4-тижневий план тренувань з калистенічної сили верхньої частини тіла для чоловіків
Вам не потрібен штанга або спортзал, щоб побудувати сильну верхню частину тіла. Цей 4-тижневий план калистенічних вправ навантажує вашу грудну клітку, спину, плечі та руки лише вагою тіла, розподіленою на п'яти сесій на тиждень. Тренуйтеся регулярно, і ви додасте справжню силу виштовхування та підтягування, одночасно зміцнюючи свій корпус. Це працює, незалежно від того, чи ви початківець, чи вже тренуєтеся, оскільки кожен рух можна адаптувати за кількістю повторень, темпом або за допомогою резинки.
Цей план підходить, якщо:
- Ви хочете зміцнити верхню частину тіла без ваги
- Ви тренуєтеся вдома або на вулиці
- Ви хочете структуровану рутину калистенічних вправ, а не випадкові се сії
- Ви прагнете стабільного, прогресивного зростання м'язів
- Вам потрібен графік, який підходить для зайнятого тижня
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є медичні проблеми або ви новачок у тренуваннях.
- Тривалість: 4 тижні
- Графік: 5 сесій на тиждень, 2 дні відпочинку
- Формат: Циклічний стиль, зосереджений на верхній частині тіла з днями для ніг та всього тіла
- Рівні: Адаптується для всіх рівнів з модифікаціями
- Відпочинок: 30 до 60 секунд між вправами
- Обладнання: Не потрібно; резинки за бажанням
Хочете додати вагу? Спробуйте наш план тренувань з гантелями та калистенічних вправ для чоловіків.
Віджимання, дипи та підтягування з вагою тіла навантажують вашу грудну клітку, плечі, спину та руки через повний діапазон рухів. Ви будуєте силу виштовхування та підтягування без жодної плити, що робить це можливим вдома або на вулиці. Новачок? Почніть з нашого посібника для початківців.
Підготуйте тренування збалансованою дієтою. Споживайте щонайменше 0,5 грама білка на фунт ваги тіла з курячої грудки, грецького йогурту та сочевиці. Вуглеводи забезпечують вашу енергію, тому включайте вівсянку та коричневий рис. Пийте 0,5–1 унцію води на фунт ваги тіла щодня та харчуйтеся навколо ваших тренувань, щоб тренув атися інтенсивніше. Для більш детальної інформації дивіться наш посібник з харчування.
Кілька добавок дійсно працюють. Протеїн у порошку робить досягнення вашої мети з білком легким. Креатин додає сили та витривалості. Омега-3 підтримує ваші суглоби та знижує запалення. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-якої з них. Дізнайтеся більше в нашій статті про добавки.
Відновлення - це час, коли будується сила. Починайте кожну сесію з 5–10 хвилин динамічних розтяжок і легкого руху. Охолоджуйтеся розтяжкою, щоб зберегти гнуч кість. Спіть 7–9 годин на ніч і дотримуйтеся правильної форми під час кожного повторення, щоб уникнути травм. Для підказок щодо форми на рухи верхньої частини тіла дивіться наш посібник з форми тренувань.
Підлаштуйте план під свій рівень. Початківці починають з віджимань на колінах та нахилених підтягувань. Коли ви стаєте сильнішими, додавайте повторення або тягніть проти резинки. Замініть будь-який рух, який викликає біль. Для повністю персоналізованого плану персональний тренер може адаптувати його під вас.
| Блок #1 | |
| Зворотний сніговий ангел до супермена | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| T Віджимання | 3 x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання лежачи | 3 раунди x 30 секунд |
| Віджимання на колінах з біцепсом | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #4 | |
| Трицепсовий дип на підлозі | 3 раунди x 30 секунд |
| Pike Віджимання | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Фінішер | |
| Скручування | 3 раунди x 40 секунд |
| Альтернативна бічна планка коліно до ліктя | 3 раунди x 30 секунд |
| Дотягнутися і зловити | 3 раунди x 50 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
Ви можете знайти план у додатку Gymaholic:
| Блок #1 | |
| Прогулянковий випад (загальна кількість повторень) | 3 x 20 повторень |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Міст з відведенням | 3 раунди x 40 секунд |
| Присідання в полоні | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Роздільні присідання | 3 раунди x 12 повторень |
| Роздільні присідання | 3 раунди x 12 повторень |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Сумо-присідання з підйомом на носки | 3 раунди x 50 секунд |
| Зворотний підйом ноги лежачи | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #1 | |
| Стрибкові присідання з дотиком до підлоги (жаб'ячі стрибки) | 3 раунди x 40 секунд |
| Подвійний удар ногою | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Бурпі з підстрибуванням | 3 раунди x 30 секунд |
| Стояче кросове скручування | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Альтернативний стрибок-випад з обертанням корпусу | 3 раунди x 30 секунд |
| Стрибок з розведенням рук | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Пліометричне віджимання з дотиком до плеча | 3 раунди x 30 секунд |
| Жаб'ячий удар | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Гірський альпініст до перехресного гірського альпініста | 3 раунди x 40 секунд |
| Ноги підняті, альтернативне косе скручування | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Відновлення - це час, коли ваші м'язи відновлюються та стають сильнішими. Сьогодні тримайте все легким: прогулянка, розтяжка, хороший сон. Тренуйтеся на втомлених тканинах, і ви зупинитеся; відпочивайте належним чином, і ви продовжите зростати.
| Блок #1 | |
| Пул супермена | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання з відпуском рук | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Зворотний сніговий ангел | 3 раунди x 45 секунд |
| Повна планка до пулу супермена | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Віджимання до дотику плеча до бічної ходьби руками (дозволено на колінах) | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #5 | |
| Пліометричне віджимання на колінах з чергуванням | 3 раунди x 40 секунд |
| Перекат з моста | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Лежачи латеральний підтягування до зрушення | 3 кола x 40 секунд |
| Вузький хват (діамант) віджимання (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Тримання присідання біля стіни | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Присідання з пілоном | 3 кола x 40 секунд |
| Віджимання до планки (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Розгинання спини | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Планка до повної планки до дотику плеча | 3 кола x 40 секунд |
| Зворотний сніговий ангел до супермена | 3 кола x 40 секунд |
| Високе коліно з дотиком до пальця | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Фінішер | |
| Підтягування ноги до обертання преса | 2 кола x 40 секунд |
| Чергування ліктя до коліна в планці | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Візьміть вихідний. Добре виспитеся, дотримуйтесь білкової дієти та дайте відпочити своїй грудній клітці, спині та рукам, щоб наступного тижня ви могли натискати та тягнути сильніше, а не боротися з втомою.
| Блок #1 | |
| Годинникові віджимання | 3 кола x 40 секунд |
| Чергування супермена | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання з пліометрикою на колінах | 3 кола x 40 секунд |
| Супермен | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Лежачи віджимання | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Підйом тіла | 3 кола x 40 секунд |
| Віджимання з біцепсом на колінах | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 25 секунд |
| Фінішер | |
| Підтягування ноги | 3 кола x 30 секунд |
| Скручування з валізою до російського повороту | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 20 секунд |
| Блок #1 | |
| Присідання до чергування ноги з відведенням (Загальна кількість повторень) | 3 x 16 повторень |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Присідання без рук до бічної ходьби | 3 кола x 40 секунд |
| Міст на п'ятах (зосередження на задній поверхні стегна) | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Міст на одній нозі | 3 кола x 12 повторень |
| Міст на одній нозі | 3 кола x 12 повторень |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Сумо присідання з підйомом на носки | 3 x 50 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Зворотний бурпі | 3 кола x 40 секунд |
| Високе коліно з паузою | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Інопланетне присідання | 3 x 12 повторень |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Бічний випад з дотиком до підлоги | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Присідання до чергування косого скручування (Загальна кількість повторень) | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Фінішер | |
| Скручування з піднятими ногами | 3 кола x 30 секунд |
| Гірський альпініст до бічного стрибка до лижних пресів | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Ще один день відновлення. Активне відновлення добре працює тут: легка мобільність, прогулянка, легка розтяжка підтримує кровообіг без додаткового стресу від тренувань.
| Блок #1 | |
| Утримання супермена до латерального підтягування | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання (дозволено на колінах) | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Лежачи латеральний підтягування до зрушення | 3 кола x 45 секунд |
| Т-подібні віджимання | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Віджимання з відпуском рук | 3 кола x 40 секунд |
| Пуловер з мостом для сідниць | 3 кола x 35 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #5 | |
| Бурпі без стрибка | 3 x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Зворотний сніговий ангел | 3 кола x 40 секунд |
| Вузький хват (діамант) віджимання (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Чергування випадів до підйому ноги вперед | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Ведмежа планка з вогнем для ніг | 3 кола x 30 секунд |
| Розгинання спини в положенні лежачи до зворотного гіперекстензії | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Трицепсовий діп на підлозі | 3 кола x 30 секунд |
| Чергування зворотного випадку до відведення | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Фінішер | |
| Чергування підйому ноги з хлопком під скручуванням | 2 кола x 40 секунд |
| Планка до чергування дотиків пальців у позі собаки вниз | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
Кінець другого тижня. Відпочинок зараз приносить плоди на третьому тижні: відновлені м'язи витримують більше обсягу, тому ви продовжуєте прогресувати, а не досягаєте плато.
| Блок #1 | |
| Віджимання з випуском до супермена (дозволено на колінах) | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Чергування супермена до супермена | 3 раунди x 40 секунд |
| Віджимання плюс | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Зворотний сніговий ангел до супермена | 3 раунди x 40 секунд |
| Підйом тіла | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка | 3 раунди x 40 секунд |
| Чергування підйому ніг з косим скручуванням | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Гірський альпініст (загальна кількість повторень) | 3 x 16 повторень |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #1 | |
| Випад на одній нозі до підйому на ікри (ліва сторона) | 3 раунди x 10 повторень |
| Випад на одній нозі до підйому на ікри (права сторона) | 3 раунди x 10 повторень |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Пірамідальний присід | 3 раунди x 30 секунд |
| Міст на п'ятах (зосередження на задній поверхні стегна) | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Ходьба з випадом (загальна кількість повторень) | 3 раунди x 20 повторень |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Фінішер | |
| Підйом стегна з прямими ногами | 3 раунди x 30 секунд |
| Зворотна планка | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #1 | |
| Сумо-присід до стрибка з годинником | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Бурпі без стрибка | 3 раунди x 40 секунд |
| Стрибковий випад на одній нозі (ліва сторона) | 3 раунди x 30 секунд |
| Стрибковий випад на одній нозі (права сторона) | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Стрибки з розведенням до стоячого косого скручування | 2 раунди x 40 секунд |
| Пліометричне віджимання до доторку плеча | 2 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Чергування стрибкового випадку до обертання торса | 3 раунди x 40 секунд |
| Гірський альпініст до перехресного гірського альпініста | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Стрибок з повної планки | 3 раунди x 40 секунд |
| Стояче косе скручування | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
Відновлювальний день через три тижні. На даний момент ваша сила натискання повинна зростати. Захистіть її повним відпочинком: сон, зволоження та легкий рух.
| Блок #1 | |
| Чергування супермена | 3 раунди x 30 секунд |
| Віджимання (дозволено на колінах) | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Лежачи, підтягування до плечей | 3 раунди x 30 секунд |
| Віджимання до планки | 3 раунди x 30 секунд |
| Скручування з ударом | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з випуском рук | 3 раунди x 40 секунд |
| Сидіння жаби | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Фінішер | |
| Пліометричне віджимання з чергуванням колін | 3 раунди x 30 секунд |
| Планка з пістолетом | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Присід | 3 раунди x 40 секунд |
| Міст з відведенням | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Роздільний присід (ліва сторона) | 3 раунди x 40 секунд |
| Роздільний присід (права сторона) | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з вузьким хватом (діамант) (дозволено на колінах) | 3 раунди x 40 секунд |
| Розширення спини | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка ведмедя з доторком плеча (дозволено на колінах) | 3 раунди x 20 секунд |
| Підйом тіла | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Скручування над головою | 3 раунди x 40 секунд |
| Чергування косого скручування | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Кінець третього тижня. Візьміть повний день відпочинку. Важка робота закінчена; відновлення - це те, що перетворює це в видиму силу та розмір.
| Блок #1 | |
| Віджимання до доторку плеча до бічної ходьби | 3 раунди x 40 секунд |
| Потягування супермена | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Т-подібне віджимання (дозволено на колінах) | 3 раунди x 40 секунд |
| Чергування ходьби на сідницях | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Планка "пес-птиця" | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка до чергування косого скручування | 3 раунди x 30 секунд |
| Скручування до дотиків пальцями ніг з краба | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 25 секунд |
| Фінішер | |
| Скручування до підтягування ніг | 3 раунди x 30 секунд |
| Скручування з валізою до російського твісту | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 20 секунд |
| Блок #1 | |
| Присідання з чергуванням відведення ноги вбік (Загальна кількість повторень) | 3 x 20 повторень |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Стрибкове присідання | 3 раунди x 40 секунд |
| Утримання моста для сідниць | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Стрибковий випад на одній нозі | 3 раунди x 12 повторень |
| Стрибковий випад на одній нозі | 3 раунди x 12 повторень |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Сумо-присідання з підйомом на носки | 3 раунди x 50 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Стрибкове присідання з поворотом | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Фігурист | 3 раунди x 30 секунд |
| Стрибки з розведенням рук | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Бурпі | 3 раунди x 30 секунд |
| Гірський підйомник до бокового стрибка до лижних пресів | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Пліометричний віджимання з дотиком до плеча | 3 раунди x 30 секунд |
| Боковий стрибок | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Підтягування ніг | 3 раунди x 30 секунд |
| Планка з обертанням стегон | 3 раунди x 40 секунд |
| Подвійний удар ногами | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Останній день відновлення плану. Повністю відпочиньте, щоб ви могли впевнено завершити останні два заняття та закінчити чотири тижні з максимальною віддачею.
| Блок #1 | |
| Зворотний сніговий ангел до Супермена | 3 раунди x 40 секунд |
| Віджимання до планки (дозволено на колінах) | 3 раунди x 40 секунд |
| Віджимання лежачи | 3 раунди x 20 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання на колінах з відпуском | 3 раунди x 40 секунд |
| Альтернативний Супермен | 3 раунди x 40 секунд |
| Пуловер з мостом для сідниць | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Бокова планка з підйомом (ліва сторона) | 3 раунди x 12 повторень |
| Бокова планка з підйомом (права сторона) | 3 раунди x 12 повторень |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #1 | |
| Чергування випадів з підйомом ноги вперед | 3 раунди x 40 секунд |
| Підйом на носки | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Молитвене присідання до бокової ходьби | 3 раунди x 30 секунд |
| Ізометричне утримання роздільного присідання (ліва сторона) | 3 раунди x 30 секунд |
| Ізометричне утримання роздільного присідання (права сторона) | 3 раунди x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Утримання Супермена до латерального підтягування | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Ведмежа планка з дотиком до плеча | 3 раунди x 40 секунд |
| Лежачи латеральне підтягування до підйому плечей | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Плавальний удар | 3 раунди x 40 секунд |
| Повна планка до молитвенного присідання | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Якщо заняття здаються легкими, додайте навантаження іншим способом. Тягніть проти резинок, додавайте повторення щотижня або сповільнюйте темп, щоб збільшити час під напругою. Готові до більшого? Спробуйте нашу програму для просунутих калистенік.
Якщо заняття здається занадто важким, зменшіть навантаження. Перейдіть на віджимання від стіни, розтягніть відпочинок до 90 секунд між підходами та використовуйте віджимання з нахилом, щоб поступово нарощувати силу. Новачок у калистениці? Наша програма для початківців допоможе.
Коли закінчите, продовжте нарощувати: додавайте повторення та інтенсивність, потім переходьте до складнішої програми. Наша програма наступного рівня виведе вас далі.
Якщо у вас є доступ до спортзалу, додайте силові тренування. Наша гібридна програма для зниження ваги в спортзалі та калистениці поєднує обидва.
Ось план харчування, щоб ваша дієта відповідала тренуванням.
Чотири тижні постійних зусиль, тягнень і роботи з корпусом формують справжню силу верхньої частини тіла без обладнання. Тренуйтеся п'ять днів на тиждень, поважайте свої два дні відпочинку та додавайте повторення або темп, коли адаптуєтеся. Дотримуйтеся структури, і ви закінчите сильніше, з більш помітними м'язами, ніж на початку.
- Шонфельд та ін. (2019). Обсяг силового тренування покращує гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука в спорті та фізичних вправах. [PMID: 30153194]
- Кур'єр та ін. (2026). Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Рецепт силового тренування для функції м'язів, гіпертрофії та фізичної продуктивності у здорових дорослих: огляд оглядів. Медицина та наука в спорті та фізичних вправах. [PMID: 41843416]
