4-денний план тренувань у спортзалі для жінок: формування та тонус

Цей 4-денний план тренувань у спортзалі створений для жінок, які хочуть мати сильні ноги та видиму визначеність, не проводячи весь час у спортзалі.

Ви зосередитесь на високоякісних підйомах нижньої частини тіла, розумних додаткових вправах та коротких фінішерах, які кидають виклик вашій витривалості.

Тренуйтеся 4 дні на тиждень приблизно по 50-70 хвилин за сеанс. Прогрес приходить від маленьких перемог, чистих повторень, трохи більшої ваги та послідовних зусиль тиждень за тижнем.

Але перед тим, як розпочати цей план тренувань, давайте впевнимося, що ми погоджені в тому, що означає тонізація.

• Тривалість: 4 тижні
• Розклад: 4 дні на тиждень
• Формат: Силові тренування з акцентом на нижню частину тіла плюс короткі фінішери для витривалості
• Рівень: Середній, з варіантами, дружніми для початківців, для більшості рухів
• Відпочинок: 2-3 дні відпочинку на тиждень, з можливими прогулянками або легкою мобільністю
• Обладнання: Гантелі, штанги, тренажер для ніг, кабелі та стандартні тренажери в спортзалі

Як використовувати цей план
Вибирайте ваги, які залишають приблизно 1-3 повторення в резерві на більшості підходів. Коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень з гарною формою, додайте невелику кількість ваги наступного разу.

Якщо ваша мета - сильні ноги та краща визначеність, вам потрібно дві речі: прогресивні силові тренування та достатній тижневий обсяг, щоб кидати виклик м'язам.

Цей план підкреслює великі шаблони нижньої частини тіла, такі як присідання, нахили, випади та прес, а потім додає додаткові вправи для цільових м'язів сідниць, задньої частини стегна, квадрицепсів та литок. Короткі фінішери допоможуть вам наростити робочу здатність, щоб ви могли швидше відновлюватися між підходами та зберігати продуктивність ваших тренувань.

Вам не потрібні складні тренування. Вам потрібні послідовні тренування, які ви можете повторювати та прогресувати.

Якщо ви хочете більш загальний режим після цього, дивіться: середній план тренувань для жінок, щоб залишатися стрункими.

Тренування - це стимул. Їжа - це те, що підтримує продуктивність та відновлення.

Білок
Практична мета для активних жінок - приблизно 1,6 г на кг ваги тіла на день. Якщо ви віддаєте перевагу фунтам, це приблизно 0,7 г на фунт. Розподіліть його на прийоми їжі.

Вуглеводи та жири
Вуглеводи допомагають вашим тренуванням для ніг проходити легше та підтримують високу якість вашого тижневого тренування. Спробуйте вживати переважно малоперероблені варіанти, такі як вівсянка, рис, картопля, фрукти, боби та цільнозернові продукти. Включайте здорові жири з оливкової олії, горіхів, насіння, яєць та жирної риби.

Гідратація
Простий початковий пункт - 2-2,5 літри води на день, більше, якщо ви сильно потієте.

Простий порада щодо часу
З'їжте збалансовану їжу з вуглеводами та білком за 2-3 години до тренування. Пізніше отримайте ще один білковий прийом їжі або перекус протягом кількох годин після.

Для більш детальної інформації дивіться: максимізація росту м'язів, якість часу білка.

Добавки є необов'язковими. Їжа та послідовність - це головне.

Якщо ви хочете прості, високоякісні варіанти:

• Протеїновий порошок для зручності, якщо вам важко досягти щоденної мети білка
• Креатин моногідрат (3-5 г на день) для підтримки сили та продуктивності тренувань
• Омега-3, якщо ви рідко їсте жирну рибу

Проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком прийому добавок, якщо у вас є медичні стани, ви вагітні або приймаєте ліки.

Більше деталей тут: міфи про білок спростовано, правда про ріст м'язів.

Прогрес приходить від тренувань плюс відновлення.

• Розігрів: 5-8 хвилин легкого кардіо, потім 1-2 легкі розігрівальні підходи для вашого першого основного підйому
• Техніка на першому місці: зупиняйте підходи, коли форма погіршується або ви втрачаєте контроль
• Сон: намагайтеся спати 7-9 годин більшість ночей
• Дні відпочинку: прогулянки та легка мобільність достатні для більшості людей

Якщо біль заважає, зменшіть обсяг перед тим, як зменшити зусилля. Залиште основний підйом, зменшіть одну додаткову вправу та зосередьтеся на чистих повтореннях.

Для більшої інформації дивіться: переваги активних відновлювальних тренувань.

Ваша мета достатньо складна, щоб створити зміни, але не настільки складна, щоб відновлення зруйнувалося.

• Якщо ви новачок, використовуйте тренажери для основного підйому та залишайтеся в середині діапазону повторень
• Якщо ви більш просунутий, намагайтеся наближатися до 1-2 повторень в резерві на першому підйомі дня
• Якщо рух дратує суглоб, замініть його на версію з тренажером або скоротіть амплітуду руху
• Якщо ви пропустили день, не починайте тиждень спочатку. Продовжте з наступним тренуванням

День 1: Спалювання ніг

Ви можете знайти план у додатку Gymaholic:

Регулярні дні відпочинку можуть значно покращити загальну продуктивність та зменшити ризик травм, дозволяючи м'язам відновлюватися та ставати сильнішими. Крім того, дні відпочинку можуть допомогти запобігти вигоранню та підтримувати мотивацію, надаючи психологічну перерву від інтенсивних тренувальних режимів.

Дні відпочинку сприяють покращенню якості сну, що є важливим для когнітивної функції та фізичного відновлення. Вони також підтримують імунну систему, допомагаючи організму боротися з хворобами та підтримувати оптимальне здоров'я.

Включення днів відпочинку в фітнес-рутин може покращити розумову ясність і концентрацію, оскільки вони дозволяють мозку відновитися та знижують рівень стресу. Крім того, ці дні можуть сприяти кращій регуляції настрою, балансуючи гормони та знижуючи втому.

Дні відпочинку сприяють природним процесам відновлення організму, прискорюючи відновлення та адаптацію до тренувань. Вони також надають можливість займатися дозвіллям, сприяючи збалансованому та сталому способу життя.

Дні відпочинку є важливими для підтримки довгострокової мотивації, запобігаючи перенапруженню та дозволяючи спортсменам повернутися до своїх рутин з новою енергією та ентузіазмом. Вони також надають можливість для саморефлексії та переоцінки цілей, забезпечуючи відповідність тренувань особистим цілям.

Дні відпочинку є важливими для підтримки здоров'я суглобів та гнучкості, оскільки вони дозволяють сполучним тканинам відновитися після стресу регулярних фізичних навантажень. Вони також пропонують можливість зайнятися активними відновлювальними заходами, такими як йога або розтяжка, що може покращити загальну рухливість і запобігти скутості.

Дні відпочинку можуть покращити серцево-судинне здоров'я, зменшуючи навантаження на серце та дозволяючи йому відновитися після інтенсивних тренувань. Вони також надають цінну можливість для соціальної взаємодії та релаксації, що може покращити загальне благополуччя та задоволеність життям.

Дні відпочинку є важливими для підтримки здорового метаболізму, оскільки вони дають організму час для балансування гормонів, які регулюють енергію та зберігання жиру. Крім того, вони можуть підвищити креативність і навички вирішення проблем, пропонуючи перерву від рутини, що дозволяє розуму досліджувати нові перспективи.

Дні відпочинку можуть покращити психічну стійкість, пропонуючи час для роздумів і зняття стресу, що підтримує емоційне благополуччя та загальну задоволеність життям. Вони також дозволяють розвивати хобі та особисті інтереси, що сприяє більш наповненому та збалансованому способу життя.

Дні відпочинку є важливими для розвитку довгострокової адаптації, даючи тілу час адаптуватися до нових тренувальних стимулів і в кінцевому підсумку покращуючи продуктивність. Вони також дають можливість зосередитися на харчуванні та гідратації, підтримуючи загальне відновлення та здоров'я.

Якщо все здається комфортним, змініть один важіль за раз:

• Додайте невелику кількість ваги, коли досягнете верхньої межі діапазону повторень з чистою формою
• Додайте 1-2 повторення на сетах для аксесуарів перед тим, як додавати більше навантаження
• Додайте один додатковий сет до перших 1-2 вправ для нижньої частини тіла
• Сповільніть фазу опускання до 2-3 секунд для більшого контролю та напруги

Якщо ви хочете більш складну рутину, спробуйте: 4-денний план HIIT калистенічних тренувань для жінок.

Якщо відновлення важке або ваша форма погіршується:

• Зменшіть навантаження і залишайтеся в середній частині діапазону повторень
• Додайте 30-60 секунд до вашого відпочинку на основній вправі
• Відмовтеся від одного аксесуара на один тиждень
• Залиште основну вправу і зосередьтеся на ідеальних повтореннях

Якщо ви хочете щось легше для початку, дивіться: 4-тижневий план повернення до тренувань у спортзалі для жінок.

Після 4 тижнів у вас є два надійні варіанти:

• Повторіть план з трохи важчими вагами та кращою формою
• Перейдіть до більш різноманітної програми для нового прогресу та різноманітності

Ось один з варіантів: проміжний план тренувань для жінок, щоб залишатися стрункими.

Якщо ви не можете потрапити до спортзалу, ви все ще можете важко тренувати ноги вдома з власною вагою та гантелями. Зосередьтеся на роздільних присіданнях, підйомах, нахилах стегон і повільнішій темпі роботи.

Спробуйте це: 4-тижневий план калистенічних та йога-флоу для жінок.

Поєднайте це тренування з структурованим планом харчування, щоб покращити ваші результати.

Цей план працює, коли ви ставитеся до нього як до прогресії, а не як до одноразового виклику. Тренуйтеся 4 дні на тиждень, вибирайте ваги, які ви можете контролювати, і прагніть до невеликих покращень у кожній сесії. За чотири тижні ви повинні відчути себе сильнішими, побачити більше визначення ніг і мати рутину, на якій ви можете продовжувати будуватися.

• Schoenfeld et al. (2019). Обсяг силового тренування покращує гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука в спорті та фізичних вправах. [PMID: 30153194]
• Neto et al. (2020). Активація великої сідничної м'язи під час звичайних силових та гіпертрофічних вправ: систематичний огляд. Журнал спортивної науки та медицини. [PMID: 32132843]
• Paoli et al. (2021). Впливи двох місяців дуже низьковуглеводної кетогенної дієти на склад тіла, м'язову силу, площу м'язів та кров'яні параметри у конкурентних натуральних бодібілдерів. Нутрієнти. [PMID: 33530512]
• Voet et al. (2020). Силове тренування та аеробне тренування для м'язових захворювань. База даних систематичних оглядів Кокрана. [PMID: 31808555]
• Cid-Calfucura et al. (2023). Впливи силового тренування на фізичну підготовленість спортсменів олімпійських бойових видів спорту: систематичний огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та охорони здоров'я. [PMID: 36834211]

Часто задавані питання