4 Minggu Rencana Kembali Berlatih di Gym untuk Wanita: Membangun Kekuatan Kembali
Apakah Anda siap untuk membangun kembali kekuatan Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda? Rencana pelatihan gym selama 4 minggu ini dirancang untuk wanita yang ingin kembali ke rutinitas yang konsisten, merasa lebih kuat, dan membangun momentum tanpa kelelahan. Anda akan menggabungkan latihan kekuatan yang ramah pemula dengan penyelesaian kondisi singkat untuk kemajuan yang stabil. Rencanakan empat sesi per minggu, sekitar 50 hingga 70 menit setiap sesi. Pada akhir program, Anda seharusnya merasa lebih kuat, lebih berenergi, dan siap untuk melanjutkan ke program jangka panjang.
- Durasi: 4 minggu
- Jadwal: 4 hari per minggu, dengan hari istirahat di antara untuk pemulihan yang baik
- Format: Pelatihan ketahanan ditambah penyelesaian kondisi singkat
- Tingkat: Pemula hingga menengah, sangat membantu jika Anda kembali setelah waktu yang lama
- Istirahat: Istirahat terstruktur antara set ditambah opsi pemulihan aktif
- Peralatan: Dumbbell, kabel, mesin, dan band opsional
Jika Anda menginginkan lebih banyak variasi, atau jika Anda tidak dapat mengakses gym penuh, Anda dapat mengganti dengan alternatif band dan dumbbell seperti squat dengan band, deadlift Rumania dengan dumbbell, dan jembatan glute.
Untuk kombinasi lengkap dari latihan dumbbell dan berat badan, jelajahi rencana dumbbell dan kalistenik 4 minggu untuk wanita untuk panduan tambahan.
Pelatihan ketahanan membantu Anda membangun kembali kekuatan, memperbaiki postur, dan merasa lebih mampu dalam kehidupan sehari-hari. Ini juga merupakan salah satu cara terbaik untuk mempertahankan atau membangun otot ramping, yang mendukung tujuan komposisi tubuh jangka panjang.
Ini juga sangat dapat disesuaikan. Anda dapat memulai dengan mesin dan dumbbell ringan untuk mempelajari kembali bentuk, kemudian secara bertahap meningkatkan berat, repetisi, atau set saat kepercayaan diri Anda kembali.
Memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan baik membuat pelatihan terasa lebih mudah dan pemulihan lebih cepat.
Protein Target praktis untuk sebagian besar wanita aktif yang angkat beban secara teratur adalah sekitar 1,4 hingga 2,0 gram per kg berat badan per hari. Jika Anda memiliki berat 68 kg (150 lb), itu kira-kira 95 hingga 135 gram per hari. Jika itu terasa tinggi, mulailah dari tempat Anda dan tingkatkan secara bertahap.
Karbohidrat dan lemak Karbohidrat mendukung energi latihan, terutama pada hari-hari latihan tubuh bagian bawah. Fokuslah pada opsi yang sebagian besar diproses minimal seperti oatmeal, nasi, kentang, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Sertakan lemak sehat dari makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan ikan berlemak.
Hidrasi Targetkan sekitar 2 hingga 2,5 liter air setiap hari, lebih banyak jika Anda banyak berkeringat.
Tip waktu sederhana Konsumsi makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein sekitar 2 hingga 3 jam sebelum latihan Anda, kemudian dapatkan makanan atau camilan kaya protein dalam beberapa jam setelahnya.
Untuk panduan nutrisi yang lebih rinci, jelajahi artikel mitos protein.
Suplemen adalah opsional. Mulailah dengan makanan terlebih dahulu.
Jika Anda menginginkan opsi yang sederhana dan bernilai tinggi:
- Bubuk protein dapat membantu Anda mencapai target protein harian Anda dengan nyaman.
- Creatine monohydrate adalah suplemen yang banyak diteliti yang dapat mendukung kekuatan dan kinerja latihan. Pendekatan sederhana adalah 3 hingga 5 gram per hari, diambil secara konsisten.
- Omega-3 dapat bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan jika Anda tidak sering makan ikan berlemak.
Sebelum memulai suplemen apa pun, periksa dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, atau mengonsumsi obat-obatan. Untuk lebih lanjut, lihat panduan suplemen.
Pemulihan adalah bagian dari rencana.
- Pemanasan: 5 hingga 8 menit kardio ringan ditambah 1 hingga 2 set pemanasan ringan untuk gerakan utama pertama Anda.
- Bentuk pertama: Hentikan set ketika teknik mulai menurun.
- Tidur: Targetkan 7 hingga 9 jam kebanyakan malam.
- Hari istirahat: Jalan kaki ringan, mobilitas, atau sesi bersepeda ringan menjaga Anda tetap segar tanpa membebani.
Pertimbangkan untuk menambahkan latihan pemulihan aktif. Untuk bantuan mobilitas, lihat panduan fleksibilitas.
Rencana ini dimaksudkan untuk memenuhi Anda di mana Anda berada.
- Jika Anda lebih baru atau kembali setelah istirahat yang lebih lama, pilih berat yang meninggalkan 2 hingga 3 repetisi di tangki pada sebagian besar set.
- Jika Anda lebih berpengalaman, Anda dapat mendorong lebih dekat ke 1 hingga 2 repetisi di tangki pada minggu 3 dan 4 untuk gerakan utama.
- Jika ada yang terasa sakit dengan cara yang tajam atau berfokus pada sendi, ganti gerakan dengan versi mesin, pendekkan rentang gerak, atau lewati.
Untuk lebih banyak variasi, pertimbangkan rencana HIIT kalistenik tubuh penuh 4 hari untuk wanita yang fokus pada kekuatan dan daya tahan.
Hari 1: Kekuatan Kaki
| Blok #1 | |
| Smith Machine Squat | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Lunge Terbalik Goblet Dumbbell Alternatif (Total Repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Single Dumbbell Leg Step Up (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Dumbbell Leg Step Up (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Single Leg Hip Thrust (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Hip Thrust (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 50 detik |
| Blok #5 | |
| Cable Hip Abduction (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Cable Hip Abduction (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Penyelesaian | |
| Full Plank Walkout | 2 putaran x 30 detik |
| Elbow To Knee Crunch | 2 putaran x 30 detik |
| Istrahat | 30 detik |
Anda dapat menemukan rencana ini di Aplikasi Gymaholic:
| Gerakan #1 | |
| Peregangan Quadriceps (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Quadriceps (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Pemisahan Depan (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Pemisahan Depan (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Hamstring (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Hamstring (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 50 detik |
| Gerakan #2 | |
| Peregangan Lat Bench | 1 x 30 detik |
| Peregangan Lat Ganda Atas Alternatif | 1 x 30 detik |
| Peregangan Bahu Pegang Tangan di Belakang Punggung | 1 x 30 detik |
| Pose Anjing Menghadap Atas (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 60 detik |
| Jalan Kaki | |
| Jalan Kaki | 1 x 20 menit |
| Blok #1 | |
| Cable Lat Pulldown Pegangan Terbalik | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Dumbbell Incline Row | 3 x 8 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Blok #3 | |
| Incline Dumbbell Neutral Grip Bench Press | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Incline Prone Dumbbell Front Incline Raise | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Blok #5 | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 10 detik |
| Blok #6 | |
| Reverse Machine Fly (Dapat diganti dengan cable face pull) | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Penyelesaian | |
| Cross Mountain Climber | 3 putaran x 40 detik |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istrahat | 35 detik |
| Kardio | |
| Sepeda Statis (Steady State) | 1 x 30 menit |
| Istrahat | 60 detik |
| Mobilitas | |
| Peregangan Dinamis Iron Cross | 1 x 40 detik |
| Peregangan Iron Cross (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Iron Cross (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Betis Anjing Menghadap Bawah (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Betis Anjing Menghadap Bawah (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Peregangan Scorpion | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| B Stance Kettlebell Romanian Deadlift (RDL) (Sisi Kiri) | 2 putaran x 8 repetisi |
| B Stance Kettlebell Romanian Deadlift (RDL) (Sisi Kanan) | 2 putaran x 8 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Bench Step Down (Sisi Kiri) | 2 putaran x 15 repetisi |
| Bench Step Down (Sisi Kanan) | 2 putaran x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Cable Pull Through | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Eccentric Barbell Glute Bridge | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #6 | |
| Glute-Ham Raise (GHD) (Dapat diganti dengan leg curl) | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Straight Arm Lat Pulldown | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istrahat | 50 detik |
| Blok #3 | |
| Seated Dumbbell Press Neutral Grip | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Flexor Incline Curl | 3 putaran x 10 repetisi |
| Incline Dumbbell Tate Press | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Leg Extension | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #6 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 50 detik |
| Penyelesaian | |
| Mountain Climber | 2 putaran x 30 detik |
| Alternate Feet Up Oblique Crunch | 2 putaran x 30 detik |
| Istrahat | 25 detik |
| Blok #1 | |
| Inchworm | 1 x 30 detik |
| Lateral Hip Opener | 1 x 30 detik |
| Knee Circle | 1 x 30 detik |
| Torso Rotation | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #2 | |
| Pemisahan Depan | 1 x 20 detik |
| Pemisahan Depan | 1 x 20 detik |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kiri) | 1 x 20 detik |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kanan) | 1 x 20 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #3 | |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 detik |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #4 | |
| Pose Kupu-Kupu (Baddha Konasana) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Quadriceps Sisi | 2 x 25 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #5 | |
| Pose Busur (Dhanurasana) | 1 x 30 detik |
| Pose Kobra | 1 x 30 detik |
| 90/90 Hip Stretch Assisted | 2 x 25 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 25 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Jalan Kaki | |
| Jalan Kaki | 1 x 20 menit |
| Blok #1 | |
| Sumo Squat | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #2 | |
| Dumbbell Frog Reverse Hyperextension | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #3 | |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 putaran x 10 repetisi |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #4 | |
| Cable Deadlift | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #5 | |
| Glute Kickback Machine (Sisi Kiri, dapat diganti dengan cable kickback) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Glute Kickback Machine (Sisi Kanan, dapat diganti dengan cable kickback) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Gerakan #1 | |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Dinamis Iron Cross | 1 x 40 detik |
| Peregangan Hamstring Lantai Duduk (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Hamstring Lantai Duduk (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 40 detik |
| Gerakan #2 | |
| Upward Stretch | 1 x 30 detik |
| Peregangan Lat Atas Alternatif | 1 x 30 detik |
| Peregangan Dada di Belakang Kepala | 1 x 30 detik |
| Pose Kobra | 1 x 40 detik |
| Aktivasi Pose Busur (Dhanurasana) | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 40 detik |
| Jalan Kaki | |
| Jalan Kaki | 1 x 20 menit |
| Blok #1 | |
| Yates Row | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Dumbbell Neutral Grip Bench Press (Hex Press) | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Lat Pulldown | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Cable Low Face Pull | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Seated Alternate Dumbbell Front Raise (Total Repetisi) | 3 x 14 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #6 | |
| Cable Curl | 2 putaran x 10 repetisi |
| Cable Overhead Tricep Extension | 2 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Blok #7 | |
| Cable Crunch | 3 putaran x 10 repetisi |
| Straight Leg Oblique Hip Raise | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 35 detik |
| Kardio | |
| Treadmill | 1 x 30 menit |
| Istrahat | 60 detik |
| Mobilitas | |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 40 detik |
| Pose Anak (Balasana) | 1 x 40 detik |
| Pose Busur (Dhanurasana) | 1 x 40 detik |
| Seated Overhead Stretch | 1 x 40 detik |
| Hug Knee To Chest Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 detik |
| Hug Knee To Chest Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #1 | |
| Smith Machine Sumo Deadlift | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Barbell Glute Bridge | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Bench Step Down (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Bench Step Down (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Frog Reverse Hyperextension | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 50 detik |
| Blok #5 | |
| Single Leg Cable Kickback (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Cable Kickback (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Penyelesaian | |
| Glute Bridge Hold | 3 x 40 detik |
| Istrahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Single Arm Dumbbell Goblet Side Lunge (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Arm Dumbbell Goblet Side Lunge (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Seated Feet Down Bent Over Close Grip Cable Row | 2 x 10 repetisi |
| Istrahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Dumbbell Fly | 3 putaran x 12 repetisi |
| Dumbbell Rear Delt Row | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istrahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Upright Cable Row | 3 x 10 repetisi |
| Istrahat | 50 detik |
| Blok #6 | |
| Dumbbell Curl | 3 putaran x 10 repetisi |
| Bent Over Dumbbell Tricep Kickback | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 40 detik |
| Penyelesaian | |
| Plank To Full Plank | 3 putaran x 30 detik |
| Ab Pendulum | 3 putaran x 30 detik |
| Istrahat | 25 detik |
| Blok #1 | |
| Cat Cow To Push Up Plus | 1 x 30 detik |
| Alternate High Knee Hug | 1 x 30 detik |
| High Knee | 1 x 30 detik |
| Torso Rotation | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #2 | |
| Hip External To Internal Rotation | 1 x 30 detik |
| Hip External To Internal Rotation | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Hip Flexor Stretch | 1 x 20 detik |
| Hip Flexor Stretch | 1 x 20 detik |
| Single Knee To Chest Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 20 detik |
| Single Knee To Chest Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 20 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #4 | |
| Wall Hip Frog Stretch | 1 x 30 detik |
| Side Quadriceps Stretch | 2 x 30 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Jalan Kaki | |
| Jalan Kaki | 1 x 20 menit |
| Blok #1 | |
| Smith Machine Narrow Squat | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Dumbbell Walking Lunge (Total repetisi) | 3 x 20 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #3 | |
| Leg Press | 3 putaran x 15 repetisi |
| Calf Raise | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #4 | |
| Leg Extension | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Cable Deadlift | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Penyelesaian | |
| Jump Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Single Leg Glute Bridge | 3 putaran x 40 detik |
| Istrahat | 40 detik |
| Gerakan #1 | |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 1 x 30 detik |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kiri) | 1 x 30 detik |
| Peregangan Glute Berbaring (Sisi Kanan) | 1 x 30 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Gerakan #2 | |
| Camel Pose | 1 x 40 detik |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 1 x 40 detik |
| Seated Overhead Stretch | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Gerakan #3 | |
| Sit Squat Stretch | 1 x 40 detik |
| The Straddle Stretch | 1 x 40 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Penyelesaian | |
| Jalan Kaki | 1 x 25 menit |
| Blok #1 | |
| Standing Bent Over Wide Grip Cable Row | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #2 | |
| Decline Dumbbell Bench Press | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Bent Over Single Arm Dumbbell Row (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Bent Over Single Arm Dumbbell Row (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Alternate Dumbbell Press (Total repetisi) | 3 x 14 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Seated Bent Over Alternate Dumbbell Rear Delt Fly (Total repetisi) | 3 x 12 repetisi |
| Istrahat | 40 detik |
| Blok #6 | |
| Alternate Hammer Curl (Total repetisi) | 2 putaran x 12 repetisi |
| Lying Alternate Dumbbell Tricep Extension (Total repetisi) | 2 putaran x 12 repetisi |
| Istrahat | 45 detik |
| Penyelesaian | |
| Single Leg Mountain Climber (Sisi Kiri) | 3 putaran x 30 detik |
| Single Leg Mountain Climber (Sisi Kanan) | 3 putaran x 30 detik |
| Crunch To Oblique | 3 putaran x 40 detik |
| Istrahat | 30 detik |
| Kardio | |
| Stairmaster | 1 x 35 menit |
| Istrahat | 60 detik |
| Mobilitas | |
| Peregangan Dada Dinding Lengan Tertekuk (Sisi Kiri) | 1 x 20 detik |
| Peregangan Dada Dinding Lengan Tertekuk (Sisi Kanan) | 1 x 20 detik |
| Peregangan Lat Bench | 1 x 20 detik |
| Peregangan Lat Atas Alternatif | 1 x 20 detik |
| Peregangan Bahu Silang (Sisi Kiri) | 1 x 20 detik |
| Peregangan Bahu Silang (Sisi Kanan) | 1 x 20 detik |
| Istrahat | 20 detik |
| Blok #1 | |
| Smith Machine Reverse Lunge (Total repetisi) | 3 x 20 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #2 | |
| Hip Thrust Machine (Dapat dilakukan dengan dumbbell) | 3 x 15 repetisi |
| Istrahat | 70 detik |
| Blok #3 | |
| Single Leg Hip Thrust (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Hip Thrust (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Cable Lateral Leg Lift (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Cable Lateral Leg Lift (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Frog Glute Bridge | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Single Leg Cable Diagonal Kickback (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Cable Diagonal Kickback (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istrahat | 60 detik |
| Penyelesaian | |
| Glute Bridge With Abduction | 2 putaran x 40 detik |
| Clock Jump Squat | 2 putaran x 40 detik |
| Istrahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
