Rancangan Senaman Dumbbell dan Calisthenics 4-Minggu untuk Wanita
Transformasikan rutin senaman anda dengan hanya sepasang dumbbell dan berat badan anda. Rancangan 4-minggu ini direka khusus untuk wanita yang ingin meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan kecergasan keseluruhan. Sama ada anda seorang profesional yang sibuk atau ibu yang bekerja dari rumah, rancangan ini menggabungkan calisthenics dan senaman dumbbell dengan lancar ke dalam gaya hidup anda, membantu anda mencapai matlamat kecergasan.
- Tempoh: 4 minggu (28 hari)
- Jadual: 4 minggu keseluruhan dengan 5 sesi senaman setiap minggu + 2 hari rehat atau pemulihan aktif setiap minggu
- Format: sesi kekuatan berasaskan blok (lengkapkan setiap blok, rehat seperti yang ditetapkan, kemudian bergerak ke blok seterusnya) menggunakan dumbbell dan berat badan + penamat pada hari tertentu (intipati atau pengkondisian)
- Tahap: mesra perantaraan (terbaik untuk wanita yang sudah tahu corak pergerakan asas, dengan kemajuan dengan menambah berat, ulangan, pusingan, atau saat)
- Rehat antara blok: kebanyakannya 30 hingga 60 saat pada blok kekuatan, 30 hingga 45 saat pada blok intipati, dan 40 hingga 60 saat pada selang pengkondisian (berubah mengikut hari)
- Peralatan: dumbbell (sebaiknya satu pasang ringan dan satu pasang sederhana atau boleh laras) + bangku atau kerusi yang kukuh, tikar yoga, dan ruang lantai yang kecil
Program ini sempurna untuk wanita yang mempunyai sedikit pengalaman senaman dan bersemangat untuk meningkatkan permainan kecergasan mereka. Jika anda telah mencuba kecergasan sebelum ini dan tahu cara untuk melakukan pergerakan asas, rancangan ini adalah langkah seterusnya untuk anda. Anggaplah ia sebagai kemajuan dari kursus pemula, seperti rancangan senaman calisthenics pemula 21 hari untuk wanita.
Ia juga sesuai untuk wanita yang ingin menggabungkan senaman di rumah tanpa perlu keahlian gim. Jika anda telah mencuba gaya senaman lain dan ingin perubahan yang menggabungkan latihan kekuatan dan berat badan, ini adalah untuk anda. Namun, jika anda baru dalam latihan, rancangan pembakar lemak dumbbell cepat untuk wanita mungkin merupakan titik permulaan yang lebih baik.
Rancangan ini menawarkan pelbagai manfaat, bermula dengan peningkatan kekuatan. Pergerakan dumbbell membantu membina jisim otot, yang menyokong metabolisme dan kesihatan keseluruhan. Sebagai contoh, squat dinding dumbbell boleh meningkatkan kekuatan badan bawah, menjadikan tugas harian lebih mudah dan membantu anda merasa lebih mampu.
Mobiliti adalah satu lagi kemenangan besar. Calisthenics secara semula jadi meningkatkan kawalan melalui julat pergerakan penuh, dan menggabungkannya dengan regangan pintar membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi. Untuk petua praktikal, lihat panduan mobiliti dan fleksibiliti ini.
Anda juga akan membina ketahanan yang lebih baik. Dengan menggabungkan blok kekuatan dengan penamat pengkondisian, anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan ketahanan otot. Ini bermakna aktiviti harian terasa lebih mudah dan anda mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari.
Peningkatan komposisi badan adalah satu lagi kelebihan. Semasa anda membina otot dan meningkatkan pengkondisian, anda membakar kalori dengan lebih berkesan. Gabungan ini boleh membantu anda mengekalkan komposisi badan yang sihat dari semasa ke semasa.
Komitmen masa boleh menjadi cabaran. Anda perlu mempunyai slot senaman yang konsisten setiap minggu untuk mendapatkan hasil terbaik. Jika jadual anda terasa padat, artikel ini tentang menggabungkan calisthenics dan latihan gim boleh membantu anda memikirkan struktur dan keseimbangan yang bijak.
Kekejangan adalah perkara biasa apabila memulakan program baru atau meningkatkan usaha. Ini adalah tindak balas normal terhadap tekanan latihan baru. Untuk mengurangkan ketidakselesaan, gunakan cooldown yang lembut, tambah kerja mobiliti ringan, dan utamakan tidur. Untuk idea tentang cara untuk tetap konsisten dan meneruskan kemajuan, lihat cara mengelakkan redundansi dan terus maju.
Peralatan boleh menjadi batasan jika anda hanya mempunyai satu pasang dumbbell. Mempunyai satu pasang ringan dan sederhana membantu anda menyesuaikan beban merentasi pergerakan. Jika anda hanya mempunyai satu set, gunakan ulangan, tempo, jeda, dan variasi unilater untuk memastikan senaman tetap mencabar.
Bentuk yang buruk adalah batasan terbesar. Sebagai contoh, membulatkan belakang bawah semasa squat atau engsel boleh meningkatkan risiko kecederaan. Betulkan ini dengan memperlahankan, menguatkan intipati anda, dan mengutamakan julat pergerakan yang boleh anda kawal. Panduan ini tentang menggabungkan calisthenics dan latihan gim juga boleh membantu anda memikirkan kualiti pergerakan dan pemrograman yang seimbang.
Berlebihan adalah isu biasa yang lain. Motivasi boleh mendorong anda untuk berlatih terlalu keras, terlalu cepat. Perhatikan keletihan yang berterusan, kerengsaan, gangguan tidur, atau penurunan prestasi. Jika anda melihat tanda-tanda tersebut, kurangkan intensiti dan tambahkan pemulihan. Baca lebih lanjut dalam cara mencegah overtraining.
Kekurangan variasi boleh menghentikan kemajuan. Jika rancangan mula terasa terlalu berulang, putar corak pergerakan yang serupa, ubah julat ulangan, atau sesuaikan tempo untuk memastikan kemajuan terus bergerak. Gunakan ini sebagai rujukan: cara mengelakkan redundansi dan terus maju.
Hari 1: Badan Bawah
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Glute Bridge | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Lunge Sisi Alternatif (Jumlah ulangan) | 3 x 20 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Swing | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Frog Squat | 3 pusingan x 40 saat |
| Leg Kickback (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 40 saat |
| Leg Kickback (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #5 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift (SDL) Di Bangku | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 30 saat |
Anda boleh menemui rancangan ini dalam Aplikasi Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Push Up Release To Superman Lat Pull (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Glute Bridge Pullover | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Push Up To Plank (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Alternatif | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #3 | |
| Plank Plus | 3 x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 pusingan x 40 saat |
| Kek Crunch Oblique Kaki Alternatif | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #5 | |
| Reverse Snow Angel | 3 pusingan x 40 saat |
| Floor Tricep Dip | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Penamat | |
| Plank Sisi Alternatif Lutut Ke Siku | 3 pusingan x 40 saat |
| Ab Pendulum | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat adalah penting untuk membolehkan otot pulih dan menjadi lebih kuat, mengurangkan risiko kecederaan. Ia juga membantu mencegah keletihan dengan memberi minda rehat, yang membawa kepada peningkatan prestasi dan motivasi jangka panjang.
| Blok #1 | |
| Lunges Terbalik Bergantian dengan Dumbbell Tunggal (Jumlah ulangan) | 3 x 20 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #2 | |
| Jambatan Glute dengan Dumbbell | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #3 | |
| Deadlift Romania dengan Dumbbell Tunggal (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Deadlift Romania dengan Dumbbell Tunggal (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Tekan Dada dengan Grip Neural di Lantai | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Angkat Depan Bergantian dengan Dumbbell (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #5 | |
| Barisan Dumbbell Terbalik Bergantian (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Tekan Tangan Lepas (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #1 | |
| Jambatan Glute Bergantian dari Dua ke Satu Kaki | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Tendangan Glute Bergantian dengan Sapuan Sisi (Jumlah sisi) | 3 x 14 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Selamat Pagi Duduk | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Glute Katak | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Tendangan Kaki Mengelilingi Dunia (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Tendangan Kaki Mengelilingi Dunia (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #5 | |
| Squat Terpisah (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Squat Terpisah (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #1 | |
| Malaikat Salji Terbalik ke Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Tekan Tangan Grip Dekat (Berlian) (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #2 | |
| Superman Bergantian | 3 pusingan x 40 saat |
| Plank Penuh Anjing Burung | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #3 | |
| Pegang Superman ke Tarik Lat | 3 pusingan x 40 saat |
| Tekan ke Plank (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Tekan Pike | 3 pusingan x 20 saat |
| Malaikat Salji Terbalik | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #5 | |
| Putaran Plank Sisi (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 40 saat |
| Putaran Plank Sisi (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Penyelesaian | |
| Lompatan Plank Penuh | 3 pusingan x 40 saat |
| Angkat Pinggul Oblique Kaki Lurus | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dengan mempromosikan ketenangan mental dan mengurangkan tahap tekanan, yang dapat meningkatkan produktiviti dalam pelbagai aspek kehidupan. Selain itu, ia menyokong sistem imun badan, membantu mengekalkan kesihatan dan vitaliti yang optimum.
| Blok #1 | |
| Lunge Berjalan dengan Dumbbell (Jumlah ulangan) | 3 x 20 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Jambatan Glute dengan Dumbbell Satu Kaki (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Glute dengan Dumbbell Satu Kaki (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Deadlift Sumo Goblet dengan Dumbbell | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Lunge Bergantian ke Tendangan Kaki | 3 pusingan x 50 saat |
| Jambatan Glute dengan Abduksi | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #5 | |
| Squat Goblet Sumo dengan Dumbbell | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Thrust Pinggul dengan Dumbbell | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #1 | |
| Lepaskan Tekan Lutut | 3 pusingan x 40 saat |
| Pullover Jambatan Glute | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #2 | |
| Superman Bergantian ke Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Jack Melompat ke Crunch Silang Berdiri | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #3 | |
| Plank ke Plank Penuh | 3 pusingan x 40 saat |
| Badan Naik | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Tekan Plus | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Penurunan Kaki Lurus Bergantian (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Penyelesaian | |
| Pendaki Gunung Silang | 3 pusingan x 40 saat |
| Crunch Sentuh Jari Kaki Oblique Bergantian | 3 pusingan x 30 saat |
| Plank Sisi (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 30 saat |
| Plank Sisi (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
Hari rehat menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik, yang penting untuk fungsi kognitif dan kestabilan emosi. Ia juga memberikan peluang untuk refleksi dan penetapan matlamat, memupuk pendekatan yang lebih fokus dan strategik terhadap kecergasan dan pertumbuhan peribadi.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #2 | |
| Bent Over Dumbbell Reverse Grip Row | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #3 | |
| Floor Alternate Dumbbell Fly (Jumlah ulangan) | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Alternate Neutral Grip Dumbbell Press (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Seated Bent Over Dumbbell Rear Delt Fly | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #5 | |
| Alternate Dumbbell Step Up (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 14 ulangan |
| Dumbbell Glute Bridge | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #6 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #1 | |
| Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (Jumlah Ulangan) | 3 x 20 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Single Leg Glute Bridge (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Kneeling Squat | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #5 | |
| Alternate Reverse Lunge To Airplane | 3 x 1 minit |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #1 | |
| Push Up To Walkout Tiger Bend (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 50 saat |
| Superman Hold | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 pusingan x 40 saat |
| Hand Release Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #3 | |
| Alternate Lateral Superman | 3 pusingan x 50 saat |
| Reverse Push Up | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 pusingan x 40 saat |
| Plank To Full Plank T Rotation | 3 pusingan x 40 saat |
| Reverse Snow Angel | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Penamat | |
| Mountain Climber | 3 pusingan x 30 saat |
| Hand Raised Oblique Crunch | 3 pusingan x 30 saat |
| Leg Pull In | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
Hari rehat membolehkan badan memulihkan simpanan tenaga, memastikan ketahanan dan prestasi yang berterusan dalam latihan akan datang. Ia juga menawarkan peluang untuk terlibat dalam aktiviti berimpak rendah yang dapat meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan, melengkapkan matlamat kecergasan keseluruhan.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Walking Lunge (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Dumbbell Glute Bridge | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Side Lunge (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Dumbbell Side Lunge (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Alternate Single Leg Glute Bridge | 3 pusingan x 40 saat |
| Alternate Glute Kickback | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #5 | |
| Side Lying Clam (Sisi Kiri) | 2 pusingan x 10 ulangan |
| Side Lying Clam (Sisi Kanan) | 2 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Plank Pistol | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #2 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Reverse Snow Angel | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #3 | |
| Alternate Superman | 3 pusingan x 45 saat |
| Plank To Alternate Oblique Hip Raise | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 pusingan x 40 saat |
| Wall Shoulder Tap | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Penamat | |
| Leg Pull In To Ab Rotation | 3 pusingan x 40 saat |
| Straight Leg Oblique Hip Raise | 3 pusingan x 30 saat |
| Full Plank Walkout | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
Hari rehat adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon, yang menyokong pemulihan otot dan pemulihan keseluruhan, sambil juga mempromosikan metabolisme yang sihat. Ia memberikan ruang mental yang diperlukan untuk mengembangkan kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah, meningkatkan kehidupan peribadi dan profesional.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Lunge Dumbbell Alternatif | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Clean | 3 x 8 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Press di Lantai | 3 x 15 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #5 | |
| Bent Over Alternatif Reverse Dumbbell Row (Jumlah ulangan) | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #6 | |
| Dumbbell Press Pegangan Neutral | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Dumbbell Rear Delt Raise Bent Over Alternatif | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #7 | |
| Pinwheel Curl (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Bent Over Dumbbell Two Arm Tricep Extension | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #1 | |
| Lunge Terbalik (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Jambatan Glute Katak | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Jump Squat | 3 pusingan x 50 saat |
| Angkat Kaki Terbalik Berbaring | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #3 | |
| Step Up | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Step Up | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Lunge Sisi Dengan Sentuhan Lantai | 3 pusingan x 50 saat |
| Jambatan Glute Sisi Kaki Tunggal Alternatif | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #1 | |
| Push Up Lepas Ke Tarik Lat Superman (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Malaikat Salji Terbalik | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Superman Tunggal (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Tunggal (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #3 | |
| Superman Alternatif Ke Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Badan Ke Atas | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Blok #4 | |
| Bird Dog Full Plank | 3 pusingan x 40 saat |
| Reverse Plank | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Penamat | |
| Plank Jalan Sisi Ke Sisi | 3 pusingan x 40 saat |
| Kaki Ditinggikan Alternatif Oblique Ke Crunch | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
Hari rehat memudahkan pemulihan tisu penghubung dan sendi, mengurangkan kemungkinan kesakitan kronik dan kecederaan jangka panjang. Ia juga menawarkan peluang berharga untuk terlibat dalam hobi dan aktiviti sosial, memperkayakan hubungan peribadi dan kepuasan hidup.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Split Squat (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Dumbbell Split Squat (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Jambatan Glute Kaki Tunggal (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Jambatan Glute Kaki Tunggal (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Lunge Belakang Dumbbell (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Lunge Belakang Dumbbell (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Jambatan Glute Dengan Abduksi | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #1 | |
| Pegang Jambatan Glute Pullover | 3 pusingan x 40 saat |
| Pengembangan Belakang | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Malaikat Salji Terbalik | 3 pusingan x 40 saat |
| Push Up Plus | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Pegang Superman Ke Tarik Lat | 3 pusingan x 45 saat |
| Push Up Ke Plank (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Pendaki Gunung Kaki Tunggal (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Pendaki Gunung Kaki Tunggal (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 50 saat |
| Penamat | |
| Pendaki Gunung Ke Lonjakan Sisi Ke Ski Abs | 3 pusingan x 40 saat |
| Putaran Rusia | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
Hari rehat memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan kardiovaskular, membolehkan jantung dan paru-paru pulih dari senaman yang intensif, yang boleh meningkatkan daya tahan dan stamina keseluruhan. Ia juga memberikan reset mental, memupuk pemikiran positif dan meningkatkan semangat untuk latihan akan datang.
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #2 | |
| Squat Ke Kickback Kaki Bergilir (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Lunge Dan Curl (Jumlah ulangan) | 3 x 12 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Superman | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #5 | |
| Floor Dumbbell Neural Grip Bench Press | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #6 | |
| Seated Dumbbell Reverse Front Raise | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Dumbbell Drag Curl | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Penyelesaian | |
| Plank T Rotation | 3 pusingan x 30 saat |
| Russian Twist | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #1 | |
| Frog Glute Bridge | 3 pusingan x 50 saat |
| Alternate Single Leg Up Glute Bridge | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Side Sweep Glute Kickback (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Bench Step Down (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Bench Step Down (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 15 ulangan |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #1 | |
| Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Pull | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Hold | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Supine Push Up | 3 pusingan x 40 saat |
| Back Extension | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 pusingan x 40 saat |
| Alternate Straight Leg Lowering | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Penyelesaian | |
| Plank Ke Full Plank T Rotation | 3 pusingan x 40 saat |
| Suitcase Crunch Ke Russian Twist | 3 pusingan x 40 saat |
| Toe Touch Crunch | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
Jika anda mendapati pelan ini terlalu mudah, pertimbangkan untuk meningkatkan intensiti dengan menambah lebih banyak ulangan, set, atau mengurangkan masa rehat.
Anda juga boleh mencuba pelan latihan kalistenik pertengahan untuk wanita.
Jangan ragu untuk mengulang pelan ini selama 4 minggu lagi untuk mengukuhkan kemajuan anda.
Jika ia masih terasa terlalu mudah, cuba pelan latihan kalistenik pertengahan untuk wanita.
Jika anda mempunyai akses ke gim dan ingin memasukkan peralatan ke dalam rutin anda, pertimbangkan untuk memeriksa pelan latihan pertengahan untuk wanita.
Pelan dumbbell dan kalistenik 4 minggu ini adalah cara yang hebat untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan daya tahan anda. Ia direka untuk sesuai dengan gaya hidup sibuk anda sambil memberikan latihan yang menyeluruh yang menyasarkan semua kumpulan otot utama. Mulakan, dan nikmati transformasi dalam perjalanan kecergasan anda. Ingat, konsistensi adalah kunci, dan setiap langkah kecil membawa kepada perubahan besar.
- Sweeney et al. (2018). Kembali ke Sukan Selepas Kecederaan Gimnastik. Laporan perubatan sukan semasa. [PMID: 30407946]
- Shim et al. (2023). Kecederaan Ortopedik Umum dalam Atlet CrossFit. Jurnal Akademi Perubatan Ortopedik Amerika. [PMID: 37155727]
- Desai et al. (2019). Kecederaan Gimnastik Artistik; Epidemiologi, Penilaian, dan Rawatan. Jurnal Akademi Perubatan Ortopedik Amerika. [PMID: 31232791]
- Hollingsworth et al. (2020). Protokol untuk Kalistenik Menit: kajian terkawal rawak program latihan ketahanan badan berdasarkan tabiat harian. BMC kesihatan awam. [PMID: 32799849]
- Campbell et al. (2019). Epidemiologi kecederaan dan faktor risiko dalam gimnastik artistik kompetitif: ulasan sistematik. Jurnal perubatan sukan British. [PMID: 30670379]
