahoru | 3 kola x 40 sekund |
| Ruský twist | 3 kola x 40 sekund |
| Boční skok | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Přední boxový dřep | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #2 | |
| Činkový most hýždí | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Chodící výpad (Celkem opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #4 | |
| Jednoruční boční výpad (Levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednoruční boční výpad (Pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Jednoruční zdvih lýtek | 3 kola x 50 sekund |
| Držení dřepu u zdi | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 70 sekund |
Dny odpočinku usnadňují hormonální rovnováhu regulací stresových hormonů a podporují uvolňování hormonů růstu, které jsou klíčové pro opravu svalů a celkové zdraví. Navíc nabízejí duševní přestávku od rutiny, což podporuje udržitelnější a příjemnější fitness cestu.
| Blok #1 | |
| Dřep na Smithově stroji | 2 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Stroj na hip thrust (lze provádět s jednoručkou) | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonožní hip thrust (levá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Jednonožní hip thrust (pravá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Jednonožní box glute bridge (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Jednonožní box glute bridge (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Žabí glute bridge | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Jednonožní kabelový diagonální kickback (levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Jednonožní kabelový diagonální kickback (pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Glute bridge s abdukcí | 2 kola x 40 sekund |
| Skákací dřep | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Vysoké klečení do výpadu | 3 kola x 40 sekund |
| Dřep do střídavého šikmého zkracování | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Tuck jump | 3 kola x 30 sekund |
| Klečící dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Plyo klik do dotyku ramene (klečení povoleno) | 3 kola x 30 sekund |
| Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Obrácený burpee | 3 kola x 40 sekund |
| Burpee tuck jump | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Stojící široký úchop kabelového přítahu | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednoruční šikmý let | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Přítah jednoručky v předklonu (levá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Přítah jednoručky v předklonu (pravá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Střídavé jednoruční boční zvedání (celková opakování) | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #5 | |
| Ležící zvedání zadních delt | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #6 | |
| Střídavý jednoruční hammer curl (celková opakování) | 2 kola x 12 opakování |
| Jednoruční tricepsový kickback | 2 kola x 8 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Jednonožní horolezec (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Jednonožní horolezec (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Zkracování do šikmého | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku přispívají k emocionální pohodě tím, že snižují úzkost a podporují pocit klidu, což může zlepšit soustředění a produktivitu ve všech oblastech života. Také umožňují čas na koníčky a relaxaci, což podporuje holistický přístup k zdraví a osobnímu naplnění.
| Blok #1 | |
| Vězeňský skákací dřep do křížového zkracování | 3 kola x 30 sekund |
| Horolezec | 3 kola x 30 sekund |
| Střídavý skákací výpad do rotace trupu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Stojící křížové zkracování | 3 kola x 30 sekund |
| Chůze na lyžařských břišních svalech | 3 kola x 30 sekund |
| Skákací jack dřep | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Pulz skákacího dřepu | 3 kola x 40 sekund |
| Zkracování do přitahování nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Zkracování do ruského twistu | 3 kola x 30 sekund |
| Krasobruslař do kickbacku | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Kettlebell goblet dřep | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednoruční goblet střídavý zpětný výpad (celková opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Prodloužení nohy s izometrickým držením | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 70 sekund |
| Blok #4 | |
| Leg press | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Ležící leg curl | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Dvojitý leg butt kick | 3 kola x 30 sekund |
| Držení glute bridge | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
Pokud se všechno zdá pohodlné, změňte jeden prvek najednou:
- Přidejte 1 až 2 opakování na sérii, dokud nedosáhnete vrcholu cílového rozsahu
- Přidejte jednu extra sérii k vašim prvním 1 až 2 pohybům v nejtěžších dnech
- Zpomalte fázi snižování každého opakování na 2 až 3 sekundy
- Ztěžte finisher tím, že mírně zkrátíte odpočinek, nikoli tím, že spěcháte s formou
Pokud je regenerace obtížná nebo se vaše forma zhoršuje:
- Snižte zátěže a zůstaňte ve střední části rozsahu opakování
- Zvyšte odpočinek mezi sériemi o 30 až 60 sekund
- Odstraňte jeden finisher za týden po prvních dva týdny
- Zaměřte se na spánek a bílkoviny před přidáním více práce
Po 4 týdnech máte několik dobrých možností:
- Opakujte program s mírně těžšími zátěžemi nebo těžšími finishery
- Přesuňte se do bloku zaměřeného více na svaly, pokud chcete více velikosti a síly
- Proveďte lehký deload týden, pokud se cítíte unavení
Pokud dáváte přednost cvičení doma, kalistenika a cvičení s vlastní vahou mohou být skvělé pro spalování tuku a budování síly s minimálním vybavením. Vyzkoušejte tuto domácí variantu: 4týdenní plán kalisteniky a jógového flow pro ženy.
Pokud chcete strukturovanější přístup, jídelní plán může usnadnit konzistenci tím, že odstraní hádání:
Tento program je navržen tak, aby vám pomohl zhubnout, zatímco budujete sílu, kterou si můžete udržet. Udržujte dny v posilovně progresivní, dny kalisteniky konzistentní a nechte základy odvést svou práci. Během čtyř týdnů byste se měli cítit štíhlejší, silnější a schopnější ve svých trénincích.
- Hall et al. (2016). Energetická bilance a její složky: důsledky pro regulaci tělesné hmotnosti. American Journal of Clinical Nutrition. [PMID: 27194819]
- Weiss et al. (2017). Cvičení a změny v tělesném složení. Sports Medicine. [PMID: 28660420]
- Willoughby et al. (2018). Odporový trénink a spalování tuku: mechanismy a výsledky. Journal of Strength and Conditioning Research. [PMID: 29438318]
- Thomas et al. (2016). Postavení Akademie výživy a dietetiky: Výživa a sportovní výkon. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. [PMID: 26920240]
- Trexler et al. (2014). Metabolická adaptace na hubnutí. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [PMID: 25157348]
