خطة تمرين صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أيام للنساء: تشكيل وتنسيق

تم بناء هذه الخطة لمدة 4 أيام للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على أرجل أقوى وتعريف مرئي دون الحاجة للعيش في صالة الألعاب الرياضية.

سوف تركزين على رفع الأثقال ذات القيمة العالية للجزء السفلي من الجسم، وأعمال الملحقات الذكية، وإنهاءات قصيرة تتحدى قدرتك على التحمل.

تدربي 4 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح بين 50 إلى 70 دقيقة لكل جلسة. يأتي التقدم من الانتصارات الصغيرة، والتكرارات النظيفة، وزيادة الوزن قليلاً، والجهد المستمر أسبوعاً بعد أسبوع.

لكن قبل أن تشرعي في هذه الخطة، دعينا نتأكد من أننا متفقون على ما يعنيه التنسيق.

• المدة: 4 أسابيع
• الجدول: 4 أيام في الأسبوع
• التنسيق: قوة مركزة على الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى إنهاءات قصيرة للتحمل
• المستوى: متوسط، مع خيارات مناسبة للمبتدئين لمعظم الحركات
• الراحة: 2 إلى 3 أيام راحة في الأسبوع، مع المشي الاختياري أو الحركة الخفيفة
• المعدات: دمبل، باربل، ضغط الساق، كابلات، وآلات صالة الألعاب الرياضية القياسية

كيفية استخدام هذه الخطة
اختاري أوزاناً تترك حوالي 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي لمعظم المجموعات. عندما تصلي إلى أعلى نطاق التكرارات بشكل جيد، أضيفي كمية صغيرة من الوزن في المرة القادمة.

إذا كان هدفك هو الحصول على أرجل أقوى وتعريف أفضل، تحتاجين إلى شيئين: عمل قوة تدريجي وحجم أسبوعي كافٍ لتحدي العضلات.

تؤكد هذه الخطة على أنماط كبيرة للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء، والانحناءات، والاندفاعات، والضغط، ثم تضيف ملحقات لاستهداف الأرداف، أوتار الركبة، الفخذين، والساقين. تساعد الإنهاءات القصيرة في بناء قدرة العمل لديك حتى تتمكني من التعافي بشكل أسرع بين المجموعات والحفاظ على إنتاجية جلساتك.

لا تحتاجين إلى تمارين معقدة. تحتاجين إلى تدريب مستمر يمكنك تكراره والتقدم فيه.

إذا كنتِ ترغبين في روتين أكثر عمومية بعد هذا، انظري: خطة تمرين متوسطة للنساء للحفاظ على الرشاقة.

التدريب هو المحفز. الطعام هو ما يدعم الأداء والتعافي.

البروتين
هدف عملي للنساء النشيطات هو حوالي 1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم يومياً. إذا كنت تفضلين الوزن بالجنيه، فهذا حوالي 0.7 غرام لكل رطل. وزعيه على الوجبات.

الكربوهيدرات والدهون
تساعد الكربوهيدرات جلسات الساقين على الشعور بشكل أفضل وتحافظ على جودة التدريب الأسبوعي عالية. استهدفي خيارات معالجة بشكل ضئيل مثل الشوفان، الأرز، البطاطس، الفواكه، الفاصوليا، والحبوب الكاملة. أدرجي الدهون الصحية من زيت الزيتون، المكسرات، البذور، البيض، والأسماك الدهنية.

الترطيب
نقطة انطلاق بسيطة هي 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً، أكثر إذا كنت تتعرقين كثيراً.

نصيحة توقيت بسيطة
تناولي وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين 2 إلى 3 ساعات قبل التدريب. بعد ذلك، احصلي على وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة خلال بضع ساعات بعد ذلك.

للمزيد من التفاصيل، انظري: زيادة نمو العضلات من خلال توقيت البروتين والجودة.

المكملات اختيارية. الطعام والاتساق يأتيان أولاً.

إذا كنت ترغبين في خيارات بسيطة وعالية القيمة:

• مسحوق البروتين للراحة إذا كنت تواجهين صعوبة في الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين
• كرياتين مونوهيدرات (3 إلى 5 غرام يومياً) لدعم القوة وأداء التدريب
• أوميغا-3 إذا كنت نادراً ما تأكلين الأسماك الدهنية

تحققي مع متخصص في الرعاية الصحية قبل بدء المكملات إذا كان لديك حالات طبية، أو كنت حاملاً، أو تتناولين أدوية.

المزيد من التفاصيل هنا: أساطير البروتين تم تفنيدها: الحقيقة حول نمو العضلات.

يأتي التقدم من التدريب بالإضافة إلى التعافي.

• الإحماء: 5 إلى 8 دقائق من الكارديو السهل، ثم 1 إلى 2 مجموعة إحماء أخف لرفعك الرئيسي الأول
• التقنية أولاً: توقفي عن المجموعات عندما تتدهور التقنية أو تفقدين السيطرة
• النوم: استهدفي 7 إلى 9 ساعات معظم الليالي
• أيام الراحة: المشي والحركة الخفيفة كافية لمعظم الناس

إذا كانت الآلام تعيقك، قللي من الحجم قبل أن تقليلي من الجهد. احتفظي بالرفع الرئيسي، وتخلصي من ملحق واحد، وركزي على التكرارات النظيفة.

للمزيد، انظري: فوائد تمارين التعافي النشط.

هدفك صعب بما يكفي لإحداث تغيير، وليس صعباً لدرجة أن التعافي ينهار.

• إذا كنت جديدة، استخدمي الآلات للرفع الرئيسي وابقِ في منتصف نطاق التكرارات
• إذا كنت أكثر تقدماً، ادفعي أقرب إلى 1 إلى 2 تكرارات في الاحتياطي في أول رفع في اليوم
• إذا كانت حركة ما تهيج مفصلاً، استبدليها بإصدار آلة أو قصر نطاق الحركة
• إذا فاتتك يوم، لا تعيدي بدء الأسبوع. تابعي مع التمرين التالي

اليوم الأول: حرق الأرجل

يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:

يمكن أن تعزز أيام الراحة المنتظمة الأداء العام بشكل كبير وتقلل من خطر الإصابات من خلال السماح للعضلات بالتعافي والنمو بشكل أقوى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد أيام الراحة في منع الإرهاق والحفاظ على الدافع من خلال توفير استراحة ذهنية من الروتين التدريبي الشاق.

تساهم أيام الراحة في تحسين جودة النوم، وهو أمر ضروري لوظيفة الإدراك والتعافي البدني. كما أنها تدعم جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض والحفاظ على صحة مثلى.

يمكن أن تعزز إدخال أيام الراحة في روتين اللياقة البدنية من الوضوح الذهني والتركيز، حيث تسمح للعقل بإعادة الشحن وتقليل مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز هذه الأيام تنظيم المزاج بشكل أفضل من خلال موازنة الهرمونات وتقليل التعب.

تساعد أيام الراحة في تسهيل عمليات الإصلاح الطبيعية للجسم، مما يعزز التعافي السريع والتكيف مع التدريب. كما توفر فرصة للمشاركة في الأنشطة الترفيهية، مما يعزز نمط حياة متوازن ومستدام.

تعتبر أيام الراحة ضرورية للحفاظ على الدافع على المدى الطويل من خلال منع الإفراط في التدريب والسماح للرياضيين بالعودة إلى روتينهم بطاقة وحماس متجدد. كما توفر فرصة للتفكير الذاتي وإعادة تقييم الأهداف، مما يضمن أن يظل التدريب متماشياً مع الأهداف الشخصية.

تعتبر أيام الراحة أساسية للحفاظ على صحة المفاصل ومرونتها، حيث تسمح للأنسجة الضامة بالتعافي من ضغوط التمارين المنتظمة. كما توفر فرصة للمشاركة في أنشطة التعافي النشط مثل اليوغا أو التمدد، مما يمكن أن يعزز الحركة العامة ويمنع التصلب.

يمكن أن تعزز أيام الراحة من صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الضغط على القلب والسماح له بالتعافي من التمارين المكثفة. كما توفر فرصة قيمة للتفاعل الاجتماعي والاسترخاء، مما يمكن أن يحسن الرفاهية العامة ورضا الحياة.

تعتبر أيام الراحة حيوية للحفاظ على معدل الأيض الصحي، حيث تعطي الجسم الوقت للتوازن بين الهرمونات التي تنظم الطاقة وتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز الإبداع ومهارات حل المشكلات من خلال تقديم استراحة من الروتين، مما يسمح للعقل باستكشاف وجهات نظر جديدة.

يمكن أن تحسن أيام الراحة من مرونة العقل من خلال تقديم الوقت للتفكير وتخفيف التوتر، مما يدعم الرفاهية العاطفية ورضا الحياة بشكل عام. كما أنها تسمح بتطوير الهوايات والاهتمامات الشخصية، مما يساهم في نمط حياة أكثر إشباعاً وتوازناً.

تعتبر أيام الراحة ضرورية لتعزيز التكيف على المدى الطويل، مما يمنح الجسم الوقت للتكيف مع المحفزات التدريبية الجديدة وفي النهاية تحسين الأداء. كما توفر فرصة للتركيز على التغذية والترطيب، مما يدعم التعافي والصحة العامة.

إذا كان كل شيء يبدو مريحاً، غيري مستوى واحد في كل مرة:

• أضيفي كمية صغيرة من الوزن عندما تصلي إلى أعلى نطاق التكرارات بشكل نظيف
• أضيفي 1 إلى 2 تكرار لكل مجموعة من الملحقات قبل إضافة المزيد من الوزن
• أضيفي مجموعة إضافية واحدة لأولى حركتين للجزء السفلي من الجسم
• أبطئي مرحلة النزول إلى 2 إلى 3 ثوانٍ لمزيد من السيطرة والتوتر

إذا كنت ترغبين في روتين أصعب، جربي: خطة HIIT لكامل الجسم لمدة 4 أيام للنساء.

إذا كان التعافي صعباً أو تدهورت تقنيتك:

• قللي الوزن وابقِ في منتصف نطاق التكرارات
• أضيفي 30 إلى 60 ثانية إلى راحتك في الرفع الرئيسي
• تخلصي من حركة ملحق واحدة لمدة أسبوع
• احتفظي بالرفع الرئيسي وركزي على التكرارات المثالية

إذا كنت ترغبين في شيء أسهل لتبدئي به، انظري: خطة العودة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أسابيع للنساء.

بعد 4 أسابيع، لديك خياران قويان:

• كرري الخطة مع أوزان أثقل قليلاً وتقنية أفضل
• انتقلي إلى برنامج أكثر تنوعاً لتحقيق تقدم جديد وتنوع

إليك خيار: خطة تمرين متوسطة للنساء للحفاظ على الرشاقة.

إذا لم تتمكني من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك لا تزالين تدريب الأرجل بقوة في المنزل باستخدام وزن الجسم والدمبل. ركزي على القرفصاء المنقسمة، والارتفاعات، والانحناءات، وأعمال السرعة الأبطأ.

جربي هذا: خطة تمارين الكاليستينيكس وتدفق اليوغا لمدة 4 أسابيع للنساء.

اقترني هذا التمرين مع خطة وجبات منظمة لتعزيز نتائجك.

تعمل هذه الخطة عندما تتعاملين معها كخطوة تقدم، وليس كالتحدي لمرة واحدة. تدربي 4 أيام في الأسبوع، اختاري أوزاناً يمكنك السيطرة عليها، واستهدفي تحسينات صغيرة في كل جلسة. في غضون أربعة أسابيع، يجب أن تشعري بالقوة، وترين المزيد من تعريف الأرجل، وتكون لديك روتين يمكنك الاستمرار في البناء عليه.

• Schoenfeld et al. (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن ليس القوة لدى الرجال المدربين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 30153194]
• Neto et al. (2020). تنشيط العضلة الألوية الكبرى خلال تمارين القوة والتضخم الشائعة: مراجعة منهجية. مجلة علوم الرياضة والطب. [PMID: 32132843]
• Paoli et al. (2021). آثار شهرين من نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات جداً على تكوين الجسم، قوة العضلات، منطقة العضلات، ومعايير الدم في لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين. العناصر الغذائية. [PMID: 33530512]
• _Voet et al. (2020). تدريب القوة وتدريب التمارين الهوائية لمرض العضلات. قاعدة بيانات ك