خطة العودة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أسابيع للنساء: إعادة بناء القوة

هل أنتي مستعدة لإعادة بناء قوتك وزيادة مستويات طاقتك؟ تم تصميم هذه الخطة التدريبية في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أسابيع للنساء اللواتي يرغبن في العودة إلى روتين منتظم، والشعور بالقوة، وبناء الزخم دون الإرهاق. ستجمعين بين تمارين القوة المناسبة للمبتدئين مع تمارين إنتهاء قصيرة لتحقيق تقدم ثابت. خططي لأربع جلسات في الأسبوع، حوالي 50 إلى 70 دقيقة لكل جلسة. بحلول النهاية، يجب أن تشعري بالقوة، والطاقة، ومستعدة للتقدم إلى برنامج طويل الأمد.

• المدة: 4 أسابيع
• الجدول: 4 أيام في الأسبوع، مع أيام راحة بينهما للتعافي بشكل جيد
• التنسيق: تدريب مقاومة بالإضافة إلى تمارين إنتهاء قصيرة
• المستوى: مبتدئ إلى متوسط، مفيد بشكل خاص إذا كنت تعودين بعد فترة من الانقطاع
• الراحة: راحة منظمة بين المجموعات بالإضافة إلى خيارات التعافي النشط
• المعدات: دمبل، كابلات، آلات، وأشرطة اختيارية

إذا كنت ترغبين في المزيد من التنوع، أو لا يمكنك الوصول إلى صالة رياضية كاملة، يمكنك استبدالها ببدائل مثل القرفصاء باستخدام الأشرطة، والرفعة الرومانية باستخدام الدمبل، وجسور الأرداف.

للحصول على مزيج شامل من تمارين الدمبل ووزن الجسم، استكشفي خطة الدمبل والتمارين الرياضية لمدة 4 أسابيع للنساء للحصول على إرشادات إضافية.

يساعد تدريب المقاومة في إعادة بناء القوة، وتحسين الوضعية، والشعور بالقدرة على مواجهة الحياة اليومية. كما أنه واحد من أفضل الطرق للحفاظ على أو بناء العضلات النحيلة، مما يدعم أهداف تكوين الجسم على المدى الطويل.

كما أنه قابل للتكيف بشكل كبير. يمكنك البدء باستخدام الآلات والدمبل الخفيفة لإعادة تعلم الشكل، ثم زيادة الوزن، أو التكرارات، أو المجموعات تدريجياً مع عودة ثقتك.

تغذية جسمك بشكل جيد تجعل التدريب أسهل والتعافي أسرع.

البروتين هدف عملي لمعظم النساء النشيطات اللواتي يرفعن الأثقال بانتظام هو حوالي 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تزن 68 كجم (150 رطل)، فإن ذلك يعادل تقريبًا 95 إلى 135 جرام يوميًا. إذا كان ذلك يبدو مرتفعًا، ابدئي من حيث أنت وزيدي تدريجياً.

الكربوهيدرات والدهون تدعم الكربوهيدرات طاقة التدريب، خاصة في أيام الجزء السفلي من الجسم. ركزي على الخيارات التي تتم معالجتها بشكل ضئيل مثل الشوفان، والأرز، والبطاطس، والفواكه، والبقوليات. ضعي الدهون الصحية من أطعمة مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والبيض، والأسماك الدهنية.

الترطيب استهدفي حوالي 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا، أكثر إذا كنت تتعرقين كثيرًا.

نصيحة توقيت بسيطة تناولي وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بحوالي 2 إلى 3 ساعات، ثم احصلي على وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة خلال بضع ساعات بعد ذلك.

للحصول على إرشادات غذائية أكثر تفصيلاً، استكشفي مقال خرافات البروتين.

المكملات اختيارية. ابدئي بالطعام أولاً.

إذا كنت ترغبين في خيارات بسيطة وعالية القيمة:

• مسحوق البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين بشكل مريح.
• كرياتين مونوهيدرات هو مكمل مدروس على نطاق واسع يمكن أن يدعم القوة وأداء التدريب. نهج بسيط هو 3 إلى 5 جرام يوميًا، يتم تناوله بانتظام.
• أوميغا-3 يمكن أن يكون مفيدًا للصحة العامة إذا كنت لا تأكلين الأسماك الدهنية كثيرًا.

قبل بدء أي مكمل، تحقق من طبيب الرعاية الصحية إذا كان لديك حالات طبية، أو كنت حاملاً، أو تأخذين أدوية. للمزيد، انظري إلى دليل المكملات.

التعافي جزء من الخطة.

• الإحماء: 5 إلى 8 دقائق من الكارديو الخفيف بالإضافة إلى 1 إلى 2 مجموعة إحماء أخف للحركة الرئيسية الأولى.
• الشكل أولاً: توقفي عن المجموعات عندما يتعطل الشكل.
• النوم: استهدفي 7 إلى 9 ساعات معظم الليالي.
• أيام الراحة: المشي الخفيف، أو الحركة، أو جلسة دراجة سهلة تبقيك نشيطة دون تحميل زائد.

فكري في إضافة تمارين التعافي النشط. للحصول على مساعدة في الحركة، انظري إلى دليل المرونة.

تم تصميم هذه الخطة لتلبية احتياجاتك.

• إذا كنت جديدة أو تعودين بعد فترة طويلة، اختاري أوزانًا تترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي في معظم المجموعات.
• إذا كنت أكثر خبرة، يمكنك الدفع أقرب إلى 1 إلى 2 تكرارات في الاحتياطي في الأسابيع 3 و4 في الحركات الرئيسية.
• إذا كان هناك أي ألم حاد أو يركز على المفاصل، استبدلي الحركة بنسخة آلية، أو قصر نطاق الحركة، أو تخطيها.

للحصول على مزيد من التنوع، فكري في خطة HIIT لكامل الجسم لمدة 4 أيام للنساء التي تركز على القوة والقدرة على التحمل.

اليوم 1: زيادة الساق

يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic: