Καλλισθενική γυμναστική vs Άρση βαρών: Ποιο είναι καλύτερο για την ανάπτυξη μυών;

Η φυσική κατάσταση είναι δυναμική. Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, να αποκτήσετε περισσότερους μύες ή να χτίσετε το σώμα των ονείρων σας, υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το πετύχετε. Πρέπει απλώς να επιλέξετε ένα μονοπάτι και να απολαύσετε το ταξίδι.

Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη λεπτών μυών και την οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος, δύο μέθοδοι ενδυνάμωσης ξεχωρίζουν ανάμεσα στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης — η καλλισθενική γυμναστική και η άρση βαρών.

Και οι δύο τεχνικές σίγουρα οδηγούν σε σημαντική ανάπτυξη μυών και έχουν βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους τους στην φυσική κατάσταση. Αλλά, ποια είναι καλύτερη για την ανάπτυξη μυών; Η καλλισθενική γυμναστική ή η άρση βαρών;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστήμη της ενδυνάμωσης και θα προσδιορίσει τόσο τα οφέλη όσο και τα μειονεκτήματα της καλλισθενικής γυμναστικής και της άρσης βαρών.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί η άρση βαρών ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος κάνουν τους μύες μεγαλύτερους με την πάροδο του χρόνου;

Όταν εκτελούμε ενδυνάμωση, μικρές ρήξεις συμβαίνουν μέσα στις μυϊκές ίνες μας. Αυτές οι απαραίτητες ρήξεις ενεργοποιούν τα κύτταρα και τις ορμόνες μας για να ξεκινήσουν μια αντίδραση επούλωσης μυών ώστε οι κατεστραμμένες ίνες να αναπτυχθούν ξανά μαζί.

Καθώς συνεχίζουμε να προπονούμαστε και προοδεύουμε σε εβδομάδες και μήνες, περισσότερες ρήξεις οδηγούν σε περισσότερη αποκατάσταση. Τα σώματά μας προσαρμόζονται διευρύνοντας τους μύες και συσσωρεύοντας περισσότερη πρωτεΐνη στις ίνες για να ξεπεράσουν τις προκλήσεις που τους θέτετε.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καθιστά τους μύες μας μεγαλύτερους και ικανούς να αντέχουν περισσότερο βάρος ή προκλήσεις άσκησης.

Ακολουθούν τα κλειδιά για την ανάπτυξη των μυών σας:

• Συνεχής ενδυνάμωση
• Σταδιακή πρόοδος και αύξηση της πρόκλησης στις ασκήσεις σας
• Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με σωστή διατροφή και μακροθρεπτικά συστατικά
• Αρκετός ξεκούραση και αποκατάσταση

Θυμηθείτε: Αν θέλετε να χτίσετε περισσότερους μύες με συνέπεια, μείνετε συνεπείς με την ενδυνάμωσή σας μέσω της καλλισθενικής γυμναστικής, της άρσης βαρών ή και των δύο.

Καλλισθενική γυμναστική ή άσκηση με το βάρος του σώματος είναι μια μορφή ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση αντί για μηχανές, ελεύθερα βάρη ή άλλο εξοπλισμό.

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης υπάρχει εδώ και αιώνες, με ρίζες στην αρχαία Ελλάδα. Στη σύγχρονη εποχή, η καλλισθενική γυμναστική λειτουργεί ως μια ολοκληρωμένη μέθοδος εκπαίδευσης που βελτιώνει τη λειτουργική δύναμη και τη φυσική κατάσταση που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή με ελάχιστο κόστος και σχεδόν μηδενικό εξοπλισμό.

Κοινές καλλισθενικές ασκήσεις:

• Push up
• Crunche
• Squat
• Lunge
• Pull up

Πιο προσβάσιμη

Καλλισθενική γυμναστική δεν απαιτεί συνδρομή στο γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να εκτελούνται οπουδήποτε χωρίς κόστος. Απλώς βρείτε έναν χώρο στο σπίτι σας ή στο τοπικό σας πάρκο, και μπορείτε να έχετε ωραίες καλλισθενικές προπονήσεις.

Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί επίσης να είναι σνακ κίνησης ή μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και προσπαθείτε να ισορροπήσετε τη ζωή και τη φυσική σας κατάσταση.

Οι προπονήσεις καλλισθενικής γυμναστικής χρησιμοποιούν σύνθετες κινήσεις σώματος. Χρησιμοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες για κάθε άσκηση, επιτρέποντάς σας να στοχεύετε και να προκαλείτε τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω σώματος σε μία προπόνηση.

Ουσιαστικά, η καλλισθενική γυμναστική σας επιτρέπει να χτίσετε μια πιο ολιστική δύναμη και μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φυσική κατάσταση, καθώς πολλές από τις κινήσεις στις καλλισθενικές ασκήσεις μεταφράζονται σε πραγματικές λειτουργικές κινήσεις.

Η καλλισθενική γυμναστική είναι γενικά χαμηλής έντασης και έχει χαμηλότερους κινδύνους τραυματισμού σε σύγκριση με την εκπαίδευση με βαριά βάρη. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση, η συμπίεση στις αρθρώσεις και τους ιστούς είναι πιο ελεγχόμενη. Επιπλέον, η έλλειψη βαρέων εξωτερικών φορτίων κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μειώνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών στις αρθρώσεις.

Ο καθένας μπορεί να κάνει καλλισθενική γυμναστική ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης, καθιστώντας την μια εξαιρετική ρουτίνα εκπαίδευσης για αρχάριους ή άτομα που μόλις ξεκινούν τη φυσική κατάσταση.

Κάθε κίνηση, όπως οι κάμψεις ή οι καθίσματα με το βάρος του σώματος, προσφέρει ευκολότερες προοδευτικές εκδόσεις για αρχάριους καθώς και εξαιρετικά προκλητικές προχωρημένες παραλλαγές. Αυτό παρέχει απεριόριστο χώρο για ανάπτυξη και τη σωστή ποσότητα πρόκλησης, ανάλογα με τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, οι προπονήσεις καλλισθενικής γυμναστικής τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια, επιτρέποντάς σας να χάσετε περισσότερο λίπος και βάρος στη διαδικασία.

Επιπλέον, η καλλισθενική γυμναστική έχει σχεδιαστεί επίσης για να ενσωματώνεται με έντονες προπονήσεις όπως η κυκλική προπόνηση ή η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Συνολικά, αυτό προσθέτει περισσότερη δυνατότητα στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος να καίνε περισσότερες θερμίδες.

Η καλλισθενική γυμναστική ενισχύει την ισορροπία, την ιδιοδεκτικότητα (αίσθηση αυτοκίνησης) και τον συνολικό έλεγχο του σώματος. Η κυριαρχία δεξιοτήτων όπως η πλαντς ή η στάση χεριών απαιτεί εξαιρετικό διασυντονισμό μεταξύ των μυών.

Η εκτέλεση κινήσεων σε παράλληλες ράβδους ή δαχτυλίδια προχωρά περαιτέρω τις μυϊκές απαιτήσεις για σταθεροποίηση ώστε να διορθώνονται οι θέσεις. Η εξάσκηση προχωρημένων κινήσεων ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις παρέχοντας ανατροφοδότηση. Αυτή η εκλεπτυσμένη σύνδεση νου-μυών δίνει στους αθλητές καλλισθενικής γυμναστικής αυξημένη συνείδηση του σώματος και ακρίβεια κίνησης.

Μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη των μυών

Ενώ η προχωρημένη καλλισθενική γυμναστική μπορεί να χτίσει εντυπωσιακό μέγεθος και δύναμη μυών, η ελαφρύτερη αντίσταση από τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να περιορίσει την ικανότητα υπερτροφίας σε σύγκριση με την προοδευτική υπερφόρτωση με την άρση βαρών.

Επιπλέον, οι προχωρημένοι ασκούμενοι καλλισθενικής γυμναστικής μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι πιο δύσκολο να επιτύχουν αποτυχία μυών και να προκληθούν περαιτέρω. Μια καλή λύση σε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε εξωτερικά βάρη όπως γιλέκα με βάρος, ταινίες αντίστασης και προχωρημένες κινήσεις όπως οι κάμψεις πλαντς για να προσφέρετε περισσότερη πρόκληση στους μύες.

Η προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής αποτυγχάνει να απομονώσει συγκεκριμένους μύες όπως οι δελτοειδείς και οι δικέφαλοι κατά την εκπαίδευση. Δυστυχώς, ορισμένοι μύες χρειάζονται περισσότερη προσοχή και πρέπει να στοχεύονται για να αναπτυχθούν.

Ένα βελτιστοποιημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης με βάρη θα μπορούσε να είναι πιο κατάλληλο αν χρειάζεστε να διορθώσετε μια ανισορροπία μυών ή να εκπαιδεύσετε καθυστερημένους μύες.

Η κυριαρχία προχωρημένων δεξιοτήτων καλλισθενικής γυμναστικής όπως οι muscle-ups, οι levers και οι πλαντς απαιτεί εξαιρετική αφοσίωση μέσω μηνών και ετών συνεπούς πρακτικής. Αυτές οι πολυαρθρικές κινήσεις απαιτούν ταυτόχρονα συντονισμό κινητικότητας, ευλυγισίας, ισορροπίας και δύναμης λαβής.

Δεξιότητες όπως η ανθρώπινη σημαία ή η κάμψη με το ένα χέρι έχουν εξαιρετικά απότοκες αναλογίες δύναμης προς βάρος για να κατακτηθούν. Σε αντίθεση με την σταδιακή προσθήκη βάρους σε κάθε συνεδρία, η τεχνική και η προσαρμογή του νευρικού συστήματος πρέπει να συμβαδίζουν με τη δύναμη.

Ακολουθεί πώς μπορείτε να προοδεύσετε τις προπονήσεις καλλισθενικής γυμναστικής ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας:

Δοκιμάστε αυτήν την ρουτίνα καλλισθενικής γυμναστικής για γυναίκες:

Και για άνδρες:

Η εκπαίδευση με βάρη περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας εξωτερική αντίσταση για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη φυσική σας ικανότητα. Αυτή η εξωτερική φόρτωση προέρχεται συνήθως από ελεύθερα βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανές βαρών ή μερικές φορές κινήσεις με το βάρος του σώματος.

Ταχύτερη ανάπτυξη μυών

Η προπόνηση δύναμης με βάρη είναι πιο αποτελεσματική για την ταχεία οικοδόμηση μυών. Ο λόγος έγκειται στο δυναμικό φόρτωσης. Η ανύψωση ελεύθερων βαρών όπως αλτήρες, kettlebells ή μπάρα επιτρέπει σταδιακή πρόοδο απλά προσθέτοντας βάρος σε κάθε προπόνηση μόλις το τρέχον φορτίο δεν προκαλεί πλέον πρόκληση στους μύες.

Μια μπάρα δεν έχει εγγενές μέγιστο - μπορεί κανείς να συνεχίσει να φορτώνει πλάκες και να προοδεύει σε πολλές εκατοντάδες κιλά ανυψωμένα. Αυτή η σταθερή καμπύλη υπερφόρτωσης τοποθετεί συνεχώς νέα επίπεδα μηχανικής τάσης στους μύες για να προκαλέσει ανάπτυξη.

Η προπόνηση με βάρη χτίζει δύναμη πιο γρήγορα από τις καλλισθενικές ασκήσεις. Η ανύψωση μπαρών και αλτήρων σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε βαρύτερα βάρη σε κάθε προπόνηση. Αυτή η συνεχής αύξηση της αντίστασης παρέχει την απαραίτητη και συνεπή διέγερση για να διασφαλίσει την αύξηση της δύναμης και να χτίσει περισσότερους μύες αποτελεσματικά.

Οι ασκήσεις με βάρη όπως οι άρσεις θανάτου και οι καταλήψεις παρέχουν σημαντικές αναβολικές ορμονικές αντιδράσεις από το σώμα και είναι γνωστό ότι αυξάνουν βασικές ορμόνες για την ανάπτυξη μυών, όπως τεστοστερόνη και ανθρώπινες αυξητικές ορμόνες.

Μπορεί να μειώσει την κινητικότητα

Οι μηχανές και οι μπάρες μπορεί να ενισχύσουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις που λείπουν από την ευελιξία που απαιτείται εκτός γυμναστηρίου. Χωρίς κατάλληλα προγράμματα προπόνησης, η ανύψωση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία μυών και κακές πρότυπα κίνησης που μπορεί να καταπονήσουν τους τένοντες και τις αρθρώσεις.

Η ανύψωση βαρών χτίζει δύναμη σε μετωπικά επίπεδα - οι καταλήψεις, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις περιλαμβάνουν γραμμικά μοτίβα κίνησης. Η έλλειψη πλάγιων, περιστροφικών και αντεπίθετων ασκήσεων δημιουργεί ανισορροπία. Αυτό παραμελεί τη σταθερότητα και τον συντονισμό που απαιτούνται για την αντοχή στους τραυματισμούς και τη λειτουργία στην πραγματική ζωή.

Ενώ είναι αλήθεια ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο και η ανύψωση βαρών για την οικοδόμηση μυών είναι πιο εύκολη και βολική, δεν είναι ο μόνος τρόπος να το κάνετε. Οι καλλισθενικές ασκήσεις και η διασφάλιση της σωστής προοδευτικής προπόνησης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτές οι δύο μέθοδοι προπόνησης έχουν τα δικά τους οφέλη και μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, κανένα ποσό από τις κάμψεις δεν μπορεί να μεταφραστεί σε πιέσεις πάγκου με βαριά βάρη και το αντίστροφο. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν και εκπαιδεύουν διαφορετικές δεξιότητες και μοτίβα κίνησης.

Το πρόβλημα δεν προέρχεται από τον τύπο ανύψωσης καθαυτό - αλλά από υπερβολικά αυστηρά προγράμματα που εστιάζουν μόνο στην προσθήκη βάρους ή αγνοούν τα οφέλη άλλης προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Η συνδυασμένη χρήση μεθόδων όπως τα βάρη για προοδευτική υπερφόρτωση και οι καλλισθενικές ασκήσεις για λειτουργική αθλητικότητα μετριάζει τις αδυναμίες κάθε μεθόδου. Αυτό αναπτύσσει καλύτερα τη χρηστική, διαρκή δύναμη και φυσική κατάσταση μέσω της αξιοποίησης των καλύτερων στοιχείων και των δύο κόσμων.

Έτσι, αν προπονείστε τακτικά στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε κάθε προπόνηση για να αποκτήσετε κάποια από τα οφέλη των καλλισθενικών.

Και αν περνάτε ώρες ανυψώνοντας το βάρος του σώματός σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο μια φορά και μια φορά ή μερικές κινήσεις με kettlebells και λάστιχα αντίστασης για να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες που πρέπει να κάνετε:

Και για γυναίκες:

Τanto οι καλλισθενικές όσο και η προπόνηση με βάρη χτίζουν μυς και δύναμη αποτελεσματικά. Ωστόσο, λειτουργούν διαφορετικά. Η ανύψωση βαρών χρησιμοποιεί βαριά εξωτερική αντίσταση για να υπερφορτώσει γρήγορα τους μύες. Αυτό επιτρέπει ταχύτερη αύξηση μεγέθους και δύναμης.

Οι καλλισθενικές, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση για να επιτύχουν ανάπτυξη μυών και να αναπτύξουν δύναμη, κάτι που μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο.

Στη φυσική κατάσταση, δεν υπάρχει μία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους. Το κλειδί είναι να προσεγγίσετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση χωρίς κριτική και να χρησιμοποιήσετε τα πάντα που μπορούν να προσθέσουν αξία σε εσάς όπως θεωρείτε κατάλληλο.

Αναφορές:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Σύγκριση της ανύψωσης βαρών, της παραδοσιακής προπόνησης αντίστασης και των πλειομετρικών ασκήσεων στην δύναμη, την ισχύ και την ταχύτητα: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Ιατρική αθλητισμού (Αuckland, Ν.Ζ.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Η προπόνηση αντίστασης είναι ιατρική: οι επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Curr Sports Med Rep. 2012 Ιουλ-Αυγ;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Επίδραση της προοδευτικής προπόνησης κάμψης με το βάρος του σώματος στη μυϊκή δύναμη και πάχος. Περιοδικό έρευνας δύναμης και προπόνησης, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μέγιστη μυϊκή υπερτροφία: Μια συστηματική ανασκόπηση προηγμένων τεχνικών και μεθόδων προπόνησης αντίστασης. Διεθνές περιοδικό έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης με ελεύθερα βάρη και με το βάρος του σώματος στη μυϊκή διάσταση του μηρού, τη δύναμη και το ενδομυϊκό λίπος σε υγιείς νέους και μεσήλικες. Πειραματική φυσιολογία, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655