4 Haftalık Kadınlar için Antrenmana Dönüş Spor Planı: Gücü Yeniden İnşa Et

Gücünüzü yeniden inşa etmeye ve enerji seviyelerinizi artırmaya hazır mısınız? Bu 4 haftalık spor antrenman planı, tutarlı bir rutine geri dönmek, daha güçlü hissetmek ve yanmadan momentum oluşturmak isteyen kadınlar için tasarlanmıştır. Başlangıç seviyesine uygun güç antrenmanlarını kısa kondisyon bitiricileri ile birleştirerek sürekli ilerleme sağlayacaksınız. Haftada dört seans planlayın, her biri yaklaşık 50 ila 70 dakika sürsün. Sonunda, daha güçlü, daha enerjik hissedecek ve daha uzun vadeli bir programa geçmeye hazır olacaksınız.

• Süre: 4 hafta
• Program: Haftada 4 gün, iyi bir şekilde toparlanmak için dinlenme günleri ile
• Format: Direnç antrenmanı artı kısa kondisyon bitiricileri
• Seviye: Başlangıçtan orta seviyeye, özellikle uzun bir ara verdikten sonra geri dönenler için faydalıdır
• Dinlenme: Setler arasında yapılandırılmış dinlenme artı aktif toparlanma seçenekleri
• Ekipman: Dumbbell, kablolar, makineler ve isteğe bağlı bantlar

Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız veya tam bir spor salonuna erişiminiz yoksa, bantlı squatlar, dumbbell Romanya deadliftleri ve kalça köprüleri gibi bant ve dumbbell alternatiflerini değiştirebilirsiniz.

Dumbbell ve vücut ağırlığı antrenmanlarının kapsamlı bir karışımı için, ek rehberlik için bu 4 haftalık dumbbell ve kalistenik planı keşfedin.

Direnç antrenmanı, gücünüzü yeniden inşa etmenize, duruşunuzu geliştirmenize ve günlük yaşamda daha yetenekli hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, uzun vadeli vücut kompozisyonu hedeflerini destekleyen ince kası korumak veya inşa etmenin en iyi yollarından biridir.

Ayrıca oldukça ölçeklenebilir. Formu yeniden öğrenmek için makinelerle ve hafif dumbbell'larla başlayabilir, ardından güveniniz geri geldikçe ağırlığı, tekrarları veya setleri yavaşça artırabilirsiniz.

Vücudunuzu iyi beslemek, antrenmanı daha kolay hissettirir ve toparlanmayı hızlandırır.

Protein Düzenli olarak ağırlık kaldıran çoğu aktif kadın için pratik bir hedef, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1.4 ila 2.0 gram protein alımını hedeflemektir. Eğer 68 kg (150 lb) iseniz, bu yaklaşık 95 ila 135 gram protein demektir. Bu miktar yüksek geliyorsa, bulunduğunuz yerden başlayın ve yavaşça artırın.

Karbonhidratlar ve yağlar Karbonhidratlar, özellikle alt vücut günlerinde antrenman enerjisini destekler. Yulaf, pirinç, patates, meyve ve baklagiller gibi minimum işlenmiş seçeneklere odaklanın. Zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, yumurta ve yağlı balıklardan sağlıklı yağlar ekleyin.

Hidrasyon Günde yaklaşık 2 ila 2.5 litre su içmeyi hedefleyin, eğer çok terliyorsanız daha fazlasını tüketin.

Basit zamanlama ipucu Antrenmanınızdan yaklaşık 2 ila 3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir öğün tüketin, ardından birkaç saat içinde başka bir protein açısından zengin öğün veya atıştırmalık alın.

Daha ayrıntılı beslenme rehberliği için bu protein mitleri makalesini keşfedin.

Takviyeler isteğe bağlıdır. Öncelikle gıda ile başlayın.

Basit, yüksek değerli seçenekler istiyorsanız:

• Protein tozu, günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
• Kreatin monohidrat, güç ve antrenman performansını destekleyebilen yaygın olarak araştırılan bir takviyedir. Basit bir yaklaşım, günde 3 ila 5 gram almak ve bunu sürekli yapmaktır.
• Omega-3, sık sık yağlı balık yemiyorsanız genel sağlık için faydalı olabilir.

Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, tıbbi durumlarınız varsa, hamileyseniz veya ilaç alıyorsanız bir sağlık uzmanına danışın. Daha fazlası için bu takviye rehberine bakın.

Toparlanma planın bir parçasıdır.

• Isınma: İlk ana hareketiniz için 5 ila 8 dakika hafif kardiyo artı 1 ila 2 daha hafif ısınma seti.
• Öncelik form: Teknik bozulduğunda setleri durdurun.
• Uyku: Çoğu gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin.
• Dinlenme günleri: Hafif yürüyüş, hareketlilik veya kolay bir bisiklet seansı sizi taze tutar, aşırı yüklenmeden.

Aktif toparlanma antrenmanları eklemeyi düşünün. Hareketlilik yardımı için bu esneklik rehberine bakın.

Bu plan, bulunduğunuz yerden başlamanızı sağlamak için tasarlanmıştır.

• Eğer daha yeniyseniz veya daha uzun bir ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, çoğu sette 2 ila 3 tekrar bırakacak ağırlıkları seçin.
• Eğer daha deneyimliyseniz, ana hareketlerde 3. ve 4. haftalarda 1 ila 2 tekrar bırakmaya daha yakın itebilirsiniz.
• Eğer herhangi bir şey keskin veya eklem odaklı bir şekilde acıyorsa, hareketi bir makine versiyonu ile değiştirin, hareket aralığını kısaltın veya atlayın.

Daha fazla çeşitlilik için, güç ve dayanıklılığa odaklanan bir 4 günlük tam vücut HIIT kalistenik planı düşünün.

Gün 1: Bacak Kazançları

Planı Gymaholic Uygulamasında bulabilirsiniz: