Rencana Latihan Calisthenics Pemula 21 Hari untuk Pria
Memulai perjalanan kebugaran bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana. Rencana latihan calisthenics pemula 21 hari untuk pria ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan, daya tahan, dan mobilitas hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Ini ideal untuk pria yang menginginkan rutinitas yang efektif tanpa peralatan yang menciptakan dasar yang solid untuk kemajuan kebugaran jangka panjang.
Dan kami juga memiliki rencana progresi untuk Anda ikuti di akhir rencana latihan ini agar Anda terus bergerak maju!
Calisthenics adalah bentuk latihan yang menggunakan berat badan Anda untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan. Berbeda dengan latihan gym tradisional yang memerlukan peralatan, calisthenics dapat dilakukan di mana saja, menjadikannya mudah diakses dan nyaman. Manfaat calisthenics melampaui kebugaran fisik. Ini meningkatkan kesadaran tubuh, koordinasi, dan keseimbangan Anda, yang sangat penting untuk aktivitas sehari-hari.
Salah satu keuntungan utama dari calisthenics adalah skalabilitasnya. Latihan dapat dimodifikasi untuk sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini dan ditingkatkan seiring dengan kekuatan Anda yang meningkat. Adaptabilitas ini sangat bermanfaat bagi pemula yang mungkin menemukan gerakan tertentu menantang pada awalnya. Dengan fokus pada latihan berat badan, Anda juga mengurangi risiko cedera yang terkait dengan beban. Untuk lebih lanjut tentang manfaat menggabungkan berbagai modalitas pelatihan, lihat Mengapa Anda Harus Menggabungkan Calisthenics dan Pelatihan Gym.
Rencana kebugaran yang sukses tidak lengkap tanpa nutrisi yang tepat. Saat Anda memulai perjalanan 21 hari ini, sangat penting untuk mendukung latihan Anda dengan diet seimbang. Mengonsumsi nutrisi yang tepat akan memberi energi pada tubuh Anda, meningkatkan kinerja, dan membantu pemulihan. Fokuslah pada memasukkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, sementara karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan Anda. Lemak sehat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan produksi hormon.
Hidrasi adalah komponen kritis lainnya dari diet Anda. Tetap terhidrasi dengan baik memastikan bahwa otot Anda berfungsi dengan baik dan pulih secara efisien setelah latihan. Usahakan untuk minum setidaknya 2–3 liter air setiap hari, dan pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah ini pada hari latihan. Untuk tips nutrisi yang lebih rinci, kunjungi Atur Ulang Nutrisi Anda Selama Liburan.
Meskipun calisthenics terutama mengandalkan latihan berat badan alami, suplemen dapat memainkan peran pendukung dalam meningkatkan kinerja dan pemulihan. Suplemen protein, seperti whey protein, membantu memenuhi asupan protein harian Anda, yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Kreatin adalah suplemen populer lainnya yang dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan, menjadikannya bermanfaat untuk latihan calisthenics dengan intensitas tinggi.
Sebelum memasukkan suplemen apa pun ke dalam rutinitas Anda, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk memastikan bahwa mereka sesuai dengan kebutuhan kesehatan dan tujuan kebugaran individu Anda. Untuk informasi lebih lanjut tentang suplementasi yang efektif, lihat 5 Suplemen Latihan Teratas untuk Kebugaran dan Kapan Mengonsumsinya.
Pemulihan adalah aspek penting dari setiap rencana kebugaran. Ini memungkinkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh, mengurangi risiko cedera. Tidur yang cukup, hidrasi, dan nutrisi adalah komponen vital dari pemulihan. Usahakan untuk tidur 7–9 jam setiap malam untuk mendukung kinerja dan pemulihan yang optimal. Sertakan hari pemulihan aktif, seperti yang dijelaskan dalam rencana, untuk menjaga tubuh Anda bergerak tanpa kelebihan beban.
Pencegahan cedera juga sama pentingnya. Pastikan bentuk yang tepat selama latihan untuk menghindari ketegangan dan cedera. Pemanasan sebelum setiap latihan dengan peregangan dinamis dan pendinginan setelahnya dengan peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas. Untuk lebih banyak tips tentang pemulihan, jelajahi Revolusi Pemulihan: Manfaat Latihan Pemulihan Aktif.
Meskipun rencana ini memberikan pendekatan terstruktur untuk calisthenics, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan. Faktor-faktor seperti tingkat kebugaran, usia, dan kondisi yang sudah ada sebelumnya mungkin memerlukan modifikasi. Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan lebih sedikit set dan repetisi, secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kekuatan.
Jika Anda menemukan latihan tertentu terlalu menantang, pertimbangkan untuk melakukan versi yang dimodifikasi. Misalnya, push-up dengan lutut bisa menjadi titik awal yang baik jika push-up standar terlalu sulit. Sebaliknya, individu yang lebih mahir dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan lebih banyak repetisi atau menggabungkan gerakan eksplosif.
Hari 1: Tubuh Bagian Atas
| Blok #1 | |
| Hand Release Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 30 detik |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 30 detik |
| Wall Knee Bent Superman Pull | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Push Up Plus (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Plank To Full Plank | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 25 detik |
| Finisher | |
| Feet Up Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Side Mountain Climber to Hip Roll | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
Anda dapat menemukan rencana ini di Aplikasi Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Gorilla Squat | 1 x 40 detik |
| Lying Glute Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Lying Glute Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #2 | |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 1 x 30 detik |
| Front Leg Raises | 1 x 40 detik |
| Quadriceps Stretch | 1 x 30 detik |
| Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #3 | |
| Inchworm | 1 x 40 detik |
| Torso Rotation | 1 x 40 detik |
| Quadruped Push Up Plus | 1 x 40 detik |
| Forearm Wall Slide | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #4 | |
| Camel Pose | 1 x 30 detik |
| Cobra Pose | 1 x 30 detik |
| Twist Hip Stretch | 2 x 25 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 25 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #5 | |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 detik |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Pile Squat | 3 x 10 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Prone Back Extension Hold to Hamstring Curl | 3 putaran x 40 detik |
| Wall Squat Hold | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 2 putaran x 12 repetisi |
| Single Leg Jump Lunge | 2 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Squat To Alternate Side Abduction | 3 putaran x 50 detik |
| Calf Raise | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #1 | |
| Cross Mountain Climber | 2 putaran x 40 detik |
| Oblique To Front Toe Touch | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Reach And Catch | 2 putaran x 30 detik |
| Heel Touch To Crunch | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Suitcase Crunch | 2 putaran x 40 detik |
| Plank Jack | 2 putaran x 30 detik |
| Dead Bug Heel Tap | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Pile Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Pullover | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Single Leg Jump | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Bear Plank Fire Feet | 3 putaran x 40 detik |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Squat To Alternate Oblique Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Finisher | |
| Bent Knee Hip Raise | 2 putaran x 40 detik |
| Alternate Oblique Hip Raise | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Forearm Wall Slide | 1 x 40 detik |
| Butterfly Pose Warmup | 1 x 40 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Torso Rotation | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Twist Hip Stretch | 1 x 40 detik |
| Twist Hip Stretch | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Camel Pose | 1 x 45 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Front Leg Raises | 1 x 40 detik |
| Front Leg Raises | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #4 | |
| Frog Stretch | 1 x 30 detik |
| Lying Quadriceps Stretch | 1 x 25 detik |
| Lying Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 25 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Camel Pose | 1 x 30 detik |
| Cobra Pose | 1 x 30 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 25 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Gerakan #1 | |
| Quadriceps Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Leg Up Hamstring Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Leg Up Hamstring Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Gerakan #2 | |
| Clasp Hands Behind Back Shoulder Stretch | 1 x 30 detik |
| Chin To Chest Stretch | 1 x 30 detik |
| Elbow Back Stretch | 1 x 30 detik |
| Cobra Pose | 1 x 40 detik |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Finisher | |
| Walking | 1 x 10 menit |
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Knee Push Up Release | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 putaran x 30 detik |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 20 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Finisher | |
| Oblique Leg Pull In To Alternate Leg Raise | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow | 3 putaran x 30 detik |
| Alternate Heel Touch | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Inchworm | 1 x 40 detik |
| Lateral Hip Opener | 1 x 40 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Hamstring Stretch With Twist | 1 x 40 detik |
| Torso Rotation | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Front Split | 1 x 40 detik |
| Front Split | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Alternate High Knee Hug | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 40 detik |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Front Leg Raises | 1 x 40 detik |
| 90/90 Hip Warmup | 1 x 40 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Blok #1 | |
| Reverse Cross Lunge (Curtsy) (Total repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Freehand Squat To Lateral Walk | 3 putaran x 30 detik |
| Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Single Leg Glute Bridge | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Glute Bridge | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 x 50 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Frog Sit Up | 2 putaran x 30 detik |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Crunch | 2 putaran x 30 detik |
| Lying Alternate Knee Raise | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Tuck Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Plank To Alternate Oblique Hip Raise | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel | 3 putaran x 40 detik |
| T Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Lunge To Front Leg Raise | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Supine Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Reverse Lunge To Kickback | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Finisher | |
| Alternate Leg Raise Clap Under Crunch | 2 putaran x 40 detik |
| Plank to Alternate Downward Dog Toe Touch | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Twist Hip Stretch | 1 x 40 detik |
| Twist Hip Stretch | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Knee Across The Body Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Sit Squat Stretch | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Frog Stretch | 1 x 40 detik |
| Lying Quadriceps Stretch | 1 x 40 detik |
| Lying Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Clasp Hands Behind Back Shoulder Stretch | 1 x 40 detik |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 40 detik |
| 90/90 Hip Stretch | 2 x 40 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Inchworm | 1 x 40 detik |
| Wall Downdog | 1 x 40 detik |
| Seated Overhead Stretch | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Side Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Lateral Hip Opener | 1 x 40 detik |
| Camel Pose | 1 x 40 detik |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 detik |
| Gerakan #1 | |
| Side Quadriceps Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Side Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Hip Flexor Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Hip Flexor Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| 90/90 Hamstring Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| 90/90 Hamstring Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Gerakan #2 | |
| Front Pull Bicep Stretch | 1 x 30 detik |
| Overhead Tricep Stretch | 1 x 30 detik |
| Clasp Hands Behind Back Shoulder Stretch | 1 x 30 detik |
| Hug Knee To Chest Stretch | 1 x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Finisher | |
| Walking | 1 x 10 menit |
| Blok #1 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut, lakukan hingga gagal) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Superman | 2 putaran x 40 detik |
| Full Plank Shoulder Tap | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Supine Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up To Plank | 3 putaran x 40 detik |
| Russian Twist | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Inchworm | 1 x 40 detik |
| Lateral Hip Opener | 1 x 50 detik |
| Knee Circle | 1 x 40 detik |
| Torso Rotation | 1 x 40 detik |
| Walking High Knee | 1 x 50 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Side Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing | 1 x 40 detik |
| Arm Circle | 1 x 40 detik |
| Alternate High Knee Hug | 1 x 40 detik |
| Cat Cow To Push Up Plus | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 40 detik |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 40 detik |
| Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Ankle External Rotation (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Ankle External Rotation (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Hamstring Scoop (Sisi Kiri) | 1 x 20 detik |
| Hamstring Scoop (Sisi Kanan) | 1 x 20 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Camel Pose | 1 x 40 detik |
| Cobra Pose | 1 x 40 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 40 detik |
| Frog Stretch | 1 x 45 detik |
| 90/90 Hip Stretch | 1 x 45 detik |
| Lying Clasp Hands Behind Back Shoulder Stretch | 1 x 45 detik |
| Blok #1 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kiri) | 3 putaran x 8 repetisi |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kanan) | 3 putaran x 8 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Pile Squat | 3 putaran x 30 detik |
| Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Walking Lunge (Total repetisi) | 3 putaran x 20 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Finisher | |
| Straight Leg Oblique Hip Raise | 3 putaran x 30 detik |
| Reverse Plank | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #1 | |
| Crunch To Oblique | 3 putaran x 30 detik |
| Plank Hip Roll | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Straight Leg Oblique Hip Raise | 2 putaran x 30 detik |
| Plank | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Side Plank Knee To Elbow (Sisi Kiri) | 2 putaran x 30 detik |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow (Sisi Kanan) | 2 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Squat To Hip Abduction | 3 putaran x 40 detik |
| Prone Back Extension Hold to Hamstring Curl | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Lunge To Front Leg Raise | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #3 | |
| Push Up To Plank Walkout | 3 putaran x 40 detik |
| Back Extension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Supine Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Suite Case Crunch To Air Bike | Bagikan Memuat... |
