Rencana Aliran Calisthenics dan Yoga 4 Minggu untuk Wanita

Menjaga konsistensi adalah bagian tersulit dari pelatihan, terutama ketika hidup sibuk. Rencana aliran calisthenics dan yoga selama 4 minggu ini dirancang untuk membuat konsistensi terasa realistis. Anda akan melatih kekuatan dengan latihan berat badan yang sederhana, kemudian menggunakan sesi yoga untuk meningkatkan mobilitas, pemulihan yang lebih baik, dan menjaga agar sendi Anda tetap merasa baik.

Anda akan menyelesaikan 3 sesi calisthenics dan 2 sesi aliran yoga setiap minggu. Sebagian besar latihan memakan waktu sekitar 30 hingga 50 menit. Tujuannya adalah kemajuan tanpa merasa hancur.

• Durasi: 4 minggu
• Jadwal: 3 hari calisthenics, 2 hari aliran yoga, 2 hari istirahat
• Format: Sesi kekuatan seluruh tubuh ditambah sesi yoga yang berfokus pada mobilitas
• Tingkat: Pemula hingga menengah, sangat membantu jika Anda kembali setelah waktu istirahat
• Istirahat: 2 hari istirahat penuh per minggu, dengan berjalan kaki atau mobilitas ringan sebagai opsi
• Peralatan: Matras yoga, band resistensi opsional, kursi atau bangku yang kokoh dapat membantu

Jika Anda baru dalam pelatihan kekuatan berat badan, panduan pemula ini dapat membantu Anda memulai: rencana latihan calisthenics pemula 21 hari untuk wanita.

Calisthenics membangun kekuatan praktis menggunakan berat badan Anda. Ini sederhana, dapat disesuaikan, dan mengajarkan kontrol. Yoga melengkapi pekerjaan itu dengan meningkatkan mobilitas, kesadaran tubuh, pernapasan, dan pemulihan. Jika digabungkan, Anda mendapatkan rutinitas yang membangun kekuatan tanpa mengabaikan fleksibilitas.

Kombinasi ini juga cenderung terasa berkelanjutan. Anda dapat mendorong pada hari kekuatan dan tetap bergerak dengan baik pada hari yoga, yang sering membantu Anda tetap konsisten dalam jangka panjang.

Jika Anda ingin variasi lebih di rumah, Anda juga dapat menjelajahi ini: rencana dumbbell dan calisthenics 4 minggu untuk wanita.

Pelatihan bekerja lebih baik ketika asupan harian Anda stabil. Anda tidak perlu kesempurnaan. Anda perlu dasar yang dapat diulang.

Protein
Target sederhana untuk wanita aktif adalah sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari. Jika Anda lebih suka dalam pound, itu sekitar 0,7 g per lb. Sebarkan protein di seluruh makanan untuk mendukung pemulihan.

Karbohidrat dan lemak
Karbohidrat membuat latihan terasa lebih mudah dan membantu Anda menjaga volume mingguan tetap konsisten. Pilih sebagian besar opsi yang diproses minimal seperti buah, oatmeal, nasi, kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Sertakan lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan ikan berlemak.

Hidrasi
Targetkan sekitar 2 hingga 2,5 liter air per hari, lebih banyak jika Anda banyak berkeringat atau berlatih di lingkungan yang hangat.

Tip waktu sederhana
Konsumsi makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein sekitar 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Kemudian, dapatkan makanan atau camilan kaya protein lainnya dalam beberapa jam setelahnya.

Jika Anda ingin strategi nutrisi yang membantu dengan nafsu makan dan konsistensi, lihat: cara tetap kenyang saat diet.

Suplemen bersifat opsional. Makanan dan konsistensi adalah yang utama.

Jika Anda ingin opsi sederhana yang bernilai tinggi:

• Bubuk protein untuk kenyamanan jika Anda kesulitan mencapai target protein Anda
• Creatine monohydrate (3 hingga 5 g per hari) untuk mendukung kekuatan dan kinerja pelatihan
• Omega-3 jika Anda jarang makan ikan berlemak

Periksa dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplemen jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau mengonsumsi obat-obatan.

Pemulihan bukanlah bonus. Ini adalah bagian dari kemajuan.

• Pemanasan: 5 hingga 8 menit gerakan ringan, ditambah repetisi latihan yang lebih ringan sebelum gerakan kekuatan utama pertama Anda
• Teknik pertama: berhenti satu set ketika bentuk mulai rusak atau tempo menjadi tidak rapi
• Tidur: targetkan 7 hingga 9 jam sebagian besar malam
• Hari istirahat: berjalan dan mobilitas ringan membantu Anda pulih tanpa menambah stres

Jika Anda sering merasa lelah sebelum latihan, baca ini: mengapa Anda merasa lelah sebelum latihan dan cara memperbaikinya.

Rencana ini harus terasa menantang tetapi dapat dilakukan.

• Mulailah dengan variasi yang memungkinkan Anda menyimpan 1 hingga 3 repetisi di dalam tank pada sebagian besar set
• Kemajuan dengan menambahkan repetisi terlebih dahulu, kemudian menambahkan satu set, lalu memilih variasi yang lebih sulit
• Jika sesuatu menyebabkan rasa sakit tajam atau ketidaknyamanan sendi, ganti dengan versi yang lebih ramah atau kurangi rentang gerak
• Jika Anda melewatkan satu hari, jangan mulai ulang minggu ini. Lanjutkan dengan sesi berikutnya

Jika Anda ingin panduan peralatan dan lebih banyak ide cross-training, lihat: mengapa Anda harus menggabungkan calisthenics dan pelatihan gym.

Hari 1: Sesi Seluruh Tubuh

Anda dapat menemukan rencana ini di Aplikasi Gymaholic:

Hari istirahat sangat penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan, membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Mereka juga mendukung kesejahteraan mental dengan mengurangi stres dan memberikan istirahat yang diperlukan dari ketegangan pelatihan.

Menggabungkan hari istirahat ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan motivasi jangka panjang dengan mencegah kelelahan dan menjaga gaya hidup yang seimbang. Selain itu, mereka memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali cadangan energi, mengoptimalkan efisiensi latihan di masa depan.

Hari istirahat memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan yang sehat, memungkinkan tubuh untuk memperbaiki jaringan dan melawan penyakit. Mereka juga menawarkan kesempatan untuk refleksi dan penetapan tujuan, membantu memperbaiki strategi pelatihan dan meningkatkan kinerja di masa depan.