4-Εβδομάδων Σχέδιο Προπόνησης με Αλτήρες και Καλισθενική Γυμναστική για Γυναίκες
Μεταμορφώστε τη ρουτίνα προπόνησής σας με μόλις ένα ζευγάρι αλτήρες και το βάρος του σώματός σας. Αυτό το σχέδιο 4 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες που επιθυμούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την ευλυγισία και τη συνολική φυσική κατάσταση. Είτε είστε μια πολυάσχολη επαγγελματίας είτε μια μαμά που μένει στο σπίτι, αυτό το σχέδιο συνδυάζει την καλισθενική γυμναστική και τις ασκήσεις με αλτήρες με φυσικό τρόπο στην καθημερινότητά σας, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας στην φυσική κατάσταση.
- Διάρκεια: 4 εβδομάδες (28 ημέρες)
- Πρόγραμμα: 4 εβδομάδες συνολικά με 5 προπονήσεις την εβδομάδα + 2 ημέρες ανάπαυσης ή ενεργής αποκατάστασης την εβδομάδα
- Μορφή: συνεδρίες ενδυνάμωσης με μπλοκ (ολοκληρώστε κάθε μπλοκ, ξεκουραστείτε όπως ορίζεται, και μετά προχωρήστε στο επόμενο μπλοκ) χρησιμοποιώντας αλτήρες και βάρος σώματος + τελειωτικά σε επιλεγμένες ημέρες (κεντρική ή προπόνηση αντοχής)
- Επίπεδα: φιλικό προς ενδιάμεσους (καλύτερο για γυναίκες που γνωρίζουν ήδη βασικά μοτίβα κίνησης, με προοδευτικές ασκήσεις προσθέτοντας βάρος, επαναλήψεις, γύρους ή δευτερόλεπτα)
- Διάλειμμα μεταξύ μπλοκ: κυρίως 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε μπλοκ δύναμης, 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε μπλοκ κεντρικής, και 40 έως 60 δευτερόλεπτα σε διαλείμματα αντοχής (διαφέρει ανά ημέρα)
- Εξοπλισμός: αλτήρες (ιδανικά ένα ελαφρύ ζευγάρι και ένα μεσαίο ζευγάρι ή ρυθμιζόμενοι) + προαιρετικός πάγκος ή ανθεκτική καρέκλα, στρώμα γιόγκα και λίγο χώρο στο πάτωμα
Αυτό το πρόγραμμα είναι τέλειο για γυναίκες που έχουν κάποια εμπειρία στην προπόνηση και είναι πρόθυμες να ανεβάσουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Αν έχετε δοκιμάσει τη γυμναστική στο παρελθόν και γνωρίζετε τα βασικά κινήματα, αυτό το σχέδιο είναι το επόμενο βήμα σας. Σκεφτείτε το ως μια πρόοδο από ένα πρόγραμμα αρχαρίων, όπως το 21 ημερών πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριες γυναίκες.
Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες που θέλουν να ενσωματώσουν προπονήσεις στο σπίτι χωρίς να χρειάζονται συνδρομή σε γυμναστήριο. Αν έχετε δοκιμάσει άλλες στυλ προπόνησης και θέλετε μια αλλαγή που συνδυάζει την ενδυνάμωση και την προπόνηση με βάρος σώματος, αυτό είναι για εσάς. Ωστόσο, αν είστε καινούργια στην προπόνηση, ένα γρήγορο σχέδιο καύσης λίπους με αλτήρες για γυναίκες μπορεί να είναι ένα καλύτερο σημείο εκκίνησης.
Αυτό το σχέδιο προσφέρει πολλά οφέλη, ξεκινώντας με την βελτίωση της δύναμης. Οι κινήσεις με αλτήρες βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η οποία υποστηρίζει τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία. Για παράδειγμα, μια άσκηση τοίχου με αλτήρες μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του κάτω σώματος, διευκολύνοντας τις καθημερινές εργασίες και βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ικανές.
Η κινητικότητα είναι μια άλλη μεγάλη νίκη. Η καλισθενική γυμναστική φυσικά βελτιώνει τον έλεγχο μέσω πλήρους εύρους κίνησης, και ο συνδυασμός της με έξυπνο stretching βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της απόδοσης. Για πρακτικές συμβουλές, δείτε αυτόν τον οδηγό κινητικότητας και ευλυγισίας.
Θα χτίσετε επίσης καλύτερη αντοχή. Συνδυάζοντας μπλοκ δύναμης με τελειωτι κά αντοχής, βελτιώνετε την καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση και την μυϊκή αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι οι καθημερινές δραστηριότητες γίνονται πιο εύκολες και έχετε περισσότερη ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος είναι άλλο ένα πλεονέκτημα. Καθώς χτίζετε μυς και βελτιώνετε την αντοχή, καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή σύνθεση σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Η δέσμευση χρόνου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Θα χρειαστείτε συνεπείς χρονικές περιόδους προπόνησης κάθε εβδομάδα για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν το πρόγραμμα σας φαίνεται γεμάτο, αυτό το άρθρο σχετικά με τον συνδυασμό καλισθενικής γυμναστικής και προπόνησης στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε έξ υπνη δομή και ισορροπία.
Η μυϊκή καταπόνηση είναι συνηθισμένη όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα ή αυξάνετε την προσπάθεια. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε νέα προπονητικά στρες. Για να μειώσετε την ενόχληση, χρησιμοποιήστε μια ήπια αποθεραπεία, προσθέστε ελαφριά κινητικότητα και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Για ιδέες σχετικά με το πώς να παραμείνετε συνεπείς και να συνεχίσετε την πρόοδο, δείτε πώς να αποφύγετε την επανάληψη και να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Ο εξοπλισμός μπορεί να είναι περιοριστικός αν έχετε μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες. Έχοντας ένα ελαφρύ και ένα μεσαίο ζευγάρι σας βοηθά να προσαρμόσετε τα φορτία στις κινήσεις. Αν έχετε μόνο ένα σετ, χρησιμοποιήστε επαναλήψεις, ρυθμό, παύσεις και μονομερείς παραλλαγές για να κρατήσετε τις προπονήσεις προκλητικές.
Η κακή φόρμα είναι ο μεγαλύτερος περιοριστικός παράγοντας. Για παράδειγμα, η στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή των κλίσεων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Διορθώστε αυτό επιβραδύνοντας, σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας και δίνοντας προτεραιότητα στο εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε. Αυτός ο οδηγός για τον συνδυασμό καλισθενικής γυμναστικής και προπόνησης στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε την ποιότητα της κίνησης και την ισορροπημένη προγραμματισμένη εκπαίδευση.
Η υπερβολική προσπάθεια είναι ένα άλλο κοινό πρόβλημα. Η κίνητρο μπορεί να σας ωθήσει να προπονηθείτε πολύ σκληρά, πολύ νωρίς. Προσέξτε για επίμονη κόπωση, ευερεθιστότητα, διαταραχή ύπνου ή πτώση απόδοσης. Αν δείτε αυτά τα σημάδια, μειώστε την ένταση και προσθέστε αποκατάσταση. Διαβάστε περισσότερα στο πώς να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση.
Η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να σταματήσει την πρόοδο. Αν το σχέδιο αρχίσει να φαίνεται πολύ επαναλαμβανόμενο, εναλλάξτε παρόμοια μοτίβα κ ίνησης, αλλάξτε εύρος επαναλήψεων ή προσαρμόστε τον ρυθμό για να διατηρήσετε την πρόοδο. Χρησιμοποιήστε αυτό ως αναφορά: πώς να αποφύγετε την επανάληψη και να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Ημέρα 1: Κάτω Σώμα
| Μπλοκ #1 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Glute Bridge | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενο Πλευρικό Λακτισμα (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Dumbbell Swing | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Dumbbell Frog Squat | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Leg Kickback (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Leg Kickback (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift (SDL) Σε Πάγκο | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να βρείτε το σχέδιο στην εφαρμογή Gymaholic:
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up Release To Superman Lat Pull (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Glute Bridge Pullover | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Push Up To Plank (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Superman | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Plank Plus | 3 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Πόδια Ψηλά Πλευρικό Crunch | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Reverse Snow Angel | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Floor Tricep Dip | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Εναλλασσόμενο Πλευρικό Plank Γόνατο προς Αγκώνα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ab Pendulum | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν και να γίνουν πιο δυνατοί, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της εξάντλησης, δίνοντας στο μυαλό μια ανάπαυλα, οδηγώντας σε βελτιωμένη μακροχρόνια απόδοση και κίνητρο.
| Μπλοκ #1 | |
| Μοναδικό Αλτήρα Εναλλασσόμενο Πίσω Βήμα (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Γέφυρα Γλουτών με Αλτήρες | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Μοναδικός Αλτήρας Ρουμανικό Άρση Θανάτου (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μοναδικός Αλτήρας Ρουμανικό Άρση Θανάτου (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες στο Δάπεδο | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Εναλλασσόμενη Άρση Μπροστά με Αλτήρες (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Κάμψη Εναλλασσόμενη Πίσω με Αλτήρες (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Πιέσεις Χεριού (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Εναλλασσόμενη Διπλή σε Μοναδική Γέφυρα Γλουτών | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενη Κλωτσιά Γλουτών (Συνολικές πλευρές) | 3 x 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Καθιστή Καλημέρα | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Κάβουρα | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Κλωτσιά Πόδι Γύρω από τον Κόσμο (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Κλωτσιά Πόδι Γύρω από τον Κόσμο (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Διαχωρισμένο Καθίσμα (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διαχωρισμένο Καθίσμα (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφος Άγγελος Χιονιού σε Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις Κλειστής Λαβής (Διαμάντι) (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλήρης Πλάκα Σκύλος-Πουλί | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Σούπερμαν Κράτημα σε Έλξη Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις σε Πλάκα (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πιέσεις Πάικ | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφος Άγγελος Χιονιού | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Πλευρική Πλάκα Περιστροφή (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Πλάκα Περιστροφή (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Άλμα Πλήρους Πλάκας | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Άρση Πλευρικής Γοφού με Ευθεία Πόδια | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης ενισχύουν τη συνολική ευημερία προάγοντας την πνευματική διαύγεια και μειώνοντας τα επίπεδα άγχους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγικότητα σε διάφορες πτυχές της ζωής. Επιπλέον, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος, βοηθώντας στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ζωτικότητας.
| Μπλοκ #1 | |
| Περπατητό Βήμα με Αλτήρες (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Γέφυρα Γλουτών με Αλτήρες σε Μοναδικό Πόδι (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Αλτήρες σε Μοναδικό Πόδι (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Γαβάθα Σούμο Άρση Θανάτου με Αλτήρες | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Εναλλασσόμενο Βήμα σε Κλωτσιά Πόδι | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Γαβάθα Σούμο Καθίσμα με Αλτήρες | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Άρση Γοφών με Αλτήρες | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Απελευθέρωση Πιέσεων Γονάτου | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις Γέφυρας Γλουτών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν σε Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Άλμα Τζακ σε Σταυρωτό Κράτημα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πλάκα σε Πλήρη Πλάκα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Σηκώστε το Σώμα | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πιέσεις Συν Plus | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Εναλλασσόμενη Κατεβάστε Ευθεία Πόδια (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Διαγώνιος Ορειβάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενος Πλευρικός Κρατήρας με Άγγιγμα Δαχτύλου | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Πλάκα (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλευρική Πλάκα (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, η οποία είναι κρίσιμη για τη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική σταθερότητα. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία για αναστοχασμό και καθορισμό στόχων, προάγοντας μια πιο εστιασμένη και στρατηγική προσέγγιση στη φυσική κατάσταση και την προσωπική ανάπτυξη.
| Μπλοκ #1 | |
| Δημοφιλής Θρόισμα με Αλτήρες | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Κάμψη με Αλτήρες σε Αντίστροφη Λαβή | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Πίεση με Κλειστή Λαβή (Διαμάντι) (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Εναλλασσόμενη Πτήση με Αλτήρες στο Δάπεδο (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Εναλλασσόμενη Πίεση με Αλτήρες σε Ουδέτερη Λαβή (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Καθιστή Πτήση με Αλτήρες για Πίσω Δέλτα | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Εναλλασσόμενη Άνοδος με Αλτήρες (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 14 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Αλτήρες | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #6 | |
| Καθιστή Σκηνή με Αλτήρες | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Εναλλασσόμενη Διπλή σε Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών (Συνολικές Επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Πλευρική Άρση Πόδας (Πυροσβεστική) (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Πλευρική Άρση Πόδας (Πυροσβεστική) (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Γονάτισμα | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Άλμα σε Αεροπλάνο | 3 x 1 λεπτό |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Πίεση για να Βγεις σε Τίγρη (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Κράτημα Σούπερμαν | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Προσανατολισμένη Έκταση Πλάτης σε Αντίστροφη Υπερέκταση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πίεση με Χέρι (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Εναλλασσόμενος Πλευρικός Σούπερμαν | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Πίεση | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πλάγια Χειρονομία Αρκούδας | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια σε Πλήρη Πλάγια T Ροπή | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Αναρριχητής Βουνού | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Κοιλιακό με Χέρι Υψωμένο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Τράβηγμα Πόδας | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης επιτρέπουν στο σώμα να αποκαταστήσει τις ενεργειακές του αποθήκες, εξασφαλίζοντας συνεχιζόμενη αντοχή και απόδοση στις μελλοντικές προπονήσεις. Προσφέρουν επίσης μια ευκαιρία για συμμετοχή σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης που μπορούν να ενισχύσουν την ευλυγισία και την ισορροπία, συμπληρώνοντας τους συνολικούς στόχους φυσικής κατάστασης.
| Μπλοκ #1 | |
| Καθιστή Σκηνή με Αλτήρες | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Περπατητό Άλμα (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Αλτήρες | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πλευρικό Άλμα με Αλτήρες (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Πλευρικό Άλμα με Αλτήρες (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Εναλλασσόμενη Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Κλωτσιά Γλουτών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Πλευρική Σκηνή Σαλιγκαριού (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Πλευρική Σκηνή Σαλιγκαριού (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος σε Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Πιστόλι | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Πίεση με Κλειστή Λαβή (Διαμάντι) (Επιτρέπεται το Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν | 3 γύροι x 45 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια σε Εναλλασσόμενη Άρση Λεκάνης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Δίπλωμα Τρικεφάλου στο Δάπεδο | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Χτύπημα Ώμου στον Τοίχο | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Τράβηγμα Πόδας σε Στροφή Κοιλιακών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ευθεία Λεκάνη σε Πλευρική Άρση | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλήρης Πλάγια Βόλτα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική ανάρρωση, ενώ προάγει επίσης έναν υγιή μεταβολισμό. Παρέχουν τον ψυχικό χώρο που απαιτείται για την καλλιέργεια της δημιουργικότητας και των ικανοτήτων επίλυσης προβλημάτων, ενισχύοντας τόσο την προσωπική όσο και την επαγγελματική ζωή.
| Μπλοκ #1 | |
| Άρση Βαρών Σούμο Γκόμπλετ Σκουάτ | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλασσόμενη Άρση Βαρών Λούντζ | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Άρση Βαρών Καθαρισμός | 3 x 8 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πρέσα Άρσης Βαρών στο Δάπεδο | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Κεκλιμένη Εναλλασσόμενη Οπίσθια Άρση Βαρών (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #6 | |
| Πρέσα Άρσης Βαρών με Ουδέτερη Λαβή | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Εναλλασσόμενη Κεκλιμένη Άρση Βαρών Πίσω Δέλτα | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #7 | |
| Πινέλο Κουρλί (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Κεκλιμένη Άρση Βαρών Δύο Χεριών Τρικέφαλου | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Λούντζ (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών Κάβουρα | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Άλμα Σκουάτ | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Ξαπλωτή Αντίστροφη Άρση Ποδιού | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Βήμα Επάνω | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Βήμα Επάνω | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πλευρική Λούντζ με Επαφή στο Δάπεδο | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών Πλευρικά | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Πιέσεις με Απελευθέρωση σε Σούπερμαν Λατ Pull (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Μοναδικός Σούπερμαν (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Μοναδικός Σούπερμαν (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Εναλλασσόμενος Σούπερμαν σε Σούπερμαν | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Σηκώστε το Σώμα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πλήρης Πλάκα Σκύλος Πουλιού | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Πλάκα | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Πλάκα Βόλτα Πλευρά με Πλευρά | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πόδια Υψωμένα Εναλλασσόμενα Πλευρικά σε Κράτημα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης διευκολύνουν την αποκατάσταση των συνδετικών ιστών και των αρθρώσεων, μειώνοντας την πιθανότητα χρόνιου πόνου και μακροχρόνιων τραυματισμών. Προσφέρουν επίσης μια πολύτιμη ευκαιρία για συμμετοχή σε χόμπι και κοινωνικές δραστηριότητες, εμπλουτίζοντας τις προσωπικές σχέσεις και την ικανοποίηση από τη ζωή.
| Μπλοκ #1 | |
| Άρση Βαρών Σπλιτ Σκουάτ (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Άρση Βαρών Σπλιτ Σκουάτ (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Άρση Βαρών Οπίσθια Λούντζ (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Άρση Βαρών Οπίσθια Λούντζ (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Άρση Βαρών Γκόμπλετ Σκουάτ | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Γέφυρα Γλουτών Κρατήστε και Τραβήξτε | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Επέκταση Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις Συν Plus | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κρατήστε Σούπερμαν σε Λατ Pull | 3 γύροι x 45 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις σε Πλάκα (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Μονοποδική Αναρριχητής Βουνού (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μονοποδική Αναρριχητής Βουνού (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Αναρριχητής Βουνού σε Πλευρικό Άλμα σε Σκι Αβς | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ρωσική Στροφή | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της καρδιοαγγειακής υγείας, επιτρέποντας στην καρδιά και τους πνεύμονες να ανακάμψουν από έντονη άσκηση, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη συνολική αντοχή και αντοχή. Παρέχουν επίσης μια ψυχική επαναφορά, προάγοντας μια θετική νοοτροπία και ενισχύοντας τον ενθουσιασμό για μελλοντικές προπονήσεις.
| Μπλοκ #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Squat To Alternate Leg Kickback (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Dumbbell Lunge And Curl (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Dumbbell Superman | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Floor Dumbbell Neural Grip Bench Press | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Push Up (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #6 | |
| Seated Dumbbell Reverse Front Raise | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Dumbbell Drag Curl | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Plank T Rotation | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Russian Twist | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Frog Glute Bridge | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Alternate Single Leg Up Glute Bridge | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Side Sweep Glute Kickback (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Side Sweep Glute Kickback (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Bench Step Down (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Bench Step Down (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Superman Pull | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Superman Hold | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Supine Push Up | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Back Extension | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Full Plank Shoulder Tap | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Straight Leg Lowering | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Plank To Full Plank T Rotation | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Suitcase Crunch To Russian Twist | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Toe Touch Crunch | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Αν βρείτε αυτό το πρόγραμμα πολύ εύκολο, σκεφτείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, σετ ή μειώνοντας τους χρόνους διαλείμματος.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το πρόγραμμα προπόνησης μέσου επιπέδου για γυναίκες.
Μην διστάσετε να επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα για άλλες 4 εβδομάδες για να εδραιώσετε την πρόοδό σας.
Αν εξακολουθεί να φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε το πρόγραμμα προπόνησης μέσου επιπέδο υ για γυναίκες.
Αν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο και θέλετε να ενσωματώσετε εξοπλισμό στην ρουτίνα σας, σκεφτείτε να ελέγξετε το πρόγραμμα προπόνησης μέσου επιπέδου για γυναίκες.
Αυτό το 4-εβδομάδων πρόγραμμα με αλτήρες και καλλισθενική προπόνηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμή σας, την ευελιξία και την αντοχή σας. Είναι σχεδιασμένο να ταιριάζει στον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη προπόνηση που στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε και απολαύστε τη μεταμόρφωση στην πορεία της φυσικής σας κατάστασης. Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί, και κάθε μικρό βήμα οδηγεί σε μεγάλες αλλαγές.
- Sweeney et al. (2018). Επιστροφή στον Αθλητισμό Μετά από Τραυματισμούς Γυμναστικής. Current sports medicine reports. [PMID: 30407946]
- Shim et al. (2023). Κοινές Ορθοπεδικές Τραυματισμοί σε Αθλητές CrossFit. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. [PMID: 37155727]
- Desai et al. (2019). Τραυματισμοί Καλλιτεχνικής Γυμναστικής; Επιδημιολογία, Αξιολόγηση και Θεραπεία. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. [PMID: 31232791]
- Hollingsworth et al. (2020). Πρωτόκολλο για Minute Calisthenics: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη ενός καθημερινού, βασισμένου σε συνήθειες, προγράμματος προπόνησης με το βάρος του σώματος. BMC public health. [PMID: 32799849]
- Campbell et al. (2019). Επιδημιολογία και παράγοντες κινδύνου τραυματισμών σε ανταγωνιστές καλλιτεχνικής γυμναστικής: μια συστηματική ανασκόπηση. British journal of sports medicine. [PMID: 30670379]
