4 Həftəlik Qadınlar Üçün Təlimə Qayıtma İdman Planı: Gücü Yenidən Qurmaq

Gücünüzü yenidən qurmağa və enerji səviyyələrinizi artırmağa hazırsınızmı? Bu 4 həftəlik idman təlim planı, ardıcıl bir rutinə qayıtmaq, daha güclü hiss etmək və tükənmədən irəliləmək istəyən qadınlar üçün hazırlanmışdır. Siz, başlanğıc dostu güc məşqlərini qısa şərtləndirici bitiricilərlə birləşdirərək davamlı irəliləyiş əldə edəcəksiniz. Həftədə dörd seans planlaşdırın, hər biri təxminən 50-70 dəqiqə. Həftənin sonunda daha güclü, daha enerjili hiss etməlisiniz və uzunmüddətli bir proqram üçün irəliləməyə hazır olmalısınız.

• Müddət: 4 həftə
• Cədvəl: Həftədə 4 gün, yaxşı bərpa üçün aralıq günlər ilə
• Format: Müqavimət təlimi və qısa şərtləndirici bitiricilər
• Səviyyə: Başlanğıcdan orta səviyyəyə, xüsusilə də uzun müddət fasilədən sonra geri dönənlər üçün faydalıdır
• İstirahət: Setlər arasında strukturlu istirahət və aktiv bərpa variantları
• Avadanlıq: Dumbbell-lar, kabellər, maşınlar və əlavə bantlar

Daha çox müxtəliflik istəyirsinizsə, ya da tam idman salonuna daxil ola bilmirsinizsə, bant və dumbbell alternativləri ilə dəyişdirə bilərsiniz, məsələn, bantlı squats, dumbbell Rumıniya ölü qaldırmaları və glute körpüləri.

Dumbbell və bədən ağırlığı məşqlərinin əhatəli bir qarışığı üçün əlavə rəhbərlik üçün bu 4 həftəlik dumbbell və kalistenika planına baxın.

Müqavimət təlimi gücünüzü yenidən qurmağa, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və gündəlik həyatda daha bacarıqlı hiss etməyə kömək edir. Eyni zamanda, uzunmüddətli bədən tərkibi məqsədlərini dəstəkləyən incə əzələləri saxlamaq və ya qurmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Bu, həmçinin yüksək dərəcədə miqyaslanandır. Formanı yenidən öyrənmək üçün maşınlar və yüngül dumbbell-larla başlaya bilərsiniz, sonra etibarınız geri döndükcə ağırlığı, təkrarı və ya setləri tədricən artırın.

Bədəninizi yaxşı yanacaqla təmin etmək, məşqləri daha asan hiss etdirir və bərpanı sürətləndirir.

Protein Daimi olaraq məşq edən əksər aktiv qadınlar üçün praktik hədəf gündə 1.4-dən 2.0 qram bədən çəkisi başına. Əgər 68 kg (150 lb) çəkisinizsə, bu, gündə təxminən 95-dən 135 qram deməkdir. Bu, yüksək görünürsə, olduğunuz yerdən başlayın və tədricən artırın.

Karbohidratlar və yağlar Karbohidratlar, xüsusilə aşağı bədən günlərində məşq enerjisini dəstəkləyir. Əsasən az işlənmiş seçimlərə, məsələn, yulaf, düyü, kartof, meyvə və paxlalılara diqqət yetirin. Zeytun yağı, qoz, toxum, yumurta və yağlı balıq kimi sağlam yağları daxil edin.

Hidratasiya Gündə təxminən 2-2.5 litr su içməyi hədəfləyin, əgər çox tərliyirsinizsə, daha çox.

Sadə vaxtlama ipucu Məşqinizdən 2-3 saat əvvəl karbohidrat və proteinlə balanslı bir yemək yeyin, sonra bir neçə saat sonra proteinlə zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı alın.

Daha ətraflı qidalanma rəhbərliyi üçün bu protein mifləri məqaləsinə baxın.

Əlavələr isteğe bağlıdır. İlk öncə qida ilə başlayın.

Sadə, yüksək dəyərli seçimlər istəyirsinizsə:

• Protein tozu, gündəlik protein hədəfinizə rahatlıqla çatmağa kömək edə bilər.
• Kreatin monohidrat, güc və təlim performansını dəstəkləyə bilən geniş şəkildə tədqiq edilmiş bir əlavədır. Sadə bir yanaşma gündə 3-dən 5 qram qəbul etməkdir.
• Omega-3, yağlı balıq yemirsinizsə, ümumi sağlamlıq üçün faydalı ola bilər.

Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, tibbi vəziyyətləriniz varsa, hamiləsinizsə və ya dərman qəbul edirsinizsə, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Daha çoxu üçün bu əlavələr bələdçisinə baxın.

Bərpa planın bir hissəsidir.

• İsitmə: 5-8 dəqiqə yüngül kardio və ilk əsas hərəkətiniz üçün 1-2 yüngül isitmə seti.
• İlk öncə forma: Texnika pozulanda setləri dayandırın.
• Yuxu: Əksər gecələr 7-9 saat yuxu hədəfləyin.
• İstirahət günləri: Yüngül gəzinti, hərəkətlilik və ya asan bir velosiped seansı sizi yükləmədən təravətli saxlayır.

Aktiv bərpa məşqləri əlavə etməyi düşünün. Hərəkətlilik köməyi üçün bu hərəkətlilik bələdçisinə baxın.

Bu plan sizi olduğunuz yerdə qarşılayacaq.

• Əgər yeni başlayırsınızsa və ya daha uzun bir fasilədən sonra geri dönürsünüzsə, əksər setlərdə 2-3 təkrar boş yer buraxan ağırlıqları seçin.
• Daha təcrübəlisinizsə, əsas hərəkətlərdə 3-cü və 4-cü həftələrdə 1-2 təkrar boş yer buraxmağa yaxınlaşa bilərsiniz.
• Hər hansı bir kəskin ağrı və ya eklemə yönəlik bir şey varsa, hərəkəti maşın versiyası ilə dəyişdirin, hərəkət aralığını qısaldın və ya atlayın.

Daha çox müxtəliflik üçün güc və dözümlülüyə fokuslanan 4 günlük tam bədən HIIT kalistenika planına baxmağı düşünün.

1-ci Gün: Ayaq Qazancı

Planı Gymaholic Tətbiqində tapa bilərsiniz: