4 सप्ताह का प्रशिक्षण जिम योजना महिलाओं के लिए: ताकत को फिर से बनाना

क्या आप अपनी ताकत को फिर से बनाने और अपनी ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए तैयार हैं? यह 4-सप्ताह की जिम प्रशिक्षण योजना उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई है जो एक निरंतर दिनचर्या में वापस आना चाहती हैं, मजबूत महसूस करना चाहती हैं, और बिना थकावट के गति बनाना चाहती हैं। आप शुरुआती के अनुकूल ताकत के वर्कआउट को छोटे कंडीशनिंग फिनिशर्स के साथ मिलाएंगे ताकि लगातार प्रगति हो सके। सप्ताह में चार सत्रों की योजना बनाएं, प्रत्येक लगभग 50 से 70 मिनट। अंत तक, आपको मजबूत, अधिक ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करना चाहिए, और एक लंबे समय की कार्यक्रम में प्रगति के लिए तैयार होना चाहिए।

• अवधि: 4 सप्ताह
• अनुसूची: सप्ताह में 4 दिन, ठीक से पुनर्प्राप्त करने के लिए आराम के दिन
• फॉर्मेट: प्रतिरोध प्रशिक्षण और छोटे कंडीशनिंग फिनिशर्स
• स्तर: शुरुआती से मध्यवर्ती, यदि आप लंबे समय बाद लौट रहे हैं तो विशेष रूप से सहायक
• आराम: सेट के बीच संरचित आराम और सक्रिय पुनर्प्राप्ति विकल्प
• उपकरण: डंबल, केबल, मशीनें, और वैकल्पिक बैंड

यदि आप अधिक विविधता चाहते हैं, या यदि आप एक पूर्ण जिम तक पहुंच नहीं सकते हैं, तो आप बैंड और डंबल के विकल्पों को जैसे बैंडेड स्क्वाट, डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट, और ग्लूट ब्रिज में बदल सकते हैं।

डंबल और बॉडीवेट वर्कआउट का एक व्यापक मिश्रण के लिए, इस 4 सप्ताह के डंबल और कैलिस्थेनिक्स योजना महिलाओं के लिए का अन्वेषण करें।

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी ताकत को फिर से बनाने, मुद्रा में सुधार करने, और दैनिक जीवन में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद करता है। यह लंबे समय तक शरीर की संरचना के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

यह भी अत्यधिक स्केलेबल है। आप मशीनों और हल्के डंबल के साथ फॉर्म को फिर से सीखने के लिए शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे वजन, रेप्स, या सेट बढ़ा सकते हैं जब आपकी आत्मविश्वास लौटता है।

अपने शरीर को अच्छी तरह से ईंधन देना प्रशिक्षण को आसान बनाता है और पुनर्प्राप्ति को तेज करता है।

प्रोटीन नियमित रूप से उठाने वाली अधिकांश सक्रिय महिलाओं के लिए एक व्यावहारिक लक्ष्य लगभग 1.4 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन है। यदि आपका वजन 68 किलोग्राम (150 पाउंड) है, तो यह लगभग 95 से 135 ग्राम प्रति दिन है। यदि यह उच्च लगता है, तो जहां आप हैं वहां से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

कार्ब्स और वसा कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण ऊर्जा का समर्थन करते हैं, विशेष रूप से निचले शरीर के दिनों में। ज्यादातर न्यूनतम रूप से संसाधित विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जैसे ओट्स, चावल, आलू, फल, और फलियां। जैतून के तेल, नट्स, बीज, अंडे, और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा शामिल करें।

हाइड्रेशन दैनिक लगभग 2 से 2.5 लीटर पानी का लक्ष्य रखें, यदि आप बहुत पसीना करते हैं तो अधिक।

सरल समय टिप अपने वर्कआउट से लगभग 2 से 3 घंटे पहले कार्ब्स और प्रोटीन के साथ एक संतुलित भोजन करें, फिर कुछ घंटों के भीतर एक और प्रोटीन समृद्ध भोजन या स्नैक प्राप्त करें।

अधिक विस्तृत पोषण मार्गदर्शन के लिए, इस प्रोटीन मिथक लेख का अन्वेषण करें।

सप्लीमेंट्स वैकल्पिक हैं। पहले भोजन से शुरू करें।

यदि आप सरल, उच्च मूल्य विकल्प चाहते हैं:

• प्रोटीन पाउडर आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को सुविधाजनक रूप से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक व्यापक रूप से अध्ययन किया गया सप्लीमेंट है जो ताकत और प्रशिक्षण प्रदर्शन का समर्थन कर सकता है। एक सरल दृष्टिकोण है 3 से 5 ग्राम दैनिक, लगातार लिया गया।
• ओमेगा-3 समग्र स्वास्थ्य के लिए सहायक हो सकता है यदि आप अक्सर वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं।

किसी भी सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले, यदि आपके पास चिकित्सा स्थितियाँ हैं, गर्भवती हैं, या दवाएँ ले रहे हैं, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर से जांच करें। अधिक जानकारी के लिए, इस सप्लीमेंट्स गाइड को देखें।

पुनर्प्राप्ति योजना का एक हिस्सा है।

• वार्म अप: 5 से 8 मिनट की हल्की कार्डियो और आपके पहले मुख्य मूव के लिए 1 से 2 हल्के वार्म अप सेट।
• फॉर्म पहले: जब तकनीक टूटती है तो सेट रोकें।
• नींद: अधिकांश रातों में 7 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें।
• आराम के दिन: हल्की चलना, गतिशीलता, या एक आसान बाइक सत्र आपको ताजा रखता है बिना ओवरलोड किए।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट जोड़ने पर विचार करें। गतिशीलता सहायता के लिए, इस लचीलापन गाइड को देखें।

यह योजना आपको जहां आप हैं वहां मिलने के लिए है।

• यदि आप नए हैं या लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं, तो अधिकांश सेटों पर 2 से 3 रेप्स टैंक में छोड़ने वाले वजन चुनें।
• यदि आप अधिक अनुभवी हैं, तो आप मुख्य मूव्स पर सप्ताह 3 और 4 में 1 से 2 रेप्स टैंक में छोड़ने के करीब धकेल सकते हैं।
• यदि कुछ तेज या जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करने वाले तरीके से चोट लगती है, तो मूव को मशीन संस्करण के लिए बदलें, गति की सीमा को छोटा करें, या इसे छोड़ दें।

अधिक विविधता के लिए, एक 4-दिन का पूर्ण शरीर HIIT कैलिस्थेनिक्स योजना महिलाओं के लिए पर विचार करें जो ताकत और सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करती है।

दिन 1: पैर लाभ

आप योजना को Gymaholic ऐप में पा सकते हैं: