Panduan Rutinitas Latihan di Rumah: Latihan Kalistenik Tanpa Peralatan

Ketika Anda memulai perjalanan kebugaran Anda, Anda mungkin tidak tahu cara menggunakan peralatan di gym, jadi Anda ingin memulai dari yang kecil; di ruang tamu Anda. Latihan di rumah bisa menjadi alternatif yang baik jika Anda tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym. Apakah Anda ingin membangun otot atau kehilangan lemak, latihan di rumah akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Bekerja tanpa peralatan tidaklah mustahil dan dengan artikel ini Panduan rutinitas latihan di rumah, kami akan memberikan Anda latihan yang harus ada dalam rutinitas Anda.

Anda seorang pemula dan Anda masih bertanya-tanya latihan apa yang bisa Anda lakukan di rumah. Ada beberapa cara untuk melatih kelompok otot Anda dan penting untuk melatih otot dari berbagai sudut agar mendapatkan hasil terbaik. Gymaholic menyediakan sebanyak mungkin latihan sehingga Anda dapat melakukan latihan di rumah yang hebat.

Terkadang Anda bisa sangat sibuk dan tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym untuk mendapatkan latihan yang baik. Jadi berolahraga di rumah bisa menjadi solusi yang baik.
Berikut adalah alasan umum mengapa orang tidak pergi ke gym:

• Terlalu sibuk: Anda tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym karena beban kerja Anda minggu ini lebih tinggi dari biasanya.

• Terlalu muda: Penggemar kebugaran semakin muda. Anda mungkin berusia 13-14 tahun dan orang tua Anda tidak ingin membiarkan Anda masuk.

• Kecemasan: Anda takut dengan ruang beban dan ingin memulai perjalanan kebugaran Anda tanpa dihakimi. Tetapi ingatlah bahwa orang sering tidak menghakimi orang lain jika mereka bersedia untuk berkembang.

• Gym ramai: Anda hanya bisa pergi ke gym ketika ramai. Ini seperti Black Friday di setiap latihan!

• Rumah adalah gym: Anda memiliki semua peralatan yang diperlukan untuk bugar, mengapa repot-repot mendapatkan keanggotaan gym!?

Berlari di rumah tanpa peralatan, seperti tantangan squat dan tantangan musim panas, sangat cocok untuk orang yang baru memulai kebugaran. Seorang pemula tidak terbiasa memberikan stres pada ototnya, jadi memulai dengan latihan berat badan bisa menjadi awal yang baik. Selain itu, ini membantu membangun keseimbangan tertentu yang diperlukan untuk mengangkat beban di gym.
Namun, orang yang lebih berpengalaman akan mendapatkan hasil yang lebih sedikit dari berlatih di rumah dibandingkan di gym.

Ketika Anda memulai perjalanan kebugaran Anda, Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan hasil. Tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan berat badan, jadi Anda akan mendapatkan hasil dengan cepat; itulah sebabnya tantangan 30 hari ada.
Tetapi seseorang yang sudah terbiasa berlatih dengan beban di gym (selama lebih dari 6 bulan) akan merasa bahwa latihan di rumah tidak lengkap. Karena Anda tidak dapat menargetkan setiap kelompok otot seperti yang Anda inginkan, Anda sering harus melakukan latihan kompaun yang tidak memberikan cukup stres pada bagian otot yang Anda inginkan.
Selain itu, ada beberapa bagian tubuh yang tidak akan bisa Anda latih dengan baik: betis, lengan bawah, dan trapezius.

Ketika Anda berolahraga untuk membangun otot (menjadi lebih kencang), Anda merobek serat otot. Ketika Anda makan dan istirahat, tubuh Anda akan beradaptasi, kemudian pulih dan menyediakan lebih banyak serat otot di area yang Anda latih; itulah yang kita sebut pertumbuhan otot.
Karena tubuh Anda telah beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan 2 hari yang lalu, jika Anda melakukan latihan yang sama, dengan latihan yang sama, jumlah set yang sama, jumlah repetisi yang sama dan periode istirahat yang sama; pertumbuhan otot tidak akan terjadi. Tubuh Anda telah beradaptasi dengan latihan Anda, jadi Anda harus memberikan lebih banyak stres pada otot Anda daripada latihan terakhir yang Anda lakukan. Jika tidak, Anda tidak akan berkembang dan Anda hanya akan mengalami plateau.
Salah satu cara terbaik untuk memberikan lebih banyak stres pada otot adalah dengan meningkatkan berat yang Anda angkat. Ketika tubuh Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada sebelumnya, itu merobek lebih banyak serat otot, sehingga membuat otot Anda tumbuh.
Informasi lebih lanjut tentang rentang repetisi, set, istirahat, dan pertumbuhan otot.

Tetapi jika Anda ingin melanjutkan perjalanan kalistenik Anda, Anda dapat mencoba rencana latihan kalistenik 21 hari ini.

Karena Anda berolahraga dari rumah tanpa peralatan, bisa sulit untuk meningkatkan berat badan Anda agar memberikan lebih banyak stres pada otot Anda. Jadi, jika Anda bisa melakukan push up dengan saudara Anda duduk di punggung Anda, lakukan saja!
Namun, ada berbagai cara untuk mengejutkan otot dan ini bisa sangat efektif bagi seseorang yang mulai terbiasa dengan latihan di rumahnya:

• Tambahkan beban: seperti yang telah disebutkan sebelumnya, coba tambahkan beban dari apa yang bisa Anda temukan di rumah. Misalnya, ambil tas, masukkan kantong beras ke dalamnya dan lakukan push up. Jangan takut untuk mencoba hal-hal!

• Variasikan latihan Anda: ketika Anda semakin mahir, jangan pernah melakukan latihan yang sama dua kali. Terkadang, hanya dengan mengganti urutan latihan bisa membuat perbedaan!

• Ubah tempo Anda: jika Anda terbiasa melakukan push up dengan tempo 1 detik naik dan 1 detik turun, coba lakukan dengan tempo 2 detik naik dan 2 detik turun. Ini akan mengejutkan otot Anda dan Anda akan merasakan pembakarannya!

• Gunakan band resistensi: band resistensi sangat berguna untuk menambahkan lebih banyak stres pada otot Anda. Anda dapat menggunakannya untuk push-up, squat, pull up, dll. Band resistensi sangat murah, dan Anda dapat menemukannya di toko kebugaran mana pun.

• Ubah periode istirahat Anda: jika Anda terbiasa istirahat selama 45 detik, coba istirahat hanya 30 detik, ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan akan mengejutkan otot Anda!

• Latihan di rumah tetaplah latihan: meskipun Anda di rumah, bukan berarti Anda tidak perlu fokus pada latihan Anda. Matikan ponsel Anda, putar musik favorit Anda dan bekerja keraslah!

Selama latihan Anda, Anda harus menargetkan 4-5 latihan per sesi dengan jumlah 3-4 set per latihan.

Jumlah repetisi Anda dapat bervariasi tergantung pada kesulitan latihan, jadi kami akan menjaga rentang repetisi umum antara 12-30 repetisi.

Jika Anda melakukan 30 repetisi dengan mudah, Anda harus mempertimbangkan untuk melakukan latihan lain atau menambahkan semacam beban pada latihan; jika tidak Anda akan melatih daya tahan otot daripada pertumbuhan otot.

Periode istirahat Anda harus berubah sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.

Jika waktu Anda singkat; latihan Anda singkat, dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi jika tujuan Anda adalah membakar lemak, targetkan istirahat 30 detik antara setiap set. Jika tidak, jaga di antara 45 detik hingga 1 menit.

Kami akan memerlukan latihan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera dan membantu otot Anda pulih lebih cepat.

Namun, kami akan mengabaikannya dalam artikel ini untuk singkatnya. Namun, Anda dapat menemukannya di aplikasi kami.

Hari 1: Bagian Atas Tanpa Peralatan

Anda dapat menemukan rencana latihan di aplikasi kami:

Hari istirahat sangat penting untuk pemulihan otot dan dapat meningkatkan kinerja keseluruhan dengan mencegah kelelahan dan mengurangi risiko cedera. Mereka juga memberikan istirahat mental, membantu menjaga motivasi dan fokus dalam jangka panjang.

Hari istirahat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur, yang penting untuk peremajaan fisik dan mental. Selain itu, mereka memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali cadangan energi, memfasilitasi daya tahan dan kekuatan yang lebih baik dalam latihan mendatang.

Hari istirahat memainkan peran penting dalam menyeimbangkan respons stres tubuh, mengurangi peradangan, dan mendukung sistem kekebalan tubuh, yang dapat mengarah pada kesehatan dan umur panjang yang lebih baik. Mereka juga menawarkan kesempatan untuk terlibat dalam aktivitas berdampak rendah, mempromosikan pemulihan aktif dan meningkatkan fleksibilitas.

Mengintegrasikan hari istirahat ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kreativitas dan keterampilan pemecahan masalah dengan memberikan waktu bagi otak Anda untuk mengisi ulang dan memproses informasi dengan efektif. Selain itu, mereka membantu dalam mempertahankan perjalanan kebugaran yang berkelanjutan dengan menawarkan kesempatan untuk merenungkan kemajuan dan menetapkan tujuan baru.

Hari istirahat sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormonal, yang dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan. Mereka juga memberikan kesempatan untuk interaksi sosial dan aktivitas rekreasi, mendorong gaya hidup yang lebih seimbang.

Hari istirahat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan memungkinkan jantung pulih dari latihan intens, mempromosikan fungsi jantung dan daya tahan jangka panjang. Mereka juga menawarkan kesempatan untuk menjelajahi hobi atau minat baru, memperkaya kehidupan di luar kegiatan kebugaran.

Hari istirahat sangat penting dalam mencegah sindrom overtraining, memastikan bahwa baik tubuh maupun pikiran tetap tangguh dan dapat beradaptasi dengan tantangan di masa depan. Mereka juga memfasilitasi penyerapan nutrisi yang lebih baik, mengoptimalkan manfaat diet yang seimbang untuk kebugaran dan kesehatan.

Hari istirahat sangat penting untuk kejernihan mental, memungkinkan individu untuk kembali ke rutinitas mereka dengan fokus dan efisiensi yang diperbarui. Mereka juga mendukung kesehatan sendi dengan mengurangi keausan, mempromosikan umur panjang dalam aktivitas fisik.

Hari istirahat dapat meningkatkan ketahanan emosional dengan memberikan waktu untuk refleksi dan pengurangan stres, berkontribusi pada kesejahteraan mental secara keseluruhan. Mereka juga menawarkan kesempatan untuk terlibat dalam praktik mindfulness, yang dapat meningkatkan konsentrasi dan pengaturan emosi.

Hari istirahat sangat penting untuk memupuk kreativitas dan inovasi, karena mereka memberikan ruang mental yang diperlukan untuk menjelajahi ide dan perspektif baru. Mereka juga mendukung kesehatan neurologis dengan memungkinkan otak untuk istirahat dan pulih, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat.

Hari istirahat sangat penting untuk menjaga metabolisme yang seimbang, mendukung regulasi energi, dan mempromosikan manajemen berat badan yang berkelanjutan. Mereka juga memberikan kesempatan untuk pertumbuhan pribadi dan perawatan diri, meningkatkan kepuasan hidup secara keseluruhan dan kesejahteraan.

Hari istirahat sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan sendi, mengurangi risiko osteoporosis dan memastikan mobilitas jangka panjang. Mereka juga menawarkan kesempatan berharga untuk mempraktikkan rasa syukur dan mindfulness, memupuk pola pikir positif dan keseimbangan emosional.

Hari istirahat sangat penting untuk memupuk kreativitas dan inovasi, karena mereka memberikan ruang mental untuk menjelajahi ide dan perspektif baru. Mereka juga mendukung kesehatan neurologis dengan memungkinkan otak untuk istirahat dan pulih, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat.

Hari istirahat sangat penting untuk meningkatkan efisiensi metabolisme, membantu tubuh Anda memanfaatkan nutrisi dengan lebih efektif dan menjaga keseimbangan energi. Mereka juga memberikan kesempatan untuk terlibat dalam aktivitas komunitas, memupuk koneksi sosial dan rasa memiliki.

Pertanyaan yang Sering Diajukan