Посібник з домашніх тренувань: Кальстенічні вправи без обладнання

Коли ви починаєте свою фітнес-подорож, ви, напевно, не знаєте, як користуватися обладнанням у спортзалі, тому хочете почати з малого; у своїй вітальні. Домашні тренування можуть бути хорошою альтернативою, якщо у вас немає часу відвідати спортзал. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м'язи, чи схуднути, домашні вправи допоможуть вам досягти ваших цілей. Працювати без обладнання не неможливо, і в цій статті Посібник з домашніх тренувань ми надамо вам вправи, які ви повинні включити у свою рутину.

Ви початківець і все ще дивуєтеся, які вправи ви можете робити вдома. Існує кілька способів тренувати свої м'язові групи, і важливо навантажувати свої м'язи з різних кутів, щоб отримати найкращі результати. Gymaholic надає вам якомога більше вправ, щоб ви могли виконувати чудові домашні тренування.

Іноді ви можете бути дуже зайняті і не мати можливості потрапити до спортзалу для хорошого тренування. Тому тренування вдома може бути хорошим рішенням.
Ось поширені причини, чому люди не ходять до спортзалу:

• Занадто зайняті: у вас немає часу піти до спортзалу, тому що ваш робочий навантаження цього тижня вищий за звичайний.

• Занадто молоді: фітнес-ентузіасти стають все молодшими. Вам може бути 13-14 років, і ваші батьки не хочуть вас відпускати.

• Тривога: ви боїтеся тренажерного залу і хочете почати свою фітнес-подорож без осуду. Але пам'ятайте, що люди часто не судять інших, якщо вони готові до прогресу.

• Спортзал переповнений: ви можете потрапити до спортзалу лише тоді, коли він переповнений. Це як чорна п’ятниця на кожному тренуванні!

• Дім - це спортзал: у вас є все необхідне обладнання, щоб стати у формі, навіщо турбуватися про членство в спортзалі!?

Тренування вдома без обладнання, такі як; виклики на присідання та літні виклики, можуть бути дуже підходящими для людей, які тільки починають займатися фітнесом. Початківець не звик навантажувати свої м'язи, тому початок з вправ з власною вагою може бути хорошим стартом. Крім того, це допомагає розвивати певну рівновагу, необхідну для підняття ваги в спортзалі.
Однак більш досвідчені спортсмени отримають менше результатів від домашніх тренувань, ніж у спортзалі.

Коли ви починаєте свою фітнес-подорож, вам не потрібно піднімати важкі ваги, щоб отримати результати. Ваше тіло не звикло до рухів з власною вагою, тому ви швидко отримаєте результати; ось чому існують 30-денні виклики.
Але той, хто звик тренуватися з вагами в спортзалі (більше 6 місяців), відчує, що домашні тренування не є повноцінними. Тому що ви не можете націлюватися на кожну м'язову групу так, як хочете, вам часто доводиться виконувати складні вправи, які не надають достатнього навантаження на ту частину м'яза, на яку ви хочете.
Крім того, є деякі частини тіла, які ви не зможете тренувати належним чином: литки, передпліччя, трапеції.

Коли ви тренуєтеся, щоб наростити м'язи (стати підтягнутим), ви розриваєте м'язові волокна. Коли ви їсте і відпочиваєте, ваше тіло адаптується, потім відновлюється і надає більше м'язових волокон у тій області, яку ви тренували; це те, що ми називаємо ростом м'язів.
Оскільки ваше тіло адаптувалося до тренування, яке ви виконали 2 дні тому, якщо ви зробите те ж тренування, з тими ж вправами, тією ж кількістю підходів, тією ж кількістю повторень і тим же періодом відпочинку; ріст м'язів не відбудеться. Ваше тіло адаптувалося до вашого тренування, тому ви повинні навантажити свої м'язи більше, ніж під час останнього тренування. Інакше ви не прогресуєте і просто досягаєте плато.
Один з найкращих способів навантажити м'язи - це збільшити вагу, яку ви піднімаєте. Коли ваше тіло піднімає важчі ваги, ніж минулого разу, воно розриває більше м'язових волокон, таким чином змушуючи ваші м'язи рости.
Більше інформації про діапазони повторень, підходи, відпочинок і ріст м'язів.

Але якщо ви хочете продовжити свою подорож у кальстениці, ви можете спробувати цей 21-денний план тренувань з кальстеники.

Оскільки ви тренуєтеся з дома без обладнання, може бути важко збільшити свою вагу, щоб навантажити свої м'язи. Тому, якщо ви можете робити віджимання з вашим братом, що сидить у вас на спині, вперед!
Однак існують різні способи шокувати м'язи, і це може бути дуже ефективно для когось, хто починає звикати до своїх домашніх тренувань:

• Додайте ваги: як вже було сказано, спробуйте додати ваги з того, що ви можете знайти вдома. Наприклад, візьміть сумку, покладіть в неї мішки з рисом і робіть віджимання. Не бійтеся пробувати нові речі!

• Змінюйте свої вправи: коли ви стаєте більш досвідченими, ніколи не робіть одне й те саме тренування двічі. Іноді лише зміна порядку вправ може зробити різницю!

• Змінюйте темп: якщо ви звикли робити віджимання з темпом 1 секунда вгору і 1 секунда вниз, спробуйте робити це з темпом 2 секунди вгору і 2 секунди вниз. Це шокуватиме ваші м'язи, і ви відчуєте паління!

• Використовуйте резинки: резинки дуже корисні для додавання навантаження на ваші м'язи. Ви можете використовувати їх для віджимань, присідань, підтягувань тощо. Резинки дуже дешеві, і ви можете знайти їх у будь-якому фітнес-магазині.

• Змінюйте період відпочинку: якщо ви звикли відпочивати 45 секунд, спробуйте відпочивати лише 30 секунд, це допоможе вам спалити більше калорій і шокувати ваші м'язи!

• Домашнє тренування - це все ще тренування: навіть якщо ви вдома, це не означає, що вам не потрібно зосереджуватися на своєму тренуванні. Вимкніть телефон, увімкніть свою улюблену музику і працюйте на повну!

Під час ваших тренувань ви повинні прагнути до 4-5 вправ за тренування з кількістю 3-4 підходів на вправу.

Ваша кількість повторень може змінюватися в залежності від складності вправи, тому ми збережемо загальний діапазон повторень між 12-30 повторень.

Якщо ви робите 30 повторень легко, вам слід розглянути можливість виконання іншої вправи або додавання якихось ваг до вправи; в іншому випадку ви будете працювати над витривалістю м'язів замість росту м'язів.

Ваш період відпочинку повинен змінюватися в залежності від ваших фітнес-цілей.

Якщо ваш період короткий; ваше тренування коротке, і ви спалите більше калорій. Тому, якщо ваша мета - спалити жир, прагніть до 30 секунд відпочинку між кожним підходом. В іншому випадку, тримайте його між 45 секундами та 1 хвилиною.

Нам знадобляться вправи для розминки та охолодження, щоб запобігти травмам і допомогти вашим м'язам швидше відновитися.

Але ми пропустимо їх у цій статті для стислості. Однак ви можете знайти їх у нашому додатку.

День 1: Верхня частина тіла без обладнання

Ви можете знайти план тренувань у нашому додатку:

Дні відпочинку є важливими для відновлення м'язів і можуть покращити загальну продуктивність, запобігаючи вигоранню та зменшуючи ризик травм. Вони також забезпечують психічну перерву, допомагаючи підтримувати мотивацію та зосередженість у довгостроковій перспективі.

Дні відпочинку сприяють покращенню якості сну, що є важливим для фізичного та психічного відновлення. Крім того, вони дозволяють організму поповнити запаси енергії, що сприяє кращій витривалості та силі в майбутніх тренуваннях.

Дні відпочинку відіграють важливу роль у балансуванні стресової реакції організму, зменшенні запалення та підтримці імунної системи, що може призвести до кращого здоров'я та довговічності. Вони також пропонують можливість займатися низькоінтенсивними активностями, сприяючи активному відновленню та покращуючи гнучкість.

Включення днів відпочинку у вашу рутину може підвищити креативність та навички вирішення проблем, надаючи вашому мозку час для відновлення та ефективної обробки інформації. Крім того, вони допомагають підтримувати стійкий фітнес-шлях, пропонуючи можливість відрефлексувати над досягненнями та встановити нові цілі.

Дні відпочинку є життєво важливими для підтримки гормонального балансу, що може покращити настрій та загальне самопочуття. Вони також надають можливість для соціальних взаємодій та дозвілля, сприяючи більш збалансованому способу життя.

Дні відпочинку покращують серцево-судинне здоров'я, дозволяючи серцю відновитися після інтенсивних тренувань, сприяючи довгостроковій функції серця та витривалості. Вони також надають можливість досліджувати нові хобі чи інтереси, збагачуючи життя поза фітнесом.

Дні відпочинку є важливими для запобігання синдрому перевантаження, забезпечуючи, щоб як тіло, так і розум залишалися стійкими та адаптивними до майбутніх викликів. Вони також сприяють кращому засвоєнню поживних речовин, оптимізуючи переваги збалансованої дієти для фітнесу та здоров'я.

Дні відпочинку є критично важливими для ясності розуму, дозволяючи людям повернутися до своїх рутин з новим фокусом та ефективністю. Вони також підтримують здоров'я суглобів, зменшуючи зношення, що сприяє довговічності у фізичних активностях.

Дні відпочинку можуть підвищити емоційну стійкість, надаючи час для роздумів та зменшення стресу, що сприяє загальному психічному благополуччю. Вони також пропонують можливість займатися практиками усвідомленості, що може покращити концентрацію та емоційну регуляцію.

Дні відпочинку є важливими для розвитку креативності та інновацій, оскільки вони надають розуму простір для дослідження нових ідей та перспектив. Вони також підтримують неврологічне здоров'я, дозволяючи мозку відпочити та відновитися, що може покращити когнітивні функції та запам'ятовування.

Дні відпочинку є ключовими для підтримки збалансованого метаболізму, підтримуючи регуляцію енергії та сприяючи тривалому контролю ваги. Вони також надають можливість для особистісного зростання та самодогляду, підвищуючи загальне задоволення від життя та благополуччя.

Дні відпочинку є вирішальними для підвищення щільності кісток та сили суглобів, зменшуючи ризик остеопорозу та забезпечуючи довгострокову мобільність. Вони також пропонують цінну можливість практикувати вдячність та усвідомленість, сприяючи позитивному мисленню та емоційному балансу.

Дні відпочинку є важливими для виховання креативності та інновацій, оскільки вони пропонують розуму простір для дослідження нових ідей та перспектив. Вони також підтримують неврологічне здоров'я, дозволяючи мозку відпочити та відновитися, що може покращити когнітивні функції та запам'ятовування.

Дні відпочинку є важливими для підвищення метаболічної ефективності, допомагаючи вашому тілу більш ефективно використовувати поживні речовини та підтримувати енергетичний баланс. Вони також надають можливість брати участь у громадських заходах, сприяючи соціальним зв'язкам і відчуттю приналежності.

Часто задавані питання