5-денний план тренувань у спортзалі для чоловіків: швидка форма

Якщо ви хочете план, який зміцнює м'язи, додає суху масу, і при цьому підтримує вашу витривалість на високому рівні, цей 5-денний план тренувань у спортзалі підходить вам. Ви будете піднімати важкі ваги, щоб досягти прогресу, а потім використовувати короткі фіналісти та швидкі тренування, щоб підвищити спалювання калорій та спортивну продуктивність.

Тренуйтеся 5 днів на тиждень протягом 4 тижнів. Більшість сесій триває близько 50-70 хвилин. Очікуйте покращення сили на великих підйомах, більше визначення та покращення робочої здатності без постійного перебування на біговій доріжці.

Ця програма підходить, якщо ви:

• Хочете структуровану 5-денну рутину в спортзалі
• Хочете зміцнити м'язи та набрати суху масу, одночасно зменшуючи жирові відкладення
• Можете присвятити тренування з понеділка по п'ятницю або 5 днів протягом тижня
• Любите поєднання прямих сетів і коротких тренувань на витривалість

Якщо у вас є медичні проблеми, травми або ви новачок у тренуваннях, проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком.

• Тривалість: 4 тижні
• Розклад: 5 днів на тиждень, 2 дні відпочинку
• Формат: Зосереджені на силових тренуваннях підйоми плюс короткі фіналісти або HIIT у вибрані дні
• Рівень: Середній до просунутого, з легшими варіантами
• Відпочинок: 90-120 секунд на основних підйомах, 45-75 секунд на аксесуарах, 30-60 секунд на фіналістах
• Обладнання: Стандартне обладнання спортзалу з штангами, гантелями, тросами та базовими тренажерами

Якщо ви хочете підтримки в харчуванні, яка допомагає в зниженні жирових відкладень без постійного почуття голоду, почніть тут: як залишатися ситим на дієті.

Цей план поєднує дві речі, які добре працюють разом.

Сила та м'язи
Комплексні підйоми та прогресивне перевантаження - це те, як ви будуєте та зберігаєте м'язи, одночасно зменшуючи жирові відкладення. Ви будете тренувати основні патерни щотижня, щоб ваше тіло мало постійний стимул до адаптації.

Витривалість без втрати ваших досягнень
Короткі фіналісти та інтервали в стилі HIIT можуть покращити фізичну підготовку та спалювання калорій, не перетворюючи кожну сесію на марафон. Ключ у тому, щоб зберегти розумну дозу витривалості, щоб ви все ще могли відновлюватися та прогресувати в силових тренуваннях.

Якщо ви хочете варіант, який більше зосереджений на швидкому спалюванні калорій з легшим обладнанням, дивіться: швидкий план спалювання жиру з гантелями для чоловіків.

Тренування - це стимул. Їжа - це підтримка.

Білок
Солідна мета для активних чоловіків - 1.6 до 2.2 г на кг ваги тіла на день. Якщо ви віддаєте перевагу фунтам, це приблизно 0.7 до 1.0 г на фунт. Розподіліть його по прийомах їжі.

Вуглеводи та жири
Вуглеводи роблять важкі тренування легшими і допомагають підтримувати інтенсивність. Формуйте прийоми їжі навколо рису, картоплі, вівсянки, фруктів і бобів. Додавайте корисні жири з оливкової олії, горіхів, насіння, яєць і жирної риби.

Гідратація
Починайте з 2 до 3 літрів на день і коригуйте в залежності від потовиділення, клімату та розміру тіла. Просте перевірка - блідо-жовта сеча більшість часу.

Простий порада щодо часу
З'їжте білкову та вуглеводну страву за 2-3 години до тренування, а потім отримайте ще одну білкову страву протягом кількох годин після.

Добавки є необов'язковими. Їжа та послідовність важливіші.

Якщо вам потрібні основи:

• Протеїновий порошок для зручності, якщо вам важко досягти білка
• Креатин моногідрат 3-5 г щодня для підтримки сили та продуктивності тренувань
• Омега 3, якщо ви рідко їсте жирну рибу

Необов'язкові добавки для покращення продуктивності:

• Кофеїн може допомогти продуктивності тренувань, але тримайте його раніше в день, якщо він впливає на сон

Якщо ви хочете глибше зануритися, дивіться: міфи про білок спростовані, правда про зростання м'язів.

Прогрес приходить від тренувань плюс відновлення, а не тільки від тренувань.

• Розігрів: 5-10 хвилин легкого кардіо та розігріву для вашого першого підйому
• Техніка на першому місці: зупиняйте сет, коли форма погіршується або швидкість різко падає
• Сон: прагніть до 7-9 годин більшості ночей
• Дні відпочинку: тримайте їх легкими, прогулянки та легка мобільність - це достатньо

Для ідей відновлення, які ви дійсно можете дотримуватися, дивіться: переваги активних відновлювальних тренувань.

Якщо ви новачок у підйомах
Використовуйте простіші варіанти, зменшуйте один аксесуар за сесію та залишайте 2-3 повторення в резерві на більшості сетів. Простий старт тут: 21-денний план для початківців у спортзалі для чоловіків.

Якщо ви добре прогресуєте
Повільно додавайте вагу, спочатку додавайте повторення, і лише потім додавайте обсяг, коли відновлення стабільне. Думайте про маленькі щотижневі перемоги.

Якщо у вас є біль або обмеження
Змінюйте рухи, зменшуйте амплітуду руху або переходьте на тренажери на кілька тижнів. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи, а не різкий біль у суглобах.

День 1: Виклик для ніг і LISS кардіо

Ви можете знайти план у додатку Gymaholic:

Дні відпочинку є важливими для відновлення м'язів і допомагають запобігти травмам, дозволяючи тілу час для ремонту та зміцнення. Вони також сприяють покращенню психічного здоров'я, зменшуючи стрес і підвищуючи загальне благополуччя.

Дні відпочинку покращують продуктивність, запобігаючи вигоранню та підтримуючи мотивацію, що дозволяє проводити більш ефективні тренування. Вони також підтримують імунну систему, знижуючи ризик захворювань та сприяючи загальному здоров'ю.

Дні відпочинку відіграють важливу роль у балансуванні рівнів гормонів, що може покращити якість сну та підвищити рівень енергії для майбутніх тренувань. Крім того, вони надають можливість для роздумів і постановки цілей, сприяючи більш усвідомленому підходу до фітнесу.

Включення днів відпочинку у ваш режим може покращити серцево-судинне здоров'я, зменшуючи запалення та знижуючи рівень стресових гормонів. Вони також надають можливість займатися низькоінтенсивними активностями, сприяючи активному відновленню та гнучкості.

Відпочинок може сприяти збільшенню тривалості вашої фітнес-подорожі, запобігаючи перенапруженню та дозволяючи вашому тілу адаптуватися до нових викликів. Вони також пропонують цінну можливість відновити зв'язок з іншими інтересами та хобі, сприяючи всебічному способу життя.

Дні відпочинку сприяють оптимальному засвоєнню поживних речовин та поповненню глікогену в м'язах, забезпечуючи стійкий рівень енергії для наступних тренувань. Вони також дозволяють відновити ментальну енергію, сприяючи креативності та покращуючи концентрацію як у фітнесі, так і в повсякденних справах.

Дні відпочинку є важливими для підтримки здоров'я суглобів, оскільки вони забезпечують час для зменшення запалення та відновлення після повторюваного стресу. Вони також сприяють збалансованому способу життя, дозволяючи час для соціальних зв'язків та особистісного зростання поза фітнесом.

Якщо все відчувається комфортно, змініть один важіль за раз:

• Додайте 1 до 2 повторів на сет, поки не досягнете верхньої межі цільового діапазону
• Додайте один додатковий сет до вашого першого основного руху два дні на тиждень
• Сповільніть фазу опускання до 2 до 3 секунд
• Скоротіть відпочинок на 10 до 15 секунд тільки на допоміжних вправах

Якщо відновлення важке або продуктивність падає:

• Зменшіть навантаження та зберігайте чисті повтори
• Збільшіть відпочинок на основних підйомах до 2 хвилин
• Спочатку зменшіть один фінішер на тиждень, а потім видаліть один допоміжний, якщо потрібно
• Залишайте дні відпочинку дійсно легкими та пріоритетуйте сон

Після 4 тижнів у вас є два надійні варіанти:

• Повторіть план з трохи важчими навантаженнями або складнішими варіаціями
• Перейдіть до більш м'язового фокусу: підготуйтеся до літа з цим 5-денним планом тренувань для чоловіків

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, використовуйте план з власною вагою та зберігайте щотижневу структуру подібною:

• 5-денний план тренувань з калистенічної сили та витривалості для чоловіків

Щоб максимізувати результати, поєднайте цей план з структурованим планом харчування, щоб ви постійно досягали білка та калорій.

Цей план працює, коли ви тренуєтеся з наміром, прогресуєте з тижня в тиждень і відновлюєтеся так, ніби це важливо. Піднімайте важко на основних рухах, зберігайте фінішери короткими та цілеспрямованими, і дотримуйтесь стабільності з білком, сном і кроками. За 4 тижні ви повинні відчути себе сильнішими, стрункішими та помітно більш атлетичними.

• Llanos-Lagos et al. (2024). Вплив програм силових тренувань на економію середніх та довгих дистанційних бігунів при різних швидкостях бігу: систематичний огляд з мета-аналізом. Спортивна медицина. [PMID: 38165636]
• Alemayehu et al. (2024). Ефективність аеробних, силових та комбінованих тренувань для гіпертонічних пацієнтів: рандомізоване контрольоване дослідження. Ефіопський журнал охорони здоров'я. [PMID: 38784482]
• Prieto-González et al. (2022). Впливи специфічного для бігу силового тренування, витривалості та одночасного тренування на продуктивність рекреаційних витривалих атлетів та вибрані антропометричні параметри. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та охорони здоров'я. [PMID: 36078489]
• Voet et al. (2020). Силове тренування та аеробне тренування для м'язових захворювань. База даних систематичних оглядів Кокрана. [PMID: 31808555]
• Dieli-Conwright et al. (2019). Аеробні та силові вправи покращують фізичну підготовку, здоров'я кісток та якість життя у надмірно вагових та ожирілих пацієнтів, які пережили рак молочної залози: рандомізоване контрольоване дослідження. Дослідження раку молочної залози. [PMID: 30340503]

Часто задавані питання