خطة العودة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أسابيع للرجال: إعادة بناء القوة
استعادة قوتك وثقتك في صالة الألعاب الرياضية لا يجب أن تكون مرهقة. مع خطة واضحة، يمكنك بناء الزخم بسرعة ورؤية تقدم ملموس. تم تصميم هذه الخطة لمدة 4 أسابيع للرجال الذين يرغبون في العودة إلى الانتظام، وإعادة بناء القوة، والشعور بتحسن في أجسادهم. سواء كنت تعود بعد فترة راحة أو تضيق روتينك، يمكنك توقع تحسين الأداء، وزيادة التحمل، وتجديد الثقة من أسبوع إلى آخر. التزم بـ 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، وركز على التقدم الثابت بدلاً من الكمال.
- المدة: 4 أسابيع
- الجدول: 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، بالتناوب بين التركيز على الجزء العلوي والسفلي من الجسم
- التنسيق: تسخين، تمرين رئيسي، وتبريد في كل جلسة
- المستوى: متوسط، مع تعديلات بسيطة للمبتدئين
- الراحة: 1 إلى 2 يوم راحة أسبوعيًا، بالإضافة إلى استعادة نشطة اختيارية
- المعدات: معدات صالة الألعاب الرياضية القياسية مثل الدمبل، والأثقال، والآلات، والمقاعد
ستحتاج إلى الوصول إلى صالة ألعاب رياضية تحتوي على معدات تدريب القوة الأساسية. إذا كنت تفضل المزيد من المرونة، استكشف خطة 4 أسابيع للدمبل والتمارين الرياضية للرجال كخيار أخف من حيث المعدات.
تساعدك خطة القوة المنظمة على التقدم دون التخمين. إنها تحافظ على توازن تدريبك عبر مجموعات العضل ات الرئيسية، وتدعم زيادة القوة الثابتة، وتجعل من السهل تتبع التحسين. كما أنها تساعدك على إعادة بناء تحمل المفاصل والأوتار بعد فترة من التوقف من خلال منحك نمطًا ثابتًا من التمارين والتعافي.
تحسين تدريب القوة القوة الوظيفية للحركة اليومية، ويدعم الصحة على المدى الطويل، ويمكن أيضًا أن يعزز الثقة من خلال الانتصارات القابلة للقياس مثل المزيد من التكرارات، وتحسين الشكل، أو الأوزان الأثقل من أسبوع لآخر. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، يمكن أن تكون هذه الخطة التدريبية للمبتدئين لمدة 21 يومًا للرجال خيارًا رائعًا للبدء.
تُبنى نتائج تدريبك في صالة الألعاب الرياضية وتُدعم في المطبخ. يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات، لذا حاول أن تستهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع ضبط الكمية بناءً على شهيتك وأهدافك. تزود الكربوهيدرات الأداء التدريبي وتدعم التعافي، خاصة إذا كانت تمارينك تشمل مجموعات ذات حجم أكبر أو تدريب على التحمل. أضف الدهون لدعم الهرمونات، والشعور بالشبع، والصحة العامة.
تعتبر الترطيب مهمًا أيضًا. يدعم تناول الماء المنتظم الأداء، والهضم، والتعافي.
نهج بسيط هو تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون كل 3 إلى 5 ساعات، ثم ضبط الحصص بناءً على كيفية استجابة جسمك على مدار 4 أسابيع. لمزيد من المعلومات حول التغذية، تحقق من هذا الدليل الغذائي.
المكملات اختيارية، ولكن يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة إذا كانت تناسب نمط حياتك.
يمكن أن تجعل مسحوق البروتين من السهل الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين، خاصة بعد التدريب أو في الأيام المزدحمة. يعتبر الكرياتين مونوهيدرات واحدًا من أكثر المكملات المدروسة لتحسين القوة وأداء التدريب، ويُلخص Hall وآخرون (2021) استخدامه ودعمه البحثي. يمكن أن تدعم أحماض أوميغا 3 الصحية العامة وقد تكون مفيدة إذا كانت نظامك الغذائي منخفضًا في الأسماك الدهنية.
يجب أن تدعم المكملات، وليس أن تحل محل نظام غذائي قوي. إذا كان لديك حالات صحية أو تتناول أدوية، تحقق مع متخصص الرعاية الصحية أولاً. لمزيد من التفاصيل، انظر إلى هذه المقالة عن المكملات.
التعافي هو جزء من التدريب. ابدأ الجلسات بتسخين قصير يرفع درجة حرارتك ويعد المفاصل التي ستستخدمها. بعد التدريب، يمكن أن يساعد التبريد والتمدد الخفيف في الانتقال إلى وضع التعافي، خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا خلال اليوم.
النوم هو أحد أكبر المحركات للنتائج. حاول أن تستهدف 7 إلى 9 ساعات في معظم الليالي لدعم الأداء، وإصلاح العضلات، والتحفيز.
تعتبر التقنية أكثر أهمية من الوزن، خاصة عندما تعيد البناء. استخدم أوزان يمكنك التحكم بها، واحتفظ بالتكرارات سلسة، وتوقف عن المجموعات عندما تنهار التقنية. لمزيد من المعلومات حول عادات التعافي، انظر إلى دليل ثورة التعافي.
تم تصميم هذه الخطة لتكون مرنة.
إذا كنت مبتدئًا أو تعود بعد فترة راحة طويلة، ابدأ بحذر. اختر أوزانًا تترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي في معظم المجموعات، ثم زِد ببطء مع تكيف جسمك. إذا كنت أكثر خبرة، يمكنك الدفع بالقرب من الفشل الفني في الرفع الرئيسي، لكن احتفظ بالتقدم تحت السيطرة وثابت.
إذا كان لديك إصابات أو قيود، استبدل بتنوعات الآلات، أو قصر نطاق الحركة، أو قلل الحجم للبقاء خاليًا من الألم مع الحفاظ على العادة قوية. للحصول على عقلية إعادة ضبط أعمق، قد تساعدك هذه المقالة حول البدء من جديد في اللياقة البدنية.
اليوم 1: تعريف الجزء العلوي من الجسم
| الكتلة #1 | |
| سحب الدمبل المنحني | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل المائل | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب كابل ذراع واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| سحب كابل ذراع واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل المائل | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| سحب الظهر (تكرارات MYO) | 5 x 12 تكرارات |
| راحة | 15 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| رفع الدمبل الأمامي المائل | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 10 ثوانٍ |
| الكتلة #7 | |
| ضغط أرنولد | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #8 | |
| تمرين تجعيد الدمبل المائل | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:
| الحركات #1 | |
| تمدد الرباعيات المستلقي (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الرباعيات المستلقي (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| دائرة الركبة | 1 x 40 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الحركات #2 | |
| تمدد الكتف بربط اليدين خلف الظهر | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الذقن إلى الصدر | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الكوع للخلف | 1 x 30 ثانية |
| وضعية الكوبرا | 1 x 40 ثانية |
| وضعية الطفل (بالاسانا) | 1 x 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| المشي | |
| المشي | 1 x 20 دقيقة |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء الضيق على آلة سميث | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين ثني الساق المستلقي | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| القرفصاء المنقسمة بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 8 تكرارات |
| القرفصاء المنقسمة بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 8 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمرين الرفع الميت على الأرض | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| القرفصاء بالدمبل | 3 جولات x 10 تكرارات |
| رفع كعب الساق بالدمبل أثناء الجلوس | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| المنهي | |
| البلانك إلى البلانك الأمامي | 3 جولات x 40 ثانية |
| التواء روسي | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| كارديو | |
| جهاز المشي (حالة ثابتة) | 2 جولات x 15 دقيقة |
| راحة | 60 ثانية |
| مرونة | |
| تمدد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الركبة عبر الجسم (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| وضعية الفراشة (بادها كوناسانا) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد القرفصاء الجالس | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الفتحة | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الورك الملتوي (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الورك الملتوي (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط البنش بالقبضة العكسية | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل المائل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الكابل المرتفع | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط أرنولد بالتناوب أثناء الجلوس | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمديد ثلاثي الرؤوس بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| تمديد ثلاثي الرؤوس بالكابل فوق الرأس | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| المنهي | |
| البلانك بالتناوب من الكوع إلى الركبة | 3 جولات x 30 ثانية |
| رفع الركبة المستلقي | 3 جولات x 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب البار بالقبضة العكسية على البنش المائل | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب الدمبل بيد واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| سحب الدمبل بيد واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الكابل بقبضة واسعة أثناء الجلوس | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الكتف الخلفي بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 16 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمرين تجعيد الكابل بيد واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| تمرين تجعيد الكابل بيد واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| البلانك مع تقاطع الركبة إلى الكوع | 3 جولات x 40 ثانية |
| تمرين الكرانش | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دودة الإنش | 1 x 30 ثانية |
| احتضان الركبة العالية بالتناوب | 1 x 30 ثانية |
| دائرة الركبة | 1 x 30 ثانية |
| دوران الجذع | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمدد الورك الملتوي | 1 x 20 ثانية |
| تمدد الورك الملتوي | 1 x 20 ثانية |
| تمدد الركبة الواحدة إلى الصدر (الجانب الأيسر) | 1 x 20 ثانية |
| تمدد الركبة الواحدة إلى الصدر (الجانب الأيمن) | 1 x 20 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| دوران الورك الخارجي إلى الداخلي | 1 x 30 ثانية |
| دوران الورك الخارجي إلى الداخلي | 1 x 30 ثانية |
| رفع الساق الأمامية (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| رفع الساق الأمامية (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| وضعية الفراشة (بادها كوناسانا) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الرباعيات | 2 x 25 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضعية الجمل | 1 x 30 ثانية |
| وضعية الكوبرا | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الورك الملتوي | 2 x 25 ثانية |
| تمدد الفتحة | 1 x 25 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| المشي | |
| المشي | 1 x 20 دقيقة |
| الكتلة #1 | |
| سحب T بار | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة مائلة | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الدمبل إلى ضغط | 3 جولات x 12 تكرارات |
| ضغط الدمبل المائل | 3 جولات x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع جانبي بالدمبل بالتناوب | 3 جولات x 12 تكرارات |
| تجعيد العضلة ذات الرأسين الداخلي | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| سحب الوجه المنخفض بالكابل | 3 جولات x 10 تكرارات |
| دفع ثلاثي الرؤوس بالكابل | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| رفع الركبة المعلقة | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الحركات #1 | |
| تمدد الرباعيات الجانبي (الجانب الأيسر) | 1 x 40 ثانية |
| تمدد الرباعيات الجانبي (الجانب الأيمن) | 1 x 40 ثانية |
| تمدد مثني الورك (الجانب الأيسر) | 1 x 40 ثانية |
| تمدد مثني الورك (الجانب الأيمن) | 1 x 40 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة 90/90 (الجانب الأيسر) | 1 x 40 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة 90/90 (الجانب الأيمن) | 1 x 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الحركات #2 | |
| وضعية الفراشة (بادها كوناسانا) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد فوق الرأس أثناء الجلوس | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الكتف بربط اليدين خلف الظهر | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الديناميكي للصليب الحديدي | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| المشي | |
| المشي | 1 x 20 دقيقة |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء الأمامي إلى الخلف بالبار | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين الرفع الميت على الأرض | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| الاندفاع المشي (إجمالي التكرارات) | 3 x 16 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمديد الساق | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| الرفع الميت الروماني (RDL) | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| رفع كعب الساق | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| كارديو | |
| دراجة ثابتة (حالة ثابتة) | 1 جولة x 30 دقيقة |
| راحة | 60 ثانية |
| مرونة | |
| تمدد فوق الرأس أثناء الجلوس | 1 x 40 ثانية |
| تمدد الكتف بربط اليدين خلف الظهر أثناء الاستلقاء | 1 x 40 ثانية |
| وضعية الجرو (أوتانا شيسوشانا) | 1 x 40 ثانية |
| وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس (باشيموتاناسانا) | 1 x 40 ثانية |
| وضعية الالتواء النصفية (أردها ماتسييندراسانا) | 1 x 30 ثانية |
| وضعية الالتواء النصفية (أردها ماتسييندراسانا) (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط البار على البنش | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل المائل للأسفل | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الكابل على البنش المستلقي | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمرين الضغط (يسمح بالركوع) | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| ضغط الدمبل أثناء الجلوس | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| رفع الدمبل الأمامي | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #7 | |
| دفع ثلاثي الرؤوس بالكابل | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب البار المنحني بالقبضة العكسية | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب الدمبل بيد واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرارات |
| سحب الدمبل بيد واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الظهر بالكابل بالقبضة العكسية | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الكتف الخلفي بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تجعيد الدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| شرنقة | 3 جولات x 40 ثانية |
| تمرين الكرانش من الكوع إلى الركبة | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| المشي للخارج | 1 x 30 ثانية |
| إحماء وضعية الفراشة | 1 x 30 ثانية |
| القرفصاء الغوريلا | 1 x 30 ثانية |
| دوران الجذع | 1 x 30 ثانية |
| دفع رباعي زائد | 1 x 20 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| دائرة الورك بالتناوب أثناء الوقوف | 1 x 30 ثانية |
| دائرة الورك بالتناوب أثناء الوقوف | 1 x 30 ثانية |
| تأرجح الساق الجانبي (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تأرجح الساق الجانبي (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمدد مثني الورك | 1 x 25 ثانية |
| تمدد مثني الورك | 1 x 25 ثانية |
| نصف كرسي، نصف وضع الكاحل إلى الركبة (الجانب الأيسر) | 1 x 20 ثانية |
| نصف كرسي، نصف وضع الكاحل إلى الركبة (الجانب الأيمن) | 1 x 20 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمدد الضفدع الورقي على الحائط | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الرباعيات الجانبي | 2 x 25 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| وضعية القوس (داهنورا سانا) | 1 x 30 ثانية |
| وضعية الكوبرا | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الورك الملتوي | 2 x 25 ثانية |
| تمدد الفتحة | 1 x 25 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
| المشي | |
| المشي | 1 x 20 دقيقة |
| الكتلة #1 | |
| سحب الدمبل بالتناوب بدعم من الصدر (إجمالي التكرارات) | 3 x 20 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب الكابل أثناء الركوع (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرارات |
| سحب الكابل أثناء الركوع (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الكتف على آلة سميث (يمكن استبداله بسحب الظهر) | 3 جولات x 12 تكرارات |
| تجعيد الدمبل | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| سحب الكابل العكسي | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| رفع الكتف الخلفي بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات x 16 تكرارات |
| تجعيد الدمبل العكسي (إجمالي التكرارات) | 3 جولات x 16 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| المنهي | |
| البلانك | 3 جولات x 40 ثانية |
| الوصول والإمساك | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الحركات | |
| فتح الورك الجانبي | 1 x 45 ثانية |
| تمدد مثني الورك (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد مثني الورك (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد للأعلى | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الكتف المتقاطع (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الكتف المتقاطع (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد ثلاثي الرؤوس فوق الرأس (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد ثلاثي الرؤوس فوق الرأس (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد الفتحة | 1 x 30 ثانية |
| وضعية القط-البقرة (بيتيلاسنا) | 1 x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| المشي | |
| المشي | 1 x 25 دقيقة |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء الأمامي إلى الخلف بالبار | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| رفع كعب الساق بالدمبل | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الساق بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 8 تكرارات |
| رفع الساق بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 8 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء بالدمبل | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| ضغط الساق | 3 جولات x 10 تكرارات |
| رفع كعب الساق بالدمبل أثناء الجلوس | 3 جولات x 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| المنهي | |
| تمرين الكرانش فوق الرأس | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 15 ثانية |
| تدوير الورك | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| جهاز المشي | |
| جهاز المشي | 1 x 35 دقيقة |
| راحة | 60 ثانية |
| مرونة | |
| وضعية القط-البقرة (بيتيلاسنا) | 1 x 40 ثانية |
| رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل إلى ثني الركبة بالتناوب | 1 x 40 ثانية |
| رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل إلى ثني الركبة | 1 x 40 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة (الجانب الأيسر) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد أوتار الركبة (الجانب الأيمن) | 1 x 30 ثانية |
| تمدد فوق الرأس أثناء الجلوس | 1 x 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط البار المائل | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط كوبا | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة (ضغط سداسي) | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل أثناء الجلوس | 3 x 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمديد ثلاثي الرؤوس بالدمبل | 3 x 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| غمر على البنش | 3 x 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| المنهي | |
| تمرين الكرانش المائل بالتناوب | 3 جولات x 30 ثانية |
| تمرين الكرانش | 3 جولات x 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
