Rencana Latihan Calisthenics 4-Minggu untuk Bokong & Inti bagi Wanita
Rencana ini membangun bokong dan inti Anda dengan gerakan berat badan yang dapat Anda lakukan di rumah, tanpa memerlukan mesin. Lima sesi singkat dalam seminggu, dua hari istirahat, terstruktur dalam blok sehingga setiap kelompok otot mendapatkan volume yang cukup untuk tumbuh tanpa membuat Anda kelelahan. Ini dapat disesuaikan dari pemula hingga menengah: ubah repetisi, set, atau istirahat untuk mencocokkan dengan kondisi Anda saat ini. Anda akan merasakan perbedaan dalam kekuatan dan kontrol dalam dua minggu pertama.
Program ini cocok jika:
- Anda ingin melatih bokong dan inti tanpa gym.
- Anda nyaman dengan gerakan berat badan seperti squat dan plank.
- Anda memerlukan latihan yang sesuai dengan jadwal yang padat.
- Anda dapat berkomitmen selama empat minggu, lima sesi dalam seminggu.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi medis.
- Durasi: 4 minggu
- Jadwal: 5 sesi per minggu, 2 hari istirahat
- Format: Pekerjaan bokong dan inti dibagi antara hari bawah, atas, dan seluruh tubuh
- Tingkat: Pemula hingga menengah
- Istirahat: 30–60 detik antara latihan
- Peralatan: Matras yoga, band resistensi, sebuah kursi
Ingin mencampur calisthenics dengan latihan gym? Lihat program penurunan lemak gym dan calisthenics hibrida untuk wanita.
Membangun Kekuatan Fungsional
Gerakan berat badan seperti squat dan lunges membangun kekuatan dan daya tahan otot melalui rentang gerak penuh, tanpa memerlukan beban.
Anda berlatih di rumah, di hotel, di taman. Tubuh Anda adalah peralatannya, yang membuat Anda konsisten ketika hidup menjadi sibuk.
Plank dan push-up merekrut beberapa kelompok otot per repetisi, sehingga Anda membangun kekuatan inti dan stabilitas dengan lebih sedikit latihan. Baru dalam hal ini? Mulailah dengan panduan pemula untuk calisthenics.
Asupan Protein
Konsumsi 0.7–1.0 gram per pon (1.5–2.2 gram per kg) berat badan dalam protein setiap hari. Dada ayam, yogurt Yunani, dan lentil adalah sumber yang solid.
Isi latihan dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, buah, dan sayuran. Makan karbohidrat sekitar latihan Anda meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Minum 0.5–1 oz per pon (30–60 ml per kg) berat badan setiap hari. Hidrasi mendukung fungsi otot dan pemulihan.
Makan makanan seimbang 3–4 kali sehari untuk menjaga energi tetap stabil dan mendukung pemulihan. Untuk melihat lebih dalam tentang nutrisi, lihat panduan nutrisi ini.
Bubuk Protein
Bubuk protein adalah cara cepat untuk mencapai target protein Anda, terutama setelah latihan. Pilih opsi berkualitas tinggi dengan sedikit tambahan.
Kreatin meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ini telah diteliti dengan baik dan aman pada dosis yang dianjurkan.
Omega-3 mendukung kesehatan sendi dan mengurangi peradangan. Gunakan minyak ikan atau minyak biji rami jika ikan bukan bagian rutin dari diet Anda.
Suplemen mendukung latihan tetapi tidak menggantikan diet seimbang. Bangun dasar dari makanan utuh terlebih dahulu, dan periksa dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda ragu. Untuk lebih lanjut, baca artikel suplemen ini.
Pemanasan
Mulailah dengan pemanasan selama 5–10 menit. Peregangan dinamis dan kardio ringan meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko cedera.
Akhiri dengan peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
Tidur 7–9 jam semalam. Di sinilah pemulihan dan peningkatan kekuatan benar-benar terjadi.
Bentuk yang baik mencegah cedera. Fokus pada penyelarasan dan kontrol di setiap repetisi. Untuk lebih lanjut, lihat panduan pemulihan ini.
Untuk Pemula
Mulailah dengan 1 set per latihan dan tambahkan set saat Anda beradaptasi. Kuasai gerakan sebelum Anda menambah intensitas.
Bergerak ke 2 set per latihan atau kurangi istirahat menjadi 30 detik untuk tantangan lebih. Lacak sesi Anda sehingga Anda dapat melihat beban meningkat.
Jika ada yang sakit, ganti gerakan. Cobalah ekstensi kaki duduk alih-alih squat jika Anda memiliki nyeri lutut. Pelatih pribadi dapat menyesuaikan rencana sesuai batas Anda.
Hari 1: Sesi Tubuh Bawah
| Blok #1 | |
| Prisoner Squat | 3 x 15 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Glute Bridge Hold | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Running Lunge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Running Lunge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Split Squat (Sisi Kanan) | 2 putaran x 10 repetisi |
| Split Squat (Sisi Kiri) | 2 putaran x 10 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Alternate Glute Kickback | 3 putaran x 30 detik |
| Calf Raise | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Anda dapat menemukan rencana ini di Aplikasi Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Drop Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Superman To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 putaran x 40 detik |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 20 detik |
| Body Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Penyelesaian | |
| Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Full Plank To Alternate Oblique Hip Raise | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Single Leg Jump Lunge (Sisi Kiri) | 3 putaran x 40 detik |
| Single Leg Jump Lunge (Sisi Kanan) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Side Lunge With Floor Touch | 3 putaran x 50 detik |
| Double Leg Butt Kick | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Burpee Without Jump | 3 putaran x 40 detik |
| Jumping Jack To Standing Cross Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Frog Sit Up | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Penyelesaian | |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 putaran x 30 detik |
| Elbow To Knee Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Jumping Jack | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Pemulihan adalah saat otot memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat setelah latihan. Hari ini, jaga agar tetap ringan: berjalan, peregangan lembut, tidur yang cukup. Melewatkan istirahat adalah cara Anda memperlambat kemajuan dan mengalami cedera.
| Blok #1 | |
| Lying Reverse Leg Raise | 3 putaran x 10 repetisi |
| Side Lying Clam (Sisi Kiri) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Side Lying Clam (Sisi Kanan) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Side Sweep Glute Kickback | 3 putaran x 14 repetisi |
| Side Sweep Glute Kickback | 3 putaran x 14 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Penyelesaian | |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kiri) | 3 putaran x 14 repetisi |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kanan) | 3 putaran x 14 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kiri) | 3 putaran x 8 repetisi |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kanan) | 3 putaran x 8 repetisi |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Prisoner Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Reverse Snow Angel | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Burpee Tuck Jump | 3 putaran x 45 detik |
| Superman Hold | 3 putaran x 45 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Plank T Rotation | 3 putaran x 40 detik |
| Feet Jack | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Bird Dog Full Plank | 2 x 40 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Full Plank Shoulder Tap | 1 x 40 detik |
| Istirahat | 45 detik |
Ambil hari ini untuk istirahat dari latihan. Tidur yang cukup, makan cukup protein, dan biarkan kaki serta inti Anda pulih agar Anda memulai minggu depan dengan segar, bukan kelelahan.
| Blok #1 | |
| Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Hold | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Lunge To Front Leg Raise (Total repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Lying Hip Abduction (Sisi Kiri) | 3 putaran x 40 detik |
| Lying Hip Abduction (Sisi Kanan) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Split Squat (Sisi Kiri) | 3 putaran x 40 detik |
| Split Squat (Sisi Kanan) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Knee Push Up Release | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Jumping Jack To Standing Cross Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 putaran x 30 detik |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Push Up Plus | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Straight Leg Lowering | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Penyelesaian | |
| Cross Body Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Plank Hip Roll | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Jump Squat | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Jump Lunge To Feet Jack | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 30 detik |
| Superman Hold To Lat Pull | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| T Push Up | 3 putaran x 20 detik |
| Alternate Lateral Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Penyelesaian | |
| Burpee | 3 putaran x 30 detik |
| Star Jump | 3 putaran x 40 detik |
| Mountain Climber | 3 putaran x 30 detik |
| Alternate Oblique Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
Hari pemulihan lainnya. Pemulihan aktif bekerja dengan baik di sini: mobilitas ringan, berjalan, atau peregangan ringan menjaga aliran darah tanpa menambah stres latihan.
| Blok #1 | |
| Frog Glute Bridge | 3 putaran x 1 menit |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Seated Good Morning | 3 putaran x 16 repetisi |
| Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 15 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Glute Kickback (Sisi Kiri) | 3 putaran x 15 repetisi |
| Glute Kickback (Sisi Kanan) | 3 putaran x 15 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Squat Ke Feet Jack | 3 putaran x 40 detik |
| Tahan Jembatan Glute | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi Kiri) | 2 putaran x 10 repetisi |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi Kanan) | 2 putaran x 10 repetisi |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #3 | |
| Push Up Bicep Lutut | 3 putaran x 20 detik |
| Lying Lat Pulldown Ke Shrug | 3 putaran x 40 detik |
| Flutter Kick | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Pendaki Gunung Vertikal | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Crunch Oblique Kaki Bergantian | 3 putaran x 40 detik |
| Frog Sit Up | 3 putaran x 30 detik |
| Angkat Pinggul Lutut Tertekuk | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Akhir minggu kedua. Istirahat sekarang akan terbayar di minggu ketiga: otot yang pulih dapat menangani lebih banyak volume dan Anda terus berkembang alih-alih terhenti.
| Blok #1 | |
| Lompatan Lunge Bergantian Ke Squat (Total repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Jump Squat Twist | 3 x 12 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Lunge Mundur Bergantian Ke Pesawat | 3 putaran x 10 repetisi |
| Lunge Mundur Bergantian Ke Pesawat | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Ice Skater Ke Kickback (Total Repetisi) | 3 x 14 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Drop Push Up (Diperbolehkan Berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Push Up Grip Dekat (Berlian) | 3 putaran x 40 detik |
| Superman Bergantian Ke Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 putaran x 40 detik |
| Ekstensi Punggung Terlentang ke Hyperextension Terbalik | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Plank Ke Plank Penuh | 3 putaran x 30 detik |
| Body Up (Diperbolehkan Berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Finisher | |
| Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Reach Dan Catch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Alien Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Tarik Kaki Masuk | 3 putaran x 40 detik |
| Lompatan Lunge Bergantian ke Rotasi Torso | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Tahan Superman Ke Tarik Lat | 3 putaran x 40 detik |
| Crunch Punch | 3 putaran x 40 detik |
| Burpee Tuck Jump | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Kepompong | 3 putaran x 40 detik |
| Suitcase Crunch Ke Russian Twist | 3 putaran x 40 detik |
| Jumping Jack | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
Hari pemulihan tiga minggu. Sekarang Anda harus mulai merasakan kekuatan meningkat. Lindungi itu dengan istirahat sepenuhnya: tidur, hidrasi, dan hanya gerakan ringan.
| Blok #1 | |
| Jembatan Glute Dengan Abduksi | 3 putaran x 15 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Jump Squat | 3 putaran x 50 detik |
| Angkat Kaki Mundur Terlentang | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #3 | |
| Step Up | 3 putaran x 12 repetisi |
| Step Up | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Jembatan Glute Di Tumit (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Tahan Squat Dinding | 3 putaran x 30 detik |
| Split Squat (Sisi Kanan) | 3 putaran x 30 detik |
| Split Squat | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Push Up Lepas Tangan | 3 putaran x 40 detik |
| Ekstensi Punggung | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Tap Bahu Plank Penuh | 3 putaran x 40 detik |
| Superman Bergantian | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Angkat Lutut Bergantian Terlentang | 3 putaran x 40 detik |
| Ski Abs Berjalan Ke Pendaki Gunung | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Akhir minggu ketiga. Ambil hari penuh untuk istirahat dari latihan. Pekerjaan telah selesai; pemulihan adalah yang mengubahnya menjadi kemajuan yang terlihat.
| Blok #1 | |
| Sapu Samping Kickback Glute Alternatif | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi Kiri) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi Kanan) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Jembatan Glute Satu Kaki (Sisi Kiri) | 3 putaran x 15 repetisi |
| Jembatan Glute Satu Kaki (Sisi Kanan) | 3 putaran x 15 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Lunge Mundur Alternatif ke Pesawat | 3 putaran x 40 detik |
| Squat Berlutut | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #1 | |
| Push Up Dive Bomber (Diperbolehkan Berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Lat Pulldown Berbaring ke Shrug | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #2 | |
| Plank Penuh Bird Dog | 3 putaran x 40 detik |
| Tahan Superman ke Tarik Lat | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #3 | |
| Rotasi T Plank (Diperbolehkan Berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Dips Tricep di Lantai | 3 putaran x 20 detik |
| Plank ke Plank Penuh | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Penyelesaian | |
| Plank Siku ke Lutut Alternatif | 2 putaran x 40 detik |
| Hollow Body Rock ke Sepeda Udara Ab | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Jump Squat Tahanan ke Crunch Silang | 3 putaran x 30 detik |
| Pendaki Gunung | 3 putaran x 30 detik |
| Lunge Lompat Alternatif ke Rotasi Torso | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Crunch Silang Berdiri | 3 putaran x 30 detik |
| Abs Ski Berjalan | 3 putaran x 30 detik |
| Jumping Jack Squat | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Jump Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Crunch ke Tarik Kaki Masuk | 3 putaran x 40 detik |
| Crunch Koper ke Putaran Rusia | 3 putaran x 30 detik |
| Pemain Seluncur Es ke Kickback | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
Hari pemulihan terakhir dari rencana ini. Istirahat sekarang agar Anda dapat menghadapi dua sesi terakhir dengan kuat dan menyelesaikan empat minggu dengan output penuh.
| Blok #1 | |
| Selamat Pagi Duduk | 3 putaran x 15 repetisi |
| Jembatan Glute Kodok | 3 putaran x 15 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Kickback Kaki Mengelilingi Dunia (Sisi Kiri) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Kickback Kaki Mengelilingi Dunia (Sisi Kanan) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Squat Terpisah (Sisi Kiri) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Squat Terpisah (Sisi Kanan) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Lunge Silang Mundur (Curtsy) (Total repetisi) | 3 x 20 repetisi |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Twist Jump Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Angkat Betis | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #3 | |
| Push Up Grip Dekat (Bentuk Berlian) (Diperbolehkan Berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Malaikat Salju Mundur ke Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #4 | |
| Push Up Terlentang | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up T (Diperbolehkan Berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #5 | |
| Plank ke Sentuh Jari Kaki Anjing Menghadap ke Bawah Alternatif | 2 x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Tingkatkan Resistensi
Tambahkan band resistensi atau pegang beban untuk squat dan lunge.
Tingkatkan repetisi untuk menambah volume tanpa mengubah rutinitas.
Perlambat setiap repetisi untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yang mendorong daya tahan dan kekuatan. Siap untuk lebih? Coba rencana lanjutan ini.
Berikut adalah rencana makan yang akan membantu Anda tetap pada jalur dengan program latihan ini.
Ringankan Beban
Turunkan ke band yang lebih ringan atau lakukan latihan tanpa resistensi.
Tambahkan istirahat antara set agar Anda pulih sepenuhnya sebelum putaran berikutnya.
Pilih versi yang lebih mudah, seperti push-up lutut alih-alih push-up penuh. Rencana pemula ini mungkin lebih cocok untuk Anda.
Ulangi dengan Intensitas Lebih
Jalankan rencana lagi dengan lebih banyak set atau istirahat lebih pendek untuk terus berkembang.
Tingkatkan ke program dengan gerakan yang lebih kompleks dan beban, seperti rencana tingkat berikutnya ini.
Jika Anda memiliki akses ke gym, tambahkan pelatihan beban untuk hasil kekuatan yang lebih cepat. Pertimbangkan alternatif pelatihan beban untuk melengkapi rutinitas Anda.
Rencana makan yang terstruktur menggandakan hasil Anda. Makan seimbang memberi energi pada latihan dan mempercepat pemulihan. Untuk detail, lihat rencana makan ini.
Empat minggu kerja glute dan inti yang konsisten membangun kekuatan dan tonus otot yang nyata, bahkan tanpa gym. Latihan lima hari seminggu, hormati hari istirahat Anda, dan tingkatkan intensitas saat Anda beradaptasi. Tetap pada struktur dan Anda akan menyelesaikan dengan lebih kuat, lebih stabil, dan siap untuk program yang lebih sulit.
- Schoenfeld et al. (2019). Volume Pelatihan Resistensi Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan pada Pria Terlatih. Kedokteran dan ilmu dalam olahraga dan latihan. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Pernyataan Posisi American College of Sports Medicine. Resep Pelatihan Resistensi untuk Fungsi Otot, Hipertrofi, dan Kinerja Fisik pada Dewasa Sehat: Tinjauan Umum. Kedokteran dan ilmu dalam olahraga dan latihan. [PMID: 41843416]
