תוכנית אימון עם משקולות יד וקליסטניקה למשך 4 שבועות לנשים
שנו את שגרת האימון שלכם עם זוג משקולות יד ומשקל גוף בלבד. תוכנית זו למשך 4 שבועות נועדה במיוחד עבור נשים שמטרתן לשפר כוח, גמישות וכושר כללי. בין אם את מקצוענית עסוקה או אמא שנשארת בבית, תוכנית זו משלבת באופן חלק קליסטניקה ואימוני משקולות יד בחיי היומיום שלך, ועוזרת לך להשיג את מטרות הכושר שלך.
- משך: 4 שבועות (28 ימים)
- לו"ז: 4 שבועות בסך הכל עם 5 אימונים בשבוע + 2 ימי מנוחה או התאוששות פעילה בשבוע
- פורמט: סשנים של כוח מבוססי בלוקים (השלימי כל בלוק, מנוחה כפי שנדרש, ואז עברי לבלוק הבא) תוך שימוש במשקולות יד ובמשקל גוף + מסיימים בימים נבחרים (ליבה או כושר)
- רמות: ידידותי למתקדמים (הכי טוב לנשים שכבר מכירות דפוסי תנועה בסיסיים, עם התקדמות על ידי הוספת משקל, חזרות, סבבים או שניות)
- מנוחה בין בלוקים: בעיקר 30 עד 60 שניות בבלוקי כוח, 30 עד 45 שניות בבלוקי ליבה, ו-40 עד 60 שניות באינטרוולים של כושר (משתנה לפי יום)
- ציוד: משקולות יד (מומלץ זוג קל וזוג בינוני או מתכוונן) + ספסל אופציונלי או כיסא יציב, מזרן יוגה, ומקום קטן על הרצפה
תוכנית זו מושלמת עבור נשים שיש להן ניסיון באימון ורוצות לשדרג את משחק הכושר שלהן. אם ניסית אימונים בעבר ואת מכירה את התנועות הבסיסיות, תוכנית זו היא הצעד הבא שלך. חשבי על זה כהתקדמות מקורס מתחילים, כמו תוכנית אימון קליסטניקה למתחילים למשך 21 יום לנשים.
זה גם מתאים לנשים שרוצות לשלב אימונים בבית מבלי להזדקק למנוי בחדר כושר. אם ניסית סגנונות אימון אחרים ורוצה שינוי שמשלב כוח ואימון במשקל גוף, זה בשבילך. עם זאת, אם את חדשה באימון, תוכנית שריפת שומן מהירה עם משקולות יד לנשים עשויה להיות נקודת התחלה טובה יותר.
תוכנית זו מציעה יתרונות רבים, החל משיפור הכוח. תנועות עם משקולות יד עוזרות לבנות מסת שריר, התומכת במטבוליזם ובב ריאות כללית. לדוגמה, סקוואט קיר עם משקולות יד יכול לשפר את כוח הגוף התחתון, מה שמקל על משימות יומיומיות ועוזר לך להרגיש יותר מסוגלת.
מוביליות היא יתרון נוסף. קליסטניקה משפרת באופן טבעי את השליטה בטווח תנועה מלא, ושילובה עם מתיחות חכמות עוזרת להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את הביצועים. לקבלת טיפים מעשיים, ראי את המדריך למוביליות וגמישות.
את גם תבני סיבולת טובה יותר. על ידי שילוב בלוקי כוח עם מסיימים של כושר, את משפרת את הכושר הקרדיווסקולרי ואת הסיבולת השרירית. זה אומר שהפעילויות היומיומיות מרגישות קלות יותר ויש לך יותר אנרגיה לאורך היום.
שיפורים בהרכב הגוף הם יתרון נוסף. ככל שאת בונה שריר ומשפרת את הכושר, את שורפת קלוריות בצורה יעילה יותר. השילוב הזה יכול לעזור לך לשמור על הרכב גוף בריא לאורך זמן.
מחויבות זמן יכולה להיות אתגר. תצטרכי להקדיש זמן קבוע לאימונים בכל שבוע כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אם הלוח שלך מרגיש עמוס, מאמר זה על שילוב קליסטניקה ואימון בחדר כושר יכול לעזור לך לחשוב על מבנה מאוזן וחכם.
כאבים הם דבר נפוץ כשמתחילים תוכנית חדשה או מגבירים את המאמץ. זו תגובה נורמלית ללחץ אימוני חדש. כדי להפחית אי נוחות, השתמשי בקירור עדין, הוסיפי עבודה קלה על מוביליות, ותעדפי שינה. לקבלת רעיונות על איך להישאר עקבית ולהמשיך להתקדם, ראי איך להימנע מחזרתיות ולהמשיך להתקדם.
ציוד יכול להיות מגבלה אם יש לך רק זוג אחד של משקולות יד. داشتن זוג קל וזוג בינוני עוזר לך להתאים את העומסים על פני תנועות. אם יש לך רק סט אחד, השתמשי בחזרות, טמפו, הפסקות, ווריאציות חד-צדדיות כדי לשמור על האימונים מאתגרים.
צורת ביצוע לקויה היא המגבלה הגדולה ביותר. לדוגמה, עיגול הגב התחתון במהלך סקוואטים או פיתולים יכול להגדיל את הסיכון לפציעות. תקני זאת על ידי האטה, חיזוק הליבה שלך, ותעדוף טווח תנועה שאת יכולה לשלוט בו. מדריך זה על שילוב קליסטניקה ואימון בחדר כושר יכול גם לעזור לך לחשוב על איכות התנועה ותכנות מאוזן.
לעשות יותר מדי זה בעיה נפוצה נוספת. מוטיבציה יכולה לדחוף אותך לאמן את עצמך קשה מדי, מהר מדי. שימי לב לעייפות מתמשכת, עצבנות, הפרעות שינה, או ירידות בביצועים. אם את רואה את הסימנים הללו, הקטיני את העומס והוסיפי התאוששות. קראי עוד על איך למנוע אימון יתר.
חוסר גיוון יכול לעכב התקדמות. אם התוכנית מתחילה להרגיש חזרתית מדי, סובבי דפוסי תנועה דומים, שנו טווחי חזרות, או התאימו את הטמפו כדי לשמור על התקדמות. השתמשי בזה כהפניה: איך להימנע מחזרתיות ולהמשיך להתקדם.
יום 1: גוף תחתון
| בלוק #1 | |
| סקוואט קיר עם משקולות יד | 3 סבבים x 15 חזרות |
| גשר ישבן | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד צדדי חלופי (סך החזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| נדנוד עם משקולות יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט צפרדע עם משקולות יד | 3 סבבים x 40 שניות |
| בעיטת רגל (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| בעיטת רגל (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט סומו עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| סקוואט רגל ישרה עם משקולות יד (SDL) על ספסל | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 30 שניות |
את יכולה למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| שכיבות סמיכה עם שחרור למשיכת סופרמן (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם משיכה | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבות סמיכה לפלנק (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלנק פלוס | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלנק מלא עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 40 שניות |
| כיווץ אלכסוני עם רגליים למעלה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| שקיעה על הרצפה לשרירי התלת ראשי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| פלנק צדדי חלופי עם ברך לאלברו | 3 סבבים x 40 שניות |
| נדנוד בטן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
ימי מנוחה הם חיוניים כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולגדול חזקים יותר, להפחית את הסיכון לפציעות. הם גם עוזרים למנוע שחיקה על ידי מתן הפסקה למוח, מה שמוביל לשיפור בביצועים ובמוטיבציה לאורך זמן.
| בלוק #1 | |
| lunges הפוך עם משקולת אחת (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת חזה עם משקולות על הרצפה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הרמת משקולות קדמית חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| שורה הפוכה עם משקולות (סך חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| לחיצת ידיים עם שחרור יד (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| גשר ישבן כפול לחלופי | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| בעיטה אחורית חלופית לישבן (סך צדדים) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| בוקר טוב בישיבה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן צפרדע | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| בעיטה אחורית מסביב לעולם (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| בעיטה אחורית מסביב לעולם (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| לחיצת ידיים (יהלום) עם אחיזה צרה (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| כלב ציפור בפלנק מלא | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| החזקת סופרמן למשיכה צדית | 3 סבבים x 40 שניות |
| לחיצת ידיים לפלנק (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת פייק | 3 סבבים x 20 שניות |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| סיבוב בפלנק צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סיבוב בפלנק צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| קפיצה מפלנק מלא | 3 סבבים x 40 שניות |
| הרמת ירך אלכסונית עם רגל ישרה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
ימי מנוחה משפרים את הרווחה הכללית על ידי קידום בהירות מנטלית והפחתת רמות לחץ, מה שיכול להוביל להגברת הפרודוקטיביות בתחומים שונים של החיים. בנוסף, הם תומכים במערכת החיסונית של הגוף, ועוזרים לשמור על בריאות ואנרגיה אופטימלית.
| בלוק #1 | |
| lunges צעד עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן עם משקולת רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן עם משקולת רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט סומו עם משקולת גביע | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| lunges חלופי לבעיטה אחורית | 3 סבבים x 50 שניות |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט סומו עם משקולת גביע | 3 סבבים x 10 חזרות |
| דחיפת ירך עם משקולת | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #1 | |
| שחרור לחיצת ידיים על הברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| משיכת גשר ישבן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן חלופי לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| ג'ק קופץ לצלב עומד | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלנק לפלנק מלא | 3 סבבים x 40 שניות |
| הגוף למעלה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת ידיים פלוס | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הורדת רגל ישרה חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| מטפס הרים חוצה | 3 סבבים x 40 שניות |
| לחיצת אצבעות אלכסונית חלופית | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלנק צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלנק צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ימי מנוחה תורמים לאיכות שינה טובה יותר, שהיא קריטית לפונקציה קוגניטיבית וליציבות רגשית. הם גם מספקים הזדמנות להרהור ולקביעת מטרות, ומקדמים גישה ממוקדת ואסטרטגית יותר לכושר ולצמיחה אישית.
| בלוק #1 | |
| דחיקת משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שורה עם משקולות באחיזה הפוכה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| שכיבות סמיכה באחיזה צרה (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| פרפר עם משקולות על הרצפה (סה"כ חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות באחיזה נייטרלית (סה"כ חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| פרפר עם משקולות בישיבה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| עלייה עם משקולות (סה"כ חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| גשר עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #6 | |
| סקוואט עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| גשר עם רגל אחת (סה"כ חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| הרמת רגל צדית (צד שמאל) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| הרמת רגל צדית (צד ימין) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר עם רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר עם רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט על ברכיים | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| צעדי לאחור חלופיים לאווירון | 3 x 1 דקה |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה עם הליכה קדימה (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 50 שניות |
| החזקת סופרמן | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| הארכת גב בשכיבה על הבטן | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה עם שחרור ידיים (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| סופרמן צדדי חלופי | 3 סבבים x 50 שניות |
| שכיבת סמיכה הפוכה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| נגיעה בכתף בתנוחת דוב | 3 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת פלאנק עם סיבוב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| מטפס הרים | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ אלכסוני עם יד מורמת | 3 סבבים x 30 שניות |
| משיכת רגל פנימה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ימי מנוחה מאפשרים לגוף לשחזר את מאגרי האנרגיה, מה שמבטיח סיבולת וביצועים מתמשכים באימונים הבאים. הם גם מציעים הזדמנות לעסוק בפעילויות בעלות השפעה נמוכה שיכולות לשפר את הגמישות והאיזון, מה שמחזק את המטרות הכוללות של הכושר.
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעדי הליכה (סה"כ חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| גשר עם משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעדי צד עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| צעדי צד עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| גשר עם רגל אחת חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| בעיטה לאחור עם משקולות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #5 | |
| צדפה בשכיבה על צד (צד שמאל) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| צדפה בשכיבה על צד (צד ימין) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת פלאנק עם רגל אחת | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבות סמיכה באחיזה צרה (אפשר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 45 שניות |
| תנוחת פלאנק עם הרמת ירך אלכסונית חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| שקיעה על הרצפה | 3 סבבים x 40 שניות |
| נגיעה בכתף על הקיר | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| משיכת רגל פנימה לסיבוב בטן | 3 סבבים x 40 שניות |
| הרמת ירך אלכסונית עם רגל ישרה | 3 סבבים x 30 שניות |
| הליכה בתנוחת פלאנק מלאה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
ימי מנוחה הם קריטיים לשמירה על איזון הורמונלי, התומך בשיקום השרירים ובשיקום הכללי, תוך קידום מטבוליזם בריא. הם מספקים את המרחב המנטלי הנדרש לפיתוח יצירתיות וכישורי פתרון בעיות, מה שמשפר את החיים האישיים והמקצועיים.
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובלט סומו עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| lunges עם משקולות חלופיות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| ניקוי עם משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות על הרצפה | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| שורה הפוכה עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| לחיצת משקולות עם אחיזה נייטרלית | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הרמת דלת אחורית עם משקולות (חלופיות) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #7 | |
| קול פין (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הארכת טריספס עם משקולות (שתי ידיים) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| לונג' הפוך (סך חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| גשר צפרדע לשרירי הישבן | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט קפיצה | 3 סבבים x 50 שניות |
| הרמת רגל הפוכה בשכיבה | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| עלייה על מדרגה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| עלייה על מדרגה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| לונג' צדדי עם מגע ברצפה | 3 סבבים x 50 שניות |
| גשר לשרירי הישבן רגל אחת (חלופי) | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #1 | |
| לחיצת חזה עם שחרור למשיכת סופרמן (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן יחיד (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן יחיד (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| סופרמן חלופי לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| העלאת גוף | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק כלב עוף | 3 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק הפוך | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| הליכת פלאנק מצד לצד | 3 סבבים x 40 שניות |
| כיווץ אלכסוני חלופי עם רגליים מורמות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ימי מנוחה מסייעים בשיקום הרקמות הקשיחות והמפרקים, מפחיתים את הסיכון לכאב כרוני ופגיעות ארוכות טווח. הם גם מציעים הזדמנות יקרה לעסוק בתחביבים ובפעילויות חברתיות, מעשירים את הקשרים האישיים ואת שביעות הרצון מהחיים.
| בלוק #1 | |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר לשרירי הישבן רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר לשרירי הישבן רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| לונג' אחורי עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| לונג' אחורי עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט גובלט עם משקולות | 3 סבבים x 15 חזרות |
| גשר לשרירי הישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| החזקת גשר לשרירי הישבן עם משיכת פולה | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| לחיצת חזה פלוס | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| החזקת סופרמן למשיכת צד | 3 סבבים x 45 שניות |
| לחיצת חזה לפלאנק (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| מטפס הרים רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מטפס הרים רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| מטפס הרים לקפיצה צדדית לכיווץ סקי | 3 סבבים x 40 שניות |
| סיבוב רוסי | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ימי מנוחה משחקים תפקיד חיוני בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, מאפשרים ללב ולריאות להתאושש מאימון אינטנסיבי, מה שיכול לשפר את הסיבולת והכוח הכללי. הם גם מספקים רענון מנטלי, מעודדים מחשבה חיובית ומגבירים את ההתלהבות לאימונים עתידיים.
| בלוק #1 | |
| דחיפת משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט עם בעיטת רגל חלופית (סך חזרות) | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| דדליפט סומו עם משקולת | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| lunges עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| סופרמן עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת משקולות על הרצפה | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| שכיבות סמיכה (אפשר על הברכיים) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| הרמת משקולות הפוכה בישיבה | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| קול משקולות | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| סיבוב טי בפלאנק | 3 סיבובים x 30 שניות |
| סיבוב רוסי | 3 סיבובים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| גשר ישבן צפרדע | 3 סיבובים x 50 שניות |
| גשר ישבן רגל אחת חלופית | 3 סיבובים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| בעיטת ישבן צדית (צד שמאל) | 3 סיבובים x 15 חזרות |
| בעיטת ישבן צדית (צד ימין) | 3 סיבובים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| ירידת מדרגה (צד שמאל) | 3 סיבובים x 15 חזרות |
| ירידת מדרגה (צד ימין) | 3 סיבובים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת רגל צדית (צד שמאל) | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| הרמת רגל צדית (צד ימין) | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| שכיבות סמיכה (אפשר על הברכיים) | 3 סיבובים x 40 שניות |
| משיכת סופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבות סמיכה פליואו על הברכיים | 3 סיבובים x 40 שניות |
| החזקת סופרמן | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבות סמיכה שוכבות | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| נגיעה בכתף בפלאנק מלא | 3 סיבובים x 40 שניות |
| הורדת רגל ישרה חלופית | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| מעבר מפלאנק לפלאנק מלא | 3 סיבובים x 40 שניות |
| כיווץ מזוודה לסיבוב רוסי | 3 סיבובים x 40 שניות |
| כיווץ נגיעה באצבעות | 3 סיבובים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
אם אתה מוצא שהתוכנית הזו קלה מדי, שקול להעלות את העוצמה על ידי הוספת יותר חזרות, סטים או הקטנת זמני מנוחה.
אתה יכול גם לנסות את תוכנית האימון הקליסטניקס הבינונית שלנו לנשים.
אל תהסס לחזור על תוכנית זו במשך 4 שבועות נוספים כדי לחזק את ההתקדמות שלך.
אם זה עדיין מרגיש קל מדי, נסה את תוכנית האימון הקליסטניקס הבינונית שלנו לנשים.
אם יש לך גישה לחדר כושר ורוצה לשלב ציוד בשגרה שלך, שקול לבדוק את תוכנית האימון הבינונית שלנו לנשים.
תוכנית זו של 4 שבועות עם משקולות וקליסטניקס היא דרך נהדרת לשפר את הכוח, הגמישות והסיבולת שלך. היא מיועדת להתאים לאורח החיים העמוס שלך תוך מתן אימון מקיף שמטרתו את כל קבוצות השרירים העיקריות. התחל, ותהנה מהשינוי במסע הכושר שלך. זכור, עקביות היא המפתח, וכל צעד קטן מוביל לשינויים גדולים.
- סוויני ואחרים (2018). חזרה לספורט לאחר פציעות גימנסטיקה. דוחות רפואת ספורט עכשוויים. [PMID: 30407946]
- שימ ואחרים (2023). פציעות אורטופדיות נפוצות אצל ספורטאי קרוספיט. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לניתוח אורטופדי. [PMID: 37155727]
- דסאי ואחרים (2019). פציעות גימנסטיקה אמנותית; אפידמיולוגיה, הערכה וטיפול. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לניתוח אורטופדי. [PMID: 31232791]
- הולינגסוורת' ואחרים (2020). פרוטוקול לקליסטניקס של דקה: מחקר מבוקר אקראי של תוכנית אימון בהתנגדות במשקל גוף יומיומית, מבוססת הרגלים. BMC public health. [PMID: 32799849]
- קמפבל ואחרים (2019). אפידמיולוגיה של פציעות וגורמי סיכון בגימנסטים אמנותיים תחרותיים: סקירה שיטתית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט. [PMID: 30670379]
