Калистеника проти важкої атлетики: що краще для нарощування м'язів?

Фітнес динамічний. Незалежно від того, чи ваша мета — оптимізувати своє здоров'я, набрати більше м'язів або побудувати своє ідеальне тіло, існує більше ніж один спосіб досягти цього. Вам просто потрібно вибрати шлях і насолоджуватися подорожжю.

Коли мова йде про нарощування м'язів та формування атлетичного тіла, два методи силових тренувань виділяються серед ентузіастів фітнесу — калистеника та важка атлетика.

Обидві техніки безумовно призводять до значного нарощування м'язів і допомогли мільйонам людей досягти своїх фітнес-цілей. Але, з іншого боку, що краще для нарощування м'язів? Калистеника чи важка атлетика?

Ця стаття обговорить науку силових тренувань та визначить як переваги, так і недоліки калистеники та важкої атлетики.

Чи замислювалися ви коли-небудь, чому підняття ваги або виконання вправ з власною вагою робить м'язи більшими з часом?

Коли ми виконуємо силові тренування, в наших м'язових волокнах виникають маленькі розриви. Ці необхідні розриви спонукають наші клітини та гормони почати процес відновлення м'язів, щоб пошкоджені волокна знову зросли разом.

Коли ми продовжуємо тренуватися і прогресуємо протягом тижнів і місяців, більше розривів призводить до більшого відновлення. Наші тіла адаптуються, збільшуючи м'язи та упаковуючи більше білка в волокна, щоб подолати виклики, які ви ставите перед ними.

З часом це робить наші м'язи більшими і здатними витримувати більше ваги або викликів під час вправ.

Ось ключі до нарощування ваших м'язів:

• Постійне силове тренування
• Поступовий прогрес і ускладнення ваших вправ
• Додайте більше білка до вашого раціону
• Харчуйтеся збалансовано з належним харчуванням та макроелементами
• Достатній відпочинок і відновлення

Пам'ятайте: якщо ви хочете постійно нарощувати більше м'язів, дотримуйтеся постійності у своїх силових тренуваннях через калистенику, важку атлетику або обидва.

Калистеника або вправи з власною вагою — це форма силового тренування, яка використовує вашу власну вагу як опір замість машин, вільних ваг або іншого обладнання.

Цей метод тренування існує вже багато століть, починаючи з давньої Греції. У сучасні часи калистеника слугує всебічним методом тренування, який покращує функціональну силу та фітнес, які ви можете застосувати у своєму повсякденному житті з мінімальними витратами та майже без необхідності в обладнанні.

Звичайні калистенічні вправи:

• Віджимання
• Скручування
• Присідання
• Випади
• Підтягування

Більш доступна

Калистеника не вимагає членства в спортзалі або обладнання. Вправи з власною вагою можна виконувати де завгодно безкоштовно. Просто знайдіть простір у вашому домі або в місцевому парку, і ви можете мати чудові сесії калистенічних тренувань.

Калистеника також може бути перекусом руху або домашньою тренувальною програмою, якщо у вас напружений графік і ви намагаєтеся збалансувати життя та фітнес.

Калистенічні тренування використовують комплексні рухи тіла. Вони залучають більше ніж одну групу м'язів для кожної вправи, що дозволяє вам націлюватися на основні групи м'язів верхньої та нижньої частини тіла в одній сесії тренування.

По суті, калистеника дозволяє вам розвивати більш цілісну силу та більш повний підхід до фітнесу, оскільки багато рухів у калистенічних вправах перетворюються на функціональні рухи в реальному світі.

Калистеника зазвичай має низький вплив і має менший ризик травм, ніж важка атлетика. Оскільки ви використовуєте свою власну вагу як опір, навантаження на суглоби та тканини більш контрольоване. Крім того, відсутність важких зовнішніх навантажень під час вправ знижує ризик нещасних випадків і травм суглобів.

Калистенику може виконувати будь-хто, незалежно від рівня підготовки, що робить її чудовою тренувальною програмою для початківців або людей, які тільки починають займатися фітнесом.

Кожен рух, як віджимання або присідання з власною вагою, пропонує легші прогресії для початківців, а також надзвичайно складні варіації для просунутих. Це забезпечує безмежні можливості для зростання та правильну кількість викликів, залежно від вашої сили та рівня фітнесу.

Оскільки вона залучає більше ніж одну групу м'язів, калистенічні тренування, як правило, спалюють більше калорій. Ці рухи вимагають більше енергії, що дозволяє вам втрачати більше жиру та ваги в процесі.

Крім того, калистеника також розроблена для поєднання з інтенсивними тренуваннями, такими як кругові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Загалом, це додає більше потенціалу для вправ з власною вагою спалювати більше калорій.

Калистеника покращує баланс, пропріоцепцію (відчуття власного руху) та загальний контроль тіла. Оволодіння такими навичками, як планка або стійка на руках, вимагає виняткової міжм'язової координації.

Виконання рухів на паралельних брусах або кільцях додатково викликає виклик для м'язів, необхідних для стабілізації, щоб коригувати позицію. Практика складних маневрів зміцнює м'язи, які підтримують суглоби, надаючи зворотний зв'язок. Ця вдосконалена зв'язок між розумом і м'язами надає спортсменам калистеники підвищену усвідомленість тіла та точність руху.

Може обмежити потенціал нарощування м'язів

Хоча просунута калистеника може нарощувати вражаючий обсяг і силу м'язів, легкий опір від вправ з власною вагою може обмежити потенціал гіпертрофії в порівнянні з прогресивним навантаженням при важкій атлетиці.

Крім того, просунуті практики калистеники можуть виявити, що їм важче досягти м'язової недостатності та додатково кинути собі виклик. Хорошим рішенням для цього є використання зовнішніх ваг, таких як важкі жилети, резинові стрічки та просунуті рухи, такі як віджимання на планці, щоб надати більше викликів для м'язів.

Калистенічні тренування не можуть ізолювати конкретні м'язи, такі як ваші дельти та біцепси під час тренування. На жаль, деякі м'язи потребують більше уваги та мають бути націлені для зростання та розвитку.

Оптимізований режим силових тренувань може бути більш доречним, якщо вам потрібно виправити м'язовий дисбаланс або тренувати слабкі м'язи.

Оволодіння просунутими навичками калистеники, такими як м'язові підйоми, важелі та планки, вимагає виняткової відданості протягом місяців і років постійної практики. Ці багатосуглобові рухи одночасно вимагають координації мобільності, гнучкості, балансу та сили хвату.

Навички, такі як людський прапор або підтягування на одній руці, мають надзвичайно круті співвідношення сили до ваги, які потрібно подолати. На відміну від поступового додавання ваги на кожному занятті, техніка та адаптація нервової системи повинні наздогнати силу.

Ось як ви можете прогресувати у своїх калистенічних тренуваннях залежно від вашого рівня сили:

Спробуйте цю програму калистенічних тренувань для жінок:

А для чоловіків:

Важка атлетика включає силові вправи з використанням зовнішнього опору для нарощування м'язів і покращення фізичних можливостей. Це зовнішнє навантаження зазвичай походить від вільних ваг, таких як штанги та гантелі, тренажерів або іноді рухів з власною вагою.

Швидший ріст м'язів

Силові тренування з вагами є більш ефективними для швидкого нарощування м'язів. Причина полягає в потенціалі навантаження. Піднімання вільних ваг, таких як гантелі, гирі або штанги, дозволяє поступово збільшувати навантаження, просто додаючи вагу на кожному занятті, коли поточне навантаження більше не викликає виклику для м'язів.

Штанга не має вродженого максимуму - можна продовжувати навантажувати пластини і прогресувати до кількох сотень фунтів. Ця постійна крива перевантаження постійно створює нові рівні механічного напруження на м'язи, щоб викликати ріст.

Силові тренування з вагами нарощують силу швидше, ніж калістеніка. Піднімання штанг і гантелей означає, що ви можете постійно додавати важчі ваги на кожному тренуванні. Це постійне збільшення опору забезпечує необхідний і стабільний стимул для забезпечення приросту сили та ефективного нарощування м'язів.

Вправи з важкою атлетикою, такі як мертва тяга та присідання, забезпечують значні анаболічні гормональні реакції з боку організму і відомі тим, що підвищують ключові гормони для росту м'язів, такі як тестостерон та гормони росту людини.

Може зменшити мобільність

Машини та штанги можуть посилити повторювані рухи, які не мають гнучкості, необхідної поза спортзалом. Без належних програм тренувань піднімання ваг може призвести до м'язового дисбалансу та поганих рухових патернів, які можуть напружувати сухожилля та суглоби.

Піднімання ваги нарощує силу в фронтальних площинах - присідання, мертва тяга та жим передбачають лінійні рухові патерни. Відсутність бічних, обертальних та контррухових вправ створює дисбаланс. Це ігнорує стабільність і координацію, необхідні для стійкості до травм і функціонування в реальному житті.

Хоча правда, що тренування в спортзалі та піднімання ваг для нарощування м'язів є легшими та зручнішими, це не єдиний спосіб це зробити. Калістеніка та забезпечення належного прогресу в тренуваннях також можуть призвести до подібних результатів.

Ці два методи тренування мають свої переваги та недоліки. Наприклад, жодна кількість віджимань не може бути переведена в жим лежачи з важкими вагами і навпаки. Ці вправи вимагають і тренують різні навички та рухові патерни.

Проблема не в типі піднімання, а в надто жорстких програмах, які зосереджуються лише на додаванні ваги або ігноруванні переваг інших видів фітнес-тренувань.

Поєднання методів, таких як ваги для прогресивного перевантаження та калістеніка для функціональної атлетичності, зменшує слабкості кожного методу. Це найкраще розвиває корисну, довговічну силу та фітнес, отримуючи найкраще з обох світів.

Отже, якщо ви регулярно тренуєтеся в спортзалі, спробуйте додати 1-2 вправи з власною вагою на кожному тренуванні, щоб отримати деякі переваги калістеніки.

А якщо ви проводите години, піднімаючи власну вагу, спробуйте додати тренування в спортзалі час від часу або кілька рухів з гирями та резиновими стрічками, щоб стати ще сильнішими.

Ось програма тренувань для чоловіків, яку ви повинні виконати:

А для жінок:

І калістеніка, і силові тренування ефективно нарощують м'язи та силу. Однак вони працюють по-різному. Піднімання ваги використовує важкий зовнішній опір для швидкого перевантаження м'язів. Це дозволяє швидше досягати приросту розміру та сили.

Калістеніка, з іншого боку, використовує вашу власну вагу тіла як опір для досягнення росту м'язів і розвитку сили, що може зайняти більше часу.

У фітнесі немає універсального методу. Ключем є підходити до вашої фітнес-подорожі без суджень і використовувати все, що може додати цінність для вас, як ви вважаєте за потрібне.

Посилання:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Порівняння важкої атлетики, традиційного силового тренування та пліометрики на силу, потужність та швидкість: систематичний огляд з мета-аналізом. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Силове тренування - це медицина: вплив силового тренування на здоров'я. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Вплив прогресивного тренування віджимань на силу м'язів та товщину. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м'язів: систематичний огляд передових технік та методів силового тренування. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та охорони здоров'я, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Вплив тренувань з вільними вагами та на основі маси тіла на розмір м'язів стегна, силу та внутрішньом'язовий жир у здорових молодих та середньовічних осіб. Експериментальна фізіологія, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655

Часто задавані питання